Jak hned usnout?
Nespavost je hlavním problémem mnoha vysoce výkonných podnikatelů typu A. Někteří nespavci nemohou usnout a někteří nemohou spát déle. Ani jedno z toho už pro mě není problém (alespoň toho jsem si vědom, moje aplikace Sleep Cycle ověří, zda se probouzím, aniž bych o tom věděl). Míval jsem skutečné problémy s usínáním, protože jsem si v mysli opakoval události dne nebo se zabýval nadcházejícími věcmi. Tento článek je plný informací o tom, jak hacknout svůj spánek, abyste mohli snáze usnout a více spát za kratší dobu a přitom zůstali zdraví, které jsem na základě let sebeexperimentování, výzkumu a biohackingu poznal.
Nejlépe se cvičí po probuzení, proto je dobré mít vhodné damske fitness obleceni, ktere si můžete vybrat na našich stránkách.
Nenarušený spánek je k ničemu. Trvá to věčnost, asi 40 % vašeho života, pokud spíte tolik, kolik vám vaše tělo dovolí bez budíku (nebo dvě malé děti v mém případě…) Pokud spánek zkrátíte jen na 20 % svého života, za předpokladu, že se plánujete dožít 80 let, zkrátit spánek na 5 hodin je jako získat 16 let bdělého života, což odpovídá přibližně 20 letům života včetně cyklů spánku a bdění. To stačí k získání pět doktorátů, k další kariéře, k sexu, hraní se svými dětmi nebo dokonce ke sledování repríz vašeho oblíbeného seriálu. Optimalizace spánku opravdu funguje. Měl jsem štěstí, že jsem měl mnohem více zkušeností, než by mých 38 let normálně umožnilo, včetně strategie řízení času, psaní knihy, poradenství desítkám startupů, provozování neziskovky atd. Jedním z důvodů je, že méně spím. V první polovině svého života jsem měl dalších osm let (nebo možná 5 let navíc, pokud předpokládáte, že jsem prvních 18 let strávil chozením do školy). V každém případě moje dosavadní kariéra vypadá jako kariéra někoho ve věku kolem 40 let a očekávám, že to bude vypadat ještě lépe, až mi bude skutečně něco přes 40.
Řádný spánek je úžasný, omlazující a hluboké sny jsou součástí toho, co dělá život zajímavým. Je možné využít všech výhod spánku za kratší dobu. Nespavost je hrozná. Nic není tak hrozné, než si vyhradit čas na spánek, a pak to ani nedělat. Nejprve vyřešíme problémy s usínáním. Pokud nemůžete usnout, existují pro to pouze tři důvody. První je prostě nejste unavený. Druhým je rozptýlení, které má mnoho forem a všechny jsou hacknutelné. Poslední je, že máte biologický problém, hardwarový problém v řeči hackerů, který vyžaduje lékařskou péči, jako je spánková apnoe.
V mém světě je spánek vědomý akt a jen zřídka nevyhnutelná věc, která se prostě stane. Můžete udělat věci, abyste se ujistili, že jste unavení, když se rozhodnete jít spát. Chcete-li se unavit, existují věci, kterým se před spaním vyhnout, a existují doplňky, léky, prostředí a potravinové hacky, které byste měli používat. Zde je seznam věcí, kterým se vyhnout, aby se vám lépe spalo. Podívejte se na další biohackingové technologie a doplňky v následujících několika příspěvcích.
Vyhýbejte se věcem
Vyhněte se jasnému světlu alespoň půl hodiny před spaním. Ztlumte osvětlení v kanceláři a zvažte nahrazení nezdravých zářivek teplými LED diodami. Nainstalujte si do počítače f.lux, aby se obrazovka automaticky ztlumila na základě cyklů den či noc. Nedívejte se na televizi, iphone nebo ipad, dokud je úplně neztlumíte, bílé světlo není v noci váš přítel, protože i 5 minut z něj vypne vaši produkci melatoninu.
- Pokud se vás to dotkne, může vám grafické násilí v televizi ztížit spánek.
- Necvičte alespoň 2 hodiny před spaním.
- Káva, zelený čaj a čokoláda, někdy dokonce před obědem, mohou ovlivnit spánek. Sledujte je a měřte je, abyste zjistili, zda je to problém.
- Užívejte fyziologický melatonin a L-ornitin rostlinného původu 30 minut před spaním. Fyziologické dávky melatoninu se liší od mnohem běžnějších farmakologických dávek (1-10 mg) na trhu, které způsobují nepřirozeně zvýšené hladiny následující den a mohou negativně ovlivnit přirozené pochody vašeho těla. Proto používám komplex, který obsahuje melatonin rostlinného původu (jeden z mála na trhu) ve fyziologické dávce 0,3 mg (300 mcg). Obsahuje také vědecky podloženou dávku L-ornithinu, u kterého bylo prokázáno, že snižuje pocity stresu a zlepšuje efektivitu spánku.
- Mezi 22:45 a 23:00 je okno, když jste unavení. Pokud to nestihnete, dostanete „druhý dech“ řízený kortizolem, který vám umožní být produktivní až do 2 hodin ráno nebo vás do té doby udrží vzhůru. Také se vám bude lépe spát, když narazíte na okno před 23:00, a probudíte se s větším odpočinkem, než když začnete spát stejně dlouho. (Používám nástroje biohackingu, abych toto pravidlo ignoroval, ale možná na to jednou doplatím).
Všimněte si, že všechny tytorady lze použít obráceně, abyste se později udrželi vzhůru, pokud se tak rozhodnete. Zjistěte, jak zlepšit kvalitu spánku?