Nejíš maso ...? Jak tedy doplníš protein ?!
Pokud bych měl pokaždé, když jsem slyšel tuto otázku, dostat korunu, měl bych doživotní zásobu proteinového prášku, kreatinu a BCAA. Být vegetariánem a neznamená zasáhnout do svých maker, že to není tak flexibilní, jako je tomu u těch, kteří mají všežravou stravu, ale stále je to docela jednoduché. S trochou plánování a znalostí toho, které jídlo obsahuje dobré množství bílkovin, dosáhnete bez obav svých makro cílů.
V následujícím seznamu jsem se rozhodl pro šest možností, které jsou snadno dostupné a co je důležitější, fungují v mnoha různých rychlých a snadných receptech. Může se zpočátku zdát efektivnější žvýkat vegetariánský hamburger, ale pro vaše tělo (a možná spíše pro váš zdravý rozum!). Je nezbytné, abyste měli pestrou a vyváženou stravu.
Quinoa
14 g bílkovin na 100 g
Co je to? Toto zrno je tak neuvěřitelné, že ho NASA chce pěstovat ve vesmíru. Je to jedna z mála rostlinných potravin, která je považována za kompletní protein (to znamená, že se může pochlubit všemi esenciálními aminokyselinami) a obsahuje omega-3 mastné kyseliny.
Chcete-li ji připravit, stačí ji přidat do hrnce s vodou, přivést k varu, snížit teplotu a přikrýt ji po dobu deseti minut a poté ji vidličkou promíchat.
Pokud stále nejste přesvědčeni, porovnejte s ostatními. Quinoa 14 g bílkovin na 100 g, 3,8 g bílkovin na 100g kuskus a 2,6 g bílkovin na 100 g hnědá rýže.
Řecký jogurt
10 g bílkovin na 100 g
Řecký jogurt, stejně jako arašídové máslo, má vynikající množství užitečných a zdravých tuků. Pro rychlou snídani na můžete do jogurtu přidat čerstvé ovoce a máte skvělé a vyvážené jídlo. Dále může být použita s jogurtem granola, ovoce (zejména tmavé bobule bohaté na antioxidanty jsou perfektní). Můžete také smíchat s nějakou medovou nebo oříškovou pomazánkou, semínka, ořechy a pro doplnění bílkovin můžete přidat svůj oblíbený proteinový prášek. Probiotika v řeckém jogurtu také pomohou vašim střevům. To je obzvláště důležité, pokud stejně jako já, jíte velké vegetariánské porce náhražek masa .
Tvaroh
10,5 g bílkovin na 100 g
Tvaroh je velký pomocní, při budování svalové hmoty. Je to nízkokalorické jídlo ideální ve slaných i sladkých pokrmech (mnohokrát jsem ho používal v lahodných ovesných vločkách se skořicí a jablky) a dokonce i „nízkotučné“ verze jsou vhodné pro makro. Je pozoruhodné, že je směšně levný a zároveň tak hodnotný. Tvaroh můžete přidat skoro do všeho od salátů až po tvarohové knedlíky.
Tofu
8 g bílkovin na 100 g
Tofu se zdá být pro mnoho lidí záhadou: Je to zpracované sójové mléko, nic víc a nic míň. Má tendenci mít špatnou pověst, protože je bez chuti, ale je to obvykle kvůli špatné přípravě a netrpělivosti. S tofu musíte zacházet hezky. Pokud zjistíte, že je trochu těžké s ním pracovat, kupte si to nejpevnější, jaké najdete. Supermarkety se začínají čim dál více zásobovat tofu, ale váš nejbližší čínský supermarket poskytne větší množství a více odrůd. Bude to také mnohem levnější. Nejlepší způsob, jak připravit své pevné tofu, je nakrájet ho na tenké plátky a smažit na pánvi, dokud nebude hezké a křupavé. Tofu je houba na koření, takže přidejte papriku, sójovou omáčku, česnek ... a zbytek! Získáte obrovské množství.
Arašídové máslo
25 g bílkovin na 100 g ... ale nedoporučoval bych to jíst najednou!
Arašídové máslo známe určitě všichni. Každý ho už někdy měl a vždycky to nekončí u jedné lžičky. Obsahuje na porci 3mg vitaminu E, 49mg hořčíku, 208mg draslíku a 0,17mg vitamínu B6. Je také plné monosaturovaných tuků, které jsou pro vás dobré (funkce mozku, zdraví srdce a všechny důležité věci). Nebudeme se pouštět do věčné debaty „jemné nebo křupavé“, ale pokud vám nestačí jednoduše mít na toastu arašídové máslo, začněte ho přidávat do proteinových koktejlů! Tady je snadný recept: jedna polévková lžíce arašídového másla, jeden banán, trocha mléka, odměrka proteinu a pokud máte chuť, přidejte semínka chia. Všechny tyto ingredience promíchejte a vychutnejte si tento výživný šejk.
Další uznání si zaslouží i méně známá, ale stejně lahodná mandlová a kešu másla, která se pravidelně dostávají do mých domácích proteinových tyčinek, sušenek a flapjacků.
Vejce
13 g bílkovin na 100 g
Bitva o to, zda jsou vejce superpotravinou nebo vás nevyhnutelně zabijí, zuří už celá desetiletí. Já osobně jím vajíčka každý den a cítím se skvěle. Pokud máte určité zdravotní problémy, na které si musíte dávat pozor, můžete si nechat pouze bílek a vyhodit žloutek, který ukládá tuk zvyšující hladinu cholesterolu. Jak již bylo zmíněno dříve, tuk s mírou je dobrá věc! Jsem si jistý, že vám nemusím říkat o mnoha vzrušujících (a někdy komplikovaných!) způsobech, jak si můžete připravit vejce, ale pokud nejste kulinářsky nakloněni, pak je tu pěkný trik, který mě mnohokrát zachránil. Rozbijte dvě vejce do misky, přidejte koření podle vašeho výběru a poté je vložte do mikrovlnné trouby, dokud neztuhnou - obvykle méně než dvě minuty. Rychlé, snadné a šetří od mytí nádobí. Pokud jste časově zasekaní, rozhodněte se pro prášek z vaječných bílků nebo celých vaječných bílů!
Nezapomeňte si prohlédnout naše fitness oblečení Gymclothes, které najdete na našich stránkách. Pravidelně pro vás přidáváme novinky, které se zobrazují na úvodní stránce.
Závěr
Kromě těchto mnoha lahodných jídel jsou rychlé a jednoduché proteinové koktejly cílem maximalizovat regeneraci svalů a růst svalové hmoty. I když směřujete spíše k tomu, abyste jedli rostlinnou stravu, rozhodněte se pro hrachový protein, konopný protein, protein z hnědé rýže, sójový protein atd. - každý s podobným obsahem 20 gramů bílkovin na odměrku jako má syrovátkový protein.
Užijte si experimentování s vašimi lahodnými vegetariánskými jídly!