Jak překonat jojo efekt?
Udržování dlouhodobé diety je něco, co je klíčem k provádění dlouhodobých a účinných změn ve vašem životním stylu, ať už jste kulturista nebo někdo, kdo chce zlepšit své zdraví hubnutím. Mnoho lidí je nuceno provést drastické změny během krátkého časového období s pouze „konečným obrazem“, skončí to ale tím, že se vrátí zpět na svou předchozí váhu (nebo možná ještě vyšší). Pozdravte jo-jo efekt. To se děje proto, že režim nezohlednil adaptace, které orgány provádějí v procesu diety a také nezohledňuje skutečnost, že ve skutečnosti neexistuje žádný „konečný“ cíl, pokud jde o kondici. Zůstat zdravý, jak na mysli, tak na těle, je dlouhodobý závazek. Proto musíme připravit pečlivější a ohleduplnější přístup, který je pro vás nejen psychicky lepší, ale také s větší pravděpodobností pro vás bude pracovat, abyste získali život, jaký chcete.
Naše oblečení je do fitka, na ven, na běhání a na další aktivity. Sportovní legíny můžete vzít skoro všude. Označte naše výrobky na instagramu a dostanete slevu.
Abychom pochopili, jak udržujeme náš pokrok, musíme nejprve pochopit, co je vlastně udržitelné. Pokud jste například ultraštíhlý přípravný dietář, který se právě vrátil ze soutěže s extrémně nízkým množstvím tělesného tuku, je důležité vědět, že je nereálné a nezdravé udržovat tyto úrovně tělesného tuku po celý rok. Jsem si jistý, že to mnozí z vás již vědí, ale je důležité se ujistit. Běžnou mylnou představou v obecné populaci je, že kulturisté a modelky si neustále udržují svůj pruhovaný a „vyřezávaný“ vzhled. I když mohou zůstat velmi blízko tomuto druhu postavy, aby ho mohli dosáhnout v případě potřeby, je mnohem pravděpodobnější, že se budou udržovat mírně nad svou „konkurenční formou“, aby zabránili strádajícím flámům a nezdravému vztahu k jídlu a svému tělu.
Je to proto, že určitá hladina tělesného tuku je vyžadována pro mnoho základních funkcí v těle. Potřebujete tuk. Jednou funkcí, o které jste již možná slyšeli, je to, jak je tuk potřebný k zajištění správné hormonální funkce. To je zvláště důležité pro ženy, protože jejich tělesný tuk je zvláště důležitý pro reprodukční zdraví a udržení kostní hmoty. To je důvod, proč ženy mají vyšší minimální procento tělesného tuku než muži. Pro muže a ženy je také nezbytný pro vstřebávání vitamínů, jako je vitamín K (vitamín rozpustný v tucích, který se ukládá v tukových buňkách), jako izolace pro udržení tepla, odpružení životně důležitých orgánů, jako je srdce a také záložní rezerva triglyceridů a volných mastných kyselin, které poskytují dlouhodobý a účinný zdroj energie. Tyto záložní zásoby tělesného tuku jsou zvláště užitečné, pokud jste sportovec účastnící se sportů, jako je tenis, běh, fotbal nebo hokej. Je důležité vzít v úvahu také to, jak se cítíte při různých úrovních tělesného tuku. Jeden chlap se může cítit skvěle, když si udržuje celoroční tuk s 8 % jako minimálním tělesným tukem, možná byste na tom byli lépe s mírně vyšším procentem jako „minimum“, které si chcete udržet. Záleží také na vašich cílech, nemusíte být v jednociferných procentech tělesného tuku. Pro dívky může být někomu příjemné (a stále má menstruaci – klíčový ukazatel ženského zdraví) při tělesném tuku 17 %, ale možná bude muset být vyšší. Nemusíte být na nejnižším „bezpečném“ tělesném tuku, abyste ukázali svůj úžasný pokrok v posilovně. Stále můžete vypadat štíhle při vyšším procentu tělesného tuku – zvláště pokud je to pro vás nejzdravější. Jakkoli to zní kýčovitě, zdraví není to, zda je vaše vysekané, nebo ne, jde o to, zda se vám lesknou oči, vaše vlasy jsou ve skvělé kondici, a když se cítíte nejlépe.
Takže tělesný tuk není problém jako takový, jak by si někteří lidé přáli, abyste věřili. Z výše uvedeného seznamu můžete vidět, že má spoustu funkcí, které snad považujeme za samozřejmost. Jediný problém s tělesným tukem je, když je v našem těle přítomen v přebytku, kde se hromadí a jak snadno a jak pravděpodobně ho získáme. Váš lékař bude vědět, jaká je pro vás tato „horní hranice“ a zda potřebujete zhubnout či nikoli. Zde vstupují do hry udržitelné dietní postupy. Když se podíváme na dlouhodobý obraz, nejenže dokážeme udržet naše úsilí v perspektivě, ale také jsme schopni lépe uniknout „odrazu dietářů“ po ztrátě tuku. Prvním krokem je sestavit jídelníček, který hned na začátku nevytváří příliš velký deficit. Zatímco tyto druhy „drastických diet“ (jako jsou notoricky známé „čističky šťávou“, které mají bohužel stále velkou oporu) mohou způsobit zdánlivě rychlý úbytek hmotnosti (zejména v prvním týdnu), velká část této hmotnosti bude a) tvořit voda, která se vrátí, až se vrátíte ke své běžné stravě.
Pokud jde o kondici a změnu vaší postavy, neexistuje žádné rychlé řešení. Pokud jde o hubnutí, věřím, že nejlepším přístupem je držet kalorie tak vysoko, jak je to jen možné, ve vašem deficitu a přitom stále vidět pokrok. Je to proto, že ve vašem arzenálu ponechává nástroje, které můžete použít, když narazíte na „zaseknuté body“. Pokud hned na začátku diety výrazně snížíte své kalorie – zbývá vám jen velmi málo možností, jak se dostat přes tyto plošiny. Jistě, můžete přidat nějaké kardio, ale brzy si vaše tělo zvykne i na to, a nakonec budete udržovat směšně málo kalorií a směšně vysoké množství kardia. To je místo, kde se lidé nabaží, jedí jako zvyklí před dietou a pak skončí u střelby přes svou váhu před dietou. To je přesně ten druh scénáře (jojo dietní past), kterému se chceme vyhnout. Důvod, proč tak rychle přibíráte zpět po jakékoli dietě, není ten, že by se vaše tělo přepnulo do magického „hladověcího režimu“, prostě se stalo efektivnější v životě. Například plýtvá méně kalorií jako teplo. Je zde také faktor, že s nižší tělesnou hmotností přichází méně úsilí (a tedy méně energie) k pohybu. Použijme nějaká libovolná čísla, vaše tělo se možná kdysi udržovalo na 2200 kaloriích, ale po dietě si nyní můžete udržovat mnohem nižší číslo, zvláště pokud byla vaše strava extrémní nebo omezující. To znamená, že pokud náhle zvýšíte své kalorie zpět tam, kde jste byli předtím (nebo možná ještě o něco níže), vaše výkonnější tělo je připraveno absorbovat tyto extra kalorie, aby znovu nabralo tuk, více než před vaší dietou. To je umocněno pocity deprivace po dietě, která může ve vás vyvolávat pocit, že si zasloužíte odměnu (zasloužíte si ji – ale nemusí to být všechno najednou, nebo možná ve formě jídla! Umírněnost je klíčová a je důležitá, nevštěpují návyky, jako je emocionální stravování). To je důvod, proč mnoho soutěžících může přibrat 5, 10, dokonce 15+ kilo během prvního týdne po jejich soutěži, protože po soutěži mohou skončit na tisících kaloriích.
Nyní se tedy dostáváme k jádru problému. Pokud se naše tělo přizpůsobí a stane se výkonnějším a nyní se udrží na nižším množství kalorií, tak ho chceme povzbudit, aby se znovu přizpůsobilo, a naopak.Toto je nejběžněji známé jako reverzní dieta, zmírnění potlačeného metabolismu tím, že budete postupně zvyšovat příjem. Je to docela pomalý proces, protože můžete zvyšovat sacharidy jen o 5-10 g týdně a tuk se může zvyšovat pouze o 1 g každý druhý týden v závislosti na tom, jak vaše tělo reaguje. Zahrnuje také pomalé snižování kardia s nízkou intenzitou (jako je práce na běžeckém pásu), které také přispívá k vašemu utlumenému metabolismu.
V závislosti na tom, jak se vaše hmotnost zvyšuje (nebo ne, jak je tomu častěji, protože váš metabolismus se pomalu přizpůsobuje a stává se méně potlačovaným), můžete se rozhodnout zvýšit agresivněji. Některé týdny se mohou zaměřit pouze na snížení kardia o 30 minut nebo možná na vyloučení celého tréninku. V jiných týdnech možná neprovedete vůbec žádné změny, aby se vaše tělo mohlo usadit a zvyknout si na změny, které jste již provedli. Proteiny mají tendenci zůstat týden od týdne stejné, protože byste již měli jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin (alespoň 2 g na kilo tělesné hmotnosti), zejména v rámci deficitu.
Jak získat ideální postavu? Koukněte na tento článek.