Jak nabrat svalovou hmotu?
Možná nejste kulturista, ale pokud jste někdy vstoupili do posilovny, je pravděpodobné, že jste slyšeli termín „nabírání“ nebo „objem“, s největší pravděpodobností spolu s nějakými těžkými činkami. Někteří budou tvrdit, že je to definitivní způsob, jak přidat do svého postavy pevné kusy svalů, zatímco jiní budou tvrdit, že jediné, co získáte, jsou tukové tkáně. Takže, kde je pravda? Je nabírání odpovědí na přeměnu vašeho těla nebo je to jen další trik, který je postaven na kulturistickém folklóru? Než se do toho pustíme, pojďme si nejprve definovat, co rozumíme pod pojmem „objem“?
Co je to objem?
Termín „objem“ se často používá k popisu časového období věnovaného budování svalové hmoty ve sportu zvaném kulturistika. Obvykle se provádí po období „rýsování“ (shazování tělesného tuku) nebo „udržování“ (udržování hmotnosti). Účelem nabírání je záměrně konzumovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje, abyste se dostali do nadbytku kalorií a nakonec zvýšili celkovou svalovou hmotu. Aby to bylo možné efektivně, je třeba to provádět společně s intenzivním a naprogramovaným cvičením, které je přizpůsobeno stejnému cíli.
Když budu jíst nadbytečné kalorie, povede to jistě k přibírání tuku?
Ano i ne.
Když děláte „objem“, nabírání tuku je nevyhnutelné, ale kolik tuku přiberete, závisí na tom, jak se budete stravovat, když se snažíte nabrat svalovou hmotu.
Objem lze provést dvěma způsoby: Vypočítaný nebo špinavý
„Vypočítaný objem“ se provádí výpočtem, kolik kalorií potřebujete, abyste měli dostatečný, ale malý přebytek, což vám umožní posunout jej do stavu budování svalů. Jakmile budete mít nastavený cílový kalorický příjem, dosáhnete tohoto cíle tím, že budete jíst řadu převážně výživných potravin, přičemž zajistíte, že během dne splníte svou potřebu bílkovin, sacharidů, tuků a mikroživin.
„Špinavý objem“ znamená vytvoření nadbytku kalorií tím, že sníte cokoli a vše, co je na dohled, věnujete malou pozornost makroživinám nebo mikroživinám, takže nemáte šanci ukončit den, aniž byste dosáhli přebytku kalorií. Často se používá jako záminka ke konzumaci všech potravin, kterým se obvykle vyhýbáte, když chcete snížit tělesný tuk.
Pravděpodobně víte, u kterého z výše uvedených přístupů je pravděpodobnější, že přidáte další nechtěné (a zbytečné) vrstvy tuku. Při nastavení vašich požadavků na kalorie se obvykle doporučuje zaměřit se na přebytek kalorií, který je 10 – 20 % vašich aktuálních požadavků na kalorie. Pokud si v současné době udržujete váhu na 2 000 kaloriích, pak byste se dívali na 2 200 - 2 400 kalorií pro váš objem.
Jak nabrat svaly s minimálním přírůstkem tuku
Takže víte, že ke svému objemu přistupujete vypočítanou metodou, ale co jiného můžete udělat, abyste zajistili, že na konci vašeho objemu budete mít extra svaly a ne tuk?
Nezapomínejte na kardio
Může se zdát neintuitivní spalovat kalorie pomocí kardia, když se snažíte dosáhnout přebytku kalorií, ale udržování kardia ve vašem tréninkovém režimu pomůže s průtokem krve a transportem základních živin do vašich svalů, což pomůže podpořit růst a regeneraci, což znamená snížení v DOMS (Opožděná bolest svalů) a dostanete se zpět ke zvedání a rychlejšímu budování svalů.
Soustřeďte se na to, abyste byli silnější
Častou chybou, kterou lidé dělají během svého objemu, je přílišné soustředění se na číslo, které vidí na váze. Přesunutím zaměření od tloustnutí k síle při kalorickém přebytku a zavedením tréninkového programu, který poskytuje progresivní přetížení a dostatečnou intenzitu, budete těžit z nárůstu síly i hypertrofie.
Pomalu a klidně
Začít nabírat není rozhodnutí, které je třeba brát na lehkou váhu, a to jak doslova, tak metaforicky. Pokud chcete dosáhnout nějakých podstatných výsledků při budování svalů, musíte být ochotni se toho držet dlouhodobě. Obvykle chcete, aby vám objem vydržel minimálně 4 měsíce, ale může trvat až 12 měsíců. Důvodem je přidávat váhu pomalu, abyste minimalizovali jakýkoli další přírůstek hmotnosti z tělesného tuku, přičemž doporučená rychlost přidávání svalové hmoty je mezi 0,25-0,5 % vaší tělesné hmotnosti za týden.
Fitness oblečení a objem nebo na dietu? U nás si vyberete.