Jak začít hubnout?
Cítím se, jako bych teprve začal s objemem a jako bych tentokrát opravdu nenabral dostatek svalů. Ale ve skutečnosti už jsou to skoro tři měsíce, co jsem se dostal z kalorického deficitu (včetně udržovací fáze a kvazi-reverzní diety) a mám na váze 4 kg. Dostávám se do fáze anabolické rezistence a nutnosti držet dietu je čím dál tím méně nevyhnutelné. Nejsem jediný s tímto nastavením mysli. Většina lidí, kteří soutěží a někteří opravdu nadšení budovači plážových těl ví, že rozkvět jejich vyrýsovaného těla volá. Ale toto shovívavé stravování je tak velmi pohodlné! Jak můžete přejít od dvojitých kopečků smetanové bramborové kaše, ke kuřecímu masu a brokolici? Zde jsou mé tipy pro přechod z přebytku do deficitu kalorií.
Hodně se nás ptáte, jaké fitness legíny jsou nejlepší na cvičení. Je to různé a záleží hlavně podle vašich představ.
Vláknina, voda, vzduch a hrubý objem
Potvrzující starodávnou dietní moudrost existuje skutečný výzkum, který dokazuje, že množství prostoru zabraného ve vašem žaludku je ústředním bodem lidského vnímání „plnosti“. Na nízkokalorickou cestu ke skutečné plnosti však nepotřebujete vědce, aby vám nafoukl balónek do žaludku. Můžete použít staromódní, pro střeva přátelštější cestu. Vlákninou, vodu, vzduchem a balastní látky. Na začátku vaší diety, kdy je pravděpodobně nejtěžší, má smysl se zmírnit do deficitu tím, že na sebe budete působit dojmem, že jste stále stejně sytí, jako když jste byli v nadbytku nebo při udržování váhy.
- Zelená zelenina, je plná mikro a fytoživin, nemluvě o chuti – je také extrémně sytá, bez kalorické penalizace podobně sytých potravin, jako jsou ořechy.
- Dehydratace je často zaměňována za hlad tak pijte více vody.
- Nadýchané suflé je nekonečně sytější než stejné množství míchaných vajec, totéž lze říci o pěnivém shaku. Zabalte do jídla vzduch.
Udržujte svá jídla stejná
Navzdory doporučení pro další zelenou zeleninu a velkoobjemové potraviny s nízkou hustotou ve vaší stravě, jedním z mých největších doporučení pro začátek vaší diety je změnit pouze velikost porcí. Příliš mnoho lidí dělá tu chybu, že přijímají jednu sadu potravin pro mimosezónní období a jinou pro svou dietu. Je to recept na katastrofu, odklopte víko všeho, co znáte. Pokud budete pokračovat v konzumaci potravin, které máte rádi, s větší pravděpodobností projdete svou dietou. Často mám na začátku diety pocit, že jím více jídla. Sním asi o třetinu méně těstovin, ale zasypal jsem misku zeleninovou směsí a miska je dvakrát tak plná.
Předvídejte svůj čas nejchudší přilnavosti
Kdy je největší pravděpodobnost, že spadnete z vagónu? U mě je hlad nejextrémnější kolem 18:00 a ten hlad také koresponduje s obrovskou touhou po sacharidech. Pro vás to může být první věc po ránu, může to být po tréninku, může to být v době oběda. Ať už je to jakákoli denní doba, naplánujte si na tu dobu své největší jídlo. Pokud to znamená vynechat jídlo, aby bylo dostatečně velké, aby zasytilo a udrželo vás na cestě, tak dobře. Vynechávám snídani, když mám málokdy hlad a rozhodně nepravděpodobné, že bych dietu podváděl a začnu jíst každý den kolem 10:45, což znamená, že si k večeři můžu dát celých 900 kcal. Celý večer se cítím skvěle, spím jako miminko a hlavně trefím kalorie za den.
Nebuďte lineární
"Zhubněte 2 kila za týden." Pokud ztratíte více, snižte deficit, pokud ztrácíte méně, zvyšte deficit.“
Ne, díky.
I když je sledování vaší hmotnosti užitečným nástrojem, zejména později v dietě, pravidlo 2 kg nesmíte používat. Vychází z představy, že ztráta 2 kil je pravděpodobně způsobena tukem, zatímco jakákoli větší ztráta riskuje ztrátu svalové hmoty. To je pravda, pokud jste již štíhlí. Pokud máte poměrně dost tuku (a tím mám na mysli něco nad 15 % u mužů a kolem 25 % u žen), můžete si dovolit začít dietu s větším deficitem a poté ji mírnit. Když budete nosit více tuku, budete ho přednostně shazovat před svaly. Když se dostanete do jednociferných hodnot, samozřejmě musíte být extrémně opatrní se svým deficitem, abyste zachovali kvalitní hmotu.
Ztráta hmotnosti za týden, pokud je sledována v grafu, by neměla sledovat přímku.
S těmito tipy se s důvěrou pusťte do své další diety a věřte, že to bude vaše dosud nejudržitelnější dieta. Dodržujte základní věci ve své dietě a pokud se něco změní, třeba nebudete už hubnout, vždy se zamyslete nad tím, co udělat, aby se to zase pomalu rozjelo.
V tomto článku se dozvíte, proč nemůžete zhubnout a jak s tím bojovat.