Není horší pocit při cvičení, než se zranit. Jakmile máte motivaci, příležitost a skutečně si to užíváte, pak to přijde a zraníte se. V tomto článku se podíváme na to, jak předcházet běžeckým zraněním, nebo alespoň snížit pravděpodobnost jejich vzniku.
Autor fotografie: RUN 4 FFWPU/pexels.com
Obsah
Jaká zranění jsou nejčastější?
Co způsobuje většinu běžeckých zranění?
Trénink je pro vaše tělo příliš tvrdý
Jak předcházet běžeckým zraněním?
Jaká zranění jsou nejčastější?
Běh má překvapivě vysokou míru zranění. Studie zjistila, že začínající běžci měli 30% výskyt zranění na 1 000 hodin[1]. To je o něco více než ragby (22,9 %)[2] a fotbal (24,7 %)[3], dva sporty, které jsou nejčastěji spojovány se zraněním.
Důvodů je celá řada. O čemž si trochu popovídáme. Jaká zranění jsou ale mezi běžci nejčastější? Studie[1] se zabývala nejčastějšími zraněními u běžců a zjistila, že 30 % z nich souviselo s kolenem a 17 % bylo bércem. Bolest kolena lze často připsat jiným částem nohy. Například IT Band Syndrome způsobuje bolest v koleni, ale ve skutečnosti jde o problém kyčle. IT Band Syndrome je jednou z příčin „běžeckého kolena“, což je obecný termín pro několik příčin bolesti kolen.
Runner's Knee může být způsobeno:
- Pevné flexory kyčle/IT Band Syndrom
- Běh na ploché noze
- Poškození kolenní čepice (Patella)
- Artrotická bolest
- Slabé svaly či svalová nerovnováha
Další velmi časté zranění je známé jako holenní dlahy. To je místo, kde vás při běhu nebo po něm bolí holeně[4]. Během běhu a po něm může být kolem bérců velký zánět. Toto zranění nejčastěji postihuje nové běžce, ale existuje řada příčin:
- Běh na ploché noze
- Pevné boky
- Běh na tvrdém povrchu
- Špatná technika běhu
- Běh déle či rychleji, než jste zvyklí
Existuje mnoho dalších zranění, která vás mohou postihnout, stresové zlomeniny, natažené svaly, natržené svaly, Achillova tendinopatie, pak máte zranění, která mohou být způsobena nehodami (tj. sražení autem, pád, náraz do jiného běžce).
Co způsobuje většinu běžeckých zranění?
Autor fotografie: Nathan Moore/pexels.com
Většinu běžeckých zranění lze rozdělit do tří hlavních příčin, na každou se podíváme v této části. Tři příčiny jsou:
- Špatná technika běhu
- Trénink je pro vaše tělo příliš tvrdý
- Nehoda
Špatná technika běhu
Dříve jsme se zmínili o studii, ve které se běžci zranili ve 30% míře, ale to nebyl celý příběh. Ta statistika byla pro začínající běžce (amatéry). Profesionální a trénovaní běžci měli mnohem nižší výskyt. Což je zvláštní, když se nad tím zamyslíte, protože profesionální běžci budou běhat rychleji, na delší vzdálenosti a v intenzitě, která je několikanásobně vyšší než u nováčka. Důvodem je, že profesionální běžci vědí, jak běhat. Mají výbornou techniku a vybavení. Vhodné fitness oblečení na běhání a kvalitní obuv, by měla být základem.
Většina lidí předpokládá, že běh nevyžaduje žádné koučování, je to sport, kde stačí vyjít ze dveří a začít běhat. Ve skutečnosti však existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svou techniku, abyste snížili riziko zranění. Téměř všichni začínající běžci běhají technikou úderu paty, tady vaše noha při každém kroku dopadá na patu. Profesionální běžci použijí techniku úderu střední nebo přední nohy, kdy větší plocha dopadá na zem a absorbuje dopad. Přechod z paty na střední nebo přední nohu může vést k velkému poklesu rizika zranění[5] a je to něco, co se lze naučit prostřednictvím koučování. To je jen jeden příklad toho, jak špatná technika běhu může vést ke zranění. Vaše držení těla při běhu, ať už vaše kolena směřují dovnitř nebo dopředu, a mnoho dalších detailů může zvýšit vaše šance na zranění, ale můžete se jim vyhnout tím, že se naučíte správnou techniku běhu.
Trénink je pro vaše tělo příliš tvrdý
Tato příčina se týká dvou různých problémů:
- Lidé trénují příliš dlouho s příliš vysokou intenzitou a jejich tělo se rozpadá (známé jako zranění z nadměrného přetížení)
- Lidé neposilují své svaly odporovým tréninkem, aby se vyrovnali se stresem.
První problém se týká nových běžců, kteří dělají příliš mnoho příliš rychle. Utíkej, než budeš moct chodit, jestli promineš ten výraz. Ale nejsou to jen nováčci, kteří mohou trpět příliš tvrdým tréninkem[6]. Profesionálové se často zraní při tréninku na důležité závody. Druhým problémem je svalová nerovnováha nebo nedostatek síly a flexibility v určitých svalech. To lze snadno opravit dodržováním programu tréninku odporu.
Posilování hamstringů pomocí mrtvého tahu, posilování hýžďových svalů a šlach pomocí dřepů a zlepšování síly jádra, to vše pomůže snížit riziko zranění. Díky tomu, že vaše svaly budou silnější a pružnější, budou odolnější. Začnete také lépe běhat. Zjistěte jak správně protahovat hamstringy.
Nehoda
Zakopnutí o kořen, uklouznutí v bahně, náraz do jiného běžce a mnoho dalších. Tato forma zranění je méně častá než zranění z nadměrného přetížení, ale stále se vyskytuje ve vysoké míře při běhu. Je to především proto, že většina běhů se odehrává v oblastech, které nejsou přímo určeny pro běhání. Například na ulici, v lese nebo v přeplněných parcích, zatímco basketbalový zápas se obvykle odehraje na uzavřeném basketbalovém hřišti.
Jak předcházet běžeckým zraněním?
Autor fotografie: Karl Solano/pexels.com
Existuje několik způsobů, jak snížit riziko zranění při běhu, ale úplně se jim vyhnout nelze. Pokud běháte 1000 hodin ročně, po dobu deseti let je statisticky pravděpodobné, že se alespoň jednou zraníte.
Zde je pět způsobů, jak snížit riziko zranění:
- Naučte se správně běhat. Čtěte články, sledujte videa na YouTube, připojte se k běžeckému klubu, najměte si běžeckého trenéra. Zacházejte s běháním jako s olympijským vzpíráním. S respektem a jistou opatrností.
- Dodržujte běžecký program, který je vhodný pro vaši kondici. Spíše než si to vymýšlet za pochodu, nebo ještě hůř, následovat tréninkový program určený pro zkušené běžce, když jste začali teprve před týdnem.
- Začněte cvičit. Zapracujte na svých hamstringcích, kvadricepsech, hýžďových svalech, lýtkách a středu těla. Dokonce i práce na horních zádových svalech a ramenech může být prospěšná. Nejen, že vám pomůže s běžeckým držením těla a technikou, ale může pomoci předcházet svalovým dysbalancím.
- Pořádně se připravte. Pořiďte si dobře padnoucí boty, pokud běháte v noci, noste reflexní oblečení. Ujistěte se, že jste oblečení pro živly.
- Ujistěte se, že věnujete pozornost svému okolí. Je podlaha kluzká? Přijíždí nějaké auto, když přecházíte silnici? Vypadá ten pes, že se k vám blíží?
Udělejte to všechno a měli byste nejen snížit riziko zranění, ale měli byste vidět obrovské zlepšení ve svém běžeckém výkonu a technice.
Reference
[1] Kemler, E., Blokland, D., Backx, F., & Huisstede, B. (2018). Differences in injury risk and characteristics of injuries between novice and experienced runners over a 4-year period. The Physician and Sportsmedicine, 46(4), 485–491. - https://doi.org/10.1080/00913847.2018.1507410
[2] Roberts SP, Trewartha G, England M, Stokes KA. Incidence and Nature of Medical Attendance Injuries in English Community Rugby Union. Orthop J Sports Med. 2014 Dec 19;2(12):2325967114562781. doi: 10.1177/2325967114562781. PMID: 26535294; PMCID: PMC4555534. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555534/
[3] Hammes D, Aus Der Fünten K, Kaiser S, Frisen E, Dvorák J, Meyer T. Injuries of veteran football (soccer) players in Germany. Res Sports Med. 2015;23(2):215-26. doi: 10.1080/15438627.2015.1005295. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25670019. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25670019/
[4] What are shin splints? - https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17467-shin-splints
[5] John Henry Dreyfuss - Runners Experience Injuries at High Rates Overall, But Some are at Much Greater Risk. Why? - https://www.mdalert.com/article/runners-experience-injuries-at-high-rates-overall-but-some-are-at-much-greater-risk-why2
[6] van Mechelen, W. Running Injuries. Sports Medicine 14, 320–335 (1992). - https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
Autor: Karolína Soukupová
Karolína Soukupová je epidemioložka, jejíž lékařská výzkumná práce pokryla řadu témat, od epidemiologie rakoviny prsu až po rozhodování o konci života. Karolína získala titul z univerzity. Nyní pomáhá značkám v oblasti zdraví a vědy vzdělávat se prostřednictvím dobře prozkoumaného obsahu. Když nezkoumá, provádí na sobě biohackingové experimenty, soutěží se svým manželem ve všem nebo vede své děti ke sportu.