Jak zvládnout stres?
Jste v posteli, zíráte do stropu a přemýšlíte, proč nemůžete usnout. Realita je taková, že právě teď existuje mnoho pádných důvodů, proč se stresovat. Stres vás může udržet v noci vzhůru a zanechá ve vás pocit úzkosti a napětí. Jaké jsou způsoby, jak se zbavit stresu, abyste mohli konečně spát? Studie ukazují, že cvičení bojuje s účinky stresu, konkrétně s fyzickými a neurologickými změnami, které staví vaše tělo na nervy. Jsou to stejné fyzické mechanismy, které brání vašemu tělu, aby se uvolnilo a uvolnilo se do dobrého nočního spánku. K využití výhod cvičení také nepotřebujete posilovnu. Zde je návod, jak vás cvičení může zbavit stresu a přerušit špatný spánkový cyklus.
Legíny do fitka i na běhání můžete vybrat na našem eshopu.
Proč stres ovlivňuje spánek?
Lidé mají tendenci hůře spát, když jsou ve stresu. Stres negativně ovlivňuje mozek a nervový systém. Udržuje vás v režimu boj nebo útěk, rozhodně to nepřispívá ke spánku. A jakmile stres začne ovlivňovat váš spánek, je to neustále se opakující cyklus dalšího stresu a větší nespavosti. Stres ovlivňuje celé vaše tělo díky zvýšeným hladinám kortizolu, hlavního stresového hormonu vašeho těla. Kortizol je dobrá věc, ale s mírou. Pomáhá vašemu tělu připravit se na akci a ráno se probudit. Ale když je tento hormon neustále přítomen, může způsobit komunikační problémy mezi systémy vašeho těla. To má vliv na vše od svalů až po imunitní systém:
Svalové napětí
Stres může způsobit napětí. Tento neustálý stav svalového napětí je zdrojem stresem vyvolaných bolestí hlavy a dolní části zad.
Zánět a zdraví srdce
Dlouhodobý stres může vyvolat zánět a způsobit potíže s dýcháním. Lidé s chronickým stresem také žijí s neustále zvýšenou srdeční frekvencí a zúženým krevním oběhem.
Nervový systém
Neustálá přítomnost stresu může způsobit poruchu komunikace mezi osou hypotalamus, hypofýza a nadledvinky (HPA). Zhroucení tohoto systému vede k tomu, že vaše tělo je méně odolné vůči stresu v důsledku celkového oslabení imunitního systému.
Jak snížit stres cvičením pro lepší spánek
Studie ukazují, že cvičení posiluje fyzické a neurologické systémy, které vám pomohou překonat stres a sníží daň, kterou si vyžádá vaše tělo a mozek.
Snižuje hladinu stresového hormonu
Můžete snížit množství stresem vyvolaného kortizolu cirkulujícího ve vašem těle pouhým cvičením. Bylo prokázáno, že cvičení snižuje hladiny kortizolu u lidí s chronickou depresí vyvolanou stresem. V jiné studii lidé, kteří prováděli denní cvičení, vykazovali v noci snížené hladiny kortizolu. Cvičení také pomáhá udržovat vaše hormony v rovnováze, což znamená, že budete mít snazší čas usnout.
Snižuje svalové napětí
Pohyb je nejlepší způsob, jak snížit svalové napětí. Dobré cvičení protáhne vaše svaly, což může pomoci snížit bolesti související se svalovým napětím. Nejlepší na tom je, že nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste se cítili lépe, nebo každý den drtit vysoce intenzivní cvičení. Bylo zjištěno, že jóga podporuje relaxaci a vytváří fyziologický stav opačný k reakci bojuj nebo uteč. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří prováděli techniku progresivní svalové relaxace (PMRT), výrazně zlepšili svůj spánek. PMRT se týká praxe postupného napínání a následného uvolňování hlavních svalů ve vašem těle.
Jakmile vaše svaly nebudou napjaté a vaše tělo uvolněné, budete mnohem blíže usínání.
Podporuje dýchání a kardiovaskulární sílu
Hluboké dýchání uvolňuje plíce a tělo. Těžké dýchání, které přichází s cvičením, posiluje srdce a plíce, takže mohou lépe odolávat zúžení plic, které může pocházet ze stresu.
V jedné studii bylo zjištěno, že brániční dýchání (hluboké dýchání) významně snižuje hladinu kortizolu. A s čistými plícemi a nižší klidovou tepovou frekvencí, kterou získáte cvičením, budete moci snáze spát.
Podporuje zdraví mozku
Cvičení podporuje uvolňování serotoninu v mozku, hormonu, který vám pomáhá spát. Cvičení také ovlivňuje hippocampus, část limbického systému mozku, která je zodpovědná za emoce, motivaci a paměť a je zvláště aktivní během snění. I když nejste ve stresu, studie ukazují, že cvičení vám pomůže lépe si zdřímnout. Cvičení uvolňuje vaši mysl a vyrovnává vaši náladu, kognitivní proces, který je důležitý pro přirozený přechod do spánku. Máme solidní důkazy, že cvičení vám ve skutečnosti pomáhá rychleji usnout a zlepšuje kvalitu spánku. Střední aerobní cvičení zvyšuje množství pomalého spánku nebo hlubokého spánku, kde má mozek a tělo šanci omladit.
Nedostatek pohybu může ve skutečnosti způsobit problémy se spánkem. Když například návaly v práci způsobí, že strávíte více hodin, práce vám překáží ve cvičení. Váš nedostatek pohybu může zhoršit váš spánek a nedostatek spánku může způsobit, že budete méně aktivní. Je to začarovaný kruh. Místo toho si začněte zvykat na každodenní pohyb. Cvičení vám pomůže spát déle a lépe a můžete dokonce vidět okamžité výsledky. Studie ukazují, že když dnes cvičíte půl hodiny, můžete dnes v noci zažít lepší spánek.
6 tipů, jak zlepšit spánek cvičením
Dodržujte rutinu
Bez ohledu na to, jak pro vás pohyb vypadá, zařaďte jej do určené části vašeho denního plánu. Začněte svůj den ranní lekcí jógy, udělejte si odpolední procházku a po práci si procvičte tělesnou váhu, nebo po práci dejte závaží a po večeři si dejte dlouhou procházku. To vše se sčítá.
Buďte kreativní
I když se nemůžete dostat do posilovny, můžete najít způsoby cvičení, které vám pomohou cítit se dobře a odpočinout si. Protahujte se, procházejte se, běhejte, naskočte na stacionární kolo nebo si cvičte s vlastní vahou.
Udělejte si lekci jógy
Protahování pomáhá zmírnit svalové napětí a pěkná savasana ukončí cvičení meditačním klidem, který pročistí vaši mysl, zmírní stres a připraví vás na spánek, nebo vám pomůže soustředit se na den. Nyní je ideální čas vyzkoušet online lekci, ať už si prohlížíte Youtube nebo zkoušíte bezplatnou lekci jógy.
Necvičte příliš blízko před spaním
Je důležité dát tělu čas na zotavení před spaním, protože endorfiny vás mohou udržet vzhůru.
Nepřehánějte to
Je v pořádku, abyste to vzali v klidu. Jedna studie ukázala, že půlhodina cvičení s nízkou intenzitou snížila hladiny kortizolu v krvi, ale supertvrdý trénink je ve skutečnosti zvýšil. Je to proto, že cvičení je svou vlastní formou stresu. Zatěžujete svaly (v dobrém slova smyslu). Pokud vás bolí nebo jste unavení, uvolněte intenzitu, zkuste pohyblivé pohyby nebo se místo toho zaměřte na meditativní úseky.
Udělejte z toho rutinu
S opakováním bude váš mozek trénován, když se blíží čas spánku a vy nebudete mít problém usnout. Pokud cvičíte večer, dodržujte pravidelný režim, zacvičte si, uvařte večeři, osprchujte se a pak se uvolněte a připravte se do postele.
Jak cvičit jógu proti stresu?