Je toho hodně, na co je třeba pamatovat, pokud jde o dostatek jídla a pití na podporu vašeho tréninku. Počítáte makra, kalorie, litry vody, balení kreatinu a odměrky proteinového prášku. Potřebujete také sportovní nápoje? Elektrolytické nápoje z obchodu často slibují, že vás hydratují lépe než samotná voda.
Autor fotografie: Arina Krasnikova/pexels.com
Obsah
Co dělají elektrolyty sportovcům?
Jak si vyrobit domácí elektrolytový nápoj
Zde vás provedeme tím, co jsou elektrolyty a jak ovlivňují sportovce. Pak vám ušetříme cestu do obchodu a řekneme vám, jak si můžete vyrobit svůj vlastní domácí iontový nápoj z několika jednoduchých ingrediencí.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co jsou elektrolyty?
Elektrolyty jsou skupinou základních minerálů, které pomáhají udržovat zdravou rovnováhu tekutin tím, že udržují buňky elektricky neutrální. Přispívají také k důležitým tělesným funkcím v nervech a svalech. Nerovnováha elektrolytů může vést ke zdravotním problémům[1].
Související: 7 způsobů, jak zůstat hydratovaný
Mezi nejdůležitější elektrolyty patří:
- Sodík
- Draslík
- Hořčík
- Vápník
- Chlorid
- Fosfát
- Bikarbonáty
Co dělají elektrolyty sportovcům?
Elektrolyty hrají roli v hydrataci, a proto je elektrolytická voda nabízeny sportovcům. Když se potíte, můžete ztratit od půl litru do čtyř litrů vody a až 1000 miligramů sodíku. Takže doplňování vody a elektrolytů, jako je sodík, může pomoci předejít dehydrataci[2].
Některé elektrolyty také ovlivňují vaše svaly, nervový systém a krevní tlak, to vše chtějí sportovci, aby dobře fungovali[1].
- Sodík (spolu s draslíkem) pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a zabraňuje dehydrataci.
- Draslík může pomoci předcházet svalovým křečím a slabosti.
- Hořčík hraje roli při produkci energie, svalové a nervové funkci a regulaci krevního tlaku.
- Vápník je nezbytný pro svalové kontrakce, nervové vedení a sekreci hormonů.
- Chlorid může pomoci předcházet nevolnosti a zvracení, které mohou někteří sportovci pociťovat po vysoce intenzivním tréninku.
Jak si vyrobit domácí elektrolytový nápoj
Autor fotografie: Tara Winstead/pexels.com
Sportovní nápoje mohou fungovat v malé míře, ale mohou obsahovat barviva a další přísady. Vyrobit si svůj vlastní iontový nápoj je docela jednoduché. Můžete si ho také upravit tak, aby vyhovoval vašim potřebám, pokud chcete, aby byl bezlepkový, paleo, bez stévie, veganský nebo jakýkoli jiný.
Související: Jak si vyrobit předtréninkový nápoj?
Potenciální ingredience
Elektrolytické nápoje zakoupené v obchodě obvykle obsahují vodu, elektrolyty, sacharidy, glukózu a další přísady, to vše je skvělé pro doplnění zásob hydratace a glykogenu po tréninku.
Zde je návod, jak to udělat, bez plastů a přísad. Zde je seznam možností přísad a kolik zahrnout do našeho receptu na domácí iontový nápoj. Popadněte nádobu a pusťte se do toho.
- Dva šálky vodní báze: Můžete použít čistou vodu nebo kokosovou vodu, která obsahuje sodík, mangan a draslík. Nebo použijte od každého jeden šálek.
- Vitamin C: Zahrnutí vitaminu C do vašeho domácího sportovního nápoje může posílit váš imunitní systém. Citrusové plody obsahují sodík, draslík, hořčík a vápník.
- Odšťavněte polovinu čerstvého citronu nebo použijte dvě polévkové lžíce citronové šťávy, limetkové šťávy nebo pomerančové šťávy.
- Další přírodní ovocná šťáva: Výzkum naznačuje, že třešňová šťáva a šťáva z vodního melounu mohou zlepšit regeneraci po cvičení. Zkuste polévkovou lžíci od každého[3], [4].
- Sůl: Přidejte čtvrt lžičky mořské soli nebo himalájské růžové soli. Poslouží i běžná kuchyňská sůl.
- Přírodní sladidlo: Možná budete chtít přidat nějakou sladkost pro chuť. Přidejte dvě lžičky surového medu nebo javorového sirupu.
Související: Proč je himalájská sůl lepší než stolní sůl?
Potřebujete se napít elektrolytu?
Dehydratace může zhoršit kognitivní funkce, zkrátit reakční dobu a způsobit negativní náladu a špatný fyzický výkon[5].
Kolem elektrolytů je pro sportovce spousta humbuku, ale ve většině případů stačí k udržení hydratace pití čisté vody. Pokud jíte zdravě, získáváte hlavní elektrolyty také z jídla.
Možná budete potřebovat nápoj s elektrolytem, pokud jste vysoce intenzivní vytrvalostní sportovec, který cvičí několik hodin, zejména při vysokých teplotách[6].
Elektrolytové nápoje mohou také prospět lidem s určitými zdravotními problémy nebo nerovnováhou elektrolytů. Pokud se obáváte, že nedostáváte dostatek elektrolytů, zeptejte se svého odborníka na výživu nebo registrovaného dietologa.
Závěr
Autor fotografie: ROMAN ODINTSOV/pexels.com
Zde je souhrn o sportovních nápojích ve zkratce:
- Elektrolyty jsou základní minerály, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin ve vašich buňkách a ovlivňují vaše celkové zdraví.
- Nejdůležitějšími elektrolyty jsou sodík, draslík, hořčík, vápník, chlorid, fosforečnan a hydrogenuhličitan.
- Elektrolyty pomáhají sportovcům doplňovat tekutiny po intenzivním pocení (doporučuji sportovní legíny, které dobře odvádí pot) a přispívají ke svalovým kontrakcím, zdraví nervů a regulaci krevního tlaku.
- Můžete si vyrobit domácí sportovní nápoj kombinací vody, šťávy bohaté na vitamín C, soli a přírodního sladidla. Vše smícháme v nádobě.
- Elektrolytové nápoje prospívají především vytrvalostním sportovcům a všem, kteří cvičí v horku.
- Sportovci se zdravotními potížemi nebo nerovnováhou elektrolytů mohou z toho také těžit.
- Mít domácí sportovní nápoj vyrobený z jednoduchých surovin nemůže uškodit, i když jste v horku nevypotili litry vody.
Související: Co dělat po tréninku a jak rychle zregenerovat?
Nejčastější dotazy
Tento článek skončíme s některými běžnými otázkami ohledně iontových nápojů.
Jak si doma vyrábíte roztok elektrolytu?
Smíchejte vodu s citrusovou šťávou a solí a budete připraveni jít cvičit.
Co mohu přidat do vody, abych jí dodal elektrolyty?
Můžete přidat sůl a šťávu z citronu, limetky nebo pomeranče. Vodní meloun nebo třešňová šťáva může být také dobrým doplňkem, pokud chcete nějaké extra elektrolyty a chuť. Pokud chcete trochu sladkosti navíc, přidejte přírodní sladidlo, jako je javorový sirup nebo surový med.
Co mohu pít doma na elektrolyty?
Pokud vám chybí ovoce, můžete si připravit domácí iontový nápoj pouze se solí a vodou.
Jak vyrábíte elektrolytickou vodu na běhání?
Můžete použít náš recept na domácí iontový nápoj a dát si ho do lahve s vodou, takže si ho můžete vzít s sebou na běh.
Jaké ingredience jsou v domácím elektrolytovém nápoji?
Domácí iontový nápoj obsahuje vodu, sůl, sacharidy, citrusovou šťávu a přírodní sladidlo.
Reference
[1] Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. [Updated 2023 Jul 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
[2] Turner, M. J., & Avolio, A. P. (2016). Does Replacing Sodium Excreted in Sweat Attenuate the Health Benefits of Physical Activity?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(4), 377–389. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0233
[3] Quinlan, R., & Hill, J. A. (2020). The Efficacy of Tart Cherry Juice in Aiding Recovery After Intermittent Exercise. International journal of sports physiology and performance, 15(3), 368–374. - https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0101
[4] Martínez-Sánchez, A., Alacid, F., Rubio-Arias, J. A., Fernández-Lobato, B., Ramos-Campo, D. J., & Aguayo, E. (2017). Consumption of Watermelon Juice Enriched in l-Citrulline and Pomegranate Ellagitannins Enhanced Metabolism during Physical Exercise. Journal of agricultural and food chemistry, 65(22), 4395–4404. - https://doi.org/10.1021/acs.jafc.7b00586
[5] Zhang, N., Du, S. M., Zhang, J. F., & Ma, G. S. (2019). Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. International journal of environmental research and public health, 16(11), 1891. - https://doi.org/10.3390/ijerph16111891
[6]Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):p 377-390, February 2007. - https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.