Pre-workout se stává stále populárnějším doplňkem pro sportovce a fitness nadšence pro podporu a zkvalitnění jejich tréninku. Ale jak dlouho působí předtréninkový nápoj? Zde se podíváme na to, co je předtréninkový nápoj, jak funguje a jak dlouho zůstává ve vašem systému.
Autor fotografie: Ketut Subiyanto/pexels.com
Obsah
Jak dlouho působí předtréninkový nápoj?
Co ovlivňuje délku trvání předtréninkového nápoje?
Jak dlouho před tréninkem si mám dát nakopávač?
Jaké jsou různé druhy předtréninkových nápojů?
Jak dlouho trvá, než předtréninkový nápoj přestane fungovat?
Jak dlouho zůstane předtréninkový nápoj v těle?
Co je předtréninkový nápoj?
Pre-workout je doplněk určený ke konzumaci před cvičením (odtud ten název). Stejně tak jako legíny na cvičení, nakopávač je nejlepší vypít 15-30 minut před tréninkem. I když se receptury liší, vícesložkový předtréninkový přípravek se obvykle skládá ze směsi kofeinu, větvených aminokyselin (BCAA), nitrátů, kreatinu, beta alaninu a dalších složek [1].
Složky budou přizpůsobeny tak, aby doplňovaly konkrétní aktivitu nebo publikum, pro které jsou určeny, aby poskytovaly ergogenní pomoc aktivním jedincům. V podstatě je navržen tak, aby vám poskytl vzpruhu těsně předtím, než vstoupíte na podlahu tělocvičny.
Výhody pre-workoutu
- Zvýšená energie: Předtréninkové nápoje obsahují vitamín B6, který může přispět ke snížení únavy a vyčerpání.
- Zlepšené soustředění: Kofein v předtréninkovém nápoji může vyvolat pozitivní vliv na kognitivní funkce, zlepšit duševní soustředění a koncentraci.
Jak dlouho působí předtréninkový nápoj?
Autor fotografie: Victor Freitas/pexels.com
Je to individuální od 30 minut až 2,5 hodiny. Více faktorů ovlivňuje, jak dlouho budou účinky předtréninkového nápoje trvat, včetně dávkování, přísad, tolerance a intenzity tréninku.
Zvýšená fyzická a mentální energie v důsledku předtréninkového nápoje se obvykle projevuje po dobu 30 minut až dvou a půl hodiny.
Co ovlivňuje délku trvání předtréninkového nápoje?
Dávkování
Dávkování před tréninkem ovlivňuje dobu, po kterou pociťujete výhody. Čím více si toho vezmete, tím déle na vás bude působit.
Vyšší dávky mohou prodloužit období, kdy je hladina energie větší a bylo prokázáno, že snižuje pocity námahy [2]. Tento účinek lze přičíst dávce jednotlivých složek. Nezapomeňte užívat pouze doporučenou dávku. To je zásadní.
Ingredience
Účinky pre-workoutu závisí na použitých složkách a jejich příslušných dávkách. Každá složka nabízí něco jiného, takže předtréninkové nápoje s více nebo jednou věcí na vás mohou působit různým způsobem. Níže se na tyto složky podíváme podrobněji, ale zahrnují kofein, nitráty, kreatin a beta alanin.
Kofein
Kofein je přítomen v mnoha nápojích včetně kávy, čaje a energetických nápojů. Účinky kofeinu se obvykle projevují po dobu 2,5 až 4,5 hodiny, ale to se mezi jednotlivci značně liší [3].
Dusičnany
Pro zlepšení úrovně vytrvalosti obsahují nitráty nebo aminokyseliny, které stimulují produkci oxidu dusičnatého, což snižuje spotřebu kyslíku během cvičení [4]. Po konzumaci dosahují dusičnany vrcholu po 1–3 hodinách [5].
Beta alanin
Beta alanin je aminokyselina, která vykazuje četné výhody, když je konzumována před cvičením. To zahrnuje zvýšenou aerobní a anaerobní vytrvalost, nárůst svalové hmoty, zvýšenou cvičební kapacitu a pomáhá snižovat hromadění kyseliny mléčné [6].
Po konzumaci se beta alanin vrátí na výchozí hodnoty po 3 hodinách, ale obvykle vrcholí 30–40 minut po požití [7].
Tolerance
Důsledné používání nebo nadměrné používání pre-workoutu po delší dobu může vést k tomu, že si vaše tělo vybuduje toleranci vůči jeho účinkům [8]. Z tohoto důvodu se doporučuje před tréninkem zacyklit a mít 6-8 týdenní přestávky v užívání suplementu. Někteří lidé se rozhodnou vzít si předtréninkový nápoj bez stimulace. To je chytrý nápad a bude fungovat. I to by však mělo být cyklováno, aby se zajistilo, že nevznikne tolerance k jiným složkám.
Intenzita cvičení
Intenzita cvičení ovlivňuje přesné trvání předtréninkových nápojů. Jednotlivé složky se mohou rychleji ‚spotřebovat‘ během období vysoce intenzivního cvičení. Trénink s nižší intenzitou nemusí předtréninkový nápoj plně využít a nebude možné zažít všechny jeho výhody, proto se předtréninkový nápoj k používá hlavně pro vysoce intenzivní cvičení. Některé studie však naznačují, že předtréninkové kardio může být účinné.
Jak dlouho před tréninkem si mám dát nakopávač?
Autor fotografie: Brett Sayles/pexels.com
Na to je spousta návodů. Některá doporučení jsou 15-30 minut před tréninkem [9], zatímco jiná doporučují 20-60 minut [10]. V obou těchto lhůtách je to v pořádku. Cokoli nad hodinu je pravděpodobně příliš dlouho, zatímco méně než 15 minut je příliš brzy. Doba v těchto studiích se vypočítá na základě posouzení poločasu rozpadu složek a jejich absorpce. Takže je za tím věda. Ale nakonec, nejlepší čas je, když to pro vás bude vhodné. Vyzkoušejte jiný rozsah časů a zjistěte, co vás dostane.
Jaké jsou různé druhy předtréninkových nápojů?
Kompletní
Kompletní předtréninkové nápoje jsou vhodné pro každého, od sportovců až po ty, kteří svou tréninkovou cestu teprve začínají. Perfektní všestranné předtréninkové nápoje obvykle obsahují kofein, BCAA, beta-alanin a citrulin.
Vlastní nakopávač
Nyní je možné vytvořit si vlastní předtréninkový nápoj kombinací surovin. To vám umožní přizpůsobit své předtréninkové vzorce tak, aby doplňovaly vaše vlastní specifické potřeby a touhy.
Ať už tedy chcete recepturu zaměřenou na pumpu nebo formu, která upřednostňuje výdrž, tato metoda vám umožní úplnou kontrolu nad každou složkou a její dávkou.
Bez stimulantů
Přestože je kofein standardní složkou pre-workoutů, ne každý ho pije. Předtréninkové nápoje bez kofeinu jsou ideální pro každého, kdo rád trénuje večer nebo pro ty, kteří pociťují citlivost na kofein.
Jak dlouho trvá, než předtréninkový nápoj přestane fungovat?
Doba použitelnosti pre-workoutů je obvykle šest měsíců až dva roky, v závislosti na výrobci. Po otevření je však nejlepší spotřebovat do 2-3 měsíců. Je to proto, že doplněk je vystaven určitým prvkům, jako je vzduch a světlo, které mohou potenciálně ohrozit jeho kvalitu.
Je také dobré poznamenat, že jakmile je doplněk smíchán s vodou nebo jiným nápojem, je nejlepší jej spotřebovat do 12 hodin po zředění, aby se zachovala jeho účinnost.
Jak dlouho zůstane předtréninkový nápoj v těle?
Pre-workout je neuvěřitelný doplněk, který vám pomůže vytěžit maximum z intenzivního tréninku. Studie naznačují, že pro dosažení optimálního účinku by se měl konzumovat 30 minut před tréninkem. Měli byste očekávat, že budete cítit výhody až dvě a půl hodiny, ale uvědomte si, že se to může lišit v důsledku faktorů, o kterých se hovoří v tomto článku.
Reference:
[1] Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick and Andrew R. Jagim - Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083567/
[2] Jamie R. Erickson, Clayton L. Camic, Andrew R. Jagim, Paige M. Pellersels, Glenn A. Wright, Shaine E. Henert and Carl Foster - Effects of One Versus Two Doses of a Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement on Metabolic Factors and Perceived Exertion during Moderate-Intensity Running in Females - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7240597/
[3] Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/
[4] Matthew W Hoon, Nathan A Johnson, Phillip G Chapman, Louise M Burke - The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23580439/
[5] Mark Hearris - What Are Nitrates And Why Should I Use Them? - https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/what-are-nitrates-and-why-should-i-use-them/
[6] Arlene Semeco - Beta-Alanine — A Beginner's Guide - https://healthline.com/nutrition/beta-alanine-101#other-benefits
[7] R C Harris, M J Tallon, M Dunnett, L Boobis, J Coakley, H J Kim, J L Fallowfield, C A Hill, C Sale, J A Wise The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554972/
[8] Priyankaa Joshi - What Is Pre-Workout and Should You Be Using It? - https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26075019/pre-workout-complete-guide/
[9] Workout Supplements - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/workout-supplements/
[10] Leoni Jesner - What Is Pre-Workout And How Does It Work? - https://www.forbes.com/health/supplements/what-is-pre-workout/
Autor: Romana Peřková
Romana Peřková je certifikovaná holistická poradkyně pro zdraví a výživu, osobní trenérka fitness a učitelka jógy. Již více než 15 let píše Romana kreativní a podmanivý obsah pro publikace mezinárodního i místního rozsahu. I když nemůže odolat a vyzkoušet každý vědecky podložený zdravotní tip, má také zálibu v astrologii. Můžete ji najít procházet se v přírodě (samozřejmě s kávou v ruce) a o víkendech cvičit na kytaru.