Všichni jsme je viděli: Jednoho dne jsou vedle vás v posilovně a zvednou maximum pro jedno opakování, kterého jste se týdny snažili dosáhnout. Další věc, kterou víte, že sprintují na běžeckém pásu, než přejdou na další cviky.
Víte, co se říká? Pokud je nemůžete porazit, přidejte se k nim. Pokud tedy chcete naskočit na hybridní trénink, jste na správném místě.
Stát se hybridním sportovcem není snadné. Má však řadu výhod a je velmi obohacující.
Autor fotografie: Bruno Bueno/pexels.com
Obsah:
5 prvků hybridního tréninkového programu
3 kroky k vybudování programu tréninku hybridních sportovců
Co je hybridní trénink?
Tento tréninkový trend už možná znáte, ale pokud ne, pojďme si to vysvětlit:
- Hybridní trénink je v podstatě trénink napříč více disciplínami ke zlepšení všestranného výkonu. Zatímco powerlifter se může vyhýbat kardiu v ustáleném stavu a maratónský běžec může ucuknout při představě těžkého tréninku na lavičce, hybridní sportovci používají směs tréninkových stylů s cílem zlepšit všechny z nich.
- Nevěnovat se 100% jedné disciplíně není bez nevýhod. Je nepravděpodobné, že budete mít nejsilnější maximum na 1 opakování v posilovně, nejrychlejší čas ve sprintu nebo budete schopni předběhnout maratónského běžce.
- Pokud chcete být schopni čelit nejrůznějším výzvám a zlepšit si celkovou kondici v tělocvičně i mimo ni, může být pro vás hybridní trénink to pravé.
5 prvků hybridního tréninkového programu sportovců
Kde tedy začít? Součástí krásy hybridního tréninku je to, že je flexibilní. Neexistují žádná pevná pravidla ani předpisy. Přišli jsme však s vlastním seznamem prvků, které podle nás nejčastěji tvoří hybridní tréninkový program.
Silový trénink
Autor fotografie: Victor Freitas/pexels.com
Silový trénink je důležitým prvkem hybridního tréninkového programu pro sportovce, který pomáhá budovat celkovou sílu a svalovou hmotu. Doporučujeme zahrnout směs složených cviků (vzpomeňte si na velké klíčové zdvihy: dřep, bench, mrtvý tah atd., které využívají několik svalových skupin současně) a doplňkové pohyby, které zdokonalují konkrétní svalové skupiny pro další rozvoj síly a řešení slabostí.
Klíčovým prvkem je zde progresivní přetížení (zvyšování intenzity, zátěže nebo objemu za určité období) a periodizace (k tomu se budeme více věnovat později). To je důležité zejména pro sportovce, kteří již nějakou dobu trénují a kteří potřebují neustále posilovat své svaly, aby zabránili tréninkovým překážkám. To znamená, že budete každý týden sledovat své série, opakování a váhu, abyste měli jistotu, že budete týden, co týden budovat.
Běh
Autor fotografie: William Choquette/pexels.com
Není žádným tajemstvím, že mnoho hybridních sportovců je velmi silných běžců. Běh je pravděpodobně sport s minimálním vybavením, který můžete udělat, a je extrémně všestranný, umožňuje vám proniknout do různých srdečních zón a trénovat rychlost nebo vytrvalost. Zatímco první se soustředí na maximalizaci rychlosti na kratší vzdálenosti (předpokládejme: sprinty, intervaly, anaerobní práce), druhý buduje schopnost udržet tempo po delší dobu (vzpomeňme: běhy na dlouhé vzdálenosti a aerobní trénink).
Dříve se předpokládalo, že aerobní trénink brání nárůstu síly, ale výzkumy prokázaly, že kardio může podporovat růst a funkci svalů, zvyšovat celkovou úroveň kondice a snižovat riziko zranění [1] [2]. Hybridní sportovci provozují rychlostní i vytrvalostní běžecké disciplíny, což má pozitivní přínos pro silový i funkční trénink, kterému se budeme věnovat příště.
Funkční trénink
Funkční trénink se týká cvičení, která zlepšují svalovou sílu, rovnováhu a mobilitu pro aktivity každodenního života. Tento typ tréninku se nezaměřuje speciálně na procvičování svalových skupin, ale spíše na pohyby, které napodobují to, co děláme v běžném životě, např. cviky s kettlebellem, skoky na box nebo farmářské chůze nebo kufříkové chůze [3] [4]. Trénink těchto pohybů rozvíjí základní stabilitu, rovnováhu, koordinaci, rychlost a sílu, to vše je extrémně přenositelné do jiných sportů a učiní z vás všestrannějšího sportovce.
Flexibilita a mobilita
Autor fotografie: Leon Ardho/pexels.com
Dobře zakulacený hybridní tréninkový program pro sportovce bude zahrnovat některé aspekty práce s flexibilitou nebo mobilitou, které jsou oba zásadní pro zlepšení formy a prevenci zranění [5] [6].
To lze začlenit několika způsoby, včetně:
- Během rozcvičky: Provádějte dynamický strečink (aktivní pohyby, které protáhnou svaly do plné ROM - jak daleko můžete posunout nebo protáhnout část svého těla, jako je kloub nebo sval), abyste zvýšili flexibilitu a snížili ztuhlost [7].
- Mezi sériemi: Dlouhé doby odpočinku? Protahování mezi sériemi dále mobilizuje tělo a může zvýšit tloušťku a sílu svalů [8]. Mohli byste například provádět předkopy nohou mezi dřepy nebo během tlakových sad nad hlavou, zvedání PVC, uchopení trubky z PVC, dojde tím k zablokování paží a pohyb trubky nad hlavou, za sebe a pak zpět dopředu, tento cvik se používá k mobilizaci ramen.
- Po tréninku: Pasivní strečink (protahování, které se drží po dobu 15-60 sekund) se používá bezprostředně po tréninku ke snížení svalové ztuhlosti a zvýšení ROM (jak daleko můžete posunout nebo protáhnout část svého těla) [9].
- Foam Rolling: Může být prováděn jako součást zahřátí (pro zlepšení výkonu a flexibility) nebo po tréninku, aby se snížil pocit bolesti svalů [10].
- Účast na lekci zaměřené na mobilitu: např.: lekce jógy, u které bylo prokázáno, že zvyšuje sílu a flexibilitu a snižuje stres [11].
Odpočinek a zotavení
Když jste v rutině a toužíte po pokroku, může být lákavé vynechat dny odpočinku. Ale tento poslední prvek hybridního tréninku je stejně důležitý a neměl by být přeskočen. Odpočinek a regenerace jsou nezbytné pro zmírnění svalové bolesti a bolestivosti, prevenci zranění a opravu a budování svalů [12].
Odpočinek a regenerace spadají do dvou kategorií:
- Krátkodobá regenerace (nastává v hodinách po cvičení, např. po správném vychladnutí, protažení a dostatečném spánku).
- Dlouhodobá regenerace (delší období regenerace jsou součástí cvičebního programu, např. den plánovaného odpočinku nebo týden odlehčení, kdy se zátěž, intenzita nebo objem tréninku na týden sníží, aby se umožnila regenerace).
Při sestavování vašeho hybridního tréninkového programu pro sportovce je nezbytné ponechat dostatek času na zotavení mezi tréninky a naplánovat si dny odpočinku. Americká asociace pro cvičení (ACE) doporučuje, aby si sportovci, kteří se věnují vysoce intenzivnímu cvičení, naplánovali odpočinkový den každých sedm až deset dní, ale toto není přesné a rychlé pravidlo a my bychom doporučili alespoň jeden vyhrazený odpočinkový den za týden.
3 kroky k vybudování programu tréninku hybridních sportovců
Známe tedy klíčové disciplíny našeho programu pro hybridní sportovce, ale jak je trénovat všechny najednou? Pojďme to rozebrat. Zde jsou naše tři kroky k vytvoření programu.
Stanovte si své cíle
Pamatujete na staré přísloví „Mistr všech oborů, je mistr žádného“ Nenechte se zmást tím, že hybridní sportovci trénují napříč disciplínami, a proto mají cíl být v každé z nich nejlepší. Nebudete běhat tak rychle jako Usain Bolt nebo dělat mrtvý tah jako Eddie Hall, ale v obojím můžete být docela dobří.
Nejlepší způsob, jak přistoupit ke svému hybridnímu programu, je stanovit si jeden hlavní cíl. Jedna z nejlepších věcí na hybridním tréninku je, že je flexibilní, neexistují žádná pevná pravidla. Co tě nejvíc baví? V čem se chceš zlepšit?
Pokud rádi běháte a chcete zlepšit svůj čas, upřednostněte to a uspořádejte své silové tréninky tak, aby se zlepšilo vaše běhání (myslím: výpady, dřepy, zdvih lýtek), vždy je dobré mít na běhání legíny, které budou pružné.. Pokud se honíte za těžším dřepem, naprogramujte si dřepy na začátku tréninku, v den, kdy vaše nohy nejsou unavené (zkusili jste někdy otestovat svůj zadní dřep na 1 opakování po uběhnutí 10 kilometrů? My ne nedoporučuji to dělat). Ano, jako hybridní sportovec trénujete v několika disciplínách, ale tím, že budete mít jeden hlavní zastřešující cíl, bude mít váš plán strukturu a účel.
Rozhodněte se o frekvenci tréninku
Autor fotografie: Victor Freitas/pexels.com
Jak často můžete trénovat? Být realistou od začátku vám pomůže dodržet svůj plán, takže zde nic neslibujte!
Studie zjistily, že pro maximální svalový růst by hlavní svalové skupiny měly být trénovány alespoň dvakrát týdně, zatímco aerobní cvičení se doporučuje 4-5 dní v týdnu [13] [14]. Zní to jako hodně? Hybridní programy často provádějí obě disciplíny v rámci jednoho tréninku, provádějí se těžkým silovým tréninkem, po kterém následují vysoce intenzivní funkční fitness cvičení. Jiní dávají přednost rozdělení tréninku do samostatných dnů, například v pondělí můžete absolvovat těžký silový trénink a v úterý vytrvalostní trénink. Klíčem je zde najít rovnováhu ve svém tréninku a být realističtí.
Periodizace a progresivní přetížení
Takže jste se rozhodli, co chcete trénovat a jak často, ale stále zůstává velká nezodpovězená otázka, jak organizujete své tréninky? Když budete chodit do posilovny s několika nápady na cvičení v hlavě, dostanete se tak daleko. Potřebujete strukturovaný cvičební plán. Takový, který odstraňuje dohady o výsledcích.
Vstupte do periodizace: strukturovaný tréninkový plán, který rozděluje trénink do konkrétních cyklů s využitím progresivního přetížení k namáhání svalů a zamezení tréninkových překážek. Jak? Manipulací s proměnnými, tj. změnou zátěže, sérií nebo opakování v průběhu dnů nebo týdnů [15].
Existují dva hlavní typy periodizace:
- Lineární (přidání váhy k danému cviku každý trénink)
- Zvlněná (změna schématu sérií a opakování, např. 4 sady po 8 až opakování bench press v prvním týdnu a 5 sérií po 3 opakováních v týdnu druhém)
Pokud s periodizací začínáte, lineární periodizace je pravděpodobně jednodušší místo, kde začít, a přesto vám přinese výsledky.
Teď to bude trochu složitější, ale mějte s námi trpělivost.
Periodizace rozděluje trénink do tří cyklů:
Makrocyklus (3–12 měsíců a více)
- to představuje váš tréninkový plán z ptačí perspektivy s ohledem na váš dlouhodobý cíl.
Mezocyklus (trvá 4-12 týdnů)
- blok tréninku, který zahrnuje vaše mikrocykly. To se obvykle zaměří na jednu kvalitu tréninku (tj. sílu, hypertrofii nebo vytrvalost) s využitím progresivního přetížení
Mikrocyklus (týden tréninku v rámci mezocyklu)
Periodizace v akci
Chcete-li porozumět periodizaci, pomůže vám náš příklad:
Můžete mít za cíl soutěžit v Hyroxu(série fitness závodů) za 9 měsíců. Toto je váš makrocyklus.
Váš makrocyklus by pak obsahoval 3 mezocykly trvající tři měsíce, každý obsahující 12 mikrocyklů:
Mezocyklus 1: Cíl zvýšení maximální síly
Mikrocykly mohou zahrnovat 2x posilovací cvičení dolní a horní části těla.
Mezocyklus 2: Cíl zvýšení síly a svalové vytrvalosti
Mikrocykly mohou zahrnovat pohyby s vyšším objemem, funkční silou, napodobující pohyby Hyroxu, např. nástěnné koule a výpady v pytli s pískem. Můžete také zahrnout týden deloadu.*
Mezocyklus 3: Cíl zvýšení aerobního výkonu
Mikrocykly mohou zahrnovat rychlostní práci, jako jsou intervalové běhy, kombinované s delšími, ustálenými běhy v zóně 2/3 srdeční frekvence.
Poznámka: Toto je pouze příklad a bude se značně lišit v závislosti na vašem cíli a aktuální úrovni tréninku.
Periodizace může být docela složitá, abyste se z toho dostali. Ukázalo se však, že je účinný, zejména v případě trénovaných jedinců [15]. Navíc zamezí nudě a zabrání vám dělat stejné cvičení každý týden.
*Týden deloadu je naprogramovaná fáze nižší intenzity nebo tréninkového objemu, která umožňuje regeneraci. To může znamenat snížení počtu opakování, počtu sérií nebo zátěže [16].
Hybridní tréninkový program – často kladené dotazy
Jak zajistím, že hybridní tréninkový plán funguje?
Věříme, že hybridní program by měl obsahovat pět prvků: silový trénink, běh, funkční zdatnost, flexibilitu či mobilitu, odpočinek a regeneraci. Dodržením tří kroků (stanovení cílů, rozhodnutí o frekvenci tréninku a zahrnutí periodizace a progresivního přetížení) byste měli být schopni sestavit pevný hybridní tréninkový program, který vám přinese výsledky.
Jak mohu strukturovat hybridní tréninkový týden?
Typicky bude hybridní tréninkový program trénovat více disciplín v jednom tréninku, tj. odporový trénink a kardio, pro zlepšení síly a vytrvalosti současně.
Jak již bylo zmíněno, klíčem je být realističtí, pokud jde o čas, který můžete věnovat tréninku, a stanovit priority svých cílů. Pokud trénujete na maraton, budete pravděpodobně chtít ve svém programu upřednostnit vytrvalostní trénink, zatímco pokud je vaším cílem zlepšit své maximum jednoho opakování pro klíčové zdvihy, budete chtít upřednostnit silový trénink.
Někteří sportovci, zejména začátečníci, preferují rozdělení tréninkových disciplín do různých dnů, tedy silový trénink jeden den a kardio. Přizpůsobte svůj plán svým preferencím a schopnostem a ujistěte se, že si mezi jednotlivými tréninky necháte dostatek času na zotavení.
Jste připraveni stát se hybridním sportovcem?
Nyní byste měli mít odborné znalosti a nástroje k sestavení vlastního hybridního tréninkového programu pro sportovce, tedy téměř. Víme, že se to na první pohled může zdát složité, ale nezapomeňte na nejdůležitější pravidlo: Hybridní trénink je flexibilní, v tom je jeho krása! Neexistuje žádné skutečné správné nebo špatné, ale pokud se každý týden zaměříte na postupné přetěžování svého těla, začnete vidět výsledky.
Reference:
[1] Konopka, A.R. and Harber, M.P. - Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training, Exercise and sport sciences reviews - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
[2] Moberg, M. - High-intensity leg cycling alters the molecular response to resistance exercise in the arm muscles, Scientific reports. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742064/
[3] Peterson, J.A. - Ten nice-to-know facts about functional training : ACSM’s Health & Fitness Journal - https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2017/05000/ten_nice_to_know_facts_about_functional_training.15.asp
[4] Liu C. - Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults - european review of aging and physical activity, BioMed Central - https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1
[5] Watsford, M.L., Murphy, A.J., McLachlan, K.A., Bryant, A.L., Cameron, M.L., Crossley, K.M. and Makdissi, M. - A Prospective Study of the Relationship between Lower Body Stiffness and Hamstring Injury in Professional Australian Rules Footballers - https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0363546510370197
[6] Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D’Have, T. and Cambier, D. - Muscle Flexibility as a Risk Factor for Developing Muscle Injuries in Male Professional Soccer Players. - https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465030310011801
[7] Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., Fujiwara, M., Asai, Y. and Suzuki, S. - Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
[8] Van Every, D.W., Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres, X., Mercado, M., De Souza, E.O., Alto, A., Oberlin, D.J., Vigotsky, A.D. and Schoenfeld, B.J. - Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0273451
[9] Bryant, J., Cooper, D.J., Peters, D.M. and Cook, M.D. - The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review. - https://www.mdpi.com/2411-5142/8/2/37
[10] Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M. and Ferrauti, A. - A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/
[11] Woodyard, C. - Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
[12] Fletcher, J. - Rest days: Why they are important, benefits, and when to take one. - https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#benefits.
[13] Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. and Krieger, J.W. - Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8
[14] Konopka, A.R. and Harber, M.P. - Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training. - https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2014/04000/skeletal_muscle_hypertrophy_after_aerobic_exercise.3.aspx
[15] Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. - Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/
[16] Bell, L., Nolan, D., Immonen, V., Helms, E., Dallamore, J., Wolf, M. and Androulakis Korakakis, P. - ‘You can’t shoot another bullet until you’ve reloaded the gun’: Coaches’ perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Frontiers in Sports and Active Living - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.1073223/full
Autor: Romana Peřková
Romana Peřková je certifikovaná holistická poradkyně pro zdraví a výživu, osobní trenérka fitness a učitelka jógy. Již více než 15 let píše Romana kreativní a podmanivý obsah pro publikace mezinárodního i místního rozsahu. I když nemůže odolat a vyzkoušet každý vědecky podložený zdravotní tip, má také zálibu v astrologii. Můžete ji najít procházet se v přírodě (samozřejmě s kávou v ruce) a o víkendech cvičit na kytaru.