Zbožně chodíte do posilovny, postupně přetěžujete své svaly a jste na vrcholu příjmu bílkovin. Ale svalové přírůstky stále nepřicházejí. Co se tedy děje?
Autor fotografie: Viacheslav Peretiatko/istockphoto.com
I když to pravděpodobně není první věc, která vás napadne, může za to váš stres. Stres je záludný, ale častý viník pro zastavení vašeho fitness pokroku. K fyzickému i duševnímu stresu může přispívat mnoho faktorů, a pokud jste neustále na hraně a zdá se, že nemůžete najít způsoby, jak zvládnout úroveň stresu, může to začít ovlivňovat vaše cíle v budování svalů, ale i v náladě. Přestanete mít chuť do života, nic vás nebude bavit a bude vám úplně jedno, jaké fitness leginy máte na sobě. Jinými slovy, upřednostnění péče o sebe sama, zavedení rutiny a uvědomění si úrovně stresu vám může pomoci vybudovat a udržet svalovou hmotu.
Sestavili jsme čtyři způsoby, jak stres zabíjí vaše svalové přírůstky v tělocvičně, a tři osvědčené způsoby, jak s ním bojovat.
Obsah
Nebudete se zotavovat tak rychle
Mohlo by to způsobit přibírání na váze
Stres vám může ovlivnit hormony
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Stres přerušuje váš spánek
Autor fotografie: AndreyPopov/istockphoto.com
Vaše tělo potřebuje po tréninku spánek, je to jeden z nejdůležitějších faktorů při regeneraci svalů. Stres vrhne okamžitou ránu do systému a způsobí nejen mírné poruchy spánku, ale někdy i plnohodnotnou nespavost. Ve skutečnosti se ukázalo, že jediná noc spánkové deprivace brání syntéze svalových bílkovin o ohromujících 18 procent[1].
Syntéza svalových proteinů je proces produkce většího množství svalové tkáně, což je klíčové pro vytváření svalových zisků. A čím méně spíte, tím méně svalů získáte, takže spát alespoň sedm hodin za noc, by mělo být na prvním místě. O něco méně a vystavujete se riziku zpomalení procesu regenerace.
Nebudete se zotavovat tak rychle
Pokud se cítíte unavení a slabí v posilovně po abnormálně stresujících několika dnech ve škole nebo v práci, není to všechno ve vaší hlavě. Vyšší hladina stresu je spojena s horší regenerací po tréninku, podle článku z roku 2014 v Journal of Strength[2]. A to přesahuje problémy spánku, o kterých jsme se již zmínili.
Ve studii výzkumníci požádali vystresované studenty, aby dokončili šest sérií těžkých tlaků na nohy, a zjistili, že ti, kteří hlásili vyšší úroveň stresu, zaznamenali pomalejší regeneraci svalů během 96 hodin po cvičení, s vyšší úrovní vnímané únavy a bolestivosti.
Vaše svaly rostou během fáze zotavení, ale vašemu tělu to trvá déle, když se vypořádává se zvýšeným stresem, což může způsobit zhoršení kvality vašich následných tréninků.
Může způsobit kolísání hmotnosti
Je dobře známo, že stres nás vede k tomu, abychom se kvůli pohodlí obraceli k jídlu. A i když je to jednou za čas určitě v pořádku, vytvořit si z toho návyk může vést k přibírání na váze, což může ovlivnit vaši kondici mnoha způsoby. Za prvé, stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu. Vyšší hladiny kortizolu mohou podle Clevelandské kliniky způsobit raketový vzestup inzulínu a pokles hladiny cukru v krvi, což je horská dráha, která vyvolává touhu po sladkých a tučných jídlech.
Pokud svůj jídelníček vybavíte sýrovými hranolky a glazovanými koblihami namísto upřednostňování libových bílkovin, když jste ve stresu, bude mnohem těžší držet dietu a udržet si svalovou hmotu, natož vybudovat více svalů. Navíc držení nadbytečných kilogramů může ztížit zvedání a kardio a může vést ke zraněním.
Stres vám může ovlivnit hormony
Chronicky vysoké hladiny stresu mohou vážně ovlivnit váš metabolismus a hormony. Jak jsme podrobně uvedli výše, vysoké hladiny kortizolu mohou přispět k nárůstu hmotnosti. A když nabíráte tělesný tuk, váš metabolismus se přirozeně zpomaluje. Tělesný tuk je méně metabolicky aktivní než svaly (jinými slovy, v klidu spaluje méně kalorií), takže zadržování většího množství tuku může vést ke zpomalení metabolismu. To může spustit začarovaný kruh v nabírání většího množství tuku.
A co víc, studie z roku 2014 v Journal of Clinical & Diagnostic Research uvádí, že stresové hormony mohou způsobit rozpad svalových proteinů, a proto časem snižují vaši celkovou sílu[3]. Nejen to, ale stresové hormony mohou z dlouhodobého hlediska poškodit vaše svaly. Studie však také zjistila, že snížení stresu může pomoci zlepšit smyslově-motorický výkon a vytrvalost úchopu rukou, což se může promítnout a zlepšit vaše tréninky.
3 způsoby, jak snížit hladinu stresu
Existuje nespočet strategií boje proti stresu a my jsme shromáždili tři, které může využít téměř každý.
Upřednostněte dobrý spánek
Spánek dělá pro tělo tolik skvělých věcí, jednou z nich je snížení stresu a zlepšení nálady, podle amerického úřadu pro prevenci a podporu zdraví. Doporučují dopřát si alespoň sedm hodin kvalitního spánku každou noc. Klíčovým slovem je zde ale kvalita.
Chcete-li získat více regeneračního spánku, investujte do závěsů, rolet nebo žaluzijí blokujících světlo nebo noste oční masku na spaní. Můžete také poslouchat řízenou meditaci, která vám pomůže rychleji usnout. Zastavte veškerou konzumaci kofeinu alespoň šest hodin před spaním.
Omezte čas obrazovky
Autor fotografie: Designecologist/pexels.com
Chápeme to, pro práci a zábavu musíte být na svém notebooku a smartphonu. Ale nezapomeňte čas od času vypnout obrazovky. Studie z roku 2018 zjistila, že dospívající, kteří trávili na obrazovkách alespoň čtyři hodiny denně, měli dvakrát vyšší pravděpodobnost úzkosti a deprese než ti, kteří používali elektroniku asi hodinu denně. Ve skutečnosti subjekty, které byly na jejich obrazovkách nejvíce, projevovaly méně zvědavosti, sebeovládání a emoční stability[4].
Další studie s 563 mladými dospělými(ve věku 18–22 let) zjistila, že účastníci, kteří trávili více času rolováním na sociálních sítích (v průměru 6,63 hodiny), zaznamenali v průzkumu také větší příznaky úzkosti[5].
A i když na svém telefonu neděláte zkázu, používání jakékoli obrazovky v posteli může stále zkazit váš plán spánku, a to díky modrému světlu blokujícímu melatonin, které obrazovky vyzařují. Chcete-li toto riziko snížit, tento článek z Harvard Health Publishing navrhuje, abyste se alespoň dvě nebo tři hodiny před spaním nedívali na jasné obrazovky (notebooky, tablety, telefony atd.). Existuje hodně aplikací, které mohou snížit modré světlo ve vašem telefonu nebo počítači, lze nastavit čas spuštění 3 hodiny před spánkem. A pokud vás nebaví složité nastavování, lze zakoupit brýle blokující modré světlo.
Začněte pravidelně zapisovat do deníku
Dávat pero na papír má docela pozitivní účinky na vaše duševní zdraví. Analýza z roku 2022 v časopise Family Medicine and Community Health zjistila, že psaní deníku pomohlo lidem zvládat úzkost[6].
Zapisování do deníku je levný a široce dostupný způsob, jak pomoci vypořádat se se stresem, považuje se za chytrý doplněk k vaší rutině péče o sebe. Můžete začít tím, že si své myšlenky zapíšete do prázdného sešitu, když máte chvilku klidu (řekněme těsně před spaním nebo když se probudíte). Nebo můžete získat řízený deník s výzvami, pokud nechcete mít svůj freestyle.
Studie zjistila, že psaní deníku po dobu alespoň jednoho měsíce ukázalo největší přínos pro zmírnění stresu, takže se snažte, aby se to stalo každodenním zvykem[6].
Reference
[1] Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological reports, 9(1), e14660. - https://doi.org/10.14814/phy2.14660
[2] Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of strength and conditioning research, 28(7), 2007–2017. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000335
[3] Poornima, K. N., Karthick, N., & Sitalakshmi, R. (2014). Study of the effect of stress on skeletal muscle function in geriatrics. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 8(1), 8–9. - https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/7014.3966
[4] Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study. Preventive medicine reports, 12, 271–283. - https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2018.10.003
[5] Vannucci, A., Flannery, K. M., & Ohannessian, C. M. (2017). Social media use and anxiety in emerging adults. Journal of affective disorders, 207, 163–166. - https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.08.040
[6] Sohal, M., Singh, P., Dhillon, B. S., & Gill, H. S. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family medicine and community health, 10(1), e001154. - https://doi.org/10.1136/fmch-2021-001154
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.