Při hledání optimálního zdraví a výkonu se mezi fitness nadšenci a jednotlivci, často vynořuje jedna otázka: "Jaké jídlo snižuje testosteron?" Tento životně důležitý hormon je klíčový v různých tělesných funkcích, od úbytku tuku a růstu svalů až po udržení energetické hladiny a celkové pohody.
Alarmující je však zjištění, že ti, kteří převážně konzumují vysoce zpracované potraviny, cukry a nezdravé tuky, mají často výrazně nižší hladinu testosteronu než ti, kteří mají vyváženější a na živiny bohatší stravu[1].
Autor fotografie: John Kevin/istockphoto.com
Pochopení složitého vztahu mezi stravou a hormonálním zdravím je zásadní. Tento článek prozkoumá, jak mohou určité potraviny ovlivnit hladinu testosteronu, a nabídne pohled na udržení hormonální rovnováhy a maximálního fyzického výkonu.
Jaké jídlo tedy snižuje hladinu testosteronu?
Než skočíme dovnitř, je tu jedno upozornění. Výživa, stejně jako mnoho jiných věcí, je vyvíjející se věda. S tolika studiemi, které si vzájemně odporují, a tolika chemickými látkami, které mohou ovlivnit produkci testosteronu nesčetnými způsoby, je těžké s jistotou vědět, které potraviny si rozhodně vybírají daň na vašem testosteronu.
Související: Jaká jídla mohou zvýšit testosteron?
Alkohol
Dobře, je to nápoj, ne jídlo. Ale je to zabiják testosteronu. Zatímco občasné pití nemusí drasticky ovlivnit vaše hormony, pravidelná konzumace alkoholu, včetně piva, lihovin nebo vína, může výrazně snížit hladinu testosteronu. Nadměrný příjem alkoholu narušuje funkci hypotalamu, hypofýzy a varlat a brání uvolňování GnRH, FSH, LH - hormonů, které jsou životně důležité pro tvorbu testosteronu[2].
Studie odhalila, že zdraví muži konzumující etanol ekvivalentní půllitru whisky denně zaznamenali pokles hladiny testosteronu během tří dnů, s podstatným poklesem po 30 dnech[3].
Nadměrná konzumace alkoholu kromě vlivu na testosteron nepříznivě ovlivňuje játra, ledviny a srdce. Proto je umírněnost a zodpovědné pití rozhodující pro udržení hormonální rovnováhy a celkového zdraví. Alkohol může způsobit ztrátu svalů a zastavít na několik dní proces regenerace.
Trans tuky
Trans-tuky, které se hojně nacházejí v rychlých, smažených a zpracovaných potravinách, jsou významnou hrozbou pro hormonální zdraví, včetně hladiny testosteronu. Zatímco se přirozeně vyskytují v malých množstvích v mase a mléčných výrobcích, jejich nadměrná přítomnost v nezdravých potravinách představuje riziko. Konzumace trans-tuků je spojena s mnoha zdravotními problémy: kardiovaskulárními chorobami, záněty, cukrovkou 2. typu a negativním vlivem na hladinu cholesterolu, snížením HDL (dobrého cholesterolu) a zároveň zvýšením LDL (špatného cholesterolu). Vysoký příjem trans-tuků je navíc spojen se sníženou plodností a nižší hladinou testosteronu[4], takže je pro udržení optimální hormonální rovnováhy a celkového zdraví klíčové omezit jejich konzumaci.
Cukr
Dopřávat si sladké pochoutky může být ukliďnující, ale může mít hořký vliv na hladinu testosteronu. Lidé konzumují příliš mnoho cukru, dosáhnou 17 čajových lžiček denně, což je téměř dvojnásobek doporučeného množství. Tento nadměrný příjem cukru je nejen obecný zdravotní problém, ale také hormonální. Studie prokázaly, že muži ve věku 19 až 74 let mohou po konzumaci cukru zaznamenat až 25% pokles hladiny testosteronu[5], přičemž účinek trvá dvě hodiny.
Navíc nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády a energetické nápoje, byly spojeny s nízkou hladinou testosteronu u 59 % subjektů[6]. I když je to náročné, snížení příjmu cukru je zásadní pro zachování hladiny testosteronu a celkového zdraví.
Rostlinné oleje
Rostlinné oleje, běžně používané v různých potravinách pro zlepšení chuti, textury a trvanlivosti, jsou bohaté na polynenasycené tuky (PUFA). I když je často označován jako „zdravý“, umírněnost je při konzumaci PUFA klíčová. Tyto oleje, včetně řepkového, kokosového, kukuřičného, bavlníkového a dalších, jsou při vaření tak rozšířené, že je snadné to s nimi přehánět. Studie spojily vysoký příjem PUFA s nižšími hladinami testosteronu u mužů, přičemž jedna studie naznačovala pokles testosteronu u mužů s nadváhou, hypogonadálními muži během hodiny po konzumaci[7].
Navíc omega-6 mastné kyseliny, které se hojně vyskytují v rostlinných olejích a některých ořechách a semenech, i když jsou prospěšné v umírněném množství, mohou při nadměrné konzumaci nepříznivě ovlivnit produkci testosteronu a funkci varlat[8]. Rovnováha mezi omega-6 a zdravějšími omega-3 mastnými kyselinami je zásadní pro udržení hormonálního zdraví a snížení zánětu.
Pečivo
Zatímco čerstvě upečené sušenky nebo chléb mohou být lákavé, mnohé z těchto pochutin mají vysoký obsah trans-tuků, které jsou známé svým škodlivým vlivem na hladinu testosteronu. Jak jsme uvedli výše, jedinci konzumující stravu bohatou na trans-tuky měli hladinu testosteronu přibližně o 15 % nižší než ti s minimálním příjmem[9].
Sója
Autor fotografie: Polina Tankilevitch/pexels.com
Sójové produkty, včetně edamamu, tofu, sójového mléka, tempehu a sójového proteinového prášku, jsou často chváleny pro svůj vysoký obsah vlákniny a bílkovin a zároveň jsou bez cholesterolu a laktózy. Obsahují však také fytoestrogenové isoflavony, sloučeniny podobné estrogenu, které mohou ovlivnit hladinu testosteronu. Fytoestrogeny mohou aktivovat estrogenové receptory a zároveň potenciálně snižovat aktivitu androgenních receptorů, na které se váže testosteron. To by mohlo bránit účinnosti testosteronu v těle. Lékařská komunita je v otázce sóji rozdělená. Studie z roku 2013 pozorovala nižší hladiny testosteronu u mužů konzumujících izolát sójového proteinu[10], zatímco metaanalýza z roku 2010 nezjistila žádné významné hormonální účinky[11]. Vzhledem k těmto smíšeným výsledkům by zmírnění příjmu sóji mohlo být obezřetným přístupem, pokud jde o udržení optimální hladiny testosteronu.
Ořechy
Zatímco ořechy jsou oslavovány pro své zdravé tuky a minerály, některé druhy, zejména ty s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin (PUFA), jako jsou vlašské ořechy, pistácie, arašídy, pekanové ořechy a mandle, mohou negativně ovlivnit hladinu testosteronu. Studie naznačují, že tyto ořechy mohou způsobit oxidační stres v zásobních tkáních[12], což vede ke snížení hladiny testosteronu. Pro ořechové nadšence však existují zdravější varianty. Ořechy, jako jsou para ořechy, kaštany a makadamové ořechy, jsou bohaté na živiny a bohaté na mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), které jsou příznivé pro cholesterol a pro srdce. Volba těchto odrůd může nabídnout nutriční výhody ořechů a zároveň minimalizovat potenciální hormonální poruchy.
Lněné semínko
Lněné semínko je známé pro své zdravotní přínosy, včetně zlepšení cholesterolu, napomáhání trávení a snižování krevního tlaku. Vysoká konzumace však může hladinu testosteronu nepříznivě ovlivnit. Lněné semínko bohaté na dietní lignany může snížit hladinu celkového i volného testosteronu a inhibovat přeměnu testosteronu na dihydrotestosteron[13], což klíčový androgen. Studie zahrnující 25 mužů s rakovinou prostaty na nízkotučné dietě doplněné lněným semínkem ukázala významný pokles jejich hladiny testosteronu[14]. Navíc vysoký obsah omega-3 mastných kyselin ve lněném semínku, i když je obecně zdravější než omega-6, může také vést ke snížení hladiny testosteronu při nadměrné konzumaci[15].
Zatímco lněné semínko nabízí různé zdravotní výhody, jeho vliv na testosteron si vyžaduje opatrnou konzumaci.
Máta
Autor fotografie: Felipe Balduino/pexels.com
Máta, včetně máty klasnaté a máty peprné, je často chválena pro své uklidňující vlastnosti při stresu a zažívacích problémech a pro svou schopnost osvěžit dech. Jeho účinky na mužské hormony však mohou být méně osvěžující. Studie na zvířatech prokázaly, že hladiny testosteronu u potkanů, kterým byl podáván mátový čaj, se snížily ve srovnání s těmi, kteří pili čistou vodu[16]. Bylo také pozorováno, že máta klasnatá vyvolává oxidační stres u potkanů, což vede ke snížení hladiny testosteronu.
Zatímco k potvrzení těchto zjištění je nutný další výzkum, zejména na lidských subjektech, ti, kteří se zajímají o testosteron, možná budou chtít prozkoumat alternativy. Skvělou možností je například zázvorový čaj, známý pro svůj potenciál zvýšit produkci testosteronu[17].
Kořen lékořice
Kořen lékořice, běžně používaný jako bylinný doplněk, přísada do čaje nebo přírodní sladidlo, se výrazně liší od lékořicového bonbónu, který se často vyskytuje v obchodech. Jeho dopad na hormonální zdraví mužů však vzbuzuje obavy. Studie zaměřená na účinky kořene lékořice na testosteron odhalila významný pokles hladiny hormonu. Muži, kteří každý den požili 7 gramů kořene lékořice, zaznamenali dramatický pokles hladiny testosteronu o 26 procent již po jednom týdnu[18].
Toto zjištění naznačuje, že zatímco kořen lékořice může mít různá použití a výhody, jeho potenciální vliv na hladiny testosteronu vyžaduje opatrnost, zejména pro ty, kteří dbají na udržení hormonální rovnováhy.
Jak přirozeně udržovat vysokou hladinu testosteronu
Udržování vysoké hladiny testosteronu není jen o vyhýbání se určitým potravinám, jde o přijetí holistického přístupu k životnímu stylu. Pravidelná fyzická aktivita, zejména silový trénink[19] a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), je zásadní pro přirozené zvýšení testosteronu.
Dalším kritickým faktorem je dostatečný spánek, zaměřte se na 7 až 9 hodin dobrého spánku každou noc, abyste podpořili hormonální rovnováhu[20]. Významnou roli hraje také zvládání stresu, příliš mnoho stresu zvyšuje produkci kortizolu, který může nepříznivě ovlivnit testosteron[21]. Pevná strava obsahující kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a antioxidanty je nezbytná. Potraviny jako vejce, libové maso, tučné ryby a listová zelenina mohou podporovat produkci testosteronu. Kromě toho je důležité udržovat si zdravou váhu a vyhýbat se obezitě, protože přebytek tělesného tuku může vést ke snížení hladiny testosteronu. Začlenění těchto změn životního stylu může významně ovlivnit vaši hladinu testosteronu a celkovou pohodu.
Zdravý životní styl
Pochopení toho, jaké jídlo snižuje testosteron, je životně důležité při hledání optimálního hormonálního zdraví. Své hormony můžete přirozeně vyvážit výběrem potravin zvyšujících testosteron a osvojením si zdravých návyků, jako je cvičení, dostatek spánku a zvládání stresu. Cílené doplňky jsou navrženy tak, aby doplňovaly tyto životní styly a zesilovaly vaše hladiny testosteronu. Je to cesta informovaných rozhodnutí a konzistentních akcí. S odhodláním a správnou podporou nejen zlepšíte své hormonální zdraví, ale také zvýšíte svou vitalitu a celkovou kvalitu života. Někdy také pomůže i menší změna v šatníku, fitness oblečení může mít také vliv na psychiku a někdy dokáže zlepšit sebevědomí.
Reference
[1] Nassan FL, Jensen TK, Priskorn L, Halldorsson TI, Chavarro JE, Jørgensen N. Association of Dietary Patterns With Testicular Function in Young Danish Men. JAMA Netw Open. 2020;3(2):e1921610. - https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.21610
[2] Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol's effects on male reproduction. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761906/
[3] Duca, Y., Aversa, A., Condorelli, R. A., Calogero, A. E., & La Vignera, S. (2019). Substance Abuse and Male Hypogonadism. Journal of clinical medicine, 8(5), 732. - https://doi.org/10.3390/jcm8050732
[4] Chavarro, J. E., Mínguez-Alarcón, L., Mendiola, J., Cutillas-Tolín, A., López-Espín, J. J., & Torres-Cantero, A. M. (2014). Trans fatty acid intake is inversely related to total sperm count in young healthy men. Human reproduction (Oxford, England), 29(3), 429–440. - https://doi.org/10.1093/humrep/det464
[5] Caronia, L.M., Dwyer, A.A., Hayden, D., Amati, F., Pitteloud, N. and Hayes, F.J. (2013), Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism. Clin Endocrinol, 78: 291-296. - https://doi.org/10.1111/j.1365-2265.2012.04486.x
[6] Chen, L., Xie, YM., Pei, JH. et al. Sugar-sweetened beverage intake and serum testosterone levels in adult males 20–39 years old in the United States. Reprod Biol Endocrinol 16, 61 (2018). - https://doi.org/10.1186/s12958-018-0378-2
[7] Pearce, K. L., & Tremellen, K. (2019). The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study. Nutrients, 11(12), 3059. - https://doi.org/10.3390/nu11123059
[8] MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184–190. - https://doi.org/10.4103/1008-682X.190323
[9] MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184–190. - https://doi.org/10.4103/1008-682X.190323
[10] Kraemer, W. J., Solomon-Hill, G., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Looney, D. P., Dunn-Lewis, C., Comstock, B. A., Szivak, T. K., Hooper, D. R., Flanagan, S. D., Maresh, C. M., & Volek, J. S. (2013). The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66–74. - https://doi.org/10.1080/07315724.2013.770648
[11] Hamilton-Reeves, J. M., et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997-1007. - https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038
[12] Kalgaonkar, S., Almario, R. U., Gurusinghe, D., Garamendi, E. M., Buchan, W., Kim, K., & Karakas, S. E. (2011). Differential effects of walnuts vs almonds on improving metabolic and endocrine parameters in PCOS. European journal of clinical nutrition, 65(3), 386–393. - https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.266
[13] Demark-Wahnefried, W., Polascik, T. J., George, S. L., Switzer, B. R., Madden, J. F., Ruffin, M. T., 4th, Snyder, D. C., Owzar, K., Hars, V., Albala, D. M., Walther, P. J., Robertson, C. N., Moul, J. W., Dunn, B. K., Brenner, D., Minasian, L., Stella, P., & Vollmer, R. T. (2008). Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 17(12), 3577–3587. - https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-08-0008
[14] Demark-Wahnefried, W., Price, D. T., Polascik, T. J., Robertson, C. N., Anderson, E. E., Paulson, D. F., Walther, P. J., Gannon, M., & Vollmer, R. T. (2001). Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features. Urology, 58(1), 47–52. - https://doi.org/10.1016/s0090-4295(01)01014-7
[15] Nadjarzadeh, A., Dehghani Firouzabadi, R., Vaziri, N., Daneshbodi, H., Lotfi, M. H., & Mozaffari-Khosravi, H. (2013). The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial. Iranian journal of reproductive medicine, 11(8), 665–672. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941370/
[16] Akdogan, M., Ozguner, M., Kocak, A., Oncu, M., & Cicek, E. (2004). Effects of peppermint teas on plasma testosterone, follicle-stimulating hormone, and luteinizing hormone levels and testicular tissue in rats. Urology, 64(2), 394-398. - https://doi.org/10.1016/j.urology.2004.03.046
[17] Banihani S. A. (2018). Ginger and Testosterone. Biomolecules, 8(4), 119. - https://doi.org/10.3390/biom8040119
[18] Armanini, D., Bonanni, G., Mattarello, M. J., Fiore, C., Sartorato, P., & Palermo, M. (2003). Licorice consumption and serum testosterone in healthy man. Experimental and clinical endocrinology & diabetes : official journal, German Society of Endocrinology [and] German Diabetes Association, 111(6), 341–343. - https://doi.org/10.1055/s-2003-42724
[19] Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. et al. Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training. Sports Med 40, 1037–1053 (2010). - https://doi.org/10.2165/11536910-000000000-00000
[20] Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. - https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
[21] Brownlee, K. K., Moore, A. W., & Hackney, A. C. (2005). Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise. Journal of sports science & medicine, 4(1), 76–83. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880087/
Autor: Karolína Soukupová
Karolína Soukupová je epidemioložka, jejíž lékařská výzkumná práce pokryla řadu témat, od epidemiologie rakoviny prsu až po rozhodování o konci života. Karolína získala titul z univerzity. Nyní pomáhá značkám v oblasti zdraví a vědy vzdělávat se prostřednictvím dobře prozkoumaného obsahu. Když nezkoumá, provádí na sobě biohackingové experimenty, soutěží se svým manželem ve všem nebo vede své děti ke sportu.