Myslím, že můžeme s klidem dát bulharskému dřepu korunu cvičení lásky a nenávisti. Neexistuje žádná bolest jako v posilovně. Ale přesto je to druh bolesti, který milujeme, a stejně, jako k tomu toxickému ex, se k nim vždycky vrátíme. Očividně něco dělají, pokud cítíme, že fungují, a většině z nás to (tak trochu) baví. Tak proč tomu tak je?
Autor fotografie: puckons/istockphoto.com
Co jsou bulharské dřepy?
V podstatě zvednete jednu nohu zpět na nízkou podložku nebo lavici za vámi, abyste udrželi rovnováhu (tkaničky směrem dolů), pak si dřepněte a jedete nahoru a dolů na stejné noze.
Varianty bulharského dřepu:
- Jednu činku můžete držet na hrudi v poloze „Pohár“.
- Můžete držet dvě činky vedle sebe v poloze „Kufr“.
- Na záda si můžete dát činku.
- Na záda si můžete dát bezpečnostní tyč
- Můžete dokonce použít Smithův stroj
A co víc, pokud se vám budou zdát tak bolestivé, můžete začít bez váhy.
Jaké svaly zpojujete při bulharských dřepech?
Autor fotografie: solar22/istockphoto.com
Bulharské dělené dřepy primárně procvičují vaše kvadricepsy a hýžďové svaly. Vaše boky se posunou dozadu a poskytují opravdu dobré protažení hýžďových svalů, po tomto protažení vyzvete hýžďové svaly, aby prodloužily boky a postavily se zpět. Bulharské dřepy mohou mít kdekoli od 70 do 85 % celkové síly procházející z předních nohou v závislosti na tom, jak vysokou máte platformu zadních nohou a jaké váhy jedete[1]. To je důvod, proč je oblast zadku a třísel obvykle tam, kde cítíte DOMS(opožděná bolest svalů) den nebo dva po provedení bulharských dřepů.
I když se jedná o primární bulharské dřepové svaly, stále aktivují hamstringy[2], i když podle mého názoru odvádějí kvadricepsy a hýžďové svaly příliš mnoho práce na to, aby hamstringy fungovaly jako v rumunském mrtvém tahu nebo při zakopávání.
Výhody bulharských dřepů
Výhody bulharských dřepů jsou samozřejmě v tom, že vám vyrostou hýžďové svaly, které v kraťáskách Ultimate vypadají skvěle. Nechápejte mě špatně, vaše kolena budou mít hodně práce. Ale protože vyžadují tak silnou extenzi boků, jsou také opravdu dobré pro sportovce, kteří chtějí mít hodně síly z boků při sprintu a skákání.
Klíčovým přínosem pro mě je, že když chcete při tréninku s jednou nohou skutečně cílit na jednu nohu, obvykle ztratíte stabilitu a těžko půjdete do těžké váhy. Protože máte oporu zadní nohy, můžete si naložit velkou váhu. To může samozřejmě také odhalit, ale i zlepšit vaši stabilitu na jedné noze a symetrii síly mezi nohama.
Split dřepy vs bulharské dřepy: Jaký je rozdíl?
Autor fotografie: Drazen Zigic/istockphoto.com
Hlavní rozdíl mezi split dřepy a bulharskými dřepy spočívá v tom, že na rozdíl od bulharského dřepu není vaše zadní noha ve split dřepu zvednutá. To znamená, že budete mít větší zátěž procházející zadní nohou, takže to bude méně jednostranné cvičení. Také se vám bude trochu snáze balancovat, ale na zadní noze nebo kotníku vám to může být trochu nepohodlné, zvláště pokud jedete těžké váhy.
Z tohoto důvodu nemám tendenci používat split dřepy v mých vlastních trénincích nebo v programech mých klientů, pokud neexistuje zcela konkrétní důvod, může to být něco specifického, jako když někdo má bolesti zad nebo slabé kyčle.
Jak správně udělat bulharský dřep
Zábavná část pro mě, která vám poskytuje tipy, jak zvládnout svůj bulharský dřep.
Než začnete, budete k provedení bulharského dřepu potřebovat několik kusů vybavení:
- Lavičku nebo plyometrický box, o který si můžete opřít zadní nohu.
- Činku nebo kettlebell k použití jako odpor.
Jak se připravit na bulharský dřep:
- Rád si sundávám boty, pokud je to bezpečné, abych zlepšil rovnováhu.
- Vhodné a pružné dámské fitness legíny, které nebudou průsvitné.
- Postavte si lavici nebo box tak, aby byli ve stoje v úrovni středu kolena.
- Postavte se několik centimetrů před lavičků. Odtud položte zadní nohu (tkaničky směrem dolů) na lavici.
- Vyzkoušejte několik opakování, abyste našli ideální polohu chodidla pro vaši přední nohu, když jste ve spodní části vašeho dřepu, koleno zadní nohy by mělo spočívat těsně za vašimi boky.
- Dejte si něco do souladu s prsty u nohou, abyste na tuto pozici nezapomněli.
- Pokud bojujete s rovnováhou, upřete oči na něco před sebou.
Pár tipů, jak je udělat bulharský dřep správně:
- Udržujte přední chodidlo ploché a váhu rozložte na celé chodidlo.
- Udržujte své zadní chodidlo uvolněné, s tkaničkami směrem dolů na lavici nebo boxu.
- Dřep jeďte pomalu dolů, dokud se vaše zadní koleno nedotkne podlahy.
- Zatlačte patu přední nohy do podlahy, abyste se vrátili zpět.
Tipy, jak zapojit více hýždě při bulharském dřepu
- Trup mírně předkloňte.
- Při zvedání stujte patou na pracovní noze.
- Provádějte bulharský dřep se zvednutou přední nohou (tj. prsty lehce odlepte od země), abyste zvýšili rozsah pohybu.
5 alternativ k bulharskému dřepu
Autor fotografie: madigraphics/istockphoto.com
Split dřepy
Nejpodobnější pohyb split dřepu na zadních nohách, bez výhod, o kterých jsme hovořili výše. Můžete zde také použít kotouč pod chodidlo ke zvednutí přední nohy a zvýšit rozsah pohybu v kyčli a koleni. Zkuste se zaměřit na pohyb vzhůru přední nohou.
Reverzní výpady
Dávám jim přednost před split dřepy, protože se můžete soustředit na to, abyste udrželi přední nohu „těžkou“ a oddálili zátěž, kterou vaše noha unese, když uděláte krok vzad. Z tohoto důvodu vaše zadní noha také nemusí neustále přenášet část zátěže, což může způsobit, že se při split dřepech budete cítit nepohodlně. Hlavní rozdíl mezi reverzním výpadem a split dřepem je v tom, že chodidla se během výpadu obvykle pohybují, zatímco při provádění split dřepu jste fixováni na místě.
Výšlapy na lavičku nebo box (Step-ups)
Opravdu se mi výšlapy. Vaše přední noha je zafixovaná na lavici nebo boxu a vy se pouze vyhoupnete nahoru. Pokud je vaše platforma dostatečně vysoká, získáte ještě větší protažení hýžďových svalů oproti bulharským dřepům. Vystupte s velkým úmyslem a pak zpět dolů, pomalu, jak jen můžete.
Leg Press s jednou nohou
Tímto cvikem můžeme maximalizovat stabilitu a pořádně zatížit jednu nohu. Chcete-li své quadricepsy více zacílit, držte nohu ve spodní části podložky a zaměřte se na přitažení kolena k hrudníku. Chcete-li více zacílit na hýždě, držte nohu výše na podložce a soustřeďte se na pohyb přes patu.
Dřep na jedné noze
Zde se dostáváme dále od pohybové podobnosti bulharského dřepu a také stability při zatížení (závaží), jako je tomu u split dřepu. Jedinou podobností, která zůstává v této alternativě bulharského dřepu, je to, že procvičíte opravdové cvičení s jednou nohou, jako to děláte u Leg Pressu s jednou nohou. Pod hýždě používáme lavici nebo box na který si při dřepu na jedné noze sednete. Rozsah pohybu je však omezen na 90 stupňů, pokud nepoužijete box, který je níže než lavice.
Závěr
Právě jste si přečetli vše, co potřebujete vědět o bulharských dřepech. Máte také 5 cvičení, které můžete ve svém programu střídat, když chcete trénink obměnit. Ale než to uděláte, je čas jít do posilovny a implementovat to, co jste se právě naučili. Kdo ví, možná budete bulharské dřepy milovat o něco více a nenávidět je o něco méně.
Související: Kolik kalorií spálíme při dřepech?
Reference:
[2] ETHAN R. MACKEY and BRYAN L. RIEMANN - Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136570/
Autor: Bc. Adam Hrubý