Soutěžní příprava je jednou z nejzajímavějších dob pro každého kulturistu. Může to být také velmi náročné a obtížné, pokud to nebude provedeno správně a později to může způsobit spoustu problémů, pokud to nebude provedeno zdravě a bezpečně. V tomto článku se dozvíte, jak se připravit na soutěž v bikinách.
Zvyšte svůj metabolismus mimo sezónu
Nejlepší rada, jakou jsem kdy dostala, bylo vybudování metabolismu v mimo sezónu. Nemohu dostatečně zdůraznit důležitost a užitečnost… budování vašeho metabolismu znamená, že budete mít obrovský kalorický polštář, který si budete muset vzít, když přijde čas na dietu… což znamená žádné nekonečné kardio, sezení nebo hladovění a výkyvy nálady! Chcete-li to udělat efektivně, v mimosezóně musíte postupně každý týden přidávat další kalorie. Postupným přidáváním kalorií to zajistí, že nedojde k žádnému obrovskému nárůstu tuků, zatímco váš sval a metabolismus se budou postupem času zvyšovat.
Velkou motivací je kvalitní dámské fitness oblečení, které Vám dodá sebevědomí a tréninky vás budou bavit mnohem více. Legíny, které zvýrazní vaše partie a tím se bude lépe sosutředit na jejich procítění.
Klíčem je zde sledování vaší hmotnosti každý týden, můžete dělat svá stravovací rozhodnutí podle toho, zda přidat více kalorií nebo vydržet další týden, dokud vaše tělo nebude připraveno na další zvýšení. Zjistila jsem, že to můj život hodně usnadnilo a zpříjemnilo, protože to znamenalo, že jsem se nemusela uchýlit k žádným drastickým opatřením, abych změnila váhu na poslední chvíli. Celou přípravou jsem se také cítila opravdu zdravá a mohu upřímně říci ... užila jsem si to a zároveň se mi podařilo udržet kardio na minimum. Na samém konci jsem měla pouhé dvě krátká kardia, což pro mě bylo víc než dost!
Vyvarujte se dramatických změnám ve stravě
Až přijde vaše sezóna, je důležité odolat dramatickým poklesům ve stravě. Jakékoli dramatické škrty ve vaší stravě způsobí pouze snížení vašeho metabolismu a zabránění pokroku ... a kdo chce, aby jim byly odebrány kalorie, pokud to stejně není nutné! Při přípravě jsem dodržovala některá zlatá pravidla, která mi zajišťovala udržení zdraví při zlepšování mé postavy a to zahrnovalo: nikdy neklesat na příliš málo kalorií, upřednostňovat příjem bílkovin a v případě potřeby se podle toho doplňovat, ujistit se, že mám dostatek sacharidů a tuků s ohledem na mé makroživiny. Mezi další doplňky, které jsem se rozhodla používat po celý rok, patří BCAA a kreatin monohydrát.
Sledujte pokrok
Sledování vašeho pokroku je nezbytnou součástí přípravy bikin. Vedle vah jsem použila fotografie a měření. Je důležité použít více než jednu metodu pokroku, protože váhy mohou často poskytnout mnoho nepřesností a samy o sobě často nestačí. Samotné negativní výsledky z váhy mohou být skličující, ve skutečnosti může být přírůstek hmotnosti způsoben přirozenými výkyvy hladin tekutin. Použitím všech tří typů měření jste lépe vyzbrojeni k přijímání informovaných rozhodnutí o tom, jaké kroky byste měli podniknout, abyste pokračovali v pokroku.
Makroživiny
Je také důležité sledovat svůj příjem makroživin, což je množství bílkovin, tuků a sacharidů, které denně konzumujete. Důvod, proč se jedná o zásadní nástroj při přípravě bikin, je ten, že zajišťuje, že konzumujete dostatek a ne příliš mnoho živin, které potřebujete, abyste se dostali tam, kam chcete. Aplikace v telefonu jsou pro tento účel velmi užitečné a pokud víte, co konzumujete, můžete se rozhodnout, co potřebujete přidat nebo odebrat, abyste se přiblížili svým cílům.
Příprava jídla
Pokud se nepřipravíte, připravíte se na neúspěch! Aspekt, který mi občas připadal docela obtížný, byla veškerá příprava jídla. Zjistila jsem, že příprava jídla předem má obrovský rozdíl v tom, že zůstávám odpovědný a na správné cestě. Znamenalo to, že po dlouhých pracovních dnech na mě čeká moje večeře, takže už mě není třeba zlákat při představě, že bych si vzal jídlo s sebou.
Vaše příprava na trénink
Vždy upřednostňujte svůj trénink, měli byste přesně vědět, na jaké svalové skupině pracujete, jak dlouho a kdy. Pokud jde o zvedání závaží, čím těžší, tím lépe! Pokud jste dívka, nemusíte se bát, že byste byli objemní. Vyšší váhy vytvoří více svalů, které zase spálí více tuku. Trénink tímto způsobem vám také dá zabijáckou postavu na podiu.Věc, kterou na tomto sportu miluji, je to, že tvrdá práce se vždy vrátí. Pokračujte ve své výživě a tréninku a získáte výsledky, pro které jste tak tvrdě makali.
Dostatečný odpočinek
Jedna věc, na kterou mnoho lidí zapomíná na postup do soutěže, je důležitost odpočinku, zotavení a zábavy. Ujistěte se, že máte dostatek spánku a trávíte čas s přáteli a rodinou.
Vyhněte se dobrotám
Čím více pokroku uděláte, tím více se budete cítit motivovaní, i když někdy může být velmi náročné vyhnout se dalším lahůdkám, když jste dosáhli přidělené částky v kalorickém rozpočtu na daný den. To byla pravděpodobně moje největší překážka na mé cestě ... Miluji sladkosti! Může být obtížné nakreslit čáru na malé porci, protože jsem zjistila, že staré zvyky tvrdě umírají, a když jste měli v práci těžký den, mojí přirozenou reakcí bylo vždy použít jídlo jako odměnu. Byly doby, kterým jsem vzdorovala a byly i doby, kdy ne. Ačkoli to není ideální a může brzdit váš pokrok, je důležité si pamatovat, že jste jen člověk a nezáleží na tom, jaké chyby uděláte, ale na tom, jak s nimi zacházíte. Není to konec světa, pokud zhřešíte. Když se můžete co nejdříve vrátit do fitka a nedovolíte, aby se z podváděného jídla stal podváděcí den(cheat day), týden nebo měsíc, budete v pořádku a vaše tvrdá práce způsobí minimální škody. Klíčem je rozpoznat vaše spouštěče. Pokud jste si vědomi potenciálních spouštěčů, můžete si předem naplánovat, že se jim vyhnete, aby se staly problémem. Vždycky jsem zjistil, že v den s nízkým obsahem sacharidů jsem byla skvělá celý den v práci, a pak, když jsem se té noci vrátila domů, dostala jsem opravdu špatnou chuť na nezdravé jídlo. Byla jsem schopna si udělat večer mnohem hezčím.
Zkuste trenéra a mentora
Také doporučuji, pokud je ve vašem rozpočtu možné najít dobrého kouče, stojí za to udělat si průzkum. Opravdu pomáhá být někomu odpovědný a je krásné vědět, že pokud se situace zkomplikuje, vždy máte někoho, kdo vám kryje záda a kdo vám v případě potřeby poradí a uklidní vás! To může být obzvláště užitečné, pokud jste poprvé na soutěži a jste nervózní z toho, že jdete na prkna.
Buďte připraveni až do konce
Bod, který musím zmínit, nad kterým nikdo z mnoha soutěžících neuvažuje je, jak se vrátit k dietě, trénovat po soutěži a vyhnout se přibývání na váze, které je mezi závodníky tak časté. Moje rada je jednoduchá, všechny změni provádějte postupně a vyhněte se nutkání přejídat se, jakmile soutěž skončí. V každém případě si vychutnejte pěkné jídlo a pochutnejte si, ale zkuste to omezit, vaše tělo bude náchylnější k přibývání na váze poté, co bude během přípravy omezeno. Zkuste to pomalu a přidávejte kalorie zpět do svého jídelníčku ... toto se nazývá reverzní dieta. Reverzní dieta vám ulehčí práci, když se budete chtít vráti zpět do mimosezónního období při zachování zdravé fyzické kondice a ponechá vás v ještě silnější pozici pro vaši další přípravu, což znamená, že získáte minimální nadváhu a zároveň přidáte zisky svalové hmoty, což vám příště usnadní proces .
Závěr
Ačkoli moje zkušenost měla svůj spravedlivý podíl na překonávání překážek, bylo úžasné najít řešení jakýchkoli problémů, které mám, aby mi už nemohly bránit mým cílům. Jakmile jsem se jimi zabývala, zjistila jsem, že moje cesta šla mnohem plynuleji a byla mnohem příjemnější. Příprava na soutěž může být zábavná a velmi prospěšná, pokud je prováděna efektivním způsobem, jako je tento. Pokud je podpořena vědou, pokud je prováděna správně, můžete se také cítit zdravěji než kdy jindy. Vždy dejte své zdraví a štěstí na první místo a tvrdě pracujte, abyste dosáhli svých snů.
Jídelníček bikini fitness:
7:00 Probuďte se: snídejte (omeleta z vaječných bílků s uzeným lososem a salátem) 2 rýžové chlebíčky Racio s mandlovým máslem.
8.30 hod. V závislosti na rozvrhu tréninku 1,5 až 2 hodiny cvičte v posilovně
11.00 Po tréninku: (těžké sacharidové jídlo s trochou bílkovin a tuků, například domácí kuřecí kari s hnědou rýží a smoothie se syrovátkovou bílkovinou a kreatinem)
15:00 Oběd: libové mleté maso se zapečeným sladkým bramborem přelité nízkotučným sýrem a zeleninou s malou porcí hnědé rýže.
19:00 Večeře: grilované kuře, celozrnné nudle a zelenina s omáčkou dle výběru (obvykle domácí a s nízkým obsahem tuku nebo sacharidů v závislosti na tréninkovém dni, po večeři malá pochoutka, která zapadá do kalorického / makro rozpočtu.
23:00 Před spaním: tvaroh s lněnými semínky a malou porcí ananasu a arašídového másla nebo kaseinového šejku.
V našem dalším článku jsme Vám sepsali, jak zrychlit metabolismus, což se bude hodit ve vaší přípravě na bikini fitness soutěž.