Na vaší cestě ke snižování hmotnosti se vám někdy dařilo opravdu dobře, ale najednou se hubnutí zastaví. Pak jste pravděpodobně zažili stagnaci. Mohou být velmi frustrující, zvláště pokud máte pocit, že zkoušíte všechno a zdá se, že nic nefunguje.
Pokud jste v poslední době začali jíst trochu zdravěji, abyste se pokusili ztratit nějaký tuk, pár vylepšení může mít za následek poměrně rychlý pokrok. Pro ty, kteří delší dobu dodržují určitou dietu, mohou být problémy složitější. Je důležité si uvědomit, že hubnutí není vždy lineární. Výkyvy se vyskytují jednou týdně a dokonce denně. Proto je trpělivost klíčovou součástí procesu.
Sledujte své kalorie
Základním faktorem při hubnutí je energetická bilance. Pokud spotřebujete méně kalorií, než kolik vydáte, zhubnete. Toto se označuje jako negativní energetická bilance nebo kalorický deficit.
Chcete-li to všechno zjistit, nejprve zjistěte deficit zdravých kalorií. Poté začněte tím, že si budete trochu více uvědomovat, kolik kalorií konzumujete. Přečtěte si štítky s jídlem nebo si sledujte kalorie jejich zapsáním nebo použijte aplikaci, která vám pomůže zůstat na správné cestě.
Nezapomeňte, že počítáním kalorií můžete být posedlí, takže pokud máte pocit, že se vám to děje, je nejlepší se tomuto tipu vyhnout.
Udržujte vysoký příjem bílkovin
Ze tří makronutrientů nejvíce nasytí bílkoviny. To znamená, že vám pomohou udržet pocit plnosti po delší dobu. To může být opravdu užitečné, když budete dodržovat energeticky omezenou dietu, protože bílkoviny vás déle nasytí. Vysoký příjem bílkovin také sníží množství svalové hmoty ztracené během hubnutí. To je důležité pro dlouhodobé udržení hmotnosti, protože svalová hmota přispívá k vašemu klidovému metabolismu a celkovému výdeji energie
Periodizace sacharidů
Pokud pečlivě sledujete své kalorie a makra, další způsob, jak urychlit odbourávání tuků, může být strategický s příjmem sacharidů. Důkazy ukazují, že cvičení ve stavu glykogenu zvyšuje množství tuku použitého jako palivo během cvičení. Příkladem je večerní jídlo s nízkým obsahem sacharidů, po kterém následuje nízko sacharidová snídaně před vytrvalostním nebo intervalovým tréninkem.
Sacharidy však mohou být po cvičení neuvěřitelně prospěšné pro zotavení, takže je neodepisujte úplně.
Zvyšte objem tréninku
Zvýšení tréninkového objemu zvýší váš energetický výdej a zvýší pravděpodobnost záporné energetické bilance. Přidání dalších 10 minut kardia nebo zahrnutí více sérií či opakování do tréninku, zvýší objem a pomůže vám udržet energetický deficit.
Zvyšte denní aktivitu a počet kroků
Dobrým způsobem, jak zvýšit počet vydaných kalorií, může být také zvýšení počtu denních kroků. Jít na večerní procházku s nízkou intenzitou může zvýšit váš denní výdej kalorií, aniž byste se museli příliš zotavovat. Počítají se také malé věci, jako je parkování auta dále od obchodů a výběr schodů, kdekoli je to možné.
Snižte příjem alkoholu
Alkohol obsahuje 7 kalorií na gram a pravidelná konzumace alkoholických nápojů je jistým způsobem, jak zvýšit svůj denní příjem kalorií. Kromě samotných kalorií v nápoji se často konzumují s občerstvením a kalorickými potraviny, které pomáhají léčit kocovinu, mohou váš kalorický deficit docela rychle vyhladit. Alkohol může také snížit vaši schopnost zotavit se z tréninku a těžká noc po chlastu může znamenat, že je ovlivněna kvalita vašeho tréninku.
Zůstaňte hydratovaní
Zajištění hydratace je důležitý způsob, jak udržet vysokou hladinu energie. To vám pomůže zajistit, abyste během tréninku mohli tvrdě trénovat a také se více pohybovali. Pití spousty vody může také pomoci při pocitu hladu.
Zvyšte příjem vlákniny
Stejně jako bílkoviny, má vláknina vysoký účinek na pocit sytosti. Ujistěte se, že do své stravy přidáváte vláknitá jídla (např. celozrnné, ovocné a zeleninové), které vám pomohou nasytit se na delší dobu a zabrání zbytečné chuti na sladké. Vláknina také pomáhá při trávení a předchází zácpě, která může mít vliv na hubnut
Zaměřte se na spánek
Zajištění dostatku vysoce kvalitního spánku může mít velký dopad na vaši cestu ke ztrátě hmotnosti. Existují důkazy, které naznačují, že špatný spánek může ovlivnit regulaci chuti k jídlu a zvýšit tak pravděpodobnost, že si budete chtít dát sladké jídlo.
Vyvarujte se tedy neočekávaných chutí tím, že budete spát alespoň 8 hodin.
Dietní přestávky
Pokud jste přísně dodržovali dietu a cvičení, a zjistili jste, že se vaše ztráta hmotnosti po několika měsících zastavila, jedním ze způsobů, jak zlepšit dlouhodobé hubnutí, je zahrnout přestávky v dietě. Zde zvýšíte své kalorie na úroveň údržby (kde příjem kalorií odpovídá výdajům). To může být užitečné z několika důvodů. Za prvé, poté, co jste na chvíli v kalorickém deficitu, se vaše tělo přizpůsobí a vaše klidová rychlost metabolismu se přizpůsobí sama. To znamená, že možná budete muset ještě více snížit kalorie, abyste se dostali přes hranici, která nemusí být zdravá. Ukázalo se však, že tento účinek sníží pauza po dobu 2 týdnů. Zavedení dietních přestávek může také usnadnit dlouhodobé dodržování vaší stravy. Pokud si necháte zhruba 2 týdny, což je slušné období na to, abyste si mohli pochutnat na jídlech, které obvykle nemáte, získáte flexibilitu. Pravděpodobně bude mít také pozitivní mentální účinky!
Doplňky na hubnutí
Pokud se řídíte všemi výše uvedenými tipy, existují určité doplňky, které vám mohou pomoci při hubnutí. Patří mezi ně kofein a vitamíny B.
Závěr
Je důležité si uvědomit, že dlouhodobý úbytek hmotnosti není lineární a je normální, že vaše tělesná hmotnost kolísá. Dodržování každého z výše uvedených tipů zvýší vaše šance na ztrátu hmotnosti a její dlouhodobé udržení. Pamatujte, buďte k sobě také laskaví, protože cesta ke snížení hmotnosti může být náročná i po psychické stránce.
Zhubli jste a nemáte žádné padnoucí fitness oblečení ve kterém se budete cítit dobře? Prozkoumejte naší nabídku.