Jak zvýšit energii?
Správně vyvážená strava spojená s cvičením a spánkem jsou klíčovými faktory při hledání udržení energetické hladiny a boji proti únavě. Ale mohou nastat chvíle, kdy budete mít prospěch z mimořádné podpory, kterou vám mohou poskytnout určité vitamíny a doplňky. Zde je náš průvodce nejlepšími doplňky a vitamíny na energii.
Nechcete obyčejné fitness oblečení, které má každý? Zkuste naše legíny Gymclothes Black HW.
Seznam suplementů a vitamínů
Dextróza
Dextróza je sacharid s vysokým GI a je pohodlným, rychle působícím zdrojem energie. Díky tomu je skvělým doplňkem pro dodání energie před i během tréninku. Může to být také opravdu prospěšné po cvičení, protože pomůže rychleji obnovit hladinu glykogenu. Zlepší regeneraci a zvýší dostupnost glykogenu (energie využívané při vysoce intenzivním tréninku) pro váš další trénink. To může být užitečné zejména v případě, že před dalším tréninkem dojde ke krátkému obratu, například když zvládáte dva tréninky za den.
Shrnutí: Dextróza je díky snadné stravitelnosti skvělým doplňkem energie, když ji rychle potřebujete.
MCT olej
MCT jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, což jsou zdravé tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je kokos a mléčné výrobky.
Mají rychlejší metabolismus než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, což má za následek rychlejší produkci energie. Díky tomu mohou být perfektním doplňkem před cvičením nebo ve formě prášku mohou být přidány do proteinového koktejlu nebo smoothie pro extra energetickou dávku.
Shrnutí: MCT jsou nejlepší formou tuku, kterou si vybrat, když potřebujete přidat kalorie a hledáte doplněk pro energii.
Kreatin
Během cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou 50m sprinty nebo těžké série dřepů, hraje kreatin klíčovou roli v dostupnosti energie. Doplnění kreatinu zvyšuje množství fosfokreatinu (PCr) uloženého ve vašich svalových buňkách. Během vysoce intenzivního cvičení pomáhá PCr udržovat hladinu adenosintrifosfátu (ATP), což vám umožňuje provádět extra opakování, sprintovat déle a rychleji se zotavovat.
Shrnutí: Kreatin je dobře prozkoumaný a osvědčený doplněk pro energii během tréninku, zejména při intenzivním tréninku.
Kofein
Kofein je silný stimulant, který může zlepšit bdělost a koncentraci a snižuje pocity únavy. Po konzumaci kofeinu obvykle pocítíte účinky mezi 20 a 120 minutami, a pokud ho užíváte pro zvýšení tréninkového výkonu, doporučuje se konzumovat kofein 45–60 minut. před tréninkem. Nadměrné užívání kofeinu však může ovlivnit kvalitu spánku. Snížení spotřeby kofeinu v pozdním odpoledni pomáhá předcházet jakémukoli zmítání, když je čas jít spát.
Shrnutí: Kofein poskytuje duševní a fyzickou podporu, takže je skvělým doplňkem na energii.
Železo
Železo je klíčové pro produkci energie vašeho těla, protože je nutné k produkci dostatečného množství hemoglobinu – látky, která přenáší kyslík ve vašich červených krvinkách. Tento kyslík pomáhá metabolizovat energii z uložených tuků a sacharidů. To je důvod, proč pokud máte nedostatek železa, můžete pociťovat únavu. Ženy ve věku mezi 19 a 50 lety potřebují 14,8 mg denně a muži 8,7 mg.
Shrnutí: Železo je nezbytné pro okysličení vašich tkání a svalů, takže je skvělým doplňkem energie, pokud se snažíte udržet hladinu železa na vysoké úrovni.
Kyselina listová
Kyselina listová, která se nachází v zelené listové zelenině, brokolici, klíčcích, hrášku, cizrně, fazolích, játrech a některých snídaňových cereáliích, pomáhá tělu vytvářet červené krvinky. Červené krvinky přenášejí v těle kyslík, který se používá k výrobě energie z uložených tuků a sacharidů v těle. Takže kyselina listová je rozhodně energetická nezbytnost.
Vitamín C
Vitamin C je důležitý pro tvorbu energie, protože také umožňuje transport a vstřebávání železa. Je také nezbytný pro syntézu karnitinu, který je klíčovou sloučeninou v energetickém metabolismu. Karnitin působí jako přenašeč umožňující mastným kyselinám vstupovat do mitochondrií a případně vyrábět energii.
Shrnutí: Vitamin C je nezbytný při metabolismu tuků a dalších živin, takže je skvělým doplňkem.
Hořčík
Hořčík je klíčový minerál zapojený do metabolismu potravin – odkud získáváme energii. Tento doplněk může také pomoci zlepšit spánek, což je neuvěřitelně důležité, protože pravidelný kvalitní spánek může pomoci zlepšit regeneraci po cvičení a samozřejmě pomůže bojovat proti únavě. Nachází se v listové zelenině, jako je špenát, ořechy, semena, luštěniny a celá zrna. Doporučuje se, aby ženy konzumovaly 270 mg denně a muži 300 mg denně.
Shrnutí: Hořčík je základním minerálem ve způsobu, jakým naše tělo metabolizuje potravu.
Koenzym-Q10
Koenzym-Q10 je potřebný pro produkci energie vašeho těla, protože se podílí na procesu tvorby ATP (adenosintrifosfátu), který se používá k provádění všech funkcí vašeho těla. Bylo také prokázáno, že zlepšuje výkon a regeneraci po náročném cvičení, které způsobuje značnou únavu. Hladiny CoQ10 přirozeně klesají s věkem, což může způsobit, že suplementace může být zvláště výhodná, když stárnete. Shrnutí: Koenzym-Q10 je potřebný k vytvoření primárního energetického zdroje těla (ATP).
B12
Vitamin B12 je důležitý pro tvorbu energie vašeho těla díky své roli v metabolismu mastných kyselin a aminokyselin. Vitamin B12 v podstatě umožňuje našemu tělu rozložit potravu na energii a existují důkazy, které naznačují, že pokud máte nedostatek vitaminu B12, suplementace může zvýšit hladinu energie. Tělo si nedokáže B12 vyrobit samo, proto je nutné jej přijímat ve stravě. B12 se nachází ve zdrojích živočišných bílkovin, jako je maso a drůbež. To znamená, že B12 může být zvláště prospěšným doplňkem pro vegetariány a vegany.
Shrnutí: Mnoho lidí má nedostatek B12, ale je důležitý pro metabolismus, takže je dobrým doplňkem, pokud jsou vaše hladiny nízké.
Závěr
Kromě zdravé stravy a kvalitního spánku mohou výše uvedené doplňky pomoci poskytnout další podporu. Některé mohou rychle působit jako dextróza, MCT a kofein, zatímco jiné je třeba doplňovat pravidelněji, aby se zvýšila produkce energie vašeho těla. S kofeinem by se to ale nemělo přehánět, jaké jsou negativní účinky kofeinu jsme vám rozepsali v jiném článku, který najdete na našem blogu.