Chcete-li získat více bílkovin ve vaší stravě, vyměňte ve svých týdenních receptech alternativy s vyšším obsahem bílkovin, jako je tvaroh, mléko, řecký jogurt a proteinové prášky.
Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci podpořit nárůst svalové hmoty, ztrátu tuku, zlepšit metabolické zdraví a zvýšit sytost.
Doporučený minimální denní příjem bílkovin je 0,36 gramu na kilogram tělesné hmotnosti[1].
Autor fotografie: Artem Savchenko/pexels.com
Obsah
Výhody konzumace většího množství bílkovin
Jak přidat více bílkovin do vaší stravy
Kolik bílkovin byste měli denně jíst?
Měli byste brát proteinový doplněk?
Při vší úctě k tukům a sacharidům jsou bílkoviny nespornou hvězdou makroživin při budování svalů. Pokud jste trávili čas v prostředí posilovny, pravděpodobně jste slyšeli, že bílkoviny jsou základ, proto teď přichází důležitá otázka: „Jak jíst více bílkovin?“ Jste na správné cestě, bílkoviny jsou absolutní nutností pro podporu vašich cílů v oblasti fitness, zdraví a wellness. Přečtěte si 19 jednoduchých způsobů, jak získat více bílkovin ve vaší stravě.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je to protein?
Proteiny, které se skládají z chemických stavebních bloků nazývaných aminokyseliny, jsou jednou ze tří základních makroživin, které konzumujete jako potravu[2]. Kromě dodání 4 kalorií vašemu tělu na jeden požitý gram bílkoviny staví a opravují vaše tkáně poté, co je cvičení rozloží[2]. Chcete-li mít velké svaly, sledování příjmu bílkovin je zásadní pro váš úspěch, stejně tak vhodné oblečení na cvičení. Kromě toho je důležité konzumovat kompletní proteiny, ať už z jednoho zdroje nebo smícháním zdrojů. Kompletní bílkovina znamená zdroj bílkovin, který obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, což je považováno za vynikající, protože máte všechny potřebné stavební kameny pro růst svalů, obnovu a syntézu hormonů. Dále podporuje vlasy, pokožku a nehty.
Výhody konzumace většího množství bílkovin
Nejlepší proteinové koktejly a prášky jsou v kultuře tělocvičen z nějakého důvodu, no, z několika důvodů. Zde jsou jen některé z potenciálních přínosů zpětného příjmu většího množství bílkovin ve vaší stravě v kombinaci s vysokými dávkami silového tréninku.
- Větší, silnější svaly
- Zvýšená sytost s menším celkovým příjmem potravy
- Zlepšená funkce enzymů
- Posílené léčebné vlastnosti
Všechny bílkoviny se skládají z aminokyselin, ale zdroje bílkovin musí obsahovat devět esenciálních aminokyselin, aby mohly být považovány za kompletní[3].
To znamená, že úplnost bílkovin je důležitá pro zajištění optimálního výkonu. Navíc, dokonce i mezi kompletními proteiny, studie ukázaly, že vaše tělo může reagovat na každý z nich jinak, pokud jde o nárůst síly[4].
Jak přidat více bílkovin do vaší stravy
Autor fotografie: Valeria Boltneva/pexels.com
Pokud vám výživový poradce nebo dietolog doporučil, abyste do těla dostávali více bílkovin, existuje spousta způsobů, jak toho dosáhnout. Ať už se chystáte začít s dietou s vysokým obsahem bílkovin, nebo jednoduše hledáte alternativní zdroje vysoce kvalitních bílkovin, můžete do svého jídelníčku snadno přidat vyšší obsah bílkovin. Můžete to také udělat, aniž byste se odchýlili od svých fitness cílů.
Nezůstaňte hladoví
Jednou z nejjednodušších strategií pro přidání více bílkovin do vaší stravy je jednoduše jíst více jídla tím, že budete reagovat na signály hladu vašeho těla, v podstatě jezte, když máte hlad. Pokud jíte vyvážený poměr zdravých potravin, které jsou nabité dalšími důležitými živinami, bílkoviny musí být součástí tohoto zvýšeného objemu. Při zachování zdravého stravování se rozhodněte pro svačiny a vyvážená jídla, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní tím, že začleníte směs potravin s vysokým obsahem bílkovin s tuky a sacharidy.
Zkuste mléko
Není jen pro budování silných kostí s vápníkem, i když to také dělá, mléko je také dobrým zdrojem bílkovin. Některé studie naznačují, že mléko je zhruba stejně hydratační jako voda, ale navíc obsahuje zhruba 3 gramy bílkovin na 100ml tekutiny[5].
Zajímavost: mléko je základem nejlepších syrovátkových izolátů a dalších práškových syrovátkových bílkovin. Pokud nejste vegani nebo alergičtí na mléčné výrobky, pití mléka může výrazně zlepšit vaši hladinu bílkovin.
Naplánujte si jídlo
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, že získáte dostatek bílkovin, je naplánovat si to. I když budete jíst tři velká jídla denně, vkládání bílkovin do polévek nebo jejich přidávání na bílou nebo hnědou rýži je jistý způsob, jak zajistit, aby byly vaše potřeby bílkovin splněny.
Rozdělte si jídla
Pokud dáváte přednost častému jídlu, aniž byste nutně konzumovali velké množství jídla, můžete si sestavit plán na konzumaci malého zdroje bílkovin každé dvě hodiny. Dokonce i konzumace pouhých 20 gramů bílkovin najednou může rychle narůst, pokud něco sníte každých pár hodin mezi 8:00 a 22:00.
Zkuste jogurt
Jogurt je cenným potravinovým zdrojem díky vysokému obsahu vápníku a probiotickým výhodám. Navíc většina jogurtů obsahuje vysoký obsah bílkovin. Díky tomu je to chutný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, ať už jako pravidelná součást snídaně nebo jako jedna z nejlepších zdravých svačin. Do smoothies můžete také přimíchat čistý řecký jogurt, abyste zvýšili jejich obsah nad rámec mléka nebo proteinového prášku.
Přidejte sýr
Sýr je potravina velmi bohatá na živiny, jeden plátek sýru čedar obsahuje více než 100 kalorií spolu s vápníkem a spoustou bílkovin. Ať už jíte náhodně plátky sýra nebo přidáváte sýr do hamburgerů, omelety nebo salátů, je to jednoduchý způsob, jak zvýšit obsah bílkovin v jakémkoli jídle. Konzumace tvarohu sama o sobě také udělá své.
Proteinové prášky
Proteinové prášky mohou získávat bílkoviny ze syrovátky, vajec, hrášku, quinoy, hnědé rýže a sóji. Většina proteinových prášků dodá vašemu tělu seriózní bílkoviny od 20 do 40 gramů najednou. Každá odměrka prášku může představovat bílkovinu v hodnotě hlavního jídla. To znamená, že proteinový prášek můžete použít v nejlepších koktejlech nahrazujících jídlo, pokud jste na cestách nebo se snažíte maximalizovat svůj denní příjem. Ale s bohatými možnostmi na trhu, jaký proteinový prášek je pro vás vhodný? Když hledáte proteinový prášek, zeptejte se sami sebe, jakých cílů se snažíte dosáhnout, jaké zdravotní podmínky byste měli zvážit a jak byste chtěli tento proteinový prášek používat ve své rutině. To vám pomůže orientovat se v tom, jaký typ proteinu si vybrat, na jaké ingredience byste si měli dávat pozor a jak proteinový prášek snadno začlenit do svého jídelníčku.
Svačina před spaním
Vyhýbání se nočnímu občerstvení je běžnou strategií pro hubnutí. Tato svačina po večeři však může být také dobrou strategií, když se zaměříte na to, jak budovat svalovou hmotu podporou růstu a regenerace svalů přes noc. Přimíchání odměrky proteinového prášku do vašeho rituálu před spaním vám pomůže zvýšit denní příjem bílkovin bez celého jídla navíc.
Proteinové tyčinky
Pokud jste typ člověka, který obvykle sáhne po nějaké dobrotě, proteinová tyčinka by byla perfektní náhradou. Existuje spousta proteinových tyčinek, které mají stejný chuťový profil, ale obsahují dostatek bílkovin, aby překonaly vaši typickou svačinu. Proteinové doplňky, jako jsou proteinové prášky a tyčinky, mohou být součástí zdravé stravy. Měly by však být přesně tak, jak jsou pojmenovány, jsou to doplňky. Neměly by být používány jako jediný zdroj bílkovin pro kohokoli.
Ořechová svačinka
Pokud máte rádi svačinky, jako jsou bramborové lupínky a popcorn s vysokým obsahem soli, možná budete chtít zvážit jejich nahrazení půl šálkem mandlí nebo pistácií. Tímto způsobem můžete uspokojit své chutě na sůl a zároveň se dají použít jako svačina s relativně vysokým obsahem bílkovin, která také naplní vaši potřebu zdravých tuků.
Vyzkoušejte luštěniny
Pokud hledáte dobrý zdroj veganských bílkovin, nemusíte hledat nic jiného než luštěniny. Od černých fazolí a sójových bobů po čočku, eidam a cizrnu, luštěniny vám nabízejí velmi výživnou potravinu. Arašídy jsou také technicky luštěniny, díky čemuž je arašídové máslo také důstojným výběrem.
Jezte vejce
Jednou z věcí, díky kterým jsou vejce tak všestranná, je to, jak rychle je lze uvařit a podávat spolu s jinými pokrmy. Tím, že si ráno uvaříte omeletu ze čtyř vajec, začnete svůj den s 24 gramy bílkovin nejvyšší kvality. Nebo pokud dáváte přednost použití vajec jako ozdoby, jedno velké vejce přidané do vašeho burgeru přidá přibližně 6 gramů bílkovin do vašeho denního počtu.
Proteinové palačinky
Ať už jde o nedělní ranní tradici nebo každodenní rituál, moderní palačinky již nemusí být pokrmem s vysokým obsahem sacharidů a cukrů, jakým byly historicky. Směsi na snídaňové palačinky s vysokým obsahem bílkovin mohou do vašich rostoucích svalů dodat 10 až 20 gramů bílkovin.
Hlavně maso
Konzumace masa je snadný způsob, jak získat bílkoviny pro ty, kteří nedrží veganský nebo vegetariánský životní styl. 100gramová porce krůtích prsou obsahuje 30 gramů bílkovin, což je přibližně stejné množství jako celá kuřecí prsa[6], [7].
Pokud konzumujete alespoň tři jídla denně, z nichž všechna mají významný zdroj masa, nemělo by být těžké dosáhnout vašich bílkovinných cílů.
Zkuste zmrzlinu
Zmrzlina obvykle obsahuje mléko a smetanu. Zmrzliny s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem bílkovin zaplavily sekce mražených potravin po celém světě, takže nyní může být vaše mrazivé požitkářství způsobem, jak do svého jídelníčku vpašovat nějaké bílkoviny navíc.
Proteinová káva
Kromě toho, že je káva nezbytným kofeinovým sběračem, je také známá tím, že je poměrně prázdným listem, pokud jde o makroživiny. Bylo však také prokázáno, že káva se dobře udržuje, když se do ní přidávají další přísady. Nyní jsou k dispozici kávové směsi, které obsahují chuť a kofein, který hledáte, spolu s předem nabitými dávkami syrovátkového proteinu.
Přidejte obiloviny
Snídaňové cereálie jsou stále ráno zásobárnou nezbytných sacharidů a celých zrn. Navzdory tomu mnoho velkých značek obilovin vyrábí alternativy svých nejoblíbenějších produktů bohatých na bílkoviny.
Při konzumaci bílkovin se vyhněte alkoholu
Pokud dosahujete svých proteinových cílů, nezáleží na tom, zda je vaše tělo nevstřebává správně. Konzumace alkoholu inhibuje syntézu svalových bílkovin, což znamená, že bílkoviny a alkohol mohou zrušit některé výhody bílkovin[8], a to přeci nechceme.
Vylepšete si ovesné vločky
Podobně jako u snídaňových cereálií vzniklo mnoho forem ovesných vloček, u kterých byl obsah bílkovin posílen syrovátkou, sójou nebo jinými druhy živočišných nebo rostlinných bílkovin. Ať už si vychutnáváte ovesné vločky horké nebo jste fanouškem ovsa přes noc, existuje spousta možností ovesných vloček, které vám pomohou nastartovat svůj den pořádnou dávkou bílkovin. Navíc přidání mandlového másla, chia semínek a ořechů může pomoci ještě více naklonit stupnici bílkovin.
Kolik bílkovin byste měli denně jíst?
Autor fotografie: Keegan Evans/pexels.com
Množství bílkovin, které byste měli denně sníst, závisí na vašich cílech. Množství bílkovin, které budete chtít ve své stravě, bude záviset na tom, zda se snažíte nabrat hmotu, udržet si velikost nebo zhubnout. Kromě toho vaše pohlaví, aktuální váha, úroveň kondice a aktivity hrají roli v tom, kolik bílkovin budete potřebovat. Proteinový prášek vám může pomoci splnit vaše proteinové potřeby, ale nemusíte se spoléhat pouze na proteinové doplňky, abyste každý den konzumovali dostatečné množství bílkovin. Svou stravu můžete obohatit bílkovinami tím, že zařadíte mléčné výrobky, ořechy, semena, tofu, fazole, luštěniny, mořské plody, drůbež nebo maso.
Doporučení založená na cílech
Doporučená denní dávka (RDA) bílkovin stanovená Food and Nutrition Board (FNB) je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[9]. Doporučení od American College of Sports Medicine (ACSM) však zní, že jednotlivci, kteří se zajímají o to, jak nabrat svalovou hmotu, by měli potenciálně zdvojnásobit RDA pro příjem bílkovin[10].
Pro sportovce doporučují směrnice ACSM konzumovat 1,2 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[10]. Navíc obecným vodítkem pro soutěžní kulturisty je, že dva gramy bílkovin na kilo tělesné hmotnosti je ideálním cílem pro maximalizaci svalového růstu. Ale kolik byste měli zkonzumovat na jedno posezení? Většina lidí bude mít prospěch z velikosti porce mezi 20 a 40 gramy bílkovin, s klesajícími zisky, protože velikost porce se vyšplhá nad 20 gramů[11].
Jedním z běžných mýtů, pokud jde o příjem bílkovin, je, že příliš mnoho bílkovin může být škodlivé pro ledviny. To obvykle není případ těch, kteří mají zdravé ledviny, když konzumují střední až vysoké množství bílkovin. Pokyny pro stravování naznačují, že bílkoviny by měly tvořit asi 10 až 35 % celkových denních kalorií, a pro ty, kteří mají zdravé ledviny, kteří konzumují množství bílkovin v tomto rozmezí, neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, který by podporoval jakékoli škodlivé účinky ledvin.
Související: Je konzumace většího množství bílkovin špatná?
Měli byste brát proteinový doplněk?
Vaše rozhodnutí užívat proteinový doplněk by mělo být založeno na vašich osobních cílech a okolnostech. Pokud doufáte, že si udržíte svou stávající tělesnou hmotnost, nebo jste zvědaví, jak si udržet svalovou hmotu a zároveň upřednostňovat hubnutí, splnění RDA bílkovin pro vaši současnou váhu pravděpodobně postačí. Pak znovu, pokud chcete nabrat hmotu, suplementace kvalitním zdrojem bílkovin nemusí uškodit a ve skutečnosti se může ukázat jako docela užitečná.
Závěr
Existuje několik nápaditých způsobů, jak můžete jíst více bílkovin, opravovat svaly a zvyšovat sílu. Najděte možnosti, které vám usnadní dosažení cílového příjmu bílkovin, mějte v lednici natvrdo uvařená vejce, sýrové tyčinky nebo předvařené maso, luštěniny uchovávejte ve skříni nebo si do tašky do fitka uložte jednu z nejlepších proteinových tyčinek nebo nápojů. Když zůstanete v rámci doporučených pokynů a budete tvrdě trénovat, můžete se připravit na to, že uvidíte a pocítíte skutečný růst.
Často kladené otázky o tom, jak jíst více bílkovin
Jaké jídlo je největším zdrojem bílkovin?
Podle poměru proteinové účinnosti (PER) jsou vejce nejúčinnějším zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které můžete přijmout. Vejce se používají jako standard úplnosti bílkovin, podle kterého se měří všechny ostatní zdroje bílkovin, s biologickou hodnotou 100 ze 100[12].
Jak mohu zvýšit příjem bílkovin?
Existuje několik způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin. Patří mezi ně konzumace přirozených potravin, u kterých je vědecky prokázáno, že mají vysoký obsah bílkovin, a nahrazení potravin s nízkým obsahem bílkovin alternativami s vysokým obsahem bílkovin.
Jaký je doporučený denní příjem bílkovin?
Obecné doporučení FNB pro příjem bílkovin je alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilo tělesné hmotnosti. Maximální doporučené množství poskytované ACSM je 1,2 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Podle těchto dvou pokynů by osobě vážící 90 kilo bylo doporučeno konzumovat alespoň 72 gramů bílkovin denně a ne více než 160 gramů.
Reference
[1] Beasley, J. M., Deierlein, A. L., Morland, K. B., Granieri, E. C., & Spark, A. (2016). Is Meeting the Recommended Dietary Allowance (RDA) for Protein Related to Body Composition among Older Adults?: Results from the Cardiovascular Health of Seniors and Built Environment Study. The journal of nutrition, health & aging, 20(8), 790–796. - https://doi.org/10.1007/s12603-015-0707-5
[2] National Library of Medicine - MedlinePlus Medical Encyclopedia - Protein in diet - https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
[3] National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
[4] Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition & metabolism, 44(1), 21–29. - https://doi.org/10.1159/000012817
[5] Berry, C. W., Wolf, S. T., Murray, B., & Kenney, W. L. (2020). Hydration Efficacy of a Milk Permeate-Based Oral Hydration Solution. Nutrients, 12(5), 1502. - https://doi.org/10.3390/nu12051502
[6] Nutritionix.com - 100 G Turkey Breast – Calories - https://www.nutritionix.com/food/turkey-breast/100-g
[7] Nutritionix.com - Chicken Breast – Calories - https://www.nutritionix.com/food/chicken-breast
[8] Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one, 9(2), e88384. - https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
[9] Beasley, J. M., Deierlein, A. L., Morland, K. B., Granieri, E. C., & Spark, A. (2016). Is Meeting the Recommended Dietary Allowance (RDA) for Protein Related to Body Composition among Older Adults?: Results from the Cardiovascular Health of Seniors and Built Environment Study. The journal of nutrition, health & aging, 20(8), 790–796. - https://doi.org/10.1007/s12603-015-0707-5
[10] American College of Sports Medicine (ACSM) - PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE - https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
[11] Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. - https://doi.org/10.3390/nu10020180
[12] Hernández, M., Montalvo, I., Sousa, V., & Sotelo, A. (1996). The protein efficiency ratios of 30:70 mixtures of animal:vegetable protein are similar or higher than those of the animal foods alone. The Journal of nutrition, 126(2), 574–581. - https://doi.org/10.1093/jn/126.2.574
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.