Zde je šest nejlepších způsobů, jak můžete pomocí stravy zlepšit svůj spánek, tyto techniky používám, když cestuji nebo jsem ve velkém stresu.
Jak zlepšit spánek jídlem?
Naplňte se tukem při večeři
Pokud váš mozek neustále běží na cukru, máte velké výkyvy krevního cukru, které vás unavují, ale také způsobují, že jste hladoví, což je přesně to, co nechcete, když se snažíte usnout. Tuk je pro vaši mysl a tělo jako nafta. Když se před spaním naplníte čistými tuky, získáte stálý přísun energie, který zabrání hladu a výkyvům hladiny cukru v krvi. Živočišný tuk a kokosový olej jsou dobrá volba, ale MCT olej je můj osobní favorit. MCT olej se přemění na ketony, které se okamžitě použijí jako palivo pro váš mozek. MCT olej také pomáhá spalovat tělesný tuk, když spíte.
Také jsem si všiml, že druhý den ráno myslím rychleji a jasněji, když si dám 1-2 polévkové lžíce MCT večer před večeří, nebo dokonce těsně před spaním. S proteinem to funguje ještě lépe. Pokud s MCT olejem začínáte, začněte s 1 čajovou lžičkou, aby váš žaludek zůstal spokojený.
Tip: Zkuste před spaním menší procházku nebo běhání, které vám může také zlepšit kvalitu spánku. A na to doporučujeme naše dámské fitness legíny a sportovní topy.
Naplňte své tělo bílkovinami
Protein používáme pro obnovu svalů a imunitní funkce. Vaše tělo opravuje svalovou tkáň v noci během hlubokého spánku a vy se chcete ujistit, že má vše, co potřebuje k uzdravení a růstu nové tkáně. Problém je v tom, že nechcete jíst velké jídlo před spaním. Jíst příliš krátce před spaním zvyšuje riziko kyselého refluxu a zažívacích potíží, což naruší kvalitu vašeho spánku. A i když jste snědli lahodný steak, je těžké usnout, když jste sytí. Doporučuji užít 1-2 polévkové lžíce hydrolyzovaných kolagenových peptidů před spaním. Díky hydrolýze jsou bílkoviny lépe stravitelné. Pokud tolerujete mléčné za studena zpracované syrovátkové bílkoviny jsou další dobrou volbou s extra výhodami.
Užijte si sílu syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein má některé jedinečné výhody, pokud jde o spánek. Je snadno stravitelný, plný esenciálních aminokyselin pro opravu vašeho těla a obsahuje bioaktivní mléčné peptidy (BMP). BMP jsou slibným doplňkem pro zlepšení spánku a snížení stresu. Tyto proteiny jsou nejúčinnější ve své nedenaturované formě. Jejich zahřívání a natlakování ve skutečnosti snižuje jejich účinky, a proto jsem vždy dával přednost BMP z koncentrátu syrovátkové bílkoviny zpracovaného za studena, než ve formě pilulek. Syrovátkový protein také pomáhá vašemu tělu produkovat glutathion, hlavní antioxidant vašeho těla. Více glutathionu pomáhá játrům odstraňovat toxiny, které mohou narušovat spánek.
Zkuste trochu medu
Během noci váš mozek spotřebuje hodně energie. Jedna účinná forma mozkové energie pochází z cukru uloženého ve vašich játrech, nazývaného jaterní glykogen. Váš mozek využívá glykogen uložený ve vašich játrech. Takže když si před spaním dáte trochu cukru navíc, může váš mozek v noci lépe fungovat. Byl jsem k tomuto triku skeptický, když jsem o něm poprvé slyšel, ale zjistil jsem, že funguje dobře, pokud ho nekombinujete s proteinem. Zvláště když držíte přerušovaný půst nebo jíte jen velmi málo sacharidů, je to skvělý způsob, jak získat hlubší spánek. Zpočátku jsem předpokládal, že užívání syrového medu před spaním mě vyhodí z režimu spalování tuků, ale dokud budu brát MCT olej s medem, produkovalo se dostatek ketonů, abych zůstal v režimu spalování tuků.
Má více prospěšných živin než konvenční látky a studie na hlodavcích ukazují, že med vám může pomoci uvolnit se. Vezměte 1-2 lžičky medu před spaním a zjistěte, zda vám pomůže se spánkem.
Jezte ryby s nízkým obsahem rtuti
Omega-3 mastné kyseliny jsou součástí toho, proč jsou tučné ryby, jako jsou ančovičky a losos, pro vás tak dobré. Bylo prokázáno, že omega-3 podporují zdraví mozku, srdeční činnost a celkovou pohodu. Výzkumy ukazují, že vám mohou dokonce pomoci lépe spát. Vyšší hladiny omega-3 mastné kyseliny DHA jsou spojeny s delší dobou spánku a menším počtem probouzení ve spánku. Studie z roku 2016 na dospělých žijících ve venkovském pobřežním Ekvádoru zjistila, že konzumace mastných ryb je spojena s lepší kvalitou spánku. Nejlepšími zdroji omega-3 jsou divoké ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je treska jednoskvrnná, sardinky a losos. Tyto potraviny také poskytují bílkoviny, které potřebujete pro regeneraci svalů před spaním. Zjistil jsem však, že krilový olej mi poskytuje nejlepší spánek. Experimentoval jsem s různými druhy rybího tuku a téměř s každým dalším doplňkem omega-3, na který si vzpomenete.
Doporučuji konzumovat rybí nebo krillový olej alespoň dvě hodiny před spaním. Vyhněte se lněnému oleji a konopnému oleji, protože mají vysoký obsah omega 6 a nízký obsah DHA a EPA.
Vychutnejte si ráno kávu
Káva je kouzelná věc, ale kofein není zrovna nejlepší pomocník při spánku. Pití kávy přenese vaši mysl na úžasné místo, kde se stanete produktivnější a podáte lepší výkon. Po výkonech s vysokým výkonem však také musíte nechat svou mysl odpočinout. Obecně platí, že nepijte kávu po 14:00 nebo alespoň osm hodin před spaním, podle toho, co nastane dříve. To zajistí, že získáte všechny kognitivní výhody kofeinu, aniž byste obětovali svůj spánek. Někteří lidé potřebují více než osm hodin vyhýbání se kofeinu, aby spali s maximálním výkonem. Přijde mi divné, že většina lidí nespojuje to, co jí, s tím, jak spí.
Závěr
Je to docela jednoduché. Vyzkoušejte tyto tipy a zjistěte, jak podporují kvalitu vašeho spánku:
- Nějaký MCT olej před spaním dodá vašemu mozku energii, kterou potřebuje, aby fungoval během noci.
- Protein před spaním, jako je kolagenový protein nebo vysoce kvalitní syrovátkový protein, vám dodá esenciální aminokyseliny pro regeneraci svalů
- Med zásobuje váš jaterní glykogen, takže váš mozek má tu trochu paliva navíc, aby pomohl hlubokému spánku.
- Krillový olej dodává vašim neuronům hnojivo, které potřebují k optimálnímu fungování.
- Načasování příjmu kávy do ranních hodin zajistí, že budete mít mozek bystrý, když to budete potřebovat, ale přesto mu během noci dopřejte odpočinek.
Zjistěte jak hned usnout.