Jak si udržet ideální váhu?
Pokud jste se někdy pokoušeli řídit svou váhu, pak víte, že rady ohledně diety mohou být ohromující a často protichůdné. Udělejte si 5denní džusový půst! Jezte pouze maso! Jděte na ultra nízkotučné! Problém je v tom, že mnoho diet není podloženo dobrou vědou a vy se cítíte hladoví, podráždění a nespokojení. I když shodíte pár kilo, držet se takových extrémů není udržitelné a skončíte přesně tam, kde jste začali, nebo se budete cítit hůř než předtím. Ale ukázalo se, že existují zdravé způsoby, jak řídit svou váhu pomocí metod podložených solidním výzkumem. Čtěte dále a objevte nejlepší vědecky podložené dietní tipy, jak si udržet zdravou váhu, aniž byste ztratili rozum.
Při shazování tuku přichází další problém, váš šatník bude potřeba obměnit, proto na našem webu najdete dámské legíny a tepláky.
Jak spalovat tuk a udržovat ideální váhu
Nárazové diety vám umožní rychle zhubnout, ale nejsou udržitelné. Je lepší najít si zdravý stravovací plán, který můžete snadno dodržovat dlouhodobě. Pomocí těchto pěti tipů na regulaci hmotnosti zjistíte, díky čemu se budete cítit skvěle a dosáhnete svých cílů:
Dodržujte dietu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů
Pokud jste někdy „drželi dietu“, pravděpodobně to byla nějaká verze desetiletí starého nízkotučného režimu s vysokým obsahem sacharidů. Pravděpodobně víte, že dieta nefungovala, zanechala ve vás skoky v cukru, poklesy energie, chutě, a nakonec žádnou smysluplnou změnu vaší hmotnosti. Nový výzkum vyvrací dřívější tvrzení, že tuk je špatný. Může to znít neintuitivně, ale k udržení tuku potřebujete tuk.
Je v tom věda: Když naložíte na správné druhy tuků a omezíte sacharidy, přinutíte své tělo spalovat tuky místo glukózy jako paliva. Tím se dostáváte do ketózy, kdy vaše játra přeměňují mastné kyseliny na molekuly zvané ketony, které se používají jako energie. To je důvod, proč je módní keto dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů tak populární, promění vaše tělo ve stroj na spalování tuků. Ketony potlačují ghrelin (váš hormon hladu) a zvyšují cholecystokinin (CCK), hormon, díky kterému se cítíte sytí. V důsledku toho přirozeně sníte méně, a když nemáte hlad, je snazší vydržet delší dobu bez jídla. To nutí vaše tělo využívat své tukové zásoby pro energii. Konzumace tuků vám dává další metabolickou výhodu: Nespouští uvolňování inzulinu tak, jako to dělá glukóza. Inzulín říká vašim buňkám, aby ukládaly tuk, a čím více inzulínu vaše tělo produkuje, tím více tuku se ukládá.
Jak tedy řídit svou váhu na keto?
Při keto dietě chcete jíst převážně tuky (75 % denních kalorií), nějaké bílkoviny (20 %) a velmi malé množství sacharidů (méně než 5 %). Keto diety se zaměřují na maso a máslo, divoké ryby, organickou zeleninu a zdravé tuky, jako je avokádo a kokosový olej. Tímto způsobem zůstanete zdraví a zároveň si udržíte zdravou váhu.
Zvolte cyklickou keto dietu
Omezení sacharidů na dlouhou dobu může u některých lidí způsobit problémy, jako jsou problémy se štítnou žlázou, únava, suché oči a nespavost. Vaše tělo potřebuje nějaké sacharidy, aby podávalo co nejlepší výkon. Proto se doporučuje držet cyklickou keto dietu, když nastupujete a vystupujete z ketózy každý týden. Při cyklickém keto (cyklování ketosacharidů) sníte jeden den v týdnu více sacharidů, zhruba 150 gramů. V ostatních šesti dnech dodržujete standardní keto dietu a sníte méně než 50 gramů čistých sacharidů denně.
Zde jsou některé z výhod cyklování sacharidů:
- Udržitelnější než dlouhodobé omezení sacharidů
- Uspokojuje chutě na sacharidy
- Silnější imunita
- Lepší spánek
- Vyrovnává střevní bakterie
Takže pokračujte a jeden den v týdnu jezte čisté sacharidy, jako jsou sladké brambory, tykev a bílá rýže. Díky tomu budou vaše tělesné systémy, které potřebují určité množství sacharidů, fungovat správně a pomůže vám to udržet váhu na dlouhou trať.
Nesnižujte kalorie
Omezení kalorií je další zastaralé doporučení, které může ve skutečnosti způsobit, že přiberete na váze. Když snížíte kalorie, signalizujete svému tělu, že jídla je málo. Tím se dostanete do režimu hladomoru. Váš metabolismus se zpomalí, aby se uchovaly kalorie, které přijímáte, a tento pomalejší metabolismus může zůstat i poté, co přestanete omezovat kalorie. Jíst méně kalorií může také způsobit:
- Únavau
- Podrážděnost
- Nedostatky živin
- Zácpu
- Krátkou dobu pozornosti
- Hlad a chutě
- Bolesti hlavy
- Úzkost
Snížení kalorií může být obzvláště těžké pro ženy. Jako žena jste se vyvinula, abyste zůstala plodná a reprodukovala se, ale když omezíte kalorie a zdravé tuky, vaše tělo si myslí, že není dost jídla na to, aby se narodilo dítě. Vaše plodnost se zastaví, dokud nepřijmete více kalorií na podporu reprodukce. Jak tedy řídit svou váhu bez omezení kalorií? Věda ukazuje, že přerušovaným půstem můžete hodně zhubnout. Čtěte dále a zjistěte, co to je a jak vám může pomoci zhubnout, a to rychle.
Provádějte přerušovaný půst
Přerušovaný půst jednoduše znamená, že sníte veškeré jídlo, které potřebujete, během kratšího časového období. Existují různé metody, ale nejběžnější zahrnuje jezení po dobu 6 až 8 hodin a půst po zbývajících 16 až 18 hodin. S přerušovaným půstem vynecháte snídani a nahradíte ji třeba mandlovým máslem a kávou, abyste udrželi hladinu hladu pod kontrolou (více o tom později). Krátký půst je ve skutečnosti přirozeným stavem vašeho těla. Vaši předkové se vyvinuli v situacích, kdy bylo jídlo vzácné a jejich těla se naučila prosperovat během půstu. Přerušovaný půst přináší všechny druhy duševních a fyzických výhod, včetně podpory řízení hmotnosti. Půst vás dostane do ketózy rychleji, vyčerpává vaše zásoby glukózy a nutí vaše tělo sáhnout si do tukových zásob pro energii.
V jedné studii myši, které jedly během 9 až 12 hodin, přibraly na váze a měly nižší tukovou hmotu než myši, které jedly každou hodinu. Jiná studie zjistila, že obézní lidé, kteří jeden den snědli 25 % svých denních kalorií, a pak jedli normálně následující den (neboli metoda alternativního půstu), zhubli až 6kg za 8 týdnů. Jak na přerušovaný půst: Když budete dodržovat přerušovaný půst, vynecháte snídani a sníte oběd a večeři do 6 hodin. To vám dává 18hodinový půst. Většina lidí se může postit každý den, i když ženy někdy potřebují půst obden nebo několikrát týdně. Experimentujte, abyste zjistili, co vám vyhovuje.
Vynechat snídani není snadné, zaženete někdo návaly hladu?
Pijte ráno kávu
Pití kávy místo snídaně se lžící másla (arašídové či mandlové) vyšle vašemu tělu signál, že jste jedli, a nebudete mít hlad. Když budete jíst pouze tuky, žádné bílkoviny ani sacharidy, zůstanete v ketóze a budete spalovat tuky. Vysoká dávka vysoce kvalitních tuků vás zasytí na celé hodiny, takže můžete celé ráno vydržet, aniž byste snili o bagetách. Informace poskytované touto webovou stránkou nebo touto společností nenahrazují přímé, individuální lékařské ošetření nebo poradenství. Je odpovědností vás a vašich poskytovatelů zdravotní péče, abyste učinili všechna rozhodnutí týkající se vašeho zdraví. Doporučujeme, abyste se poradili se svými poskytovateli zdravotní péče ohledně diagnózy a léčby jakékoli nemoci nebo stavu.
Zjistěte, které diety fungují a které jsou zbytečné.