Jak zdravě přibrat?
Možná jste byli vždycky „drobní“, nebyli jste velkým jedlíkem, nebo vám možná váš typ postavy umožňuje jíst v podstatě, co chcete, aniž byste přibrali gram. Většina lidí by řekla, že máte docela štěstí, ale pokud cvičíte v posilovně, abyste nabrali hmotu, a výsledky se stále nedostavují, může to být pěkně frustrující. Pokud váš trénink není problém, pak je to s největší pravděpodobností vaše výživa, která vám brání přibrat zdravou váhu.
Pokud přiberete je jasné, že vaše oblečení bude malé, proto máte důvod obměnit váš šatník. Neváhejte vyzkoušet naše legíny nebo sportovní topy.
Najít radu pro zdravé přibírání může být těžké
Najít radu, jak zhubnout, není zrovna těžké, najít radu, jak přibrat, je mnohem těžší. Je pravda, že většina lidí, kteří nejsou spokojeni se svou váhou, chtějí zhubnout, ne přibrat. Ale přesto pro některé lidi není snadné přibrat pár kilo kvalitní váhy. A pokud se o svém problému zmíníte někomu jinému, obvykle dostanete radu, abyste jedli více pizzy a čokolády a buďte rádi, že máte tento „luxusní problém“. Jistě, časté dopřávání si pizzy a čokolády by s největší pravděpodobností vedlo k přibrání na váze, ale budu předpokládat, že chcete nabrat svalovou hmotu a ne tuk, aniž byste ohrozili své zdraví.
Základy přibírání na váze
Základem přibírání na váze je mít nadbytek kalorií, což může být problém, protože možná budete muset jíst, i když nemáte hlad. Účelem tohoto textu je poskytnout vám několik jednoduchých tipů, jak zvýšit příjem kalorií, aniž byste měli pocit, že musíte sníst obrovské množství jídla.
Kalorický přebytek
I když se chcete vyhnout každodennímu počítání kalorií, stále bych vám doporučil vypočítat si kalorickou potřebu na základě vašeho bazálního metabolismu (BMR) a vaší denní aktivity a nezapomeňte, že musíte přidat přibližně 300–500 kcal. Pak si spočítejte, kolik kalorií běžně zkonzumujete za den, je pravděpodobné, že budete překvapeni, kolik toho vlastně potřebujete sníst. A možná si uvědomíte, že ve skutečnosti nejíte tolik kalorií, jak si myslíte. Tímto výpočtem získáte představu o tom, kolik kalorií musíte každý den zkonzumovat. Zde je návod, jak se k tomuto přebytku kalorií dostat:
Pijte kalorie
Tekuté kalorie jsou rozhodně vaším nejlepším přítelem, když se snažíte přibrat na váze, protože nápoje vám obvykle neposkytnou stejný pocit plnosti jako jídlo. I když se cítíte nacpaní, obvykle se můžete napít. Zkuste si dát proteinový koktejl jako dezert nebo si ho dejte těsně před spaním a místo vody smíchejte proteinové koktejly s mlékem, abyste přidali ještě více kalorií a živin. Můžete si také dát sklenici mléka k jídlu, sklenici džusu ke snídani a o přestávce na kávu si dát latte místo americana.
Přidejte tuk
Tuk poskytuje více než dvojnásobné množství kalorií na gram ve srovnání s bílkovinami a sacharidy, což znamená, že přidání zdravých tuků do jídla je snadný způsob, jak zvýšit příjem kalorií. Přidejte lžíci kokosového oleje do své snídaňové kaše nebo smoothie, pokapejte těstoviny olivovým olejem, vařte zeleninu s tukem místo vaření nebo dušení, nebo naplňte pokrm nasekanými ořechy.
Vyberte si správné potraviny
Chytrým výběrem v supermarketu můžete do svého jídelníčku přidat poměrně málo kalorií, aniž byste ve skutečnosti snědli více jídla, a přesto si udržíte zdraví. Pro začátek si nekupujte nízkotučné jogurty, mléko, majonézu atd. Může to znít jako samozřejmost, ale možná si stále kupujete nízkotučné varianty jen ze starého zvyku? Místo zelených fazolek nebo brokolice si dejte hrášek (který je více než dvakrát kalorický), jako přílohu vyzkoušejte avokádo místo rajčat, místo bílé ryby volte tučné ryby, jako je losos a makrela, a místo bílé ryby, jezte celá vejce, ne vaječné bílky.
Kalorické svačiny
Ujistěte se, že máte vždy po ruce kalorické svačiny, jako jsou ořechy, sušené ovoce, ořechová másla, sušený kokos atd. Místo toho, abyste si dali jen kousek ovoce, namáčejte si ovoce do arašídového másla nebo si k němu dejte řecký jogurt. Nejdůležitější je vlastně mít vždy po ruce nějaké občerstvení, ať se vám to hodí. Nejíst, když máte hlad, jen proto, že jste si zapomněli přinést svačinu, není nikdy dobré, když se snažíte přibrat.
Používejte doplňky
Všichni už víme, že dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro budování svalové hmoty. Pokud se snažíte přibrat na váze, měli byste zvážit výměnu obvyklého proteinového suplementu za gainer. Mass gainery jsou snadným způsobem, jak dostat více kalorií do vaší stravy, a také poskytují dobré množství bílkovin, stejně jako sacharidů a tuků. Tyto produkty obsahují oves jako zdroj sacharidů, což znamená, že poskytují trvalé uvolňování energie a lze je užívat kdykoli během dne. Jedna jediná porce obsahuje většinou přes 500 kcal. Kreatin je další suplement, který byste měli přidat do svého balíčku na zvýšení tělesné hmotnosti, pokud již není součástí vašeho gaineru. Kreatin vám v podstatě pomůže trénovat tvrději, což znamená, že ještě více stimulujete růst svalů.
Doufejme, že najdete jeden nebo dva způsoby, jak zvýšit příjem kalorií, který vám vyhovuje, a po chvíli, kdy budete v kalorickém přebytku a tvrdě trénujete, by se tyto výsledky měly začít dostavovat.
Proč se nám nedaří zhubnout? Přečtěte si tento článek, pokud máte opačný problém.