Jak a proč brát probiotika?
Pokud jste někdy brali antibiotika, možná vám bylo řečeno, abyste je užívali s velkým množstvím jogurtu, protože obsahuje něco, čemu se říká „probiotika“. Nebo jste možná viděli probiotické doplňky, které říkají, že podporují zdraví střev, udržují vaši pravidelnou stolici, a dokonce kontrolují vaši chuť k jídlu. To vše zní skvěle, ale co jsou to probiotika?
Bakterie žijící ve střevech jsou klíčové pro vaše zdraví. Probiotické doplňky jsou dobré pro vaše prospěšné střevní bakterie, ale nejsou konečným řešením, pokud jde o zdraví střev. Zde je to, co byste měli vědět o probiotikách, plus moje nejlepší doporučení pro udržení střevního biomu.
Náš eshop obsahuje řadu kvalitního fitness oblečení, které nesmíte přehlédnout. Více najdete na našem eshopu.
Co jsou to probiotika?
Probiotika jsou dobré střevní bakterie, které se běžně vyskytují ve vašich střevech. Pomáhají s trávením potravy, produkují vitamíny a ničí mikroorganismy, které by vás jinak oslabily. Biom lidského střeva se skládá z přibližně 100 bilionů bakteriálních buněk, což je více než 10krát více, než kolik je lidských buněk ve vašem těle. Představte si svůj střevní biom jako významný orgán ve vašem těle. Udržování zdravého a vyváženého stavu je zásadní pro snížení rizika onemocnění a zvýšení výkonu. Koneckonců, vaše střevní bakterie kontrolují vaši mysl, chuť k jídlu, a dokonce i úroveň stresu.
Takže, pokud už máte dobré bakterie ve střevech, proč byste chtěli přidat další pomocí probiotického doplňku?
Bohužel, moderní život je plný faktorů, které ničí dobré střevní bakterie, jako je nadměrné užívání antibiotik, diety s vysokým obsahem zpracovaných potravin a potraviny obsahující zánětlivé histaminy. Histaminy jsou typem imunitních buněk, které spouští zánět v celém těle. Když se vaše střevní bakterie vyhodí, může se u vás rozvinout něco, čemu se říká histaminová intolerance, což vede ke zvýšenému zánětu, přetížení, kopřivce a migrénám, abychom jmenovali alespoň některé příznaky. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že nezdravá střeva přispívají k obezitě, cukrovce, revmatoidní artritidě, autismu, depresi a chronické únavě.
Zde je absolutně nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste napravili nezdravá střeva. Nakrmte dobré bakterie protizánětlivou stravou bohatou na živiny a zabijte padouchy tím, že je omezíte vystavení kryptonitovým potravinám. Myslete na potraviny a doplňky bohaté na probiotika jako na součást vaší celkové sady nástrojů pro zdraví střev.
Výhody probiotik
Naplňte svůj systém dobrými střevními bakteriemi
Skvělá zpráva, pokud pracujete na uzdravení svých střev po letech konzumace zánětlivých potravin, jako je lepek, zpracované potraviny a rafinovaný cukr.
Podpořte zdraví střev, když užíváte antibiotika
Antibiotika mohou zničit špatné bakterie, ale mohou také vyčistit váš systém od dobrých bakterií, které podporují zdravá střeva.
Snadné doplnění
Probiotika se obvykle dodávají ve formě prášku nebo kapsle, ale ujistěte se, že konzumujete správné kmeny.
Probiotika však nedojdou příliš daleko, pokud již nepodpoříte svá střeva stravou plnou vláknité zeleniny a masem. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o nejlepších zdrojích probiotik, včetně probiotických potravin.
Nejlepší zdroje probiotik
Pokud se obáváte o své střevní bakterie a užíváte probiotika, abyste těmto bakteriím pomohli k rozkvětu, možná děláte přesný opak toho, co chcete, v závislosti na konkrétních bakteriích, které doplňujete. Pokud například v jogurtu užíváte bakterie produkující histamin, jako je Lactobacillus casei, naděláte si více škody než užitku. Proto je důležité si uvědomit, které bakterie histaminy produkují, které je degradují a které na ně vůbec nepůsobí. Chcete-li opravit nezdravá střeva a snížit histaminovou intoleranci, musíte jíst protizánětlivou dietu, minimalizovat bakterie produkující histamin a maximalizovat bakterie degradující histamin. Zde je to, co to znamená z hlediska probiotických kmenů:
Vyhněte se těmto:
Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri a Lactobacillus bulgaricus. Tyto kmeny produkují histaminy a nacházejí se ve většině jogurtů a fermentovaných potravin.
Vyzkoušejte tyto a uvidíte, jak se cítíte:
Streptococcus thermophilus a Lactobacillus rhamnosus jsou neutrální bakterie, což znamená, že mohou pomoci degradovat histaminy, pokud s nimi dobře zacházíte. Streptococcus thermophilus se nachází v jogurtech a fermentovaných mlékách. Lactobacillus rhamnosus je dostupný jako probiotický doplněk nebo jogurtový startér.
Zvyšte tyto:
Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum a některé půdní organismy. (Ne, nemusíte jíst špínu, abyste dostali půdní organismy do svého těla. Stačí jít na procházku přírodou naboso a jíst čerstvé, organické potraviny, třeba místní maso a zeleninu.)
Probiotické potraviny, které vám pomohou cítit se skvěle
Pokud se chcete cítit skvěle a podpořit své dobré střevní bakterie, jezte tyto potraviny:
Potraviny bohaté na antioxidanty:
Barevné potraviny jako borůvky a čokoláda a nápoje jako káva a zelený čaj jsou bohaté na polyfenoly, antioxidanty, které posilují populace prospěšných střevních bakterií.
Bio mléčné výrobky:
Pokud tolerujete mléčné výrobky, můžete získat dávku probiotik šetrných ke střevům z jogurtu nebo kefíru.
Prebiotická vláknina:
Představte si prebiotickou vlákninu jako potravu pro vaše dobré střevní bakterie. Vláknina je pro vás dobrá, ale různé druhy vlákniny mají různé výhody. Prebiotická vláknina fermentuje ve vašich střevech, kde se stává bufetem pro dobré střevní bakterie. Prebiotika se nacházejí v čekance, brukvovité zelenině, banánech a vařené a chlazené bílé rýži.
Probiotické „zdravé“ potraviny, kterým byste se měli vyhnout
Možná jste viděli titulky říkající, že červené víno a fermentovaná jídla jsou pro vás dobré, ale realita je taková, že rizika spojená s těmito potravinami výrazně převyšují jejich „výhody“. Ano, z kombuchy dostanete dávku probiotik, ale také se můžete cítit unavení a nesoustředění, protože fermentované potraviny nefungují pro každého.
Zde je důvod. Některé potraviny mají vyšší obsah histaminu nebo pomáhají uvolňovat uložený histamin. Někteří lidé snášejí histamin lépe než jiní. Pokud se díky těmto potravinám cítíte unavení a slabí, nejezte je.
Vyzrálé nebo fermentované potraviny, v závislosti na bakteriích a kvasinkách, které se účastní procesu:
Kysané zelí, kombucha, nakládané okurky, fermentované sójové produkty, sójová omáčka, rybí omáčka, fermentovaná káva
Mikrobiologicky vyrobené potraviny:
Většina jogurtů, podmáslí, kefír, zrající sýry, kysané zelí, víno (zejména červené)
Zpracované, uzené a fermentované maso:
Lunchmeat, mizerná slanina, klobása, feferonky, salám a tak dále.
Alkohol:
Červené víno, bílé víno, šampaňské, pivo
Kvasnicové potraviny:
Konkrétně chleby vyrobené z droždí
Určitá zelenina, ovoce a ořechy:
Rajčata, jahody, kiwi, ananas, arašídy, kešu, vlašské ořechy a další.
Poznámka k jogurtu, protože je tak silně propagován jako šetrný ke střevům: Ne všechna probiotika jsou stvořena stejně a všechny tyto „probioticky bohaté“ jogurty mohou ve skutečnosti způsobit, že se cítíte nafouklí a máte mlhu. I když jsou některé probiotické doplňky pro vás dobré, většina vyráběných probiotik je při opětovném osídlení střevního biomu jen minimálně účinná, protože ne všechny kmeny probiotik interagují se střevem stejným způsobem. Jo, a pokud je tento probiotický jogurt plný rafinovaného cukru, nebudete se cítit skvěle. Přečtěte si štítky.
Závěr
Zdraví střev, stejně jako biohacking obecně, závisí na mnoha pokusech a omylech. Odhaduji, že za poslední desetiletí jsem utratil velkou částku za různé kmeny probiotik, abych si upravil střeva. Díky některým doplňkům se budete cítit skvěle. Jiné způsobí, že se budete cítit zanícení a unavení. Probiotická suplementace je chyták a neměli byste jen tak chytit to, co má na polici nejlepší štítek. Místo toho vyhoďte předem balené, zpracované a sladké harampádí ve vaší kuchyni. Naplňte si talíř potravinami s nízkým obsahem toxinů a živinami, které vyléčí vaše střeva a pomohou vám podat výkon na všech válcích. Po pravidelném jídle se budete cítit soustředění, plní energie a lehčí. Proč? Chráníte své střevo a snižujete histaminovou intoleranci, a je to neuvěřitelné.
Jak zlepšit psychiku a zdraví?