Ochlazování po tréninku je možná nejvíce nepochopená část tréninku, buď se úplně ignoruje, nebo se bere příliš vážně! V tomto článku si povíme, jak se správně zchladit po tréninku a proč je zchlazení po tréninku jen malý kousek skládačky.
Autor fotografie: Karolina Grabowska/pexels.com
Obsah
Jak je důležité ochlazování po tréniku?
Nejlepší strategie ochlazení po tréninku
Jak je důležité ochlazování po tréniku?
Po celá desetiletí byla myšlenka, že potřebujete provést dobře strukturované ochlazení, považována za evangelium ze strany fitness komunity. Myšlenka je taková, že ochlazení může odstranit laktát z vašich svalů a snížit bolestivost po cvičení. I když je pravda, že ochlazení může snížit hladinu laktátu v krvi, nemá to žádný vliv na bolest svalů nebo regeneraci. Studie zjistila, že zahřátí může pomoci snížit bolestivost po cvičení, ale ochlazení (stejné pohyby a čas) nemělo žádný účinek a nelišilo se od toho, když se na tréninku neochladili nebo nezahřáli[1].
Další studie se podívala na ochlazení po tréninku a zjistila, že většina důkazů ukazuje, že aktivní ochlazování významně nesnižuje bolestivost svalů ani nezlepšuje obnovu nepřímých markerů svalového poškození[2].
Pokud cvičíte dostatečně tvrdě, měli byste přirozeně zaznamenat pokles výkonu nebo intenzity. Zpomalte na posledních 500 metrů běhu nebo si dejte delší přestávky na odpočinek a zvedněte menší váhu na konci tréninku s odporem. Pokud je vaše cvičení velmi vysoké intenzity až do konce, pak může být prospěšné krátké ochlazení, které vám pomůže znovu rovnoměrně dýchat. Ale toto ochlazení vám jen pomůže cítit se lépe ihned po tréninku, nebude mít velký vliv na to, jak moc vás to bolí druhý den, a neurychlí vaše zotavení.
Nejlepší strategie ochlazení po tréninku
Autor fotografie: JÉSHOOTS/pexels.com
Pravděpodobně nejlepší ochlazovací strategií je provést dobré zahřátí. Jak zjistila studie[1] (viz výše), byla to skupina, která provedla dobré zahřátí, kdo zaznamenal nejlepší zotavení. Ne ochlazovací skupina. Ale pokud se chystáte provést ochlazení, pak vše, co potřebujete, je pěkný a jednoduchý protokol.
- Pět až deset minut běhejte při nízké rychlosti nebo se projděte
- Použijte pěnový válec pro snížení bolestivosti po cvičení
- Zkuste statický strečink pro zvýšení průtoku krve do svalů
- Ochlazení jako součást strategie regenerace
Jak můžete vidět, ochlazování jako strategie regenerace je málo účinné a můžete jej zcela přeskočit bez skutečných výsledků. Pojďme tedy odhalit, proč vás na prvním místě zajímalo ochlazování, a zjistěte, zda existují jiné způsoby, jak jich dosáhnout.
Hlavní důvody, proč se lidé po tréninku ochlazují, jsou:
- Chtějí se po náročném tréninku cítit lépe
- Chtějí se vyhnout bolesti svalů po tréninku
- Jako způsob relaxace po tréninku
- Věří, že to pomůže s regenerací
První důvod je naprosto legitimní důvod k provedení ochlazování po tréninku. Pokud se chcete po náročném tréninku cítit lépe, pak je hezká a klidná procházka (nejlépe venku v přírodě) tak dobrá, jak jen to jde. Můžete dostat své dýchání zpět do normálu, dostat trochu chladného vzduchu na obličej a snížit tepovou frekvenci, srdeční frekvenci a krevní tlak na úroveň před cvičením[3].
To vše pěkně souvisí s třetím důvodem, kterým je chtít si odpočinout po tréninku. Cvičení může být hodně zábavné, ale může být také stresující, pokud cvičíte opravdu intenzivně. Zvyšuje se produkce kortizolu[4] (stresového hormonu) a vy se musíte zhruba hodinu vypořádat se stresem z toho, že máte pod kontrolou těžké (a potenciálně nebezpečné) váhy. Příjemné klidné ochlazení vám pomůže uvolnit se a cítit se lépe.
Autor fotografie: Daniel Reche/pexels.com
Druhým důvodem je snížení bolestivosti svalů po tréninku, ale jak jsme zjistili, ochlazování to ve skutečnosti nedělá. Místo toho možná budete chtít použít některé alternativní strategie:
- Další den si udělejte koupel v Epsomské soli
- Pijte více vody
- Pokud potřebujete, vezměte si paracetamol
- Konzumujte kofein (může snížit vnímání bolesti)
- Aktivní zotavení následující den (chůze, strečink, lehké cvičení)
- Spěte každou noc 8 hodin nebo více
Posledním důvodem je, že lidé věří, že to pomůže s regenerací. Pravdou je, že to bude hrát jen malou roli. Jíst dostatek (zejména bílkovin), dobře spát, omezovat stres, zůstat aktivní ve dnech volna a nepřetrénovat se, to vše jsou nejlepší způsoby, jak se zotavit.
Závěr
Je těžké mluvit o tom, co je nejlepší ochlazení, když existuje jen málo důkazů, že ochlazování po tréninku je nějakým způsobem efektivní. Dobré ochlazení je takové, které nezabere mnoho času ani úsilí a které ve vás zanechá pozitivní náladu a osvěžení. Pokud máte rádi ochlazování a vždy se poté cítíte lépe, pokračujte v tom, co děláte. Pokračování nemá žádné nevýhody. Pokud však nenávidíte ochlazení po tréninku a cítíte, že se zdráháte trávit tím čas, pak je neváhejte okamžitě vyřadit ze svého tréninku. U tohoto postupu neuvidíte žádné nevýhody. Regenerace je spíše o tom, jak žijete svůj život mimo posilovnu. Jezte dobře, často spěte, snižte stres, zůstaňte aktivní a dělejte věci, které máte rádi. Nakupování může být také určitá forma aktivity, takže až budete vybírat v obchodě legíny do fitka, může to být součást ochlazování.
Reference
[1] Law RY, Herbert RD. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Aust J Physiother. 2007;53(2):91-5. doi: 10.1016/s0004-9514(07)70041-7. PMID: 17535144. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17535144/
[2] Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2. PMID: 29663142; PMCID: PMC5999142. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/
[3] Aerobic exercise: How to warm up and cool down - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
[4] Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91. doi: 10.1007/BF03345606. PMID: 18787373. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787373/
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.