Pokud jste si všimli, že máte tendenci ztrácet tuk rychleji v určitých oblastech, jako jsou ruce, nohy nebo pas, zatímco u jiných to trvá o něco déle, nejste sami. Zatímco hladiny tělesného tuku jsou z velké části řízeny energetickou bilancí nebo přijatými kaloriemi oproti kalorickým výdejem, rozložení tělesného tuku závisí na široké škále proměnných.
Genetika, hormony, přístup k vysoce kvalitní výživě a zdravotní péči a faktory životního prostředí a životního stylu mohou určit, zda většinu tělesného tuku nosíte kolem pasu nebo boků. Tyto vzorce rozložení tuku zase ovlivňují vaše zdraví různými způsoby.
Autor fotografie: Mikhail Azarov/istockphoto.com
Obsah
Můžete se zaměřit na břišní tuk?
Tipy na hubnutí tělesného tuku
Na rozdíl od tuku kolem boků je břišní tuk spojován s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocněních, takže ztráta tuku v této oblasti je potenciálně více než jen kosmetická změna. Co tedy způsobuje přibírání tuku v této oblasti a jaké jsou nejlepší způsoby, jak to zvládnout?
Co je tělesný tuk?
Tělesný tuk neboli tuková tkáň je způsob, jakým tělo uchovává energii. Skládá se především z tukových buněk, které jsou naplněny triglyceridy. Stejně jako tuky ve vaší stravě, triglyceridy ve vašich tukových buňkách poskytují energii, která se měří v kaloriích.
Tělesný tuk obsahuje velmi málo vody, což z něj činí hustě koncentrovaný zdroj kalorií, které lze využít jako energii, když je váš příjem ve stravě příliš nízký[1].
K ukládání tuku do značné míry dochází, když přijmete více kalorií (nebo energie), než potřebujete k udržení aktuální hmotnosti. Podobně, když jste v kalorickém deficitu, máte tendenci spalovat tuky, protože se rozkládají, aby uspokojily vaše energetické potřeby[1].
Jaké jsou vzorce distribuce tuku?
Rozložení tuku obecně spadá do dvou kategorií: většinou kolem střední části (androidní vzor) nebo většinou kolem boků (gynoidní vzor). Těm se někdy přezdívá „jablkovité“ a „hruškovité“ tělesné typy[2].
Celkový tělesný tuk má dvě hlavní kategorie. Tuk uložený kolem boků a stehen je podkožní tuk, což znamená, že se nachází mezi kůží a svalem. Břišní tuk je často jak podkožní, tak viscerální nebo kolem vnitřních orgánů[2].
Protože část tuku obklopuje vnitřní orgány, je tento androidní vzorec spojen s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtností ze všech příčin, zatímco gynoidní vzor je poněkud protektivní u lidí s obezitou nebo bez obezity[2].
Související: Jaké jsou přírodní spalovače tuků?
Co způsobuje tuk na břiše?
Autor fotografie: Stanislav Tarasov/istockphoto.com
Androidní a gynoidní vzorce jsou primárně diktovány genetikou a pohlavními hormony, ale svou roli hraje i životní styl. Genetika, hormony, životní prostředí a faktory životního stylu také ovlivní, jak moc váš androidní nebo gynoidní tukový vzorec ovlivňuje vaše zdraví[2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9].
Genetika
Genetika může představovat 40 až téměř 90 procent vašeho vzorce distribuce tuku, což z něj činí potenciálně nejvlivnější faktor. Studie, které porovnávají různé etnické skupiny, zjistily, že kvůli genetickým faktorům – které jsou ovlivněny sociálním prostředím – mohou být lidé určitých ras a etnických skupin náchylnější ke zdravotním rizikům spojeným s androidem, jako je srdeční onemocnění nebo cukrovka 2. typu[3], [4], [5].
Sexuální hormony
Během puberty mají pohlavní hormony významný vliv na rozložení tělesného tuku a složení těla, což předurčuje většině mužů k rozvoji androidního tvaru a většině žen ke gynoidnímu tvaru[6], [7].
Během menopauzy dochází u žen k redistribuci tělesného tuku v důsledku nižších hladin estrogenu a může se u nich začít rozvíjet spíše androidní tvar. Tato změna přináší i zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění[8].
Související: Jaké využití má Ashwagandha?
Životní prostředí a životní styl
Genovou expresi může ovlivnit vaše prostředí i váš životní styl. Tento proces, také známý jako epigenetika, nemůže změnit vaši DNA, ale může ovlivnit, zda se u vás vyvinou některé vlastnosti nebo stavy, ke kterým jste predisponováni, jako je vzor androidního tuku[3], [9].
Například život v oblasti, která není pochozí, může zvýšit sedavé chování a život v potravinové poušti může omezit přístup k čerstvému ovoci a zelenině. Bez ochranného vlivu fyzické aktivity a adekvátní výživy jste náchylnější k hromadění viscerálního tuku a s tím souvisejícím zdravotním rizikům[9].
Spánek a hladina stresu mohou také ovlivnit rozložení tuku. Kratší doba spánku je spojena s vyšší hladinou viscerálního tuku, zatímco chronický stres je spojen s vyšší hladinou kortizolu, často označovaného jako „stresový hormon“[10], [11].
Kortizol reguluje řadu metabolických procesů, včetně ztráty a ukládání tuku. Existují určité důkazy, že kortizol může také podporovat vzorec androidního tuku, i když to není konzistentní zjištění napříč studiemi. Vztah mezi stresem a tělesným tukem je příliš složitý na to, aby se dal vysvětlit samotným kortizolem[11].
Související: Nejlepší vitamíny a minerály pro ženy
Můžete se zaměřit na břišní tuk?
Pravděpodobně jste viděli nejrůznější reklamy o cílení na břišní tuk pomocí různých doplňků stravy, neobvyklých pomůcek nebo stovek křupek.
Ačkoli mýtus o bodové redukci tuku nemusí být úplně vyvrácený, přinejmenším jedna studie prokázala, že k ní může dojít po intenzivních kombinovaných trénincích s aerobním cvičením, je do značné míry mýtický a pravděpodobně není nejlepším využitím vašeho času a energie[12]. Stále musíte cvičit a být v kalorickém deficitu, abyste si všimli úbytku tuku, takže pokud si přesto dáte tu práci, tak proč nezapracovat na celkovém složení těla?
Jak již bylo řečeno, ať už se rozhodnete hubnout nebo ne, stále můžete snížit viscerální tuk přidáním silového tréninku nebo mírného až intenzivního aerobního cvičení alespoň třikrát týdně. Čtete to správně, pokud dostatečně cvičíte, nepotřebujete ke snížení množství tuku uloženého kolem orgánů kalorický deficit[13], [14].
Související: Mohou Vám probiotika pomoci zhubnout?
Tipy na hubnutí tělesného tuku
Nyní, když jsme objasnili některé běžné mýty a mylné představy o břišním tuku, možná vás zajímá, jaké kroky podniknout dále.
Možná si říkáte, že musíte začít sledovat makra, předělat jídelníček a hned najít osobního trenéra. I když to může fungovat pro mnoho lidí, není to nutné. Je možné dosáhnout záměrného úbytku hmotnosti bez počítání maker nebo kalorií.
Je také možné zlepšit své zdraví a kondici váhově neutrálním způsobem, který se zaměřuje na změny životního stylu, jako je cvičení, zvládání stresu a konzumace výživné a zdravé stravy, aniž byste museli sledovat tělesnou hmotnost nebo usilovat o záměrné hubnutí[15].
Ať už zvolíte jakýkoli přístup, chcete, aby výsledky vydržely, a udržitelných výsledků lze dosáhnout pouze udržitelnými změnami. Naladu vám mohou zlepšit i nové dámské legíny, pokud se budete cítit dobře, budete mít i chuť trénovat tvrději. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti.
Související: Jak jíst zdravě a levně?
Zkuste více spát a méně se stresovat
Než se podíváte na způsoby, jak optimalizovat svou ranní rutinu nebo které z nejnovějších doplňků na hubnutí byste si měli koupit, zhodnoťte své spánkové návyky a úroveň stresu. To jsou vlivné faktory, které usnadňují nebo ztěžují dosažení zamýšleného chování.
Za prvé, jak dlouho spíte? Pokud máte pravidelně méně než osm hodin za noc, začínáte den ve stavu nedostatku spánku. To může ovlivnit vaši energetickou hladinu, ale také to ovlivňuje vaši chuť k jídlu a potenciálně i rozložení tuku. Cílem je samozřejmě více spánku, tento proces bude vyžadovat úpravy dřívějších částí vašeho dne a vaší rutiny před spaním[10], [11].
Chronický stres je spojen s přibýváním na váze v delším časovém horizontu. Pokud se většinu dne cítíte unavení, stojí za to hledat účinnější metody pro zvládání obtížných emocí, jako je práce s odborníkem na duševní zdraví. Může to být také signál, že je čas zhodnotit rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem (což může také podpořit váš cíl více spát)[11].
Související: Jak potlačit chuť k jídlu?
Buďte (a zůstaňte) aktivní po celý den
Fyzická aktivita je základním kamenem dlouhodobého řízení hmotnosti. Silový trénink a aerobní cvičení jsou efektivní způsoby, jak snížit viscerální tuk a zlepšit složení těla, i když nemáte kalorický deficit.
Ale nemusíte dělat vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT cvičení, abyste zvýšili svalovou hmotu, zrychlili srdeční frekvenci a potenciálně snížili obvod pasu. Pokud nechcete chodit do posilovny nebo začít s cvičebním programem, stále můžete těžit ze zvýšení úrovně své necvičební aktivity[16].
Ať už jde o mytí auta, zametání podlah, chození po schodech nebo dlouhou cestu z práce, fyzická aktivita zvyšuje váš energetický výdej, což může usnadnit dosažení kalorického deficitu. Nezanedbávejte příležitost pro trochu pohybu jen proto, že to není celé kardio cvičení.
Související: Jak si doma udělat nakopávač?
Jezte vyváženou stravu (která vás skutečně baví)
Většinu času se snažte jíst potraviny bohaté na živiny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny a libové bílkoviny, přidejte zdraví prospěšné tuky, jako je olivový olej, ořechy a semena. Obvykle jsou méně energeticky vydatné, ale více zasytí než ultra zpracované svačiny (jako jsou sušenky nebo chipsy) a poskytují zdravotní výhody daleko nad rámec regulace hmotnosti[17].
Tyto minimálně zpracované potraviny také podporují kardiometabolické zdraví, snižují riziko různých druhů rakoviny a podporují zdraví střev. Mohou také obsahovat méně vstřebatelné energie než více zpracované potraviny, což usnadňuje dosažení kalorického deficitu[18].
Je dobré omezit slazené nápoje, jako jsou limonády nebo frapé, protože neposkytují vitamíny ani minerály a přispívají k velkému množství kalorií bez velkého uspokojení. Navíc nápoje zasytí ještě méně než pevná strava[19].
Zůstaňte flexibilní
Mějte však na paměti, že diety s přísnými pravidly jsou kontraproduktivní a téměř nemožné je dodržet, takže není třeba eliminovat sladkosti nebo svačiny. Ztráta tuku vyžaduje pouze to, abyste jedli méně kalorií, než potřebujete k udržení stávající hmotnosti, není žádný důvod, proč tyto kalorie znepříjemňovat[20]. To by také podkopalo váš základní cíl zvládání stresu.
Flexibilita, pokud jde o výběr potravin, vám také může pomoci udržet si obezřetný stravovací návyk, když cestujete nebo jste zaneprázdněnější než obvykle. Nebudete „porušovat pravidla“, když si dáte kuřecí sendvič z rychlého občerstvení, a budete vědět, že někdy stačí dát si proteinový koktejl s kouskem ovoce a hrstí ořechů, někdy to nemusí být dokonalý.
Související: Je zdravé jíst dokola stejná jídla?
Pomalu a stabilně
Chcete-li provést jakékoli změny ve složení těla, ujistěte se, že změny, které začleňujete do svého životního stylu, jsou postupné, udržitelné a dokonce příjemné. Čím je pravděpodobnější, že budete dodržovat určité návyky týkající se rekompozice těla, tím pravděpodobněji dosáhnete cílů, které vydrží (ať už jde o nárůst síly, nárůst svalové hmoty nebo ztrátu břišního tuku).
Nejčastější dotazy
Tak nabité téma, jako je břišní tuk, nutně přinese spoustu otázek. Zde je několik rychlých odpovědí.
Může břišní tuk zmizet?
Nemůžete ovládat svůj vzorec rozložení tuku, takže pokud máte tendenci nabírat tuk na břiše jako první, může to být jedno z posledních míst, kde zaznamenáte ztrátu tuku. Můžete však ztratit viscerální tuk větším cvičením, což pravděpodobně povede ke zlepšení zdraví a deficit kalorií může podpořit další úbytek tuku v oblasti střední části a zbytku těla.
Co mohu udělat pro snížení tuku na břiše?
Autor fotografie: Victor Freitas/pexels.com
I když to nemusí být zvenčí patrné, odporový trénink a aerobní cvičení mohou snížit množství viscerálního tuku, který máte. Chcete-li snížit tělesný tuk, včetně tuku kolem břicha, musíte vytvořit kalorický deficit, kterého lze dosáhnout zvýšením fyzické aktivity, snížením energetického příjmu nebo kombinací obojího.
Jakým potravinám bych se měl vyhnout, abych ztratil břišní tuk?
Některá jídla, jako cukr a sacharidy, mají ve stravovací kultuře špatnou pověst. Neexistují žádné potraviny, kterým je třeba se vyhýbat, abyste ztratili břišní tuk. Ultra-zpracované potraviny a slazené nápoje však mají často vysoký obsah kalorií a lze je snadno překonzumovat, protože příliš nezasytí. I když se všechny potraviny konzumují s mírou, mohou ztížit regulaci vašeho energetického příjmu.
Mohu zhubnout břišní tuk spánkem?
Pokud spíte méně než osm hodin za noc, můžete mít prospěch z více hodin spánku, protože krátké trvání spánku je spojeno s vyšší hladinou viscerálního tuku.
Nedostatek spánku může vést k tomu, že se budete méně hýbat a více jíst během dne, což vás potenciálně uvede do nadbytku kalorií. Pokud vám dostatečný spánek pomůže cítit během dne více energie, pravděpodobně se snáze zapojíte do činností nezbytných pro úbytek tuku.
Reference
[1] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee on the Dietary Reference Intakes for Energy. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington (DC): National Academies Press (US); 2023 Jan 17. 4, Factors Affecting Energy Expenditure and Requirements. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591031/
[2] Ma, W., Zhu, H., Yu, X., Zhai, X., Li, S., Huang, N., Liu, K., Shirai, K., Sheerah, H. A., & Cao, J. (2023). Association between android fat mass, gynoid fat mass and cardiovascular and all-cause mortality in adults: NHANES 2003-2007. Frontiers in cardiovascular medicine, 10, 1055223. - https://doi.org/10.3389/fcvm.2023.1055223
[3] Sun, C., Kovacs, P., & Guiu-Jurado, E. (2021). Genetics of Body Fat Distribution: Comparative Analyses in Populations with European, Asian and African Ancestries. Genes, 12(6), 841. - https://doi.org/10.3390/genes12060841
[4] Yaghootkar, H., Whitcher, B., Bell, J. D., & Thomas, E. L. (2020). Ethnic differences in adiposity and diabetes risk - insights from genetic studies. Journal of internal medicine, 288(3), 271–283. - https://doi.org/10.1111/joim.13082
[5] Carter, J. L., Abdullah, N., Bragg, F., Murad, N. A. A., Taylor, H., Fong, C. S., Lacey, B., Sherliker, P., Karpe, F., Mustafa, N., Lewington, S., & Jamal, R. (2023). Body composition and risk factors for cardiovascular disease in global multi-ethnic populations. International journal of obesity (2005), 47(9), 855–864. - https://doi.org/10.1038/s41366-023-01339-9
[6] Yang, Y., Xie, M., Yuan, S., Zeng, Y., Dong, Y., Wang, Z., Xiao, Q., Dong, B., Ma, J., & Hu, J. (2021). Sex differences in the associations between adiposity distribution and cardiometabolic risk factors in overweight or obese individuals: a cross-sectional study. BMC public health, 21(1), 1232. - https://doi.org/10.1186/s12889-021-11316-4
[7] Boulet, N., Briot, A., Galitzky, J., & Bouloumié, A. (2022). The Sexual Dimorphism of Human Adipose Depots. Biomedicines, 10(10), 2615. - https://doi.org/10.3390/biomedicines10102615
[8] Kodoth, V., Scaccia, S., & Aggarwal, B. (2022). Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Relation to Cardiovascular Risk: A Contemporary Review. Women's health reports (New Rochelle, N.Y.), 3(1), 573–581. - https://doi.org/10.1089/whr.2021.0119
[9] Mahmoud A. M. (2022). An Overview of Epigenetics in Obesity: The Role of Lifestyle and Therapeutic Interventions. International journal of molecular sciences, 23(3), 1341. https://doi.org/10.3390/ijms23031341
[10] Giannos, P., Prokopidis, K., Candow, D. G., Forbes, S. C., Celoch, K., Isanejad, M., Pekovic-Vaughan, V., Witard, O. C., Gabriel, B. M., & Scott, D. (2023). Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011-2014. Sleep medicine, 105, 78–84. - https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.03.013
[11] Incollingo Rodriguez, A. C., Epel, E. S., White, M. L., Standen, E. C., Seckl, J. R., & Tomiyama, A. J. (2015). Hypothalamic-pituitary-adrenal axis dysregulation and cortisol activity in obesity: A systematic review. Psychoneuroendocrinology, 62, 301–318. - https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.014
[12] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(6), 794–801. - https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1
[13] Khalafi, M., Malandish, A., Rosenkranz, S. K., & Ravasi, A. A. (2021). Effect of resistance training with and without caloric restriction on visceral fat: A systemic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(9), e13275. - https://doi.org/10.1111/obr.13275
[14] Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415. - https://doi.org/10.1371/journal.pone.0056415
[15] Jaslyn A Dugmore, Copeland G Winten, Hannah E Niven, Judy Bauer, Effects of weight-neutral approaches compared with traditional weight-loss approaches on behavioral, physical, and psychological health outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue 1, January 2020, Pages 39–55, - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz020
[16] Ogden, L. G., Stroebele, N., Wyatt, H. R., Catenacci, V. A., Peters, J. C., Stuht, J., Wing, R. R., & Hill, J. O. (2012). Cluster analysis of the national weight control registry to identify distinct subgroups maintaining successful weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(10), 2039–2047. - https://doi.org/10.1038/oby.2012.79
[17] Pérez-Escamilla, R., Obbagy, J. E., Altman, J. M., Essery, E. V., McGrane, M. M., Wong, Y. P., Spahn, J. M., & Williams, C. L. (2012). Dietary energy density and body weight in adults and children: a systematic review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(5), 671–684. - https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.01.020
[18] Corbin, K. D., Carnero, E. A., Dirks, B., Igudesman, D., Yi, F., Marcus, A., Davis, T. L., Pratley, R. E., Rittmann, B. E., Krajmalnik-Brown, R., & Smith, S. R. (2023). Host-diet-gut microbiome interactions influence human energy balance: a randomized clinical trial. Nature communications, 14(1), 3161. - https://doi.org/10.1038/s41467-023-38778-x
[19] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.e3. - https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
[20] Linardon, J., & Mitchell, S. (2017). Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eating behaviors, 26, 16–22. - https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.01.008
Autor: Alexander Machačka
Alex je kvalifikovaný osobní trenér, trenér CrossFitu a trenér funkčního fitness, má zkušenosti s tréninkem klientů z různých sportovních oblastí. S vášní pro funkční trénink je jejím oblíbeným cvičením cokoliv, co zahrnuje mrtvý tah, veslování nebo wall bally.