Vaše střevní flóra jsou mikroorganismy, které vystýlají váš trávicí trakt, pomáhají trávit jídlo a pomáhají při různých úkolech od imunitního systému až po vaši váhu.
Antibiotika, cukr a dokonce i stres mohou vést k nerovnováze vaší střevní flóry, což může mít dopad na vaše trávicí zdraví.
Některé návyky, jako je užívání specifických kmenů probiotik, konzumace prebiotických potravin a snížení příjmu cukru, mohou pomoci obnovit zdravou střevní flóru.
Musíte absolvovat kurz antibiotik. Po jídle pociťujete občasnou plynatost a nadýmání. Proplouváte stresujícím obdobím tím, že se obrátíte na bohatá jídla a uklidňující sladkosti. Všechny tyto běžné situace mohou ovlivnit trávení a celkovou pohodu. Naštěstí některé jednoduché návyky a změny životního stylu mohou podpořit zdravé trávení a obnovit rovnováhu vašeho střevního mikrobiomu. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak na to.
Obsah
Prospěšné bakterie pro zdraví střev
Jak antibiotika poškozují vaši střevní flóru?
Jak pomoci vašemu střevu zotavit se po antibiotikách
Jak dlouho trvá obnovení střevních bakterií po antibiotikách?
Dlouhodobé účinky poškození zdraví střev
Co je to střevní mikrobiom?
Triliony mikroorganismů žijí uvnitř kapsy vašeho tlustého střeva zvané slepé střevo. Váš střevní mikrobiom je tato sbírka mikrobů, které přispívají ke klíčovým procesům, jako je metabolická funkce, ochrana proti patogenům a vzdělávání imunitního systému.[1]
Co je to střevní flóra?
Sbírka mikroorganismů, které žijí ve vašem trávicím systému, je vaše střevní flóra, známá také jako střevní mikrobiota. Tento komplexní ekosystém se skládá z přibližně 100 bilionů bakterií od 500 do 1 000 různých bakteriálních druhů.[2]
Naše znalosti o interakci mezi zdravím střev a celkovým zdravím jsou stále v přípravných fázích. Výzkum zjistil, že kolonie prospěšných bakterií vám pomáhají s trávením a vstřebáváním potravy, bojují proti mikrobům, které způsobují onemocnění, a jsou zodpovědné za velkou část vašeho serotoninu, který pomáhá udržovat stálou a zdravou náladu.[3] [4] [5]
Věda nadále objevuje nové způsoby, jak jsou střevní bakterie přímo spojeny se zdravím. Výzkum například zjistil, že mít vyvážené populace prospěšných střevních bakterií a potenciálně škodlivých bakterií je normální. Víme také, že zdravé střevo je schopné udržet tuto rovnováhu tím, že udržuje nežádoucí bakterie pod určitou úrovní. Ale vědci teprve nyní začínají chápat, co se stane, když jiné faktory, jako antibiotika, strava a stres, posunou rovnováhu.
Prospěšné bakterie pro zdraví střev
Prosperující, různorodá populace prospěšných mikrobů je základem dobrého zdraví střev. Tyto bakterie podporují lidské zdraví a také zabraňují nežádoucím mikrobům v přemnožení vašich střev.[6] Tyto bakterie mohou přispívat k zánětu a změnám tělesné hmotnosti.[7]
Jak můžete pomoci svým střevům? Mějte na paměti ovlivnitelné faktory ve vašem životě, které mohou ovlivnit vaše zdravé bakterie. Některé faktory, jako je věk nebo nemoc, jsou mimo vaši kontrolu. Ale můžete mít pod kontrolou hodně z toho, co jíte po užívání antibiotik, množství cukru ve stravě a jak zvládáte stres.[8] Níže si některé z nich rozvedeme a pak se podělíme o užitečné tipy pro obnovu střevní flóry. Jako vždy udržujte otevřenou komunikaci se svým poskytovatelem zdravotní péče, když zaznamenáte jakékoli změny ve vašem těle.
Tipy na obnovu střevní flóry
Zdroj obrázku: Pexels.com
Obnovení rovnováhy ve střevech vyžaduje čas, ale můžete být také proaktivní a pomoci tento proces urychlit. Čtěte dále a zjistěte, jak obnovit střevní flóru.
Jezte potraviny bohaté na polyfenoly
Polyfenoly jsou organické sloučeniny nacházející se v rostlinách, u kterých bylo prokázáno, že stimulují růst prospěšných bakterií a inhibují růst patogenních bakterií.[9] Jak můžete získat více ve vaší stravě? Zdroje zahrnují hořkou čokoládu, zelený čaj a kávu.
Vyhněte se přidaným cukrům
Strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, dokonce i těch přírodních, jako je javorový sirup a med, může přispět k nerovnováze střevní flóry.[10] Příliš mnoho cukru může narušit regulaci metabolismu, poskytnout palivo pro škodlivé bakterie a negativně ovlivnit integritu a imunitní podpůrné vlastnosti epiteliální výstelky střeva. Vyhněte se limonádám a slazeným nápojům, upřednostněte kávu před přeslazenými verzemi a schovejte si dezerty pro zvláštní příležitosti.
Jezte hodně zeleniny
Zdroj obrázku: Pexels.com
Když je velká část bakterií zničena, pomalu se obnovují. Během tohoto procesu probíhá soutěž o zdroje, takže je čas zaměřit se na poskytování potravy pro prospěšné bakterie a zároveň hladovět ty nežádoucí. To znamená jíst více zeleniny a také vyloučit cukr. Zelenina vyživuje střevní mikroby, které vám pomáhají trávit a vstřebávat jídlo. Střevní mikrobi konzumují vlákninu, část zeleniny, kterou lidé nerozkládají, kterou přeměňují na živiny, které byste jinak nezískali. Založte svá jídla na celých potravinách bohatých na vlákninu, abyste poskytli více zdrojů prospěšným bakteriím, které kolonizují vaše střeva. Vyberte si řadu pestře zbarvené zeleniny (jako je tmavá listová zelenina a zářivá brukvovitá zelenina), která pomůže podpořit bakteriální rozmanitost.[11]
Dopřejte si kvalitní spánek
Nedostatek spánku nebo pouze nekvalitní spánek může negativně změnit poměr bakterií ve vašem střevě, zvýšit riziko inzulínové rezistence, propustnosti střev a chuti na cukr.
Cvičte pravidělně
Zdroj obrázku: Pexels.com
Bylo prokázáno, že cvičení mění složení vašeho střevního mikrobiomu, včetně stimulace růstu prospěšných bakterií, které mohou regulovat slizniční imunitu.[12]
Konzumujte vlákninu
Konzumace vlákniny, která se nachází pouze v rostlinách, také pomůže obnovit střevní flóru. Výzkum ukazuje, že dietní vláknina interaguje přímo se střevními mikroby, což vede k produkci metabolitů, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem.[13]
Vyhněte se kouření
Výzkumy ukazují, že toxické látky cigaretového kouře narušují rovnováhu střevní mikroflóry.[14] Nikdy není pozdě přestat kouřit.
Zbavte se umělých sladidel
Malá studie na lidech naznačila, že sacharin způsobuje posuny ve střevní mikroflórě, ale jiná malá studie na lidech ukázala, že sukralóza a aspartam posuny střevní mikroflóry nezpůsobují.[15] Výzkum je stále příliš předběžný na to, aby skutečně pochopil účinky umělých sladidel na střevní mikroflóru.
Jezte prebiotické a probiotické potraviny
Zdroj obrázku: Pexels.com
Probiotika jsou vaše prospěšné bakterie. Ty, které podporují zdravé trávení, produkují živiny a eliminují toxiny a patogeny, mimo jiné klíčové role. Strava bohatá na probiotika (jako to, co najdete v kefíru, kysaném zelí, kombuše a kimchi) může pomoci těmto mikrobům kolonizovat vaše střeva a zabránit kolonizaci nežádoucích. Probiotika jsou nezbytná, ale prospěšné bakterie potřebují potravu, aby se jim dařilo. Prebiotika jsou sloučeniny, které vyživují tyto prospěšné střevní bakterie. Dobře živené, přátelské bakterie osídlují střevní výstelku a pomáhají vyživovat zdravý biom. To pomáhá obnovit a udržovat integritu střevní výstelky.[16]
Prebiotika můžete získat z kořene čekanky, artyčoků, pórku, celých zrn a potravin s vysokým obsahem rezistentního škrobu, typu škrobu, který odolává trávení.[17] Fermentuje ve vašem trávicím traktu a vyživuje prospěšné bakterie ve vašem střevě.[18] Zdroje odolného škrobu zahrnují nepražené kešu oříšky, syrové zelené banány, syrovou jitrocelovou mouku a syrový bramborový škrob. Některým lidem může způsobit zažívací potíže, takže začněte pomalu a přidávejte si několik polévkových lžic.
Jak antibiotika poškozují vaši střevní flóru?
Antibiotika se zaměřují na všechny bakterie. Během užívání antibiotik můžete podniknout určité kroky, které nahradí ty prospěšné, a pomohou obnovit rovnováhu po skončení kurzu. Historicky se lékaři domnívali, že zdravé tělo musí být sterilní a že náš imunitní systém neustále bojuje s mikroby, se kterými jsme přišli do styku. Jakmile byla vynalezena antibiotika, byly zachráněny miliony životů, protože lidé byli chráněni před bakteriálními infekcemi.
Nyní lékařská komunita chápe, že ve vašich střevech žijí prospěšné organismy, které je třeba udržovat v rovnováze pro optimální zdraví. Bohužel to znamená, že antibiotika jsou velkou hrozbou pro zdraví střev. Jejich užívání může na několik dní způsobit příznaky, jako je plynatost a průjem. Antibiotika mohou také posunout rovnováhu vašeho mikrobiomu, což vede k problémům, jako je malabsorpce, změny vašeho trávení, přemnožení candidy (kvasinek) a dokonce i změny vašeho duševního zdraví. Pro antibiotika je jistě čas a místo. U agresivních infekcí, operací a dalších případů jsou život zachraňující nezbytností. Je také užitečné vědět, jak udržet vaše střeva silná, když užíváte antibiotika, což vám pomůže rychleji obnovit rovnováhu.
Věděli jste, že zdravá střeva mají vliv i na váš výkon? Pokud máte zdravý mikrobiom, tak vaše tělo funguje lépe, což může i zlepšit i cvičení ve fitku. Lze oho dosáhnout vhodným doplňkem a pro skvělý pocit můžete zkusit i naše fitness legíny, které určitě dodají sebevědomí.
Jak pomoci vašemu střevu zotavit se po antibiotikách
Abyste zabránili přemoci jednoho kmene střevní flóry, užívejte při užívání antibiotik probiotický doplněk.[19] Přátelské probiotické bakterie se nemusí kolonizovat ve střevech, ale přesto vám mohou pomoci při léčbě antibiotiky. Pokud správně načasujete dávku probiotik, prospěšné bakterie, které procházejí, budou moci prosperovat a udržovat rovnováhu. Někteří přežijí a budou si udržovat rovnováhu, dokud je další dávka antibiotik nezabije.
Rozhodující je načasování a typ: Užívejte probiotika alespoň dvě hodiny před nebo po dávkách antibiotik. Také, pokud jste citliví na probiotika, vyhněte se kmenům, které by mohly vytvářet histaminy, jako je Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri a Lactobacillus bulgaricus.[20] Místo toho se rozhodněte pro Lactobacillus plantarum, Bifdocaterium lactis, Bifdocaterium infantis a Bifidobacterium longum. Tyto kmeny mohou snížit hladinu histaminu, snížit zánět a zlepšit trávení.[21][22]
Zkuste S. boulardii: S. boulardii je prospěšná kvasinka, takže na ni antibiotika nepůsobí. V několika studiích výzkumníci zjistili, že S. boulardii zabránila průjmu spojenému s antibiotiky, když ji podávali s antibiotiky.[23][24][25]
Jak dlouho trvá obnovení střevních bakterií po antibiotikách?
Víte, jak doplnit dobré bakterie po antibiotikách, ale jak dlouho tento proces trvá? Rok trvající studie zjistila, že po podání antibiotik trvalo jeden až 12 měsíců, než se lidská mikroflóra normalizovala. Nejvýraznější účinek nastal 11. den a výzkumníci zjistili, že většina mikroflóry se vrátila na úroveň před expozicí během dvou až čtyř týdnů.[26]
Dlouhodobé účinky poškození zdraví střev
Vzhledem k tomu, že střevní bakterie hrají důležitou roli při dodávání základních živin, syntéze vitamínu K a řadě dalších procesů, může nerovnováha střeva vést k problémům. Jaké jsou některé z dlouhodobých důsledků?
Zde je několik problémů, které mohou vyplývat z poškozených střev:
- Zánětlivé onemocnění střev[27]
- Špatná kvalita spánku
- Oslabený imunitní systém
- Nedostatky živin
Závěr
Obnova střevní flóry na optimální úroveň zahrnuje několik faktorů, včetně spotřeby cukru, množství prebiotických a probiotických potravin ve vaší stravě a kvality vašeho spánku. Zatímco antibiotika pomáhají eliminovat škodlivé bakterie, zabíjejí také dobré bakterie. Postupujte podle výše uvedených kroků, abyste co nejdříve pomohli vrátit rovnováhu do vašeho střevního mikrobiomu.
Chcete se vyhnout případným zažívacím problémům? Zjistěte, které potraviny negativně ovlivňují zdraví vašich střev, spolu se způsoby, jak zlepšit svůj mikrobiom.
Reference
[1] Andrew B. Shreiner, John Y. Kao and Vincent B. Young The gut microbiome in health and in disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/
[2] Nathalie Rolhion and Benoit Chassaing When pathogenic bacteria meet the intestinal microbiota - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052746/
[3] Safaa ALTVEŞ, Hatice Kübra YILDIZ and Hasibe Cingilli VURAL Interaction of the microbiota with the human body in health and diseases - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7162693/
[4] Jessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867415002482
[5] Megan Clapp, Nadia Aurora, Lindsey Herrera, Manisha Bhatia, Emily Wilen and Sarah Wakefield Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/
[6] Nathalie Rolhion and Benoit Chassaing When pathogenic bacteria meet the intestinal microbiota - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052746/
[7] Zahraa Al Bander, Marloes Dekker Nitert, Aya Mousa and Negar Naderpoor The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589951/
[8] Annelise Madison and Janice K Kiecolt-Glaser Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/
[9] Fernando Cardona, Cristina Andrés-Lacueva, Sara Tulipani, Francisco J. Tinahones, Francisco J. Tinahones Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286313000946
[10] Reetta Satokari High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/
[11] Marie van der Merwe Gut microbiome changes induced by a diet rich in fruits and vegetables - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2020.1852537
[12] Vincenzo Monda, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, Teresa Esposito, Fiorenzo Moscatelli, Andrea Viggiano, Giuseppe Cibelli, Sergio Chieffi, Marcellino Monda and Giovanni Messina Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/
[13] Jiongxing Fu, Yan Zheng, Ying Gao and Wanghong Xu Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9787832/
[14] Xiaohua Gui, Zhongli Yang, Ming D. Li Effect of Cigarette Smoke on Gut Microbiota: State of Knowledge - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.673341/full
[15] Samar Y. Ahmad, James Friel and Dylan Mackay The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694690/
[16] Matthew J. Bull, BSc, PhD and Nigel T. Plummer, PhD Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/
[17] Annemarie R Mysonhimer, Hannah D Holscher Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36774026/
[18] Kavita. R. Pandey, Suresh. R. Naik, and Babu. V. Vakil Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648921/
[19] Clare Goodman, Georgia Keating, Ekavi Georgousopoulou, Charlotte Hespe, Kate Levett Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea: a systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385227/
[20] Federica Barbieri, Chiara Montanari, Fausto Gardin and Giulia Tabanelli Biogenic Amine Production by Lactic Acid Bacteria: A Review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351943/
[21] Amy O'Callaghan and Douwe van Sinderen Bifidobacteria and Their Role as Members of the Human Gut Microbiota - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908950/
[22] Alessandro Di Cerbo, Beniamino Palmieri, Maria Aponte, Julio Cesar Morales-Medina and Tommaso Iannitti Mechanisms and therapeutic effectiveness of lactobacilli - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789713/
[23] Rameesha Abid, Hassan Waseem, Jafar Ali, Shakira Ghazanfar, Ghulam Muhammad Ali, Abdelbaset Mohamed Elasbali, Salem Hussain Alharethi Probiotic Yeast Saccharomyces: Back to Nature to Improve Human Health - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35628700/
[24] Ronald L Koretz Probiotics in Gastroenterology: How Pro Is the Evidence in Adults? - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29915396/
[25] D M Zhang, B B Xu, L Yu, L F Zheng, L P Chen, W Wang A prospective control study of Saccharomyces boulardii in prevention of antibiotic-associated diarrhea in the older inpatients - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28592037/
[26] Mamun-Ur Rashid, Egijia Zaura, Mark J. Buijs, Bart J. F. Keijser, Wim Crielaard, Carl Erik Nord, Andrej Weintraub Determining the Long-term Effect of Antibiotic Administration on the Human Normal Intestinal Microbiota Using Culture and Pyrosequencing Methods - https://academic.oup.com/cid/article/60/suppl_2/S77/379378
[27] Yu-Jie Zhang, Sha Li, Ren-You Gan, Tong Zhou, Dong-Ping Xu and Hua-Bin Li Impacts of Gut Bacteria on Human Health and Diseases - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/
Autor: Štefan Mládek
Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.