Jak funguje přerušovaný půst?
Přemýšleli jste někdy nad otázkou: „Pomáhá vám přerušovaný půst zhubnout? Odpověď není tak černobílá. Půst znamená, že nejíte delší dobu. Přerušovaný půst je jednoduchý způsob stravování, který maximálně využívá vlastní systémy spalování tuků vašeho těla. Výzkum ukazuje, že přerušovaný půst je osvědčený způsob, jak pomoci lidem udržet si zdravou váhu. Existuje mnoho různých přístupů ke snížení hmotnosti, ale my jsme zde, abychom mluvili o regulaci hmotnosti, což znamená přijetí úprav životního stylu, abyste si udrželi zdravou váhu. Přemýšlejte o přerušovaném půstu jako o nástroji, který můžete přidat do své sady nástrojů pro zdraví. Přečtěte si o vědě, která stojí za přerušovaným půstem a regulací hmotnosti, plus tipy pro maximalizaci půstu.
Už jst viděli naše nové legíny V-Scrunch Bum? Naše nová metoda řasení perfektně zvýrazní vaše křivky.
Jak funguje regulace hmotnosti s přerušovaným půstem
Když držíte přerušovaný půst, jíte všechno jídlo, které vaše tělo potřebuje, ale během kratší doby. Existuje mnoho metod, ale nejběžnější zahrnuje jídlo během šesti až osmihodinového okna a půst zbývajících 14 až 16 hodin. Mnoho studií ukazuje, že přerušovaný půst podporuje regulaci hmotnosti. V přehledu z roku 2015 zahrnujícím 40 různých studií účastníci zhubli v průměru 4,5kg za 10 týdnů v průměru. Další menší studie na 16 obézních dospělých, kteří dodržovali plán přerušovaného půstu „střídavý den“ (jeden den 25 procent denních kalorií a následující den se stravovali normálně), vedla ke ztrátě až 6kgr za 8 týdnů. Přerušovaný půst také spouští dokonalou smršť metabolických změn, které se vypořádají s řízením hmotnosti a snižováním tuku. Zde je návod, jak vám může pomoci udržet si zdravou váhu:
Snižuje příjem kalorií
Pokud holdujete svačinám nebo máte sklon kupovat si jídlo na cestách, možná jíte více kalorií, než vaše tělo potřebuje a nadměrný kalorický příjem se časem projeví na stupnici. Obecně máte tendenci jíst méně kalorií, když omezíte množství času, které musíte během dne jíst.
Nastartuje ketózu
Přerušovaný půst je cestou ke stavu ketózy spalujícím tuky. Během období půstu vaše tělo spaluje zásoby glukózy (sacharidy) na energii. Když zůstanete v období půstu, nakonec začnete spalovat tuky ze stravy a tělesný tuk jako palivo. Chcete-li zůstat v ketóze, jezte mezi obdobími půstu ketogenní stravu.
Snižuje hladinu inzulínu
Přerušovaný půst ovlivňuje inzulín dvěma způsoby. Za prvé, vaše tělo se stane citlivějším na inzulín, což může pomoci zabránit přibírání na váze a snížit riziko cukrovky. Za druhé, půst snižuje hladinu inzulinu, což může přimět vaše tělo, aby začalo spalovat uložený tuk místo glukózy.
Zvyšuje metabolismus
Ve studiích na hlodavcích přerušovaný půst přeprogramoval metabolické dráhy tak, aby získaly více energie z potravy. Bylo také prokázáno, že půst zvyšuje hladinu adrenalinu a noradrenalinu. Tyto hormony pomáhají vašemu tělu využívat uloženou energii (to je váš tělesný tuk) během půstu. Zrychlení metabolismu pomáhá vašemu tělu spalovat více kalorií během dne, i když odpočíváte.
Zaměřuje se na viscerální tuk
Přerušovaný půst je úspěšný i tam, kde mnoho režimů pro regulaci hmotnosti selhává, cílením a snižováním viscerálního tuku. Viscerální tuk je vnitřní tuk uložený hluboko kolem břišních orgánů. Během šesti měsíců byli lidé na dietě s přerušovaným půstem schopni shodit čtyři až sedm procent viscerálního tuku.
Snižuje zánět
Intermitentní hladovění snižuje oxidační stres a zánět plošně, včetně zánětlivých markerů, jako je adiponektin, leptin a neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF). Podle raných výzkumů může být snížení zánětu klíčem k udržení zdravé tělesné hmotnosti, zvýšení dlouhověkosti a snížení rizika závažných onemocnění.
Další zdravotní přínosy přerušovaného půstu
Přerušovaný půst není jen o dosažení zdravé hmotnosti. Zde jsou některé další výhody, které na cestě zažijete:
Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Bylo prokázáno, že diety s přerušovaným půstem zlepšují cholesterol, krevní tlak a snižují kardiovaskulární riziko. Tyto studie spojují přerušovaný půst s nižšími hladinami LDL a VLDL cholesterolu, ale zvládání zánětu může být důležitější.
Pomáhá odstraňovat buněčný odpad
V průběhu času se ve vašich buňkách přirozeně hromadí poškozené buňky a odpad, odpad, který může narušovat buněčnou funkci. Ve studiích na hlodavcích bylo prokázáno, že přerušovaný půst podporuje proces zvaný autofagie, což je to, co se stane, když vaše tělo vyčistí buněčný odpad, takže vaše tělo může pracovat ještě lépe.
Podporuje zdravé stárnutí
Studie ukazují, že přerušovaný půst může pomoci chránit váš kardiovaskulární systém a jak řídíte hladinu cukru v krvi, abyste podpořili zdravé stárnutí. Ve studiích na hlodavcích bylo prokázáno, že přerušovaný půst zvyšuje délku života a chrání před nemocemi. Máte obavy z dlouhodobých účinků stresu? Bylo prokázáno, že půst podporuje pocity klidu a bdělosti.
Jak začít s přerušovaným půstem
Existuje více než jeden způsob, jak začít s přerušovaným půstem, což je skvělé, protože každý je jiný. Klíčem je experimentovat a naslouchat svému tělu, abyste viděli, co vám nejlépe vyhovuje.
Zde je několik způsobů, jak začít:
16:8
Sníte všechny své denní kalorie ve zkráceném období (obvykle 6-8 hodin) a zbytek času se postíte.
Jedno jídlo denně (OMAD)
Také známé jako jedení jednou denně. Každý den sníte všechny své denní kalorie pouze v jednom jídle a zbytek dne se postíte.
5:2
Jíte normálně pět dní v týdnu. V dalších dvou dnech se „postíte“ tím, že sníte 500 až 600 kalorií.
Střídavý denní půst
Půst střídáte v určité dny v týdnu: den normálního stravování, po kterém následuje den, kdy sníte 25 % vašich typických denních kalorií. Studie zjistila, že obézní dospělí po přerušovaném hladovění „střídavého dne“ zhubli až 6kg za 8 týdnů. Pokud přerušovaný půst způsobuje únavu nebo jiné negativní vedlejší účinky, zkuste půst jen jednou nebo dvakrát týdně a postupně zvyšujte. Stejně jako u jakékoli diety nebo cvičebního plánu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo dietologem, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Pokud bojujete se zdravými stravovacími návyky nebo dietním chováním, přerušovaný půst nemusí být pro vás, a to je zcela v pořádku. Existuje mnoho různých způsobů, jak žít zdravým životním stylem. Přerušovaný půst je jen jeden způsob stravování, který u některých lidí funguje a u jiných nefunguje.
Tipy pro přerušovaný půst pro regulaci hmotnosti
Bez ohledu na to, jaký plán přerušovaného půstu dodržujete, můžete očekávat, že se vypořádáte s obdobím přizpůsobení, zvláště pokud jste zvyklí na delší období jídla, které zahrnuje více jídel a svačin. Zde je několik tipů, které vám pomohou zvládnout chutě a sílu během půstu. Obecně řečeno, dodržujte během období jídla zdravou stravu a zvažte sledování příjmu potravy, abyste se ujistili, že dosáhnete svých kalorických a makronutričních cílů.
Jezte správné tuky
Chcete-li získat více dostupné energie ve vašem těle před zahájením půstu, MCT olej je správná volba. Vaše tělo přeměňuje MCT na ketony, které pomáhají spalovat tuky, omezovat chutě a dodávat vašemu mozku více energie pro lepší duševní výkon. Nejste si jisti, jak používat MCT olej? Je skvělý v kávě, ale je také snadným doplňkem do smoothies, salátových dresinků a dipů, jako je tento recept na guacamole. A kdo by nemiloval všechny zdravé tuky z avokáda?
Omezte sacharidy
Chcete-li posílit výhody přerušovaného půstu, omezte během období jídla příjem sacharidů (jako jsou celá zrna, škroby a cukry). Konzumace většího množství kvalitních tuků a omezení sacharidů sníží vaši chuť k jídlu a vašemu tělu usnadní přechod do ketózy spalující tuky.
Pokud nejste připraveni na plné keto, zkuste místo toho nízkosacharidovou dietu, kterou jsme vám popsali v předchozím článku.
Naplánujte si jídlo předem
Když je čas jíst, tyto sladkosti a svačiny začnou vypadat mocně lákavě. Abyste se vyhnuli přejídání sacharidy nebo nezdravým jídlem, připravte si předem zdravá jídla se správnými tuky, vysoce kvalitním masem a spoustou zeleniny.