Pokud fráze „vláknina ve vaší stravě“ vyvolává dojem, že je pro Vás španělskou vesnicí, nezapomínejte na ní, je však nezbytná pro Vaše hubnutí.
Vláknina je nezbytnou součástí hubnutí! Bohužel, většina z nás toho nedostává dost. Zde je vše, co byste měli vědět o příjmu vlákniny.
Kolik vlákniny byste měli jíst denně?
Průměrná žena by měla dostat 25 gramů vlákniny denně. To je množství v sedmi jablkách nebo 12 šálcích brokolice nebo v sedmi a půl šálcích ovesných vloček.
Jak pomáhá vláknina hubnout?
Dostatečné množství této živiny prostřednictvím celých potravin (nikoli doplňků z vlákniny) vás udrží plnější déle, protože vláknina se tráví mnohem pomaleji než jednoduché sacharidy. A čím více a spokojenější se cítíte po jídle zdravých potravin naplněných vlákniny, tím méně lákavé budou tyto cookies, které máte schované.
Tím, že usilujete o splnění limitu vlákniny, budete pravděpodobně nakonec dělat lepší výběr potravin celkově.
Dalším bonusem, který přichází se zařazením vlákniny do vaší stravy, je to, že zdravá strava vhodná na hubnutí, jako je ovoce, zeleniny a celá zrna, obsahuje řadu vitamínů a živin.
Největší výběr fitness leginy najdete v našem eshopu. Nabízíme legíny s nízkým a vysokým pasem. Velmi oblíbené jsou dámské sportovné sety z bezešvých materiálů.
Jaké jsou další zdravotní přínosy konzumace dostatku vlákniny?
Vláknina je nezbytnou výživnou látkou pro zdraví. Vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což pomáhá předcházet srdečním onemocněním. Může také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi zpomalením rozkladu potravin, zejména u těch, kteří žijí s cukrovkou.
Navíc tato nezbytná část vaší stravy udržuje váš trávicí systém v pohybu, takže nebudete trpět nadýmáním nebo zácpou.
5 přírodních způsobů, jak doplnit vlákninu
Existují tři druhy vlákniny: rozpustná, nerozpustná a fermentovaná. První dvě pomáhají trávení, ale každý typ má jinou roli. Rozpustná vláknina, od ovsa, ořechů a semen, působí jako koště a„ zametá věci“ Nerozpustná vláknina, například ze zelí, hnědé rýže a některé tmavé listové zeleniny, podporuje pohyb střev tím, že usnadňuje průchod stolice. Je to nestrávitelné, což může pomoci při pohybu věcí.
Pak je tu fermentovatelná vláknina, kterou můžete získat z potravin jako fazole a česnek. "Fermentovatelný" znamená, že vláknina má schopnost podporovat růst dobrých bakterií ve střevech, podobně jako probiotika.
Jak mohu jíst 25 gramů vlákniny denně?
Vzhledem k tomu, že sníst půl tuctu jablek na konci dne pro splnění vašeho cíle v oblasti vlákniny není chutné, nejlepší strategií je přidat vlákninu do každého jídla během dne.
„Všechna jídla by měla obsahovat nejméně osm gramů vlákniny,“ Chcete-li dosáhnout cíle 25 gramů za den, přidejte ke svačině hrušku nebo půlku avokáda.
Chcete-li zvýšit příjem vlákniny při každém jídle, začněte do svého menu zahrnovat ovesné vločky, které mají čtyři gramy na šálek, quinoa (pět gramů na šálek) a ječmen (osm gramů na 1/4 šálku). Chcete-li vlákniny ještě více, přidejte chia semena (10 gramů na unci), a cizrna (asi devět gramů na 1/4 šálku). Především si uvědomte, že vláknina je váš přítel.
Jaké potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny?
Pokud potřebujete více nápadů na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které můžete přidat do své každodenní stravy, existuje spousta dalších možností. Zde je seznam potravin, které můžete vyzkoušet.
Čočka (7,8 g vlákniny na půl šálku): „Čočka může být velkým zdrojem bílkovin"
Cereálie z otrub s vysokým obsahem vlákniny (9,1 gramů vlákniny na půl šálku): Je to jednoduché jídlo, které můžete přidat do jogurtu.
Fazole modré (9,6 gramů vlákniny na půl šálku, vařené): Lze snadno přidat do polévky nebo salátu, aby se přidala další vláknina.
Černé fazole (7,7 gramů vlákniny na půl šálku, vařené): Jsou skvělou základnou pro všechny druhy jídel a přidávají další vlákninu.
Artyčoky (7,2 gramů vlákniny na půl šálku, vařené): Zkuste přidat artyčoky do salátu nebo na domácí pizzu.
Můžete jíst příliš mnoho vlákniny - a co se stane, když to děláte?
Je možné, že budete mít příliš mnoho vlákniny, zvláště pokud začleňujete doplňky do své stravy nebo pokud konzumujete nad rámec dietního limitu 25 gramů denně. Pokud jste toho měli příliš, budete to cítit. Konzumace nadměrného množství dietních pokynů může způsobit plyn, nadýmání, nepohodlí, nevolnost a dokonce i zácpu.
Nejlepší způsob, jak se tomu vyhnout, vynechat doplňky z vlákniny. (Tip: Je také lepší získat vlákninu ze skutečných potravin)
Pokud teprve začínáte monitorovat a zvyšovat příjem vlákniny, doporučujeme Vám postupné zvyšování, aby se vašemu tělu množství přizpůsobilo a minimalizovaly se symptomy. Pití velkého množství vody může také pomoci snížit pravděpodobnost, že bolesti žaludku způsobí zvýšení vašeho denního množství vlákniny.