Zkoušeli jste přibrat a bez ohledu na to, kolik toho jíte, stále nepřibíráte? No, možná pro vás máme odpověď. Ano, Mass gainery jsou typem doplňku pro zvýšení tělesné hmotnosti, který vám pomůže získat svalovou hmotu, objem a vybudovat celkově zdravější tělo.
Všichni jsme tam někdy byli, abychom buď budovali sílu a svalovou hmotu, nebo prostě nabírali celkovou hmotu. Prioritou je optimalizace naší tréninkové rutiny, výživového plánu a samozřejmě nalezení kvalitních doplňků, které nám pomohou dosáhnout našich cílů.
Pokud jste se pokusili nabrat hmotu zvýšením příjmu potravy a zdá se, že nejíte dost na to, aby se váha pohnula, je gainer reálnou možností, jak do svého jídelníčku přidat více kalorií, bílkovin a sacharidů.
Autor fotografie: Tima Miroshnichenko/pexels.com
Mass gainery existují od úsvitu suplementů, a i když se jejich složky od doby, kdy byly poprvé představeny v 80. letech minulého století, hodně změnily, konečný cíl je stále stejný, nabrat více svalů, velikosti a síly. Pokud máte potíže s konzumací dostatečného množství plnohodnotných potravin a hledáte řešení, které vám pomůže dosáhnout některých vysokokalorických a bílkovinných makronutričních cílů, máme pro vás všechny informace.
Obsah
Co je to Mass Gainer: Pochopení základů
Jak vybrat správný Mass Gainer?
Použití Mass Gaineru jako expert
- Vyberte si správný gainer pro své cíle
- Určete si svou potřebu kalorií a makroživin
- Užívejte mass gainer po tréninku nebo brzy ráno
- Zůstaňte hydratovaní
- Postupujte podle pokynů výrobce
- Dopřejte si dostatek spánku
- Sledujte svůj pokrok
- Spárujte ho s cvičením
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
- Nesplňuje požadavek na přebytek
- Nejíte správná jídla
- Ve dnech volna nebrat gainery
- Nedodržování správné cvičební rutiny pro budování svalů
Co je to Mass Gainer: Pochopení základů
Nejprve si řekněme, co je to mass gainer. Mass gainery jsou doplňky, které poskytují nadbytečné kalorie ze svých složek (sacharidů a bílkovin) pro podporu růstu svalů. Typicky, mass gainery používají lidé, kteří mají potíže s nabíráním hmotnosti nebo svalové hmoty pouze prostřednictvím své běžné stravy. Mass gainer se obvykle dodává v práškové formě, která se dobře mísí s vodou, mlékem nebo jiným požadovaným nápojem. Tyto doplňky, známé také jako objemové doplňky, jsou navrženy pro vaše objemové potřeby a pracují tak, aby poskytovaly palivo pro vaše cvičení, pro růst vašich svalů a pro zvýšení regenerace a pro celkové svalové zisky[1].
Mass gainery jsou nejen nabité vysokým množstvím bílkovin a sacharidů, ale často obsahují trávicí enzymy nebo přidanou složku na podporu trávení.
Související: Jak často bych měl trénovat pro nejlepší výsledky?
Jak vybrat správný Mass Gainer?
Stejně jako u každého doplňku je důležité vybrat ten, který vyhovuje vašim potřebám. Zkuste najít mass gainer, který obsahuje vysoce kvalitní ingredience, včetně směsi sacharidů, bílkovin a dalších mikroživin, jako jsou vitamíny a minerály. Kreatin přidaný do gaineru je také skvělá volba, protože je to osvědčený anabolický stimul pro rychlejší nárůst hmoty a síly[2].
Související: Jak zdravě přibrat?
Výhody Mass Gainerů
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Zvyšují růst a zotavení
Výběr správného mass gaineru nabitého vysoce kvalitními bílkovinami, čistými sacharidy a zdravými tuky bude vyhovovat vašim potřebám čistého objemového růstu, pokud jde o růst a regeneraci svalů, a pomůže vám dosáhnout vašich denních makroživinových cílů[3].
Vysoký kalorický příjem
Mass gainery mají obecně vysokou kalorickou hodnotu. Konzumace mass gaineru vám může pomoci dosáhnout vašich denních potřeb kalorií, takže se dostanete do kalorického přebytku, který můžete přijmout v jedné porci[4].
Sacharidy produkující energii
Typicky, efektivnější mass gainery dodají solidní množství sacharidů produkujících energii pro zvýšení hladiny glykogenu, fungují jako transportér živin pro kreatin a intenzivní tréninky.
Pohodlné na přípravu
Stejně jako jakýkoli jiný práškový doplněk smíchejte s vodou nebo odstředěným mlékem, promíchejte a můžete začít konzumovat. Navíc můžete přidat další potraviny, jako je arašídové máslo a ovoce, abyste ještě více zvýšili počet kalorií.
Použití Mass Gainer jako expert
Je velmi důležité, abyste se ujistili, že jste vybrali správný doplněk na zvýšení hmotnosti a dosáhli svého denního kalorického příjmu. Zde je několik tipů, jak zlepšit přibírání na váze při užívání přípravků na zvýšení hmotnosti:
Vyberte si správný mass gainer pro své cíle
Pro vaše cíle je důležité vybrat ten správný mass gainer. Mass gainery by měly obsahovat kombinaci bílkovin, sacharidů a tuků. Vyberte si mass gainer, který má vyšší poměr bílkovin než sacharidů, protože to pomůže zajistit, že ze svého suplementu vytěžíte maximum.
Související: Co je to glutamin a kdy ho brát?
Určete si svou potřebu kalorií a makroživin
Chcete-li určit vhodnou dávku mass gaineru, je důležité nejprve vypočítat vaši denní potřebu kalorií a makroživin. To bude záviset na faktorech, jako je vaše konečná cílová hmotnost, kolik svalů máte, stejně jako vaše genetika a úroveň aktivity. Potřeby kalorií u každého jsou různé, proto je důležité zjistit si své specifické kalorické potřeby před použitím mass gaineru. Typický nadbytek kalorií kolem 350 až 500 kalorií denně v kombinaci s tvrdým tréninkem je skvělým místem, kde začít s 55–60 % kalorií pocházejících ze sacharidů, 25–30 % z bílkovin a 15–20 % z tuků.
Užívejte mass gainer po tréninku nebo brzy ráno
Abyste ze svého mass gaineru vytěžili maximum, je důležité ho užívat po tréninku nebo ráno po celonočním půstu.
Živiny a bílkoviny v mass gaineru pomáhají po tréninku obnovit svalovou hmotu a doplnit zásoby glykogenu. Užívání mass gaineru po tréninku také pomůže udržet váš metabolismus v chodu, což vašemu tělu umožní spálit více kalorií po celý den. Navíc kreatin funguje nejlépe, když je konzumován po tréninku. Pokud si vyberete mass gainer, který má 5 g kreatinu na porci, pak je po tréninku ideální!
Zůstaňte hydratovaní
Autor fotografie: Ivan Samkov/pexels.com
Voda je nezbytná pro růst a regeneraci svalů. Při užívání mass gaineru dbejte na to, abyste vypili alespoň 8-10 sklenic vody denně, abyste se vyhnuli dehydrataci. To pomůže zajistit, že vaše tělo bude správně hydratováno, což pomůže maximalizovat účinnost mass gaineru.
Postupujte podle pokynů výrobce
Vždy dodržujte dávkování uvedené výrobcem na etiketě produktu. Různé značky mohou mít různé doporučené dávkování, proto je důležité pečlivě číst etiketu.
Dopřejte si dostatek spánku
Spánek je nezbytný pro růst a regeneraci svalů. Když užíváte mass gainer, je důležité se ujistit, že máte dostatek spánku. Zaměřte se na alespoň 7-8 hodin spánku za noc. To vám pomůže zajistit, že vaše tělo bude správně odpočívat a že ze svého mass gaineru vytěžíte maximum.
Sledujte svůj pokrok
Jak zvyšujete dávku mass gaineru, je důležité sledovat váš pokrok. Sledujte svou váhu, složení těla a přírůstky síly, abyste zjistili, zda vám doplněk pomáhá dosáhnout vašich cílů. Pokud nevidíte požadované výsledky, možná budete muset upravit dávkování nebo přejít na jiný doplněk.
Spárujte s cvičením
Nakonec je nejlepší použít mass gainer s cvičením pro dosažení nejlepších výsledků. Aby byl mass gainer účinný, musíte jej spárovat s dobrým cvičebním programem. Dobrý cvičební program by měl zahrnovat silový trénink a kardio cvičení a také zdravou stravu.
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
Nesplňuje požadavek na přebytek
Je to jednoduché, abyste přibrali na váze, budete muset být v kalorickém přebytku. Pamatujte: „Kalorie dovnitř, kalorie ven“. pokud přijmete více kalorií, než využijete při svých denních činnostech a bazálním metabolismu (BMR), přiberete na váze. Pokud v průběhu času nepřibíráte na váze, nejíte dostatečně.
Nejíte správná jídla
Je důležité kontrolovat, co jíte, protože to přímo ovlivňuje váš cíl získat správnou váhu. Ujistit se, že jíte dostatek dietních makro a mikroživin, je prospěšné pro vaše dlouhodobé cíle přibírání na váze. Potraviny jako hnědá rýže, oves, brambory a těstoviny jsou bohaté na komplexní sacharidy, které jsou nutné k udržení energetické hladiny. Ovoce je vynikajícím zdrojem antioxidantů a obohatí vás o zdravé sacharidy a vlákninu[5]. Nejen, že jsou důležité pro přibírání na váze, ale také pomáhají k celkovému zdraví.
Ve dnech volna nebrat gainery
Užívání doplňků vyžaduje důslednost. Stále budujete svaly ve dnech, kdy necvičíte, takže se ujistěte, že splňujete své kalorické a makroživinové potřeby každý den. Ve dnech volna nespálíte tolik kalorií, jako když cvičíte, takže gainer by mohl způsobit, že budete ve velkém kalorickém přebytku a mohli byste zbytečně přibrat tuk.
Nedodržování správné cvičební rutiny pro budování svalů
Přijímáte spoustu nadbytečných kalorií, tak se ujistěte, že je dobře využijete. Trénujte tvrdě, oblečte své oblíbené legíny a ujistěte se, že své tréninky dotáhnete k dokonalosti.
Závěr
Přiznejme si to, velikost je výhra. I když můžete mít trochu svalů, které vám vyplní rukávy košile, nic neříká, že jste kulturista víc než mohutný rám. Vybudování takového množství hmoty však není snadné. Je to každodenní boj, při kterém se spotřebuje dostatek kalorií, aby se podpořil ten druh šíleného růstu svalů, aniž byste se uchýlili k dietě levného nezdravého jídla a rychlého občerstvení.
Vyberte si gainer, který obsahuje nejkvalitnější syrovátkový protein, prémiové sacharidy pro podporu svalů a přidává klinicky prozkoumanou dávku kreatinu monohydrátu.
Reference
[1] Houston ME. Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 1999 Aug;24(4):305-16. doi: 10.1139/h99-024. PMID: 10470448. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10470448/
[2] Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/
[3] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
[4] Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/
[5] Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.