Jak spát lépe?
Populace má problém se spánkem. Nejméně polovina všech lidí tvrdí, že trpí nespavostí, a mnoho z nich užívá léky na spaní, které jsou na předpis. Jedním z nejběžnějších spánkových hacků jsou prášky na spaní, ale přicházejí se seznamem vedlejších účinků. Co je ještě horší? Maskují základní problém, proč nemůžete spát, a přestanou fungovat, jakmile je přestanete užívat. Dobře se vyspat je umění i věda, přesto má drtivá většina lidí problémy se spánkem, dokonce i ti, kteří zvládli všechny ostatní aspekty svého života. I kdybyste měli čas spát celých osm hodin v noci, byl by to optimální, nepřerušovaný spánek? Probudili byste se s pocitem 100% svěžesti?
Jste připraveni začít lépe spát? Čtěte dále a zjistěte, proč na spánku záleží, kolik spánku skutečně potřebujete a vědecky podložené spánkové hacky ke zlepšení vašeho spánku. Kvalita spánku je hnacím motorem štěstí, a jak jsme viděli, štěstí je hnacím motorem úspěchu.
Tip: Pokud chcete lépe usnout, zkuste cvičit k večeru nebo zařaďte kardio. Na pořádný trénink zkuste naše dámské legíny na cvičení,
Proč na spánku záleží
Pokud chcete být silnější, šťastnější a produktivnější, zaměřte se na zlepšení spánku. Dobrý spánek je pilířem vysokého výkonu.
Vysoce kvalitní, regenerační spánek přináší řadu výhod, včetně:
- Zlepšuje funkci mozku
- Pomáhá při regeneraci svalů
- Zvyšuje životnost
- Vyrovnává vaše hormony
- Chrání vaše srdce
- Bojuje s tukem
Kolik spánku potřebujete?
Pravděpodobně vám bylo znovu a znovu řečeno, že dobrý noční odpočinek se rovná osmi hodinám spánku. Výzkum však ukazuje, že nejdůležitější není počet hodin, kdy spíte, ale kvalita hodin, které dostáváte. Největší studie spánku, která kdy byla provedena na 1,1 milionu lidí, ukazuje, že nejdůležitější je kvalita, nikoli kvantita. Vědci zjistili, že účastníci, kteří spali pouze šest a půl hodiny v noci, žili déle než ti, kteří spali osm hodin. Je snadné dojít k závěru, že budete žít déle, pokud budete spát šest a půl hodiny v noci, ale realita je složitější. Je možné, že ti nejzdravější lidé prostě potřebují méně spánku. A když máte kvalitní spánek, pravděpodobně ho budete potřebovat méně.
Jak tedy zajistit, aby byl spánek té nejvyšší kvality? Přečtěte si o vědecky podložených tricích na spánek, které vám pomohou rychleji usnout a prohloubit spánek, který již máte.
Chraňte se před nevyžádaným světlem
Pokud zkusíte jen jeden hack spánku, udělejte z něj tento. Nevyžádané světlo, modré světlo, které vyzařuje obrazovka vašeho smartphonu, notebooku a tabletu, ničí váš spánek. Příliš mnoho modrého světla narušuje produkci melatoninu ve vašem mozku, hormonu, který říká vašemu tělu, kdy je čas si zdřímnout. Modré světlo vás probudí a řekne vašemu mozku, že je den. Obrazovky nejsou jediným zdrojem nevyžádaného světla, na vině jsou také pouliční lampy a LED žárovky.
Nejlepší způsoby, jak se chránit před přílišným vystavením modrému světlu:
- Použijte zatemňovací závěsy
- Odpojte nepotřebnou elektroniku ve vaší ložnici
- Používejte brýle blokující modré světlo
- Dvě hodiny před spaním vypněte elektronická zařízení
- Zvyšte nastavení teplého světla v telefonu
Meditujte každý den
V rozumnou hodinu zhasneš světlo, zalezeš si do polštáře a tvé myšlenky začnou ubíhat minutu za minutu. Odpověděl jsi na ten e-mail od svého šéfa? Co byste měli zabalit dětem zítra k obědu? Naplňujete svůj potenciál? A proč jsi ještě nezačal psát ten román, neudělal si ten výlet, nekoupil ten dům? Pokud vám to zní povědomě, váš stres a úzkost vám překážejí a brání vám kvalitní zavřené oči. Zde přichází na řadu meditace. Věda ukazuje, že meditace výrazně snižuje stres a snižuje úzkost. Díky meditaci si uvědomujete své automatické myšlenky a impulsy a s tímto vědomím přichází větší kontrola. Naučíte se rozlišovat mezi užitečnou myšlenkou a destruktivní myšlenkou. Meditace také přepojí váš mozek a posílí nervové dráhy, které uklidní váš nervový systém.
Začněte meditovat jen pět minut každý den a pomalu se propracujte až na 20 minut.
Vyzkoušejte špičkové zařízení pro spánek
Teď už víte, že nezáleží na množství spánku, který máte, ale na kvalitě těch zzz. Spánek, který již máte, můžete prohloubit pomocí špičkových zařízení pro spánek na trhu. Za levný nákup nabízí bezplatná aplikace pro spánek pro chytré telefony, jako je Headspace, „spánkové vysílání“, které vám může pomoci odplout do říše snů. Na vyšších zařízeních pro spaní, jako jsou čelenky a prsteny, měří váš spánek a v případě čelenek zvyšují počet vašich pomalých mozkových vln. Výsledek? Hlubší, více regenerační spánek. U neelektronické varianty jsou zátěžové přikrývky pomocníkem při spánku. Fanoušci těchto těžkých přikrývek tvrdí, že zlepšují spánek a zmírňují úzkost.
Zjistěte svůj spánkový chronotyp
Čas zbořit některé zažité mýty. Časné vstávání z vás neudělá lepšího člověka. Ranní ptáče ne vždy chytí červa. Váš cirkadiánní rytmus jsou vaše vnitřní tělesné hodiny a budou vypadat jinak než u vašeho souseda. Když půjdete spát a probudíte se v souladu s přirozeným cirkadiánním rytmem vašeho těla, budete spát lépe a během dne budete bdělejší a produktivnější. Čtyři spánkové chronotypy (neboli osobnost vašeho cirkadiánního rytmu) jsou:
Medvěd
Většina lidí spadá do této kategorie. Cirkadiánní rytmus medvědů sleduje slunce a snadno spí. Pokud jste medvěd, nabijte se uprostřed odpoledne, kdy medvědi pociťují pokles energie.
Vlk
Pokud jste noční člověk (také známý jako vlk), spalte půlnoční tuk a jděte spát později, abyste se méně házeli a otáčeli. Udělejte většinu své práce mezi polednem a 14:00 a kolem 17:00, to jsou pro vlky nejproduktivnější denní doby.
Lev
Lvi se probouzejí brzy a mají energii do rána. Pokud jste lev, jděte brzy spát místo toho, abyste se bavili na Netflixu.
Delfín
Pokud se v noci snažíte usnout a často se probouzíte, jste delfín. Naplánujte si svou nejnáročnější práci mezi polednem a časným odpolednem.
Záleží na tom, jak spíte
Pravděpodobně neztrácíte spánek přemýšlením o nejlepší poloze na spaní. Ale to, jak spíte, může mít překvapivě velký vliv na váš výkon. Zjistěte více o výhodách a nevýhodách spánku na zádech, na boku a na břiše a o tom, jak nejlépe optimalizovat vaši oblíbenou polohu spánku. Nebo vyzkoušejte tento revoluční způsob spánku, zvedněte horní část rámu postele o několik centimetrů. Nakloněný spánek pomáhá vašemu mozku vyplavit trosky, které se nahromadily během dne, v procesu známém jako glymfatická drenáž.
Naplňte si talíř správnými tuky
To, co jíte, ovlivňuje váš spánek. Váš mozek je nejtučnějším orgánem v těle. Vysoce kvalitní tuky, jako je máslo a divoké ryby, vyživují váš mozek, aby mohl dělat svou práci, opravovat se, zatímco spíte.
Správné tuky také udrží hladinu cukru v krvi stabilní a návaly hladu na uzdě. Když se k večeři nacpete tukem, je méně pravděpodobné, že se o půlnoci budete hrabat v lednici. Pro extra podporu tuku zvažte přidání až 1 polévkové lžíce vysoce kvalitního MCT oleje.
Užívejte tyto doplňky
Léky na spaní mohou být užitečné pro mnoho lidí, ale jiní opravdu těží ze správného druhu podpory z doplňků. Dobrou zprávou je, že spousta nenavykujících doplňků vám pomůžou uvolnit se, usnout a kvalitněji odpočívat.
Zde je souhrn těch nejlepších doplňků na spánek:
Vitamin D
Nízké hladiny vitaminu D jsou spojeny se špatnou kvalitou spánku. Existuje velká šance, že trpíte nedostatkem, více než polovina světové populace nemá dostatek této životně důležité živiny.
Krill Oil
Mastné ryby jako sardinky, krill a losos jsou plné omega-3 mastných kyselin, které posilují mozek, což výzkum ukazuje, že zlepšují spánek a pomáhají vám rychleji usnout. Jezte alespoň tři porce tučných ryb týdně nebo užívejte dva doplňky krilového oleje (1 560 mg omega-3) dvakrát denně s jídlem.
Hořčík
Doplnění hořčíku vám může pomoci usnout a spát hlouběji. Dosahuje to snížením stresu a regulací melatoninu. Doplňte si 600 až 800 miligramů hořčíku denně nebo si dejte koupel s epsomskou solí, než půjdete spát.
Pokud vás zajímá, jak nejlépe zhubnout, pak si přečtěte tento článek.