Obvykle je 0,3 až 1kg týdně považováno za bezpečné doporučení pro hubnutí[1]. Pro tento mini hubnoucí program zrychleného úbytku tuku se zaměříme na horní hranici tohoto rozmezí na 0,6–1kg týdně.
Protože víme, že půl kila tuku má přibližně 3 500 kalorií, obecným pravidlem je snížit o 500 kalorií denně[2], abyste zhubli asi 0,5kg za týden. Pokud cílíte na 1kg týdně, váš kalorický deficit se stane 1000kcal. Je důležité, abyste snižovali pouze to, co můžete bezpečně ušetřit energií, kterou můžete ušetřit na cvičení.
Pro začátek musíte dostatečně jíst, abyste snížili významné množství, jako je 1000 kalorií. Například žena, která sní 2000 kalorií denně, by neměla snížit 1000. Jednoduše to není udržitelné ani bezpečné.
Autor fotografie: Scott Webb/pexels.com
Zde je pět taktik a vzorový jídelníček, který vám může pomoci oholit 4 až 7 kg tuku za pouhých 8 týdnů.
Obsah
Zkuste přerušovaný půst a v takovém stavu i trénujte
Vynechte všechny formy cukru, včetně alkoholu
Tréninkový plán 3 dny ON/ 3 dny OFF
Zvládněte svá makra
Makronutrienty (makra) jsou živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství, vaše bílkoviny, sacharidy a tuky. Samozřejmě hrají roli také mikroživiny, to jsou vaše vitamíny a stopové minerály, považujte je za podpůrné činitele ve vašem celkovém nutričním profilu. Ale pokud jde o vyklonění, nalezení správné makro směsi je to, co vás posune na hubnutí.
V závislosti na vašem cíli, časové ose a na tom, kde právě stojíte, bude vaše makro rozdělení vypadat úplně jinak než u někoho jiného. Makro směsi se velmi liší v závislosti na typu těla a BMR, ale většina odborníků souhlasí, že by měly spadat do rozmezí 45–65 % sacharidů, 20–35 % tuků a 10–35 % bílkovin (AMDR)[3].
Existuje spousta způsobů, jak zjistit rozsah maker, a my bychom vám mohli dát složitý vzorec, který byste měli následovat, ale je rok 2022 a na dosah ruky máte spoustu nástrojů bez matematiky.
Aplikace jako My Fitness Pal, Carb Manager a My Macros+ jsou všechny snadno použitelné a intuitivní nástroje pro určování maker a jejich sledování, když to zvládnete, abyste byli v cíli a viděli výsledky od prvního týdne. Existuje také bezpočet bezplatných verzí online pro jednoduché určení rozsahů maker, pokud chcete jít touto cestou. Ty vám umožní získat opravdu konkrétní informace o vaší cílové hmotnosti a termínu, což určí váš přesný makro mix a rozsah kalorií.
Související: Jak vybrat nejlepší protein?
Zkuste přerušovaný půst a v takovém stavu i trénujte
Autor fotografie: cottonbro studio/pexels.com
Intermittent fasting (IF), přesně jak to zní, přerušovaný půst rozděluje váš 24hodinový den na okna krmení a půstu. Většina odborníků začíná s 12 hodinami na 12hodinovém plánu volna (jídla) a postupně se dopracuje k poměru rychlého snězení 16:8 nebo 18:6. Po několika hodinách bez jídla se stane něco, co se nazývá metabolické přepínání, kdy tělo vyčerpá zásoby cukru a začne spalovat tuky na energii[4].
IF je dobře známý pro svou schopnost urychlit hubnutí, ale nabízí také několik dalších zdravotních výhod, jako je prevence, léčba a zvrácení inzulínové rezistence, což je základní stav mnoha nemocí. A také snižuje zánět v těle, což také pomáhá snižovat riziko mnoha onemocnění.
Trénink nalačno je další taktika, kterou můžete vyzkoušet. Studie zjistila, že subjekty, které trénovaly nalačno, spálily až o 20 procent více tuku ráno[5], byl to nejlepší čas.
Pokud je pro vás letní vyklonění cílem číslo jedna, tato strategie stojí za vyzkoušení, ale pokud se snažíte budovat svalovou hmotu současně, vyčerpané aminokyseliny ráno po půstu mohou být nevýhodou pro nabírání svalů a měli byste se jim bránit. Důležitý je rychlý přísun bílkovin po ranním tréninku. Nejlepší je něco lehce stravitelného jako je proteinový koktejl.
Vyzkoušejte HIIT trénink
Co kdybychom vám řekli, že můžete třetinu času cvičit jako kardio v ustáleném stavu (běh, jízda na kole), a přitom spálit o 25 až 30% více kalorií[6]? To je kouzlo vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
Obecný koncept HIIT tréninku lze definovat jako intenzivní, všestranné tréninkové kola rozdělena krátkými přestávkami na zotavení v celkové délce 30-60 minut, ale některé HIIT tréninky mohou být ještě méně, omezeny na 15 nebo 20 minut. minut.
Důvodem, proč je HIIT trénink tak účinný na hubnutí, je to, co se děje po tréninku. Bylo prokázáno, že HIIT trénink zvyšuje rychlost metabolismu[7] a dokonce přechází ze spalování glukózy (sacharidů) na tuk, kde takto využívá energii po celý den po tréninku.
Vynechte všechny formy cukru, včetně alkoholu
Může to znít jako samozřejmost a nepochybně je to jedna z nejobtížnějších věcí, kterých se držet , ale byli byste překvapeni, jak efektivní je, pokud jde o rychlé vyřazení.
Vyjmutí cukru během diety bude znamenat rozdíl. Nemyslíme tím jen odmítnout příležitostnou misku zmrzliny nebo sladké tyčinky. Cukr ve všech jeho formách, jednoduché, rafinované sacharidy[8](bílý chléb, těstoviny, rýže, mouka, cereálie), alkoholické nápoje, džusy a soda, přidaná sladidla, dokonce i umělá sladidla[9] a „zcela přírodní“, jako je třtinový cukr a javorový sirup.
Proč je vyřazení cukru tak účinné při dietě? Nejprve je důležité vědět, jak inzulín funguje. Když jsou konzumovány jednoduché sacharidy nebo cukry s vysokým glykemickým indexem, dochází k prudkému nárůstu krevního cukru, který zase uvolňuje inzulín. Úkolem inzulínu (ve zkratce) je pomoci rozptýlit cukr nebo glukózu jako energii a zbytek uložit pro pozdější použití.
Problém je v tom, že většina z nás již dostává více glukózy, než potřebuje, což znamená, že velká část se ukládá v játrech. Ale játra dokážou pojmout pouze určité množství glykogenu najednou, což znamená, že cokoli nad rámec toho se ukládá ve svalové tkáni a jako lipid v tukových buňkách[10], jako tuková tkáň, pro ještě delší skladování, což má za následek přibírání na váze.
Výsledek: Omezení nebo úplné vyloučení cukru ve formě jednoduchých sacharidů, přidaných sladidel a alkoholu vám pomůže rychle se zhubnout.
Místo toho si dejte ke každému jídlu dostatek zeleniny s nízkým obsahem škrobu a bohaté na živiny (vzpomeňte si na listovou zeleninu, chřest, papriku, brukvovitou zeleninu, jako je brokolice a květák) spolu se splněním vašeho cíle v oblasti bílkovin a budete si jisti, že váš metabolismus bude neustále pracovat, zároveň zůstane příjemně nasycen.
Zvažte cyklování sacharidů
Cyklování sacharidů je oblíbený dietní protokol, zejména mezi sportovci, kde střídáte dny s vysokým a nízkým obsahem sacharidů nebo „cykly“ (např. dva dny s vysokým obsahem sacharidů a poté tři dny s nízkým obsahem sacharidů, opakujte), obvykle plánované kolem intenzivního tréninku. Pak dny s nižším dopadem nebo dny odpočinku. Kolísáním množství sacharidů, které jíte, ve dnech s nízkým obsahem sacharidů nutíte své tělo spalovat tuk místo glukózy. Klíčem k tomu je, že stále pravidelně trénujete při cyklování sacharidů, protože dny s vysokým obsahem sacharidů mohou vést k přibírání na váze, pokud nejste aktivní.
WebMD doporučuje následující množství sacharidů pro tréninkové dny s vysokou a nízkou intenzitou. Jednoduše je zapojte a nastavte do svého tréninkového režimu.
- Vysoce intenzivní trénink: 175-275 gramů sacharidů
- Lehký trénink: 100-125 gramů sacharidů
Hubnoucí jídelníček pro muže a ženy
Autor fotografie: Lum3n/pexels.com
Tyto plány byly vytvořeny na základě 2500 kalorií denně pro muže a 1800 kalorií denně pro ženy. Chcete-li získat velmi přesné informace o svých denních potřebách kalorií, použijte online počítadlo kalorií nebo makro aplikaci s počítadlem kalorií.
Ukázkový jídelníček pro muže (2500 kalorií)
Snídaně - 3 Proteinové palačinky
2 střední vejce, 1 hrnek celozrnné mouky, 70 g čokoládového proteinového prášku, 1,5 hrnku neslazeného mandlového mléka, 1 lžička kakaového prášku, 3 lžičky prášku do pečiva, kůra z jednoho pomeranče (700 kcal)
Dopolední jídlo - High-Protein Parfait
1 šálek čistého řeckého jogurtu, 20 g Whey Protein vanilka, ¼ šálku malin, ⅛ šálku pekanových ořechů, ⅛ šálku kokosových vloček, špetka skořice (250 kcal)
Oběd - Losos s kuskusem
150g vařeného filetu z lososa, 1/2 šálku uvařeného kuskusu smíchaného s olivovým olejem, cherry rajčátky, petrželkou, šťávou z citronu a ¼ šálku rozdrobené fety (700 kcal)
Odpolední jídlo - Espresso Protein Shake
30 g Whey Protein Vanilla, ½ lžíce instantní kávy, ¾ šálku neslazeného kokosového mléka, 1 šálek ledu, 120 ml vody (250 kcal)
Večeře - Pesto kuřecí mísa
200g vařených kuřecích prsou nakrájených na kostky, ⅓ šálku baleného pesta, 1,5 šálku vařených sladkých brambor a nakrájených na kostky, ⅔ šálku vařené brokolice, 2 lžičky extra panenského olivového oleje. (700 kcal)
Ukázkový jídelníček pro ženy (1800 kalorií)
Snídaně - 2 Proteinové palačinky
1 střední vejce, ½ šálku celozrnné mouky, 50 g čokoládového proteinového prášku, 1 šálek neslazeného mandlového mléka, 0,5 lžičky kakaového prášku, 1,5 lžičky prášku do pečiva, kůra z půlky pomeranče (450 kcal)
Dopolední jídlo - High-Protein Parfait
1/2 šálku čistého řeckého jogurtu, 20 g Whey Protein vanilka, ¼ šálku malin, ⅛ šálku pekanových ořechů, ⅛ šálku kokosových vloček, špetka skořice (250 kcal)
Oběd - Losos s kuskusem
100g vařeného filetu z lososa, ½ šálku uvařeného kuskusu smíchaného s olivovým olejem, cherry rajčátky, petrželkou, šťávou z citronu a ⅛ šálku rozdrobené fety (450 kcal)
Odpolední jídlo - Espresso Protein Shake
30 g Whey Protein Vanilla, ½ lžíce instantní kávy, ¾ šálku neslazeného kokosového mléka, 1 šálek ledu, 120 ml vody (250 kcal)
Večeře - Kuřecí miska s pestem
120g vařených kuřecích prsou, které nakrájíme, ¼ šálku baleného pesta, 1 šálek uvařených a nakrájených sladkých brambor, ½ šálku vařené brokolice, 2 lžičky extra panenského olivového oleje. (450 kcal)
Tréninkový plán 3 dny ON/ 3 dny OFF
- PO - HIIT kardio
- ÚT - Odporový trénink celého těla
- ST - HIIT kardio
- ČT - Volno
- PÁ - HIIT kardio/Odporový hybridní trénink
- SO - HIIT hybridní trénink
- NE - Odporový trénink celého těla
Ukázkový trénink
HIIT kardio
- Rychlé dřepy
- Střídavé švihy s kettlebellem
- 10x bruslař + 2 x výskok
- Balanční trenažér burpees nebo angličáky
Odporový trénink celého těla
- Střídavé výpady vpřed s činkou
- Plochý bench press s činkami
- Mrtvý tah s kettlebellem
- Přítahy s kettlebellem
Hybridní trénink
- Odpor: Rumunský mrtvý tah s činkou
- Kardio: Angličáci
- Odolnost: Bicepsové zdvihy ze dřepu
Kardio
- Plyo výpady (1 na každou stranu) do skokových dřepů
Závěr
Stručně řečeno, pustit se do hubnutí k dosažení zrychleného úbytku tuku vyžaduje komplexní a dobře strukturovaný přístup. Tento zde nastíněný 8týdenní program je navržen tak, aby maximalizoval ztrátu tuku při zachování svalové hmoty a celkového zdraví. Závisí na několika klíčových strategiích: zvládnutí příjmu makroživin, přijetí přerušovaného půstu, zapojení do vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), vyřazení cukrů, včetně alkoholu, a zvážení cyklování sacharidů. Každá z těchto taktik je podpořena vědeckými i praktickými úspěchy, což z nich dělá neocenitelné nástroje ve vašem arzenálu na odbourávání tuků.
Pro optimalizaci výsledků jsme poskytli podrobné jídelní plány šité na míru mužům i ženám, které odrážejí různé kalorické potřeby, ale zachovávají nutriční rovnováhu. Tyto stravovací plány spolu s konzistentním cvičebním režimem zajistí, že své tělo dostatečně zásobíte jak pro výkon, tak pro regeneraci. Ukázkové tréninky se liší intenzitou a typem, od HIIT kardia po odporový trénink celého těla, navržený tak, aby udržoval vaše tělo v zápřahu a zároveň bylo citlivé na podněty, a proto vhodné sportovní oblečení je samozřejmost.
Je nezbytné mít na paměti, že ačkoli je tento mini-hubnoucí program ambiciózní, upřednostňuje také udržitelnost a zdraví. Ztráta 0,6 - 1kg za týden je na horním konci spektra bezpečného hubnutí a je důležité přizpůsobit program na základě reakcí vašeho těla. Sledování vašeho pokroku prostřednictvím focení a pravidelných měření vám může pomoci vylepšit váš přístup a zajistit, že zůstanete na správné cestě a provedete potřebné úpravy. Když se těšíme na výsledky tohoto soustředěného úsilí, pamatujte, že úspěch v takovém programu vyžaduje více než jen dodržování stanoveného plánu. Vyžaduje odhodlání, důslednost a ochotu přizpůsobit se potřebám vašeho těla. Ať už se připravujete na konkrétní akci nebo si kladete za cíl zlepšit své celkové zdraví a vzhled, principy nastíněné v tomto průvodci vám mohou posloužit jako účinný plán pro efektivní hubnutí. Nechť je tato cesta výzvou i transformační zkušeností, která povede nejen ke štíhlejší postavě, ale také k silnějšímu a zdravějšímu já.
Reference
[1] Ryan Raman, MS, RD - Is It Bad to Lose Weight Too Quickly? - https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast#TOC_TITLE_HDR_2
[2] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know - https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit#:~:text=To%20lose%20weight%2C%20you%20need,much%20you%20eat%2C%20and%20exercise.
[3] Manore M. M. (2005). Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Current sports medicine reports, 4(4), 193–198. - https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00
[4] Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? - https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
[5] Northumbria University. (2013, January 24) - Lose fat faster before breakfast. ScienceDaily. - www.sciencedaily.com
[6] Kong, Z., Fan, X., Sun, S., Song, L., Shi, Q., & Nie, J. (2016). Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PloS one, 11(7), e0158589. - https://doi.org/10.1371/journal.pone.0158589
[7] Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., Weaver, M. A., & Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports medicine - open, 1(1), 11. - https://doi.org/10.1186/s40798-015-0010-3
[8] Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.19103. - https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.19103
[9] Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski - Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies - CMAJ Jul 2017, 189 (28) E929-E939; - https://doi.org/10.1503/cmaj.161390
[10] Royal Society of New Zealand - How The Body Metabolizes Sugar - https://sugarscience.ucsf.edu/sugar-metabolism.html#.YkW4DG7MK3Y
Autor: Karolína Soukupová
Karolína Soukupová je epidemioložka, jejíž lékařská výzkumná práce pokryla řadu témat, od epidemiologie rakoviny prsu až po rozhodování o konci života. Karolína získala titul z univerzity. Nyní pomáhá značkám v oblasti zdraví a vědy vzdělávat se prostřednictvím dobře prozkoumaného obsahu. Když nezkoumá, provádí na sobě biohackingové experimenty, soutěží se svým manželem ve všem nebo vede své děti ke sportu.