Jak cyklovat sacharidy?
Pro vyznavače keto diety je naprosto nezbytné hlídat si příjem sacharidů. Existují totiž specifické poměry makroživin, které musíte dodržovat, abyste dosáhli stavu ketózy. Ale díky kulturistům existuje další dietní strategie, kterou můžete použít a která vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti řízení hmotnosti. Když vyrovnáte dny s vysokým obsahem sacharidů a dny s nízkým obsahem sacharidů, můžete načerpat zásoby glykogenu pro cvičení, aniž byste ohrozili schopnost vašeho těla spalovat tuky na energii. Ať už jste dosáhli úrovně tělesného složení nebo se prostě chcete dozvědět více o tom, jak kombinovat sacharidovou cyklistickou dietu s ketogenním životním stylem, jste na správném místě. Pojďme se podívat na to, jak sacharidový cyklistický plán funguje, jeho potenciální zdravotní přínosy a jak jej začlenit do ketogenního životního stylu.
Mikiny, topy, dámské legíny a pánské teplaky, vše najdete na našem webu.
Co je sacharidové cyklování?
Je to díky kulturistům, že se počáteční koncept karbohydrátového cyklvání ujal. Tato dietní metoda zahrnuje změnu množství sacharidů, které konzumujete, často v závislosti na úrovni vaší aktivity. Teoreticky vám dny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů pomohou uvést vaše tělo do stavu spalování tuků. Ve dnech s nízkou aktivitou však zvyšte spotřebu zdravých tuků. (V podstatě to znamená dodržovat vaše typické makro poměry keto diety.) Na druhou stranu bude váš jídelníček obsahovat více sacharidů ve dnech s vysokou aktivitou. Vaše tělo může během tréninku efektivně využívat glukózu. Konzumace sacharidů po tréninku také pomůže doplnit zásoby glykogenu.
Jaké jsou výhody sacharidového cyklování?
Ať už chcete snížit hladinu tělesného tuku, abyste dosáhli svých cílů v oblasti řízení hmotnosti, nebo chcete účinněji kontrolovat hladinu cukru v krvi, existuje několik důvodů, proč byste měli zvážit přístup k cyklování sacharidů. Například specifické dny s vysokým obsahem sacharidů mohou pomoci zlepšit funkci leptinu, hormonu regulujícího tělesnou hmotnost.
Studie navíc ukazují, že zatížení sacharidy může poskytnout zvýšení výkonu při vysoce intenzivním a krátkodobém cvičení. V důsledku toho, i když se kulturistická komunita může domnívat, že cyklický přístup sacharidů může pomoci vybudovat hmotnou svalovou hmotu, nemusí to tak nutně být. Studie z roku 2007 zjistila, že společné požití sacharidů s bílkovinami nevedlo ke zvýšení syntézy svalových bílkovin po cvičení.
Jak funguje sacharidový cyklický dietní plán?
Zajímá vás, jak funguje cyklování na karbohydrátech? Plán sacharidového cyklu se může lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity. Obecně se držte nízkosacharidové diety ve dnech, které nezahrnují vysoce intenzivní aktivity. To znamená, že můžete zvýšit příjem tuku přidáním ghí do vaší ranní kávy nebo zkusit našlehat nějaké tukové bomby, abyste získali energii. Nicméně v těch dnech, kdy chcete jít tvrdě do posilovny, můžete zvýšit příjem sacharidů. Sacharidové cyklické jídlo může obsahovat naklíčená celá zrna (někteří preferují quinou a hnědou rýži) a organickou škrobovou zeleninu. Věřte mi, že vaše tělo potřebuje doplnit zásoby glykogenu poté, co ho byčerpáte v posilovně! Ve dnech odpočinku se držte přístupu s vysokým obsahem tuku. Pro vyznavače keto diety to tedy znamená pouze dodržovat vaše typické makro poměry 75 % tuku, 25 % bílkovin a 5 % čistých sacharidů.
Kolik sacharidů je ideální?
Protože plán cyklování sacharidů zahrnuje ketogenní přístup s dny s nízkým obsahem sacharidů, je důležité pochopit, kolik sacharidů byste měli konzumovat. Dobrým pravidlem je 50 gramů celkových sacharidů denně, ale vaše výsledky se mohou lišit v závislosti na vaší stravě a individuální biologii. Pokud po dvou týdnech stále pociťujete příznaky keto chřipky, vaše tělo může vyžadovat více sacharidů. Pokud jste například velmi aktivní, můžete potřebovat více než 50 gramů sacharidů denně. A pokud se dostáváte na 50 gramů denně, ale nezapočítáváte čisté sacharidy (neboli vaše celkové sacharidy mínus vláknina a cukerné alkoholy), možná budete muset zvýšit svůj denní příjem sacharidů.
Začlenění sacharidů s keto dietou
Pamatujte, že pokud se chystáte zvýšit příjem sacharidů, sledujte sami sebe, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje. Když experimentujete s příjmem sacharidů, ketonové dechové měřiče a keto tyčinky jsou skvělým způsobem, jak zjistit, zda jste skutečně v ketóze.
Seznam sacharidů
Cyklování sacharidů sice může pomoci při regulaci hmotnosti, kontrole krevního cukru a citlivosti na inzulín, ale nemusí nutně přinést všechny výhody ketodiety. Dny s nižším příjmem sacharidů na sacharidovém cyklickém plánu mohou stále převyšovat množství sacharidů, které potřebujete zkonzumovat, abyste zůstali v nutriční ketóze. Existuje však způsob, jak realizovat cyklování sacharidů s ketogenní dietou prostřednictvím cyklické ketózy. Ve skutečnosti je již součástí diety. Tento přístup cyklování sacharidů vám umožňuje vybrat si jeden den v týdnu více vysoce kvalitních sacharidů (přibližně 150 gramů čistých sacharidů). V den doplňování sacharidů můžete přidat věci z tohoto seznamu sacharidových potravin:
- Sladká brambora
- Rýže
- Dýně
- Mrkve
- Jitrocel
- Bobule s nízkým obsahem cukru
Všimněte si, že během dne s vyšším příjmem sacharidů se můžete dočasně zbavit ketózy, ale jakmile vaše tělo spálí tyto sacharidy navíc, vrátíte se do ketózy. (Tomu se říká metabolická flexibilita.) Cyklování sacharidů tímto způsobem vám umožňuje využít všech výhod keto, jako je potlačení chuti k jídlu, spalování tuků, neomezená energie a sosutředění, a přitom stále získáte sacharidy, které vaše tělesné systémy potřebují ke správnému fungování.
Experimentování s exogenními ketony
Když jste v ketóze, vaše tělo produkuje alternativní formu paliva nazývanou ketony. Můžete také doplňovat exogenní ketony, což jsou ketony, které přijímáte. Exogenní ketony mohou zvýšit vaše hladiny ketonů, což vám pomůže zůstat v ketóze, i když máte v systému nějaké sacharidy.
Zde jsou dva typy exogenních ketonů (a důležité detaily, které je třeba mít na paměti):
Ketonové soli
Ne všechny ketony v ketonových solích jsou bioidentické, což znamená, že je tělo nemusí být schopno využít.
Ketonové estery
Tato možnost je účinnější než ketonové soli, ale ketoestery mají nepříznivou a chemickou chuť. Navíc jsou drahé na nákup a nejsou široce dostupné.
Je však důležité mít na paměti, že exogenní ketony nejsou nutné k udržení stavu ketózy. Ve skutečnosti je MCT olej šťastným prostředníkem mezi čistou, nutriční ketózou a exogenními ketony. Protože se jedná o čistý C8 MCT olej, který je nejvíce ketogenním MCT, zvyšuje hladiny ketonů čtyřikrát účinněji než samotný kokosový olej. To znamená více keto benefitů, které posilují mozek a spalují tuky, a můžete je přidat do čehokoli, od kávy po salátové dresinky.
Jiné typy keto diet
Naštěstí, pokud jde o keto dietu, nejste omezeni pouze na jeden styl stravování. Existují různé varianty ketogenní diety, které vám mohou pomoci zůstat ve stavu ketózy spalujícího tuky a zároveň zvýšit příjem sacharidů.
- Cílené keto, které je skvělé pro sportovce, protože před cvičením sníte více sacharidů, tak budou mít vaše svaly k dispozici glukózu, kterou budete moci napájet během cvičení v posilovně.
- Střední keto, kdy sníte 100 až 150 gramů čistých sacharidů denně.
Závěr
Existují případy, kdy možná budete muset upravit svou keto dietu, abyste získali maximální trvalé výhody, a to je naprosto v pořádku. Pokud pro vás striktní nebo špinavé keto nefunguje, vyzkoušejte sacharidovou cyklickou dietu. Jen se ujistěte, že nasloucháte svému tělu, když zjistíte, co nejlépe vyhovuje vašim zdravotním cílům.
Koukněte na sacharidové vlny jídelníček.