Pokud jde o vytvoření všestranného tréninkového programu nohou, je důležité zaměřit se na zadní i přední část nohou. Bez ohledu na vaše pohlaví vynikají hip thrusty jako jeden z nejúčinnějších cviků pro zapojení svalů spodní části těla.[1]
Pokud se chcete dozvědět, jak správně dělat hip thrust, pochopit jejich výhody nebo prozkoumat alternativy hip thrustu, jste na správném místě.
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Co jsou hip thrusty?
Hip thrust je cvik pro budování svalů a posilování, které se primárně zaměřuje na zadní svaly nohou. Především zapojují hýžďový sval.
Obsah:
Jak správně cvičit hip thrusty
Které svaly zapojujeme při cvičení hip thrustů?
Začněme diskusí o svalech zapojených při provádění hip thrustu:
Hýždě
Jak již bylo zmíněno dříve, hip thrust se zaměřuje na hýžďové svaly, jako hlavní hnací síla je extenze kyčle v dolní části těla, díky tomu jsou hýžďové svaly zodpovědné za vytlačování kyčlí nahoru během cvičení.
Hýžďové svaly obsahují tři hlavní svaly[2]:
- Gluteus Maximus: tvoří většinu hýždí a je v podstatě hlavní hnací silou hýžďových svalů a stabilizuje jádro(core).[3]
- Gluteus Medius: sedí nad a po stranách glutea maxima pomáhá s abdukcí kyčlí (odvedení končetin od středové linie těla) a také pomáhá udržovat rovnováhu.
- Gluteus Minimus: (nejmenší ze tří) pomáhá se stabilizací kyčle a také abdukcí kyčle.
Hip thrust je komplexní cvičení, které se zaměřuje na celé hýžďové svaly, což z něj dělá krále všech hýžďových cviků. Na cvičení vždy volíme vhodné fitness legíny, pro maximální rozsah pohybu.
Hamstringy
Svaly na zadní části nohou pomáhají hýžďovým svalům v extenzi kyčle při provádění koncentrické kontrakce (tlačení tyče nahoru).
Zejména hamstringy jsou tvořeny třemi svaly. Jedná se o biceps femoris (který má dlouhou a krátkou hlavu, jako biceps v pažích), polomembranosus a polotendinosus. Hamstringy jsou zodpovědné za flexi kolena (ohnutí kolena), extenzi kyčle (posun nohy dozadu), stabilizaci a podporu držení těla.[4]
Nejen, že tlaky na kyčle s činkou způsobují větší aktivaci hýžďových svalů než zadní dřepy s činkou, ale mají také vyšší dopad na hamstringy. Pokud tedy dřepujete a přemýšlíte, proč vám nerostou hamstringy, může být vaše odpověď právě hip thrusty!
Erector Spinae
Ochrana páteře a zejména dolní části zad během cvičení je klíčem k vybudování silného těla a prevenci zranění. Svaly erector spinae pomáhají stabilizovat spodní část zad během hip thrustu, jsou zapojeny, aby udržely rovná záda a chránily páteř. Vhodná forma kyčelního tahu je prvořadá vzhledem k tomu, že cvičení umísťuje erector spinae do zranitelné pozice.
Každý sval běží po zádech podél každé strany páteře, poskytuje podporu a je zodpovědný za napětí a rotaci páteře a také za udržování vzpřímeného držení těla.[5]
Adduktory
Adduktory jsou svaly na vnitřní straně stehna. Addukce je proces přibližování nohou nebo končetin ke střední čáře těla. Hlavní funkcí adduktorů během kyčelního tahu je udržovat stabilizaci a pomáhat při flexi kyčle.[6]
Výhody cviku hip thrust
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Začlenění hip thrustů do tréninku nohou nabízí řadu výhod[7]:
- Budování větších hýžďových svalů: Pravidelné začlenění rohoto cviku do tréninku nohou může pomoci zvětšit velikost a sílu hýžďového svalu.
- Podpora dolní části zad: Posílení svalů erector spinae může snížit riziko zranění.
- Vylepšený výkon: Zlepšená síla spodní části těla prostřednictvím hip thrustu se může promítnout do dalších pohybů včetně dřepů, mrtvých tahů a dokonce i sprintů.
Jak správně cvičit hip thrusty
Pro správné provádění hip thrustů budete potřebovat následující vybavení:
- Lavička nebo dobře stavěná plocha pro odpočinek horní části zad.
- Činka nebo jiná forma odporu.
- Podložka pod činku (aby se vám tyč nezaryla do boků).
Jak cvičit hip thrust:
Udržujte lavici ve vodorovné poloze a ujistěte se, že spočívá na pevném povrchu, aby se nehýbala. Posaďte se na podlahu, opřete se horní částí zad o stranu lavice a položte chodidla celou plochou na zem, mezi šířkou boků a ramen, pod úhlem 90 stupňů.
- Umístěte činku (nebo kotouč) přes boky.
- Zpevněte své jádro(střed těla), udržujte hlavu neutrální poloze a bradu mírně zastrčenou s rukama položenými na čince.
- Spouštějte činku k podlaze, a pak zase pomalu boky směrem ke stropu. Zatněte hýžďové svaly v horní části kontrakce, aniž byste přetěžovali spodní část zad.
- Spusťte boky, vraťte zadek kontrolovaným pohybem na podlahu, přičemž horní část zad držte po celou dobu proti lavici.
Serie a opakování
Počet opakování závisí na vašem celkovém fitness cíli:
- Pro zvýšenou sílu dolní části těla: pokud se snažíte zvýšit sílu dolní části těla, bude dobře fungovat rozsah opakování 4-8 na sérii.
- Pro nabrání svalové hmoty: pro ty, kteří se zaměřují na hypertrofii (budování svalů), se doporučuje držet se rozsahu 8-15 opakování.
Pamatujte: Vždy začněte s relativně lehkou zátěží a ujistěte se, že si osvojíte základní techniku cvičení, než začnete postupně zvyšovat váhu, to pomůže minimalizovat riziko zranění.
Polohování chodidel: Jak dosáhnout nejúčinnějšího procvičování hýžďových svalů při hip thrustu?
Správná technika hip thrustů je prvořadá a ideální poloha chodidla se může lišit v závislosti na délce a anatomii vaší páky. Neexistuje univerzální přístup k hip thrustům, takže si budete muset pohrát s tím, co je pro vás nejlepší. Dobrým výchozím bodem je položit chodidla celou plochou na zem na šířku ramen s mírným rozevřením prstů pro lepší stabilitu. Je nezbytné zajistit, aby vaše kolena během pohybu sledovala chodidla, abyste předešli zbytečnému namáhání kloubů.[8]
Připomínky:
Zaměření na gluteus: pokud cítíte většinu aktivace svalů ve svých quadricepsech a chtěli byste sdílet více zátěže na hamstringy, umístěte nohy o něco dále od sebe a nasměrujte i prsty na nohou, aby směřovaly vně. Zaměřte se na pohyb přes paty a ujistěte se, že v horní části pohybu plně natáhnete boky.
Zaměření na quadricepsy: pokud většinu zátěže přebírají vaše hamstringy a preferujete větší aktivaci quadricepsů, zkuste umístit chodidla blíže k sobě a nasměrovat prsty dopředu. Soustřeďte se na tlak bříškami chodidel.
Variace hip thrustu
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Existuje mnoho variant pro hip thrusty, od hip thrustů jednou nohou až po hip thrusty v b-postoji.
Obecný pohyb hip thrustu lze dokončit pomocí různého vybavení založeného na odporu (činky, stroje, odporové gumy, tělesná váha), což z něj dělá jedno z nejlepších cviků na hýžďové svaly pro budování svalů, velikosti a síly.
Cviky hip thrust:
Hip thrusty na jedné noze
Fantastickou variací standardního hip thrustu s činkou je provedení na jednu nohu, které se provádí buď s činkou nebo činkou položenou na vašich bocích, zatímco jedna noha je zvednutá ze země.
Trénink svalových skupin na jedné končetině pomáhá řešit nerovnováhu v síle nebo složení těla a může být cenným doplňkem vašeho tréninku.[9]
B-Stance Hip Thrusts
B-stance hip thrust je podobný je podobný hip thrustu na jedné noze, ale umožňuje zvýšený odpor s činkou. „B-postoj“ se vztahuje k úpravě polohy chodidla, namísto rovného zasazení obou chodidel, se pata jedné nohy vyrovná s prsty druhé. Toto uspořádání vyrovnává zatížení mezi pracovní nohou a nohou umístěnou na opačné patě kvůli stabilitě.
Hip thrusty s odporovou gumou
Pro snadné domácí cvičení pro budování hýžďových svalů je skvělou volbou odporová guma. Toto cvičení jednoduše vyžaduje, abyste si omotali odporový pás těsně nad koleny. Udržujte mírný tlak směrem ven koleny při provádění hip thrustu, abyste zvýšili aktivitu hýžďových svalů.
Hip thrust a jeho alternativy
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Pokud vám hip thrusty způsobují nepohodlí, ale přesto chcete vybudovat větší a silnější hýžďové svaly, existuje několik alternativ, které můžete prozkoumat během dalšího tréninku nohou.
Glute Bridges
Vzhledem k tomu, že spodní část zad může u některých lidí bolet při provádění hip thrustů s činkou, hýžďové mosty jsou další skvělou volbou. Toto cvičení využívá extenzi boků, zatímco záda leží na podlaze. Jednoduše umístěte chodidla a nohy do stejné polohy, jako byste byli na zádech, a poté protáhněte boky směrem ke stropu a zatlačte na paty paty.[10] Toto cvičení se nejlépe provádí bez odporu a s vyšším počtem opakování, protože držení závaží může být v této pozici nepohodlné. Mezi výhody hýžďového mostu patří menší tlak na spodní část zad a není potřeba žádné vybavení.
Rumunské mrtvé tahy
Toto cvičení lze provádět s činkou. Rumunský mrtvý tah je pohyb založený na tahu činky přes kolena pomalým vedením odporu v rukou dolů před tělem.[11] Cvičení by mělo při zátěži působit jako protažení hamstringů. Jakmile se nemůžete dále natahovat, použijte boky ke vzpřímenému pohybu horní části těla, čímž si udržíte pevné jádro a stabilní spodní část zad.
Závěr
Ať už s posilováním začínáte, nebo jste zkušený lifter, hip thrust by měl mít své místo v tréninkové rutině každého, kdo to myslí vážně. Nepochybně jeden z nejlepších cviků pro rozvoj hýžďového svalstva a skvělý pohyb, který může pomoci udržet zranění na uzdě.
Reference:
[1] Walter Krause Neto, Thais Lima Vieira and Eliane Florencio Gama - Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/
[2] Gluteal muscles - https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles
[3] Got glutes? Part 1 — The role of the gluteus maximus and healthy activation patterns in core stabilization - https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/physical-medicine-rehabilitation/news/got-glutes-part-1-the-role-of-the-gluteus-maximus
[4] Hamstring Muscles - https://my.clevelandclinic.org/health/body/21904-hamstring-muscles
[5] Erector spinae - https://www.britannica.com/science/erector-spinae
[6] Adductor muscle - https://www.britannica.com/science/adductor-muscle
[7] Nicole Davis - How to Do Hip Thrusts the Right Way - https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hip-thrusts#benefits
[8] Adam Brazil, Laurie Needham, Jac L. Palmer and Ian N. Bezodis - A comprehensive biomechanical analysis of the barbell hip thrust - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006986/
[9] Danielle Hildreth, RN, CPT - Want Rock-Hard Glutes? Perfect Your Single-Leg Hip Thrust with This Ass-Tastic Method - https://greatist.com/fitness/single-leg-hip-thrust#benefits
[10] Victoria Hamilton - How to Do a Glute Bridge - https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-glute-bridge
[11] Romanian deadlift - https://www.physio-pedia.com/Romanian_deadlift
Autor: Petr Pašek
Petr je hasič, osobní trenér a zajímá se fitness výživu s titulem Bc. Petrova vášeň pro fyzickou aktivitu a zdraví se vyvíjela od mladého věku.