Nejdůležitější prvkem na budování svalů je mužský hormon testosteron. Množství tohoto hormonu v těle je signálem, aby tělo rostlo a zároveň zvětšuje vaše svaly, což je cíl, o který se většina z nás ve fitku snaží. Jak rosteme máme v těle určitou hladinu testosteronu, které vaše tělo přirozeně produkuje, a proto se mnoho lidí obrací na steroidy, aby tyto limity zvětšili. Existuje zde ale několik věcí, které můžete udělat, abyste přirozeně zvýšili hladinu testosteronu a tím zvýšili své svalové zisky.
Jezte zdravé tuky
Jedním z klíčových způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu, je zvýšení příjmu tuků z potravy. To neznamená, abyste jedli tyčinky Mars a očekávali skvělé výsledky. Musíte si vybrat druhy tuků, které jsou zdravé a co je nejdůležitější, vyhnout se nezdravým tukům.
Nezdravé tuky jsou nepřirozené a je třeba se jim vyhnout. Existují určité potraviny, na které byste se měli obrátit, jako na zdroj zdravých nasycených a nenasycených tuků. Například u nasycených tuků byste se měli zaměřit na konzumaci potravin jako je červené maso, vejce, kokosový olej. U nenasycených tuků byste se měli zaměřovat na konzumaci potravin, jako jsou ořechy (mandle atd.), Avokádo a oleje, jako je olivový olej.
Existuje několik různých studií a výsledky ukázaly, že konzumace více tuku může vést ke zvýšení hladiny testosteronu. Je důležité sledovat, kolik tuků jíte, protože zvýšení příjmu tuků povede ke zvýšení příjmu cholesterolu a může tedy vést k souvisejícím onemocněním. Pokud jsou vaše hladiny cholesterolu již vysoké, měli byste se poradit se svým lékařem, než se rozhodnete zvýšit příjem tuků.
Omezte tělesný tuk
Dalším klíčovým způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu, je snížit hladinu tělesného tuku. Existuje mnoho studií, které ukazují, že vyšší hladiny tělesného tuku mohou vést ke snížení hladiny. Čím nižší jsou hladiny tělesného tuku, tím vyšší budou vaše hladiny testosteronu. To znamená, že pro vás bude snazší budovat svaly s nižšími procenty tuku v těle.
Mějte však na paměti, že za účelem snížení tělesného tuku budete muset jíst s kalorickým deficitem, což by mohlo vést ke ztrátě svalové hmoty. Pokud je vaším cílem zvýšení vašich úrovní testosteronu a tím zlepšit vaše svalové zisky, pak může být dlouhé snižování kalorického deficitu kontraproduktivní.
Zvedání činek
Pro většinu z vás, kteří toto čtete, to budete asi znát, ale zvedání závaží je klíčovým způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu. Studie ukázaly, že hladiny jsou nejvyšší 48 hodin po tréninku, takže čím tvrději trénujete a čím častěji cvičíte, tím vyšší jsou hladiny testosteronu.
Přestaňte pít alkohol
To nemusí být novinka, kterou byste rádi slyšeli, ale pití alkoholu může snížit vaši hladinu testosteronu. Studie ukázaly, že konzumace alkoholu může snížit hladinu po dobu až 24 hodin, zatímco může také zvýšit hladinu kortizolu a snížit hladinu HGH (lidský růstový hormon). I když vám jeden nápoj ve skutečnosti neublíží, pravidelné pití může mít velmi nepříznivé účinky na hladinu T a celkové zdraví. Nemluvě o velkém množství přidaných kalorií, které dáváte do své stravy pravidelným pitím.
Zařaďte více spánku
Jedna studie ukázala, že pro lidi s nízkou hladinou testosteronu může být nejdůležitějším faktorem při jejich vstávání více spánku. Nedostatek spánku může ovlivnit vaše hormony různými způsoby, což zase ovlivňuje hladinu testosteronu v těle. Zdravá úroveň spánku se často pohybuje od 7 do 8 hodin, i když spíte déle, doporučujeme se držet doporučené doby spánku. Spánek by měl být prioritou, spolu s vaší stravou a tréninkem a má mnoho dalších pozitivních účinků na vaše zdraví. Nemluvě o tom, že vaše tělo produkuje HGH (lidský růstový hormon), když spíte, což vám dále pomůže vybudovat více svalů.
Kreatin
Studie prokázaly, že konzumace kreatinu může vést ke zvýšení testosteronu z 20 % – 25 %. Kreatin lze nalézt v červených masech a je k dispozici také ve formě doplňků. Doporučené dávkování formou doplňků je mezi 5 a 10 g.
Závěr
I když jsou vaše hladiny testosteronu pevně a geneticky dané, můžete je zvýšit několika způsoby. Pokud budete postupovat podle těchto tipů, měli byste zvýšit své hladiny testosteronu. Možná to není patrné, ale pomůže to. I když tomu tak není, tyto praktiky jsou samy o sobě zdravé a zlepší váš život a výkon v posilovně. Testosteron lze také zvýšit přírodními výtažky, ale o tom si povíme v dalším článku.
Prohlédněte si naše pánské fitness oblečení Exalted. Tato značka pochází z Česka a má velmi kvalitní oblečení do fitka.