Pro většinu je „zvedání závaží“ velmi doslovná zábava. Jistě, cíle se mohou lišit mezi rekreačním návštěvníkem tělocvičny, který silově trénuje, aby prospěl svému zdraví, a kariérním powerlifterem, který honí stále vyšší součet vah, ale obecná myšlenka je stejná: dostat váhu z „A“ do „B“.
Autor fotografie: Scott Webb/pexels.com
Obsah
Proveďte extra zahřívací série
U kulturistů je to trochu jiné. Odporový trénink není samoúčelný, je to prostředek, kterým se sportovec vyrývá z pověstného kamene. Tréninkový plán kulturisty je pečlivě vytvořen a prováděn s jistou hypnotickou horlivostí.
Zeptejte se kteréhokoli kulturisty, co odděluje slušný trénink od výjimečného, a většina se ponoří do nesourodých úvah o tom, jak se při cvičení cítí. Euforie, kterou zažívali, když se jejich svaly kroutily, trhaly a štěpily pod kůží. Ten pocit je spojení mysli a svalů v práci. Jde o to, jak připojíte činku ve svých rukou k hrudníku, lati nebo ramenům. Spojení mysli a svalů se pohybuje na hranici mezi mystikou a materiálem, zde je devět vědecky podložených tipů, které vám pomohou dostat se do kontaktu se svým tělem v posilovně.
Proveďte extra zahřívací série
Těžko byste hledali zkušeného kulturistu, který vstoupí do posilovny a skočí hned do své první série dřepů. Bez ohledu na to, jaký sval cvičíte, správné zahřátí je zásadní. Správné zahřátí nejen připraví vaše tkáně na zátěž, která přijde, ale může naladit vaši mysl na daný úkol. Než věci ztěžknou, je také nejlepší čas vytvořit správné spojení mysli a svalů.
Výzkum ukazuje, že verbální instrukce, to znamená, že váš cvičící partner nebo pozorovatel stimuluje aktivaci svalů, během zahřívacích sérií může zvýšit aktivitu v cílovém svalu[1]. Pokud cvičíte sami, vyslovení názvu svalu nebo oblasti, na kterou se snažíte cílit, vám může pomoci je lépe zapojit.
Uvědomte si, že se zdá, že tento jev klesá po určité intenzitě, protože váš centrální nervový systém pravděpodobně přesune svou prioritu na to, aby vám pomohl zvedat váhu. Ale když začínáte svůj trénink, udělejte si jednu nebo dvě další zahřívací série a slovně se nalaďte.
Související: Co je trénink HIIT?
Práce s kladkami
Typ náčiní, se kterým v posilovně pracujete, drasticky ovlivňuje pocity a výsledky vašich kulturistických lekcí. Nadšenci pro fyzičku tráví spoustu času cvičením s kladkami, a není to proto, že by se báli činky.
Kladky nabízejí něco skutečně jedinečného, pokud jde o hypertrofii, řešením je gravitace. Gravitace působí silou pouze dolů, což ovlivňuje „křivku odporu“ cvičení. Pokud jste si někdy cvičili s činkou na hrudník, víte, jaký je to pocit. Váha roztrhne vaše prsní svaly, když je činka dole, ale nahoře je beztížně snadná.
To tlumí vaše mentální spojení se svalem, na kterém se snažíte pracovat, a také snižuje množství mechanického napětí, které na něj působí. Kladky jsou neustále náročné na vaše svaly od začátku do konce. Proto byste měli pravidelně pracovat s kladkovými cvičeními pro kulturistiku. Nemusí nutně tvořit celý váš cvičební plán, ale jsou fenomenálně účinné pro vytvoření dobrého spojení mysli a svalů.
Zpomalte své tempo
Tempo cvičení se týká toho, jak rychle pohybujete nebo snižujete váhu. Logicky z toho plyne, že byste se měli snažit zvednout váhu co nejrychleji. Koneckonců, tak vytváříte výbušnou sílu a trénujete na maximální sílu. Tato myšlenka většinou platí pro soustřednou část kulturistických cvičení. Ale během excentrické nebo spouštěcí fáze obecně zjistíte, že čím pomaleji snižujete váhu, tím více ucítíte dotyčný sval.
Pokud máte ve zvyku spěchat přes jednosekundové excentry, když zvedáte, aktivně se snažte zpomalit své excentrické tempo. Zkuste spouštět závaží na celé tři sekundy, než začnete s dalším opakováním.
Související: Mohou ženy cvičit jako muži?
Upravte svou techniku
Je to zřejmé, ale stojí za to opakovat, vaše technika výrazně ovlivní množství mentálního spojení, které pocítíte během daného cvičení. Pokud se snažíte navázat dobré spojení mysli a svalů, je možné, že vaše technika prostě nefunguje.
Běžnou mylnou představou je například to, že vaše kolena by se při dřepu neměla pohybovat před prsty u nohou. Nejen, že je to naprosto bezpečné, ale posun kolena dopředu zvýší zátěž kladenou na váš kvadriceps, protože se koleno pohybuje dále od vaší střední čáry. Pokud tedy při dřepu necítíte nohy, zkontrolujte si techniku. Totéž platí pro bench press, pokud necítíte, že vaše prsní svaly fungují, ale tyč vám neklesá až k hrudi, snažte se především zvýšit rozsah pohybu.
Vizualizujte
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Umělci až po krasobruslaře, zavírají oči, než začnou jednat. Vizualizace je jedním z nejmocnějších nástrojů při atletickém nebo sportovním výkonu, ale mnoho kulturistů její sílu přehlíží. Věda je zde křišťálově jasná. Spousta údajů naznačuje, že návyky mentální vizualizace, někdy nazývané „zaměření pozornosti“, mohou ovlivnit jak vaše spojení s vlastním tělem, tak váš výkon v reálném světě[2], [3].
Některá z přesvědčivějších zjištění dokonce naměřila hmatatelné nárůsty svalové tloušťky u účastníků, kteří se během cvičení zaměřili na vizualizaci a vnitřní podněty[3].
Před dalším setem si tedy udělejte chvilku na zavření očí a představte si, jak to předvádíte dokonalou technikou. Vykouzlete pocit, že se vaše bicepsy stahují tak silně, jak je to jen možné, zatímco cvičíte. Vaše další série by měla být o to lepší. Představa o tom, že máte na sobě hezké fitness legíny a k tomu top, tak vám to určitě zvedne sebevědomí. Pokud se ještě k tomu uvidíte v zrcadle, tak vám garantuji, že váš výkon půjde nahoru.
Související: Jak správně upažovat s činkami?
Pózování mezi sériemi
Pokud jste někdy viděli klíčový kulturistický dokument Pumping Iron, a pokud se považujete za kulturistu, raději byste to měli vidět, všimnete si, že velikáni zlaté éry mezi svými sériemi jen stěží zaháleli. Sám Arnold Schwarzenegger, jen zřídka seděl v klidu mezi sériemi své neslavně účinné cvičební rutiny. Flexování, zatnutí nebo procvičování kulturistických póz mezi sériemi bylo a zůstává standardní praxí pro závodníky s fyzičkou.
Proč? To udržovalo jejich dovednosti v pohotovosti, když vstoupili na pódium. Pózování je náročnější, než to vypadá, takže soutěžící musí pravidelně cvičit. Navíc pózování znamená co nejtvrdší stažení svalu. Což, když se provádí bez jakéhokoli extra odporu, to vám může opravdu pomoci se s tímto svalem spojit. Pokud vám to vyhovuje na veřejnosti (nebo cvičíte v soukromí své domácí posilovny), udělejte mezi sériemi několik kulturistických póz nebo na 10 až 20 sekund aktivně protahujte sval, který jste právě dokončili. Mělo by to být skutečný rozdíl, když jdete do další série, a nemělo by to příliš zasahovat do vašeho zotavení.
Použijte zrcadlo
Většina tělocvičen je z nějakého důvodu obložena zrcadly ode zdi ke zdi. Zrcadlo je fantastický způsob, jak zkontrolovat svou formu cvičení a ujistit se, že děláte věci správně, ale také vám může pomoci k lepšímu propojení mysli a svalů. I když je jistě špatná etiketa v tělocvičně zabírat příliš mnoho zrcadlového prostoru, zejména pokud blokujete přístup ke stojanu na činky, měli byste se obecně dívat na své tělo, když zvedáte závaží. Sledování napumpovaných svalů by vám mělo pomoci udržet soustředění a případně i trénovat s větší intenzitou.
Až se příště budete připravovat na sérii bicepsových zdvihů s činkami, otočte lavici tak, aby byla rovnoběžná se zrcadlem a sledujte svou paži při práci. Byli byste překvapeni, jak moc vám to pomáhá cítit vaše bicepsy.
Související: Můžeme nabírat svaly, když chodíme běhat?
Podržte v natažené pozici
Zatížené úseky jsou dobré nejen pro flexibilitu. V oblasti vědy o cvičení je za myšlenkou držení natažené pozice proti zátěži, která je výjimečně účinná pro růst svalů a mnoho dalších impulsů[4], [5].
Myšlenka je jednoduchá
Pauza na několik sekund během cvičení v bodě, kdy je cílový sval plně protažen. Během rumunských mrtvých tahů by to bylo ve spodní části vašeho kyčelního kloubu. U stahování protisměrných kladek je to, když máte ruce roztažené do stran. Nejen, že by to mělo do určité míry pomoci zvýšit svalový růst, ale také pocit, že svaly roztahujete (nebojte se, je to naprosto bezpečné, pokud používáte rozumnou zátěž), nepopiratelně vytvoří také silnější spojení mysli a svalů.
Související: Přítahy osy v předklonu
Změňte svůj úhel
Cvičební úhel se vztahuje k doslovnému držení vašich kloubů, když provádíte daný cvik, například jak nakloněný máte trup, když dřepujete, nebo jak moc zatahujete nebo napínáte lokty při benchi. Vaše svaly jsou o něco víc než řada pák a kladek, které ovládají polohu kloubů. Změna úhlu cvičení jako taková může přidat nebo snížit množství napětí a pocitů, kterými na sval působíte. Toto není možné provést u každého jednotlivého cvičení, ale pokud je to možné, měli byste experimentovat s mírně odlišnými úhly, abyste maximalizovali spojení mysli a svalů. Snadným příkladem by bylo natáhnout předloktí nahoru a dovnitř přes tělo během kladivových zdvihů, abyste lépe zapojili pažní sval.
Potřebujete spojení mysli a svalů?
Někteří kulturisté ctí spojení mysli a svalů více než jiní. Osminásobný Mr.Olympia Sergio Oliva se například při svých cvičeních řídil filozofií „stimulovat, neničit“.
Na druhém konci spektra se vyznavači vysoce intenzivního tréninku jako Mike Mentzer a Dorian Yates mnohem více starali o pohyb velkých vah a nasazení úsilí nade vše, a oba tito muži měli více než úctyhodné kariéry v kulturistice. Z vědeckého hlediska jsou zjištění o tom, zda propojení mysli a svalů skutečně zlepšuje výkon, smíšené. Některé studie ukazují, že „zaměření pozornosti“ může dokonce utlumit váš výkon, pokud se na něj budete příliš fixovat[6].
Dobré spojení mysli a svalů je nástroj, stejně jako vzpěračský pás nebo pár zvedacích popruhů. Pokud chcete maximalizovat svůj výkon a v důsledku toho podpořit růst co nejvíce svalů, musíte jej vhodně využít.
Související: Jak nevynechat trénink nohou?
Jak funguje svalový růst
Autor fotografie: David Ramsamy/pexels.com
Spojení mysli a svalů nemusí být nutně součástí svalové hypertrofie. Můžete si to představit spíše jako most mezi vaším mozkem a tělem, jeho překročení vám může pomoci k lepším výkonům v posilovně a následně ke zlepšení vašich zisků. Ale hypertrofie samotná je vedlejším produktem docela konzistentního vzorce. Potřebujete mechanické napětí, poškození svalů a metabolický stres[7].
Skutečný pavoučí smysl pro to, jak se vaše svaly cítí během tréninku, může pomoci, ale dobré spojení mysli a svalů samo o sobě vám nepomůže být velký, pokud nevyužíváte progresivní přetížení a nejíte hodně kalorií.
Související: Co bychom měli jíst, abychom měli sílu?
Závěr
Někteří kulturisté přísahají na sílu spojení mysli a svalů, pokud jde o rozvoj postavy. Pokud jste během kulturistického tréninku bojovali s tím, jak se vaše svaly cítí, některé z těchto technik by mohly být užitečné.
- Spojení mysli a svalů se týká prožívání fyzického pocitu v konkrétním svalu, když provádíte cvičení.
- Některá data ukázala, že zlepšení vašeho soustředění prostřednictvím lepšího propojení mysli a svalů může zlepšit vaše výsledky, ale tato zjištění jsou v rozporu.
- Některé nástroje jsou pro spojení mysli a svalů lepší než jiné. Nejjednodušší to můžete mít při zahřívacích sériích nebo jednokloubových izolovaných cvičeních.
- Neupřednostňujte spojení mysli a svalů na úkor úsilí. Zvedání těžkých břemen a v dobré formě je to, co vytváří hypertrofii, ne to, kolik pálíte.
Reference
[1] Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. Journal of strength and conditioning research, 26(9), 2394–2400. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f8d11
[2] Wulf, G. (2012). Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology, 6(1), 77–104. -https://doi.org/10.1080/1750984X.2012.723728
[3] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science, 18(5), 705–712. - https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[4] Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European journal of sport science, 22(8), 1250–1260. - https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
[5] Stasinaki A-N, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2018; 3(2):28. - https://doi.org/10.3390/jfmk3020028
[6] Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2018). Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds. Journal of sports sciences, 36(10), 1162–1166. - https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1363403
[7] Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3