Jak zní populární citát: „Stárnout není pro slabé povahy.“ Jedno docela doslovné vysvětlení pro to může být, že stárnutí jednoduše ztěžuje vašemu srdci a ostatním orgánům získat všechny živiny, které potřebují ke správnému fungování.
Autor fotografie: PIKSEL/istockphoto.com
Obsah
Když je vám mezi 20 a 30 lety, tak striktní dodržování výživy a vitamínů vám nepřijde tak důležité. S přibývajícím věkem však ochrana těla a mysli vyžaduje přesnější strategii. S tolika nemocemi souvisejícími s věkem, které korelují s nedostatkem klíčových živin, vám může z dlouhodobého hlediska jen prospět malá suplementace pro každý případ. Takže místo vybírání nových legín, dáme do svého košíku potřebné vitamíny a minerály, které nám zlepší kvalitu života.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Vitamín D
Vitamín D je kriticky důležitý pro udržení zdraví kostí, protože vstřebávání vápníku je dramaticky sníženo bez jeho přítomnosti ve vašem systému[1]. Možná si myslíte, že udržení vysoké hladiny vitamínu D je jednoduše záležitostí častějšího vystavování se slunci. Bohužel schopnost vašeho těla přirozeně produkovat vitamín D s věkem klesá, přičemž některé důkazy ukazují, že míra vstřebávání může nakonec klesnout o 50 procent, čím jste starší[1].
Vaše snížení vitamínu D bude pravděpodobně důsledkem přirozeného poklesu funkce ledvin způsobeného stárnutím. Alespoň jedna studie prokázala, že DNA jedinců s dostatkem vitamínu D vypadala podle relevantních biomarkerů o 1,4 roku mladší. Proto se objevila teorie, že nedostatek vitamínu D koreluje s rychlostí stárnutí, kterou vaše tělo vnímá[2].
Přírodní zdroje vitamínu D:
- Tučná ryba
- Vaječné žloutky
- Fortifikované džusy a mléko
- Fortifikované cereálie
Doporučené denní dávky vitamínu D:
- Muži a ženy ve věku 19–70 let: 15 mcg (600 IU)
- Muži a ženy ve věku 70+: 20 mcg (800 IU)
Vitamín K
Autor fotografie: Paperkites/istockphoto.com
Ačkoli vápník a vitamín D jsou běžně považovány za nezbytnou kombinaci pro zachování zdraví kostí, vitamín K je v každém případě nezbytný. Je to proto, že vitamín K je životně důležitý pro produkci osteokalcinu a dalších proteinů, které udržují integritu kostí nad rámec toho, co poskytují vápník a vitamín D. Je také nezbytný pro zdravou srážlivost krve[3].
U starší populace je nedostatek vitamínu K spojován s nástupem kardiovaskulárních onemocnění souvisejících s věkem, chronickým onemocněním ledvin, osteoartrózou a osteoporózou. Studie také identifikovaly nedostatek vitamínů K a D jako indikátor zvýšeného rizika úmrtnosti ze všech příčin, jak subjekty stárnou[4].
Přírodní zdroje vitamínu K:
- Špenát
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Kapusta
- Zelí
- Sojový olej
- Řepkový olej
Doporučené denní dávky vitamínu K:
- Muži: 120 mcg
- Ženy: 90 mcg
Hořčík
Jako jeden z nejrozmanitějších elektrolytů procházejících vašimi žilami je hořčík propojen s mnoha vašimi biologickými funkcemi. Patří mezi ně syntéza bílkovin, funkce svalů a nervů, kontrola glukózy v krvi, regulace krevního tlaku a produkce energie. A to je jen malá ochutnávka[5].
Je známo, že nedostatek hořčíku podněcuje zvýšení produkce volných radikálů, což podporuje rozvoj mnoha poruch souvisejících s věkem. Existují důkazy, že trvale nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s řadou chronických stavů, jako je cukrovka, hypertenze, ischemická choroba srdeční a osteoporóza.
Přírodní zdroje hořčíku:
- Dýňová semínka
- Mandle
- Kešu ořechy
- Špenát
- Rýže
- Fortifikované cereálie
Doporučené denní dávky hořčíku:
- Muži: 420 mg
- Ženy: 320 mg
Vitamín B
Díky spojení vitamínů B komplexu s produkcí energie se stal častou složkou vašich předtréninkových receptur a energetických nápojů, ale to je jen část příběhu. Společně nejběžnějších z vitamínů B komplexu, B6, B9 [populárně známý jako folát] a B12, hrají hlavní roli při uvolňování energie, tvorbě krevních buněk a buněčném dělení[6], [7], [8].
Během stárnutí se nedostatek vitamínu B stává spolehlivým markerem kardiovaskulárních onemocnění, kognitivní dysfunkce, osteoporózy a poruch metylace[9]. Na druhou stranu v lékařských studiích bylo prokázáno, že přímá suplementace vitamíny B celkově posiluje mozkové funkce, včetně vyvolání paměti a rychlosti zpracování[10].
Přírodní zdroje vitamínů B:
- Maso
- Ryba
- Vejce
- Sýr
- Listová zelenina
- Obohacené snídaňové cereálie
Doporučené denní dávky vitamínů B:
- Muži: 1,7 mg (B6), 400 mcg (B9), 2,4 mcg (B12)
- Ženy: 1,5 mg (B6), 400 mcg (B9), 2,4 mcg (B12)
Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají vytvářet struktury důležitých buněčných membrán, jako jsou ty, které se nacházejí ve vašem mozku[11]. Omega-3 však obsahuje více než funkčnost buněk. Kromě jejich strukturální roli při tvorbě buněk se omega-3 používají k tvorbě eikosanoidů.
Tyto molekuly plní signalizační funkci ve vašem kardiovaskulárním, plicním, imunitním a endokrinním systému. Důkazy naznačují, že omega-3 mohou také pomoci snížit hladinu triglyceridů a snížit riziko některých kardiovaskulárních onemocnění.
Přírodní zdroje omega-3:
- Tučná ryba
- Lněný olej
- Řepkový olej
- Chia semínka
Doporučené denní dávky omega-3:
- Muži: 1,6 g
- Ženy: 1,1 g
Vápník
Vápník je nejhojnější minerál v těle a je klíčovým hráčem, pokud jde o stavbu našich kostí a zubů[12], [13]. A jak možná tušíte, nízké hladiny vápníku mohou vést k osteoporóze, onemocnění, které způsobuje oslabení a křehkost kostí, což zvyšuje pravděpodobnost zlomenin.
Ačkoli vápník lze snadno nalézt v mléčných potravinách, jako je mléko a sýr, může být nutné, aby se lidé s intolerancí laktózy rozhodli místo toho zařadit doplněk.
Přírodní zdroje vápníku:
- Mléko
- Sýr
- Jogurt
- Fortifikovaný chléb
- Mandle
Doporučené denní dávky vápníku:
- Muži: 1 000 mg (19-70 let) 1 200 mg (70+)
- Ženy: 1 000 mg (19-50) 1 200 mg (50+)
Zinek
Zinek je mnohem víc než jen aktivní složka v lécích proti nachlazení a lepidlech na zubní protézy. Je to absolutně nezbytná živina, která hraje klíčovou roli v několika fyzických procesech nad rámec pouhého posílení imunity[14]. Tyto role zahrnují syntézu proteinů a DNA, hojení ran a buněčnou signalizaci a dělení.
Bez zinku budou všechny vaše systémy nějakou formou nebo způsobem ohroženy. Nedostatek zinku je častý u starší populace a nízký příjem minerálu může vyvolat chronická onemocnění související s věkem, jako je ateroskleróza, kornatění tepen. Může také negativně ovlivnit váš vkus[15].
Přírodní zdroje zinku:
- Ústřice
- Hovězí
- Fortifikované cereálie
- Vepřové
- Krocan
- Sýr
- Čočka
Doporučená denní dávka zinku:
- Muži: 11 mg
- Ženy: 8 mg
Vitamín A
Často zmiňovaná souvislost mezi konzumací mrkve a zdravím očí je způsobena množstvím vitamínu A nebo β-karotenu, obsaženého ve většině ostatních oranžových zelenin. Kromě posílení zdraví očí a zachování zraku vitamín A také podporuje růst buněk a pomáhá udržovat funkčnost dalších orgánů, jako je srdce a plíce[16].
Vzhledem k tomu, že vitamín A souvisí se zrakem, nemělo by být žádným překvapením, že nedostatek vitamínu může mít katastrofální následky na kvalitu vašeho zraku, tím jak stárnete. Nejen, že Světová zdravotnická organizace uvádí nedostatek vitamínu A jako hlavní příčinu slepoty u dětí, ale jeho nedostatek je spojen s rozšířením šerosleposti u stárnoucí populace[17].
Přírodní zdroje Vitamínu A:
- Sladké brambory
- Mrkev
- Tuňák
- Špenát
- Hovězí játra
Doporučené denní dávky Vitamínu A:
- Muži: 900 mcg
- Ženy: 700 mcg
Závěr
Autor fotografie: Cats Coming/pexels.com
Na udržení zdraví a kondice neexistuje žádná kouzelná kulka a žádný z blahodárných výsledků vyvolaných změnami ve stravování není okamžitý. Zvýšení příjmu těchto životně důležitých vitamínů a minerálů na přiměřené úrovni vám však může pomoci zachovat nejvyšší kvalitu života po co nejdelší možnou dobu.
Reference
[1] Gallagher J. C. (2013). Vitamin D and aging. Endocrinology and metabolism clinics of North America, 42(2), 319–332. - https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.02.004
[2] Vetter, V. M., Spira, D., Banszerus, V. L., & Demuth, I. (2020). Epigenetic Clock and Leukocyte Telomere Length Are Associated with Vitamin D Status but not with Functional Assessments and Frailty in the Berlin Aging Study II. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 75(11), 2056–2063. - https://doi.org/10.1093/gerona/glaa101
[3] Simes, D. C., Viegas, C. S. B., Araújo, N., & Marreiros, C. (2019). Vitamin K as a Powerful Micronutrient in Aging and Age-Related Diseases: Pros and Cons from Clinical Studies. International journal of molecular sciences, 20(17), 4150. - https://doi.org/10.3390/ijms20174150
[4] van Ballegooijen, A.J., Beulens, J.W.J., Kieneker, L.M. et al. Combined low vitamin D and K status amplifies mortality risk: a prospective study. Eur J Nutr 60, 1645–1654 (2021). - https://doi.org/10.1007/s00394-020-02352-8
[5] Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients, 13(2), 463. - https://doi.org/10.3390/nu13020463
[6] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals - November 6, 2024 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[7] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Vitamin B6 – Fact Sheet for Health Professionals – November 6, 2024 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[8] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Folate – Fact Sheet for Health Professionals - November 6, 2024 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
[9] Mikkelsen, K., & Apostolopoulos, V. (2018). B Vitamins and Ageing. Sub-cellular biochemistry, 90, 451–470. - https://doi.org/10.1007/978-981-13-2835-0_15
[10] Xu, H., Wang, S., Gao, F., & Li, C. (2022). Vitamin B6, B9, and B12 Intakes and Cognitive Performance in Elders: National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2014. Neuropsychiatric disease and treatment, 18, 537–553. - https://doi.org/10.2147/NDT.S337617
[11] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals - November 6, 2024 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[12] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Calcium – Fact Sheet for Health Professionals - November 6, 2024 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[13] National Council on Aging - What is bone density? A practical guide for older adults, 10 January 2024 - https://www.ncoa.org/article/what-is-bone-density-a-practical-guide-for-older-adults/
[14] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Zinc – Fact Sheet for Health Professionals - November 6, 2024 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[15] Cabrera Á. J. (2015). Zinc, aging, and immunosenescence: an overview. Pathobiology of aging & age related diseases, 5, 25592. - https://doi.org/10.3402/pba.v5.25592
[16] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Vitamin A and Carotenoids – Fact Sheet for Health Professionals - November 6, 2024 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h2
[17] Mehra D, Le PH. Physiology, Night Vision. (Updated 2022 Sep 26). In: StatPearls (Internet). Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545246/
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.