Jak na dietu?
Začali jste chodit do posilovny, dostáváte se do rozmachu věcí a udělali jste velký pokrok, ale pokud jde o výživu, zkoušeli jste dietu nesčetněkrát, ale zdá se, že jste to nikdy nedotáhli do konce. Nejste sami a viděl jsem nespočet svých klientů, kteří se potýkali se stejnou věcí. Provedu tedy svých 5 jednoduchých triků, které dávám svým klientům, aby prolomili onu plošinu obávané ‚diety‘! Dejte si snadný úkol, který budete týden dodržovat
Mým prvním krokem k rozběhnutí je udělat úkol tak snadný, aby ho zvládl každý. Dva cíle, které rád stanovuji svým klientům, jsou buď: užívat multivitamin každý den nebo vypít dva litry vody každý den. Pro multivitamin stačí mít balení na místě, které bezpochyby uvidíte každý den. Může to být u stolu, vedle tašky na make-up atd. Na vodu si stačí koupit 2 litrovou láhev, mít ji u stolu nebo na dohled po celý den. Můžete si dokonce nastavit připomenutí v telefonu nebo si na boční stranu láhve zapsat časy, na které se každý den zaměřit. Tyto dva nemusí mít přímý vliv na hubnutí, ale na konci týdne, kdy tohoto cíle dosáhnete, vám dá impuls k pokračování.
Naše dámské legíny na cvičení určitě vyzkoušejte, veříme, že už nebudete chtít jiné.
Do půl hodiny po probuzení zkonzumujte 20 g bílkovin.
A teď upozornění: Neříkám, že toto je klíč k dietě na spalování tuků. Ale neustále slyším, že moji klienti se snaží dosáhnout příjmu bílkovin. Takže jim dávám za cíl trefit velkou část toho, aby je měli ráno k snídani v misce na musli. Protein také zasytí a udrží vás sytými na delší dobu, takže tím, že u snídaně dáte 20 g, může se touha na sladkost po 11:00 mírně snížit.
Nejste si jisti co má 20g bílkovin a co k snídaní?
Zde je několik příkladů:
- Kopeček syrovátky s mandlovým mlékem
- Proteinová tyčinka
- 200g řeckého jogurtu nebo tvarohu s ovocem
- 3 míchaná vejce
- Palačinky s proteinem
Mějte odpovědnost svých porcí
Než donutím své klienty počítat kalorie, chci, aby se začali učit velikosti porcí. To, co si myslí, že je porce těstovin, mohou být ve skutečnosti čtyři, to, co si myslí, že je nevinné „ vanilkové latte“, může sčítat kalorie.
Takže to, co je přiměju, je fotit jejich příjem jídla (a pití – kromě vody) během dne. To jim nejen dává představu o tom, kolik toho sní, ale také mi to pomáhá vidět, jak moc byla jejich ‚malá porce‘ při obědě. Každý dnes rád fotí své jídlo, tak si to vychutnejte, umístěte na to filtr a dejte to na Instagram, aby to všichni viděli, teď je zodpovědnost na vás.
Čas sledovat kalorie
Nyní, jakmile se začnete učit, kolik jíte, můžete být připraveni na velké zbraně. Nechceme, aby to pro vás bylo těžké; toto jsou snadné změny, které můžete udržovat. Takže říkám ať vyzkouší nějaké chytré aplikace na počítání kalorií. Dokonce tam můžete zjisti i to kolil živin má dané jídlo, lépe se Vám to pak bude počítat. Dvě hlavní věci, které je třeba trefit, je příjem kalorií a příjem bílkovin, pokud budete dělat tyto dvě věci, nebude záležet na tom, kam se vaše sacharidy a tuky v tuto chvíli ztratili.
Ale počkejte, jak si vypočítám příjem kalorií?
Jednoduše přejděte na chytrou aplikaci, kde vše potřebné najdete. Pokud chcete snížit tělesný tuk, uberte 200 kalorií z této hodnoty vypočítaných kalorií a jednoduše se každý týden zvažte, abyste viděli, zda váha klesá. Nechcete se snažit zhubnout více než 2kg za týden. Pokud váha neklesá, upravte své kalorie mírným snížením. Velký důraz na mírný, nemluvím o více než 100 kaloriích. Váš příjem bílkovin? Jednoduše vezměte svou váhu v kilech a toto číslo použijte jako příjem bílkovin.
Například: Mám 80kg, takže budu usilovat o 160 g bílkovin.
A konečně, aby to bylo ještě jednodušší, můžete dokonce zabudovat vyrovnávací paměť a říci, že zelená zelenina jsou „potraviny zdarma“, takže se nemusíte stresovat věcmi, jako je špenát, brokolice atd. Je to opravdu něco, co potřebujete, takže jejich konzumace se do kalorií nepočítá.
Zvažování možností
Tolik lidí se mě ptá: ‚Zbylo mi takové množství bílkovin a takové množství kalorií, co mohu jíst?‘ Takže nikdy neodpovím ‚cokoli, co vyhovuje vašim makrům‘, protože to je stejně zbytečné jako říkat ‚jídlo‘. Žádám své klienty, aby sepsali několik základních jídel, která jim chutnají a o kterých vědí, že se do jejich příjmu snadno vejdou.
Napište si nápady na snídani, oběd a večeři.
Co je v blízkosti vaší práce, co si můžete dát k obědu? Costa? McDonalds? Podívejte se na nutriční informace pro tato místa a najděte něco, co pro vás může fungovat. Ano, je to tak, od McDonalda můžete získat něco zdravějšího než je Big Mac. Zapište si je a pokud se zaseknete, budete vědět, že máte na výběr. Jaká jsou vaše oblíbená jídla při večeři? Zapište si je a střídejte je. Můžete dokonce hledat zdravější recepty online – jo, google je pozoruhodná věc. Zapište si nápady na svačiny, které si můžete vychutnat. A přitom nesrazí váš příjem kalorií. Je zde spoustu receptů, které si můžete sami vyzkoušet a otestovat.
Vše je o správném rozhodování. Myslete předem a nezasekněte se.
Dostali jste se do stagnace? Doporučujeme tento článek jak zase začít hubnout.