Všechny typy fyzické aktivity sdílejí jeden společný rys, tvrdé tréninky vyžadují stejně intenzivní období regenerace. To, jak trávíte hodiny mezi tréninky, hraje obrovskou roli nejen ve vašem dlouhodobém pokroku v posilovně, ale také v tom, jak se během toho budete fyzicky cítit.
Otužování, modalita soustředěná kolem záměrného ponoření do téměř ledových vod, je poslední dobou v módě jako aktivní obnovovací modalita. A ať už jste zarputilý silový sportovec, který jde za svým dalším maximem na jedno opakování, nebo cvičíte jen proto, abyste zůstali zdraví a šťastní, možná vás zajímá, jestli vám může prospět studený skok do vody.
Autor fotografie: Nastco/istockphoto.com
Obsah
Výhody studeného ponoru před tréninkem
Výhody studeného ponoru po tréninku
Naštěstí, pokud jde o ponoření do studené vody, věda je křišťálově jasná. Taktické ponoření do studené vody přichází s řadou výhod na zotavení a výkonu. Ale jako u každé zdravotní praxe je to všechno o trénování. Když se rozhodnete jít až po krk do mrazivých vod, je stejně důležité jako to, jak často se ponoříte nebo jak dlouho vydržíte, když se ponoříte.
Co je studený ponor?
Cvičení studeného ponoru je forma ponoření do studené vody, zdravotní technika s původem, který se táhne mnohem déle, než byste si pravděpodobně mysleli. Kulturně bylo ponoření do studené vody historicky praktikováno jako zimní plavání v určitých klimatických podmínkách nebo ve spojení se saunou jako to, čemu se říká kontrastní terapie[1].
Moderní potápění za studena jako způsob regenerace znamená ponořit se na krátkou dobu do téměř mrazivých vod. Vědecká data analyzující potenciální zdravotní přínosy studených ponorů obecně tvrdí, že kdekoli od pěti do 15 minut ve vodách o teplotě 10 až 15 stupňů Celsia je hřiště, na které byste se měli zaměřit[2].
Vyznavači studeného ponoru se na něm podílejí různými způsoby. Někteří volí osvědčenou techniku napouštění vany vodou a pytlovaným ledem, zatímco jiní si doma staví vanu na studený ponor, aby se vyhnuli investici pro drahou specializovanou nádrž. Pokud chcete dělat věci staromódním způsobem a žijete někde, kde se to podporuje, potápění do zamrzlého rybníka nebo jezera vám také pomůže.
Výhody studeného ponoru před tréninkem
Protože většina lidí využívá studené skoky do vody pro své fyziologické účinky, obecně neuvidíte příliš mnoho silných tělesných změn, když se před tréninkem ponoříte do studené vody. To však neznamená, že otužování před tréninkem je úplně zbytečný.
Deset minut v téměř ledových vodách je dobrý způsob, jak se probudit, pokud se před tréninkem cítíte pomalí nebo omámení.
Ponořit se před kulturistickým tréninkem dočasně sníží krevní oběh, stále vám může poskytnout výhody zvýšené duševní jasnosti a snížení stresu, pokud o to usilujete.
Nevýhody
Koupat se před cvičením má však své nevýhody. Většina vnitřních změn spojených s ponořením do studené vody je relevantní poté, co své tělo zatížíte silovým tréninkem, vysoce intenzivním kardiem nebo jakoukoli jinou formou intenzivního cvičení.
Ledová koupel také dočasně sníží krevní oběh a vaše klouby „ztuhnou“, což může ovlivnit vaši schopnost dosáhnout dobrého spojení mysli a svalů během tréninku.
Výhody studeného ponoru po tréninku
Autor fotografie: mihtiander/istockphoto.com
Většina vědeckých studií o ponoření do studené vody zahrnuje subjekty, které se po tréninku ponoří. Odhodíme legíny do fitka a jdeme se otužovat. Zjištění jako taková obecně podporují otužování jako životaschopný prostředek ke zlepšení svalové regenerace.
- Někteří vědci zjistili, že u sportovců smíšených bojových umění, kteří také provádějí sprinty a intervalový trénink, otužování ve studené nádrži zlepšilo dobu zotavení a zlepšilo pocity celkové pohody[3], [4].
- Existují také údaje, které podporují otužování jako způsob, jak snížit bolestivost svalů s opožděným nástupem po tréninku, zvláště pokud účastníci aktivně věří v přínos této modality[5].
- Studie na „zimních plavcích“ zaznamenala období zvýšené termogeneze (spalování tuků) po plavání v téměř mrazivých teplotách[6].
Nevýhody
Nenechte se mýlit, otužování není žádný lék na vše a jeho použitelnost je silně svázána s tím, jaký typ cvičení provozujete. Pro silového sportovce může vychlazená koupel ve skutečnosti způsobit více škody než užitku.
Některé studie tvrdily, že zatímco vystavení chladu může akutně zvýšit spalování tuků, tato změna je také otupena kompenzačním zvýšením chuti k jídlu[7]. V podstatě ledová koupel po tréninku může způsobit, že přestřelíte svůj kalorický příjem tím, že zvýšíte svůj hlad.
Dále, ponoření do studené vody může ve skutečnosti tlumit některé z nejdůležitějších výhod zvedání závaží. Konkrétně snížení vaší svalové síly a vytrvalosti[8].
Konkrétnější údaje poměrně silně potvrdily, že studená koupel může otupit váš potenciál svalové hypertrofie[9]. Pokud cvičíte hlavně kulturistické cvičení pro estetiku, možná se budete chtít vyhnout ponoření do studené vody. Někteří vědci zašli tak daleko, že nepovažovali terapii studenou vodou po cvičení za účinnější než placebo[10].
Jak se začít otužovat?
Autor fotografie: RossHelen/istockphoto.com
Než budete moci využít výhod ponoření do ledových vod před nebo po tréninku, musíte vědět, jak si nastavit svůj vlastní studený ponor.
Krok 1 - Příprava
Nejprve se rozhodněte, jak nastavíte své otužování. Pokud nemáte vanu speciálně navrženou pro studené ponory, můžete si napustit vanu se studenou vodou nebo dokonce naplnit prázdný sud na dešťovou vodu. Poté vysypte několik pytlů ledu (seženete v supermarketu nebo na benzince) do vody, abyste ji zchladili.
Krok 2 - Ponor
Ponořte se do vody pomalu, ale sebevědomě. Dbejte na to, abyste sledovali a regulovali své dýchání, když se ponoříte do studené vody. Dlouhé, rozvážné nádechy břichem a zaměřte se na zachování klidu.
Krok 3 - Meditujte
Jakmile se ponoříte až po ramena, klidně se posaďte, meditujte a regulujte svůj dech. Většina údajů o studeném ponoru zahrnuje subjekty, které se plně ponoří, tedy ponořit hlavu také, ale není to nezbytně nutné. Jakmile se ponoříte kamkoli na pět až 15 minut, vyskočte ven a osušte se co nejrychleji.
Pokud používáte otužování jako součást kontrastní terapie, věnujte minutu, než zamíříte do sauny, aby se vaše tepová frekvence vrátila na výchozí hodnotu.
Nejčastější dotazy
Stále přemýšlíte, zda je pro vás studený ponor to pravé? Zde je několik zodpovězených běžných otázek.
Je dobré se před tréninkem otužovat?
Bohužel záleží. Otužování před cvičením vám může pomoci cítit se bdělí a vzhůru, ale také snižuje průtok krve a vaše klouby ztuhnou. Většina vědeckých studií uvádí, že ponoření do studené vody, je lepší nechat až po cvičení.
Měli byste se po tréninku vrhnout na otužování?
Ve většině případů ano, otužování po tréninku je lepší než předtím. Výjimkou je, pokud trénujete převážně na svalovou hypertrofii. Některá data ukazují, že vystavení se chladu může tlumit syntézu svalových bílkovin, a tak potenciálně bránit vašim svalovým ziskům.
Jaké jsou výhody studených ponorů?
Studené potápění, ledové koupele nebo zimní plavání, to vše jsou oblíbené regenerační metody nebo zdravotní praktiky po mnoho let. Výzkumy ukazují, že otužování může zlepšit určité zdravotní ukazatele, regulovat vaši náladu, zvládat stres a pomoci vám odrazit se od tvrdého fyzického cvičení.
Kdy je nejlepší čas na studený ponor?
Pokud chcete profitovat ze obecných zdravotních přínosů, je vlastně jedno, kdy se otužujete. Chcete-li maximalizovat návratnost investic do vašeho tréninku, možná se budete chtít vrhnout otužovat pár hodin po tréninku. Údaje o časových účincích otužování však nejsou zcela průkazné, takže dělejte to, co je pro vás udržitelné.
Reference
[1] Esperland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. International journal of circumpolar health, 81(1), 2111789. - https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789
[2] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(11), 1101–1130. - https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[3] Tabben, M., Ihsan, M., Ghoul, N., Coquart, J., Chaouachi, A., Chaabene, H., Tourny, C., & Chamari, K. (2018). Cold Water Immersion Enhanced Athletes' Wellness and 10-m Short Sprint Performance 24-h After a Simulated Mixed Martial Arts Combat. Frontiers in physiology, 9, 1542. - https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01542
[4] Lindsay, A., Carr, S., Cross, S., Petersen, C., Lewis, J. G., & Gieseg, S. P. (2017). The physiological response to cold-water immersion following a mixed martial arts training session. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(5), 529–536. - https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0582
[5] Horgan, B. G., West, N. P., Tee, N., Drinkwater, E. J., Halson, S. L., Vider, J., Fonda, C. J., Haff, G. G., & Chapman, D. W. (2022). Acute Inflammatory, Anthropometric, and Perceptual (Muscle Soreness) Effects of Postresistance Exercise Water Immersion in Junior International and Subelite Male Volleyball Athletes. Journal of strength and conditioning research, 36(12), 3473–3484. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004122
[6] Søberg, S., Löfgren, J., Philipsen, F. E., Jensen, M., Hansen, A. E., Ahrens, E., Nystrup, K. B., Nielsen, R. D., Sølling, C., Wedell-Neergaard, A. S., Berntsen, M., Loft, A., Kjær, A., Gerhart-Hines, Z., Johannesen, H. H., Pedersen, B. K., Karstoft, K., & Scheele, C. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell reports. Medicine, 2(10), 100408. - https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2021.100408
[7] Marlatt, K. L., Chen, K. Y., & Ravussin, E. (2018). Is activation of human brown adipose tissue a viable target for weight management?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 315(3), R479–R483. - https://doi.org/10.1152/ajpregu.00443.2017
[8] Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation?. International journal of sports medicine, 36(8), 647–653. - https://doi.org/10.1055/s-0034-1398652
[9] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285–4301. - https://doi.org/10.1113/JP270570
[10] Broatch, J. R., Petersen, A., & Bishop, D. J. (2014). Postexercise cold water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Medicine and science in sports and exercise, 46(11), 2139–2147. - https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000348
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.