Naše schopnost otevírat sklenice a víčka nebo nosit nákup domů je něco, o čem máme tendenci přemýšlet jen málo. Svou sílu úchopu však používáme každý den, aniž bychom o tom vůbec přemýšleli, ať už jde o to, že něco neseme nahoru, otevíráme sklenici s našimi oblíbenými potravinami nebo někomu dáváme silný stisk ruky.
Zlepšení síly úchopu je zásadní pro udržení zdravých a pružných kloubů. Silná předloktí (to je přesně ten viník silné síly úchopu) může pomoci s držením těla, koordinací a dokonce i silou středu těla. Čím lepší je náš úchop, tím méně budeme náchylní k únavě a zranění a tím snazší pro nás bude dokončit mnoho každodenních činností. Ale kromě plnění každodenních úkolů je pro sportovní výkon rozhodující síla úchopu.
Čím silnější sevření, tím těžší váhu můžete zvednout. Svůj úchop neustále používáte v posilovně, abyste sbírali kotouče, abyste je naložili na činku, testovali dobu držení na shybech nebo se pokoušeli o maximální opakování při mrtvém tahu. Nezáleží na tom, jak jste silní, pokud je vaše síla úchopu slabá, budete mít problém zvednout těžké váhy a pokrok bude stagnovat.
Zdroj obrázku: Pexels.com
V tomto článku se podíváme na to, jak zlepšit sílu úchopu, různé typy síly úchopu a výhody posilování úchopu.
Obsah
Co je to síla úchopu?
Síla našeho úchopu je síla, kterou držíme ve svalech rukou, zápěstí a předloktí. Používá se k uchopení a držení věcí, a dokonce i rozdrcení (třeba ořechu).
Na rozdíl od přesvědčení naše prsty neobsahují svaly. Naše ruce však ano. Svaly našich rukou jsou zodpovědné za rozvoj rozsahu pohybu našich prstů, a proto je důležité posilovat svaly ruky a předloktí a zápěstí pro úchop.
Vědci zjistili, že síla úchopu je spojena s dlouhověkostí, protože lidé s rozvinutou silou úchopu pravděpodobně žili fyzicky aktivnější život [1]. Síla úchopu má tendenci klesat kolem 50. roku věku, ale pokud si dokážeme udržet sílu úchopu po celý dospělý život cvičením a mobilitou, máme potenciál stárnout pomaleji.[2] [3] [4]
Typy síly úchopu
Zdroj obrázku: Pexels.com
Ruce, prsty, bicepsy a předloktí hrají roli ve vývoji silnějšího úchopu. Spolupracují na vytvoření tří různých úchopových pohybů:
- Pinch Grip
- Support Grip
- Crush Grip
Typy úchopů
Pinch Grip
Pinch grip je síla, kterou máte mezi konečky prstů a palcem. Při sevření předmětu je měřítkem síly to, jak dobře ho mohou prsty a palec uchopit bez použití dlaně. Tento typ síly úchopu se v každodenním životě příliš často nepoužívá, ale využijete ho speciálně pro aktivity, jako je lezení po skalách a bouldering, a pro každodenní činnosti, jako je používání klíče nebo dokonce sbírání kotoučů ve fitku.
Support Grip
Opěrný úchop je schopnost viset na tyči nebo držet předmět v dlaních po delší dobu, někdy známá jako „doba držení“. V každodenním životě často držíme předměty po dlouhou dobu, například nosíme nákupní tašky, prádlo, potraviny nebo tlačíme nákupní vozík nebo kočárek. Vybudování silného úchopu vyžaduje dobrou svalovou vytrvalost, abyste něco drželi po dlouhou dobu.
Crush Grip
Crush grip je síla, když něco stisknete mezi prsty a dlaní (jako stresový míček). Formování pěsti je příkladem crush gripu, takže cvičení sevřením rukou je dobré pro zlepšení tohoto typu úchopu. Toto je typ úchopu, který budete nejvíce znát, což je typ úchopu, který byste použili při potřesení rukou, uchopení činky, šplhání po lanech nebo odpal pálkou nebo golfovou holí.
Jak zlepšit sílu úchopu
Zdroj obrázku: Pexels.com
S přibývajícím věkem můžeme zlepšit naši flexibilitu a chránit klouby prostřednictvím tréninku mobility a odporu. Nyní tedy víte, jaké typy úchopu působí, na které pohyby, pojďme zjistit, jak můžete zlepšit sílu úchopu, počínaje úchopovými cviky, které můžete provádět doma nebo v tělocvičně.
Izolované cvičení úchopu
Izolační cvičení, která se zaměřují na svalové skupiny na rukou a předloktí, zvýší vaši sílu úchopu a pomohou vám vytvořit pevnější úchop, takže budete moci držet věci déle, aniž byste se unavili nebo vás bolely ruce. Izolované cviky mohou být přidány do vašeho tréninku 2-3krát týdně nebo prováděny samostatně jako součást pohybové rutiny.
Stlačování míčku
Nejen pomůcka pro uvolnění napětí a stresu, míček na cvičení na ruce je skvělým nástrojem pro posílení svalů ruky a zlepšení síly úchopu. Vezměte tenisák, který se vám vejde do dlaně, zmáčkněte ho po dobu až pěti sekund, než ruku opět uvolníte, a opakujte 10–12krát. To pomáhá zaměřit se na flexorové svaly v předloktí, které jsou užitečné pro otevírání sklenic a snadnější držení věcí.
Ždímání ručníku
Pokud pracujete s minimálním vybavením, je ždímání ručníku skvělým cvičením ke zlepšení síly úchopu doma. Namočte malý ručník, uchopte jej na obou koncích a otočte v opačných směrech, abyste vyždímali vodu. Obraťte směr a opakujte toto cvičení několikrát. Toto jednoduché cvičení využívá flexory a extenzory rukou ke zlepšení síly úchopu a síly předloktí.
Štípání talíře
Štípnutí talíře zaměstnává svaly na ruce a předloktí, které tvoří úchop. Chcete-li provést toto cvičení, uchopte talíř palcem na jedné straně závaží a prsty na druhé ve svíravé poloze. Udržujte vzpřímený postoj a paže natažené do strany, držte talíře tak dlouho, jak jen můžete, a poté je s kontrolou položte. Náročnější, než to zní, toto cvičení pomůže zlepšit vaši sílu úchopu, což je zvláště užitečné pro horolezecké sporty.
Zdvihání zápěstí
Zdvihání nebo curling zápěstí je vysoce efektivní posilovací cvičení, které se zaměřuje na svaly flexorů předloktí, takže jde o izolované cvičení. Proveďte zdvih zápěstí tak, že se posadíte na konec lavice s párem činek položených na nohou s dlaněmi směrem nahoru. Se zápěstími svěšenými z okraje nohou ohněte zápěstí dolů tak, aby prsty směřovaly téměř k podlaze, a poté použijte svaly na předloktí, abyste stočili zápěstí zpět do výchozího bodu. Otočte paže směrem dolů a proveďte stočení opačným způsobem pro obrácené stočení zápěstí.
Cvičení funkčních úchopů
Funkční cvičení, která zapojují více svalových skupin, jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit sílu úchopu, protože napodobují pohyby v každodenním životě.
Mrtvý vis
Mrtvý vis (dead hang) je funkční cvičení, které se zaměřuje na více svalových skupin ve vašem těle (pro zlepšení pohyblivosti a stability ramen, síly úchopu, držení těla a středu těla). Stačí zaujmout pasivní pozici, držet se v přítahu hrazdy a nechat svou tělesnou váhu viset dolů. Mrtvé visy jsou skvělé, protože protáhnou vaše svaly a umožní, aby se páteř uvolnila, což může být opravdu uspokojivé pro bolavé svaly nebo pokud jste celý den seděli. Jsou skvělé na budování síla úchopu, pokuste se zacílit na 20 - 30 sekund pro začátek, zjistěte, jak dlouho vydržíte, a příště zkuste překonat své výsledky.
Farmář Carry
Farmář Carry je funkční pohyb, který napodobuje něco, co většina z nás dělá každý den, nošení tašek nebo potravin, a zaměřuje se na celé vaše tělo. Stoupněte si a uchopte pár kettlebellů nebo činek, udržujte zapojené jádro těla a vzpřímenou pozici, když stojíte, začněte chodit se závažím. Zkuste chodit 30 - 60 sekund, váhy by se měly pohybovat kolem 70 - 75 % nejtěžší váhy, kterou unesete. Jedná se o skvělé cvičení pro budování síly v pažích a rukou, ale může být docela fyzicky náročné, takže zkuste toto cvičení omezit na 1-2krát týdně.
Sporty specifické pro posilování úchopu
Zdroj obrázku: Pexels.com
Sporty, které vyžadují hodně manipulace a kontroly úchopu, vám mohou pomoci rozvinout sílu úchopu, protože jsou výzvou pro vaši vytrvalost při úchopu. Bylo zjištěno, že sportovci těchto sportů mají celkově větší sílu úchopu než ti, kteří nesportují [5]. Je čas pořídit si nový víkendový koníček? Vždy byste měli být vhodně oblečení, třeba do posilovny doporučujeme legíny na cvičení a crop top.
- Bouldering
- Tenis
- Baseball
Nástroje pro zlepšení síly úchopu
Posilovač úchopu
Je to skvělý nástroj, který lze použít ke zlepšení síly zápěstí, úchopu prstů, zotavení a k rozvoji lepšího spojení mysli a svalů. Vezměte rukojeť a stiskněte ji mezi palcem a prsty, podržte ji asi 15 sekund a uvolněte. Toto cvičení využívá vaše flexory předloktí a extenzory. To jsou svaly, které ovládají otevírání a zavírání vašich prstů, což pomáhá rozvíjet váš drtivý úchop. Posilovač můžete používat pravidelně, ale ujistěte se, že to není váš jediný způsob, jak zlepšit sílu úchopu.
TIP: Přetrénování nebo nadměrné používání některého z výše uvedených cviků a nástrojů může způsobit bolest, nepohodlí a namáhání ruky, takže jako u všeho je klíčem i střídmost.
Závěr
Existuje mnoho důvodů, proč můžete chtít zlepšit svou sílu úchopu, ať už jste si všimli, že vaše schopnost otevírat věci v domácnosti slábne, právě jste se věnovali nové zálibě v lezení, nebo se snažíte zvýšit váhu při mrtvém tahu. Vaše úvaha je v pořádkua silný úchop je zaklad toho, kdo to myslí s posilováním opravdu vážně. Zahoďte rukavice na cvičení a zapracujte na své síle úchopů, uvidíte, že se vám pak bude cvičit lépe. Začněte do svých tréninků začleňovat více cviků specifických pro úchop a ve svých tréninkových režimech se vědomě snažte zaměřit na svůj úchop. Pravidelné používání posilovače úchopu zlepší vaši sílu rukou, stejně jako provádění kteréhokoli z výše uvedených cvičení nebo sportů specifických pro úchop. Sledujte svůj pokrok stejně jako u jakéhokoli jiného svalu, který trénujete, a uvidíte, jak se vaše síla zlepší při shybech nebo mrtvém tahu.
Reference:
[1] Richard W Bohannon Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6778477/
[2] Joke M Rijk, Paul Rkm Roos, Laura Deckx, Marjan van den Akker, Frank Buntinx Prognostic value of handgrip strength in people aged 60 years and older: A systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016893/
[3] Carlos A Celis-Morales, Paul Welsh, Donald M Lyall, Lewis Steell, student, Fanny Petermann, Jana Anderson, Stamatina Iliodromiti, Anne Sillars, Nicholas Graham, Daniel F Mackay, Jill P Pell, Jason M R Gill, Naveed Sattar and Stuart R Gray Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5939721/
[4] Chao Ji, Liqiang Zheng, Rui Zhang, Qijun Wu and Yuhong Zhao Handgrip strength is positively related to blood pressure and hypertension risk: results from the National Health and nutrition examination survey - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904981/
[5] Dr.Purushottam D Wagh, Dr.Gurunath Birajdar, Dr.Meera Nagavekar Comparison Of Handgrip Muscle Strength In Sportsmen And Sedentary Group - https://www.iosrjournals.org/iosr-jdms/papers/Vol16-issue7/Version-4/O1607046265.pdf