Strava je králem pro ty, kteří chtějí změnit svou postavu, ale jak ji opravdu změnit, tak aby vyhovovala vašim cílům? Je to celkem jednoduché, chcete přibrat, přidejte další „energii“ (ve formě kalorií). Pokud chcete zhubnout, přijměte méně nebo spalte více kalorií. Chcete-li zhubnout a vybudovat svaly, musíte strávit alespoň nějaký čas energetickým deficitem (abyste spálili tukové zásoby) a nějaký čas energetickým přebytkem (abyste si vytvořili svalové zásoby).
Dámské fitness legíny Venus Ombré černé, jsou vyrobeny z bezešvého materiálu. Barevné provedení ve stylu ombré je velmi trendy. Jemné řasení v oblasti zadečku, perfektně zvýrazní vaše ženské tvary.
Pravidla jsou jednoduchá, ale provedení může být špatné. Toto pravidlo lze poněkud rozšířit tak, aby dále odpovídalo vašim cílům. Například pokud přibrat, nemusíte nutně chtít pouze budovat jakoukoli hmotu (tj. tuk), ale možná budete chtít budovat jen svalovou hmotu. Totéž lze říci o hubnutí pravděpodobně se chcete zbavit tukových zásob, ale zároveň chcete udržet svaly.
Tento článek vám ukáže, jak zjistit, kolik kalorií za den potřebujete a poradíme vám, jak je upravit. Poté přejdeme k úpravě vaší stravy v rámci vašich kalorických limitů tak, aby došlo ke ztrátě nebo získání hmoty. Nakonec budou zahrnuty některé strategie, které zajistí, že budete jíst tak, abyste mohli sledovat své cíle.
1) Sledujte kalorie
Nedělejte si starosti s úpravou stravy během prvních několika týdnů, stačí si zaznamenat, co konzumujete. Pomocí aplikací si můžete přesně zaznamenat co jste snědli a kolik vaše tělo přijmulo kalorií, informace můžete také nelézt na zadní straně potravin. Musíte zjistit co vlastně běžně sníte a kolik musíte přibrat nebo ubrat, abyste zhubli nebo přibrali. Měli byste se také zvážit, nejlepší je ráno. Udělejte to několikrát týdně a najděte průměr, protože každý den bude trochu jiný, takže se tím příliš nezabývejte. Zaznamenejte svou váhu a své denní kalorie. Pokud vaše váha stoupá, pak jste zjevně v kalorickém přebytku a pokud vaše váha klesá, pak jste zjevně v kalorickém deficitu. Pokud se vaše váha nezmění, pak vám gratulujeme, našli jste své udržovací kalorie! Chcete-li najít své udržovací kalorie, přidejte nebo uberte 100 - 200 kcal, dokud nenajdete množství, které nezpůsobí změnu hmotnosti.
Zjistěte, co vaše tělo preferuje
Kromě toho, že vás naučíme, jak vaše tělo reaguje na určité množství kalorií, zapisování vašeho jídla vás také naučí o správné kontrole porcí.
Voda
Kromě zaznamenávání jídla vám prvních několik týdnů doporučuji, abyste pili vodu. Približně byste měli vypít 8 – 12 sklenic (sklenička = 250 ml). Voda může pomoci otupit hlad (hlad je často známkou dehydratace!), Ale může také pomoci kognitivním funkcím, podpořit vysoce intenzivní cvičení a zabránit zranění.
2) Počítejte si makra
Kalorická rovnováha je základem pro regulaci hmotnosti, ale můžeme jít ještě o krok dále, abychom kontrolovali složení této změny hmotnosti. Například, když jsme v energetickém deficitu, pak budete hubnout, ale chceme tento úbytek hmotnosti kontrolovat a ujistit se, že ztrácíme co nejvíce tuku a co nejméně svalů. Tréninkem můžeme motivovat naše tělo, aby přijímalo méně živin ze svalů a místo toho používalo tukové buňky a můžeme také využívat poměry makroživin.
Co jsou to makroživiny?
Protein
Makronutrienty jsou živiny, které používáme hodně a každé z nich má přiřazeno kalorické číslo. Nyní bychom se měli snažit dostat co nejvíce bílkovin, abychom uchovali svaly. Je to proto, že vaše tělo se pokusí využít svalové bílkoviny, aby nahradilo bílkoviny jiných tělesných orgánů.
Sacharidy a tuky
Abychom budovali svaly, měli bychom přijímat spoustu sacharidů a mírně vysokou hladinu bílkovin. To neznamená, že byste se měli vyhýbat tukům, jsou nezbytné pro udržení vašeho zdraví; tuky jsou životně důležité pro hormonální kontrolu, izolaci a strukturální integritu mnoha buněk těla. Mohl bych doporučit určitý poměr makroživin (často uváděný je 40/40/20, což je 40% sacharidů, 40% bílkovin a 20% tuků), ale každý reaguje jinak. Někteří lidé mohou mít skvělá těla s ketogenní dietou, zatímco jiní dávají přednost sacharidové dietě s množstvím bílkovin a tuků. Zaznamenáváním toho, co jíte, bez následného vedení, můžete zjistit, po čem vaše tělo touží, což vám může poskytnout informace o tom, jak pracuje s určitými živinami.
3) Dietní strategie
Tipy na hubnutí
Nejúčinnější strategie odbourávání tuků jsou ty, díky nimž se budete cítit déle plní a zbavíte se tak hladu, který vás přivede k přejídání. Jistě, spálení více kalorií během tréninku může být skvělé, ale na konci dne spálíte jen několik stovek kalorií. Jednou z velmi snadných strategií, které lze použít, je změnit pořadí jídel. Vypitím sklenice nebo dvou vody už plníte žaludek, což znamená, že se začnou produkovat hormony, které vedou k plnosti, což vás povede k dřívějšímu pocitu plnosti a zahnání hladu.
1) Počínaje zeleninou nebo ovocem pumpujete žaludek jídlem s nízkým obsahem kalorií (většina zeleniny má 80% vody a voda obvykle nemá žádnou kalorickou hodnotu). Po těchto nízkokalorických plnidlech můžete přejít ke zdrojům bílkovin.
2) Bílkoviny jsou jsou pomaleji strávitelné než tuky nebo uhlohydráty a je mnohem méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuk. Bylo prokázáno, že bílkoviny způsobují, že se lidé budou cítit sytější déle než sacharidy a že mají mnohem nižší kalorickou hustotu než tuky.
3) Po načerpání do žaludku objemnou zeleninou a výživnými bílkovinami můžete přejít k zábavným věcem a to jsou sacharidy a tuky. V tomto okamžiku by vaše břicho mělo být docela plné, což znamená, že je snížen potenciál nadměrného požívání tuků a sacharidů!
HIIT cvičení
HIIT (High Intensity Interval Training) je trénink, který zahrnuje několik relativně krátkých dávek tréninku s vysokou intenzitou, přemýšlejte spíše o sprintech než o maratonu. Ačkoli nemusíte spálit příliš mnoho kalorií, mají účinek otupování hladu po dobu několika hodin. To může být způsobeno skutečností, že HIIT trénink mobilizuje tuk pro použití, což znamená, že ve vašich krevních cévách proudí tuk a signalizuje tak tělu, že ještě nemusí jíst.
Chuť k jídlu
Kdykoli snižuji váhu, vždy se ujistím, že mám po ruce nízkokalorický nápoj, abych vyléčil všechny sladké chutě, které mám. Je výhodou, pokud uvedený nápoj obsahuje kofein, protože bylo prokázáno, že kofein několik hodin otupuje hlad. Proto mají lidé tendence se v noci najíst, během dne mají dostatek kofeinu, aby mohli v práci podávat lepší výkon, ale nikdo se zdravým rozumem by před spaním nepil stimulanty!
Proteinové koktejly
Smícháním bílkovin, tuků a sacharidů (například můžete použít banány, arašídové máslo a syrovátkový protein) můžete vytvořit koktejly, z nichž každý může mít několik stovek kalorií!
Složení svalové hmotnosti
Nemůžete přímo proměnit tuk ve sval (nebo naopak), ale postupem času můžete snížit množství přenášeného tuku a zvýšit množství svalu, který máte. Celková změna složení bude zahrnovat výše uvedené strategie, protože musíte strávit nějaký čas spalováním tuků a nějaký čas budováním svalů, protože je velmi nepravděpodobné, že by k nim došlo současně.
Kalorická jízda
Cyklováním toho, kolik kalorií denně jíme, můžeme splnit výše uvedený požadavek. Běžnou taktikou je jíst kalorický přebytek (více kalorií) ve dnech tréninku a ve dnech volna jíst s kalorickým deficitem. Abyste neztratili ani nepřibrali žádnou váhu, musíte zrušit deficit nebo přebytek, příkladem by bylo jíst s přebytkem 300 kcal, pokud trénujete s váhami 4 dny v týdnu, a jíst s deficitem 400 kcal na zbývajících 3 dny.
Jíst více jídla kolem tréninkového času a díky tomu můžete rozdělit více živin, aby šly do svalů, spíše než je ukládat do tukových buněk.
Závěr
Když si vezmete několik týdnů a vyřešíte věci pokusem a omylem, můžete zjistit, co potřebujete jíst a v jakém množství, abyste dosáhli svých cílů. Tato metoda objevování vaší stravy je bláznivým způsobem přizpůsobení věcí tak, aby vám vyhovovaly. Jakmile zjistíte, jaké jsou vaše „základní hodnoty“, můžete přemýšlet o tom, jak nejlépe upravit stravu tak, aby fungovala pro váš prospěch.
O tom jak fungují sacharidové vlny, jsme vám napsali v předchozím článku. Tato dietní metoda Vám pomůže zhubnout.