S tisíci suplementů na trhu je těžké vědět, které nejlépe vyhovují vašim potřebám. Od prášků a pilulek až po předtréninkové a proteinové tyčinky, výběr může být ohromující. Jsme tu, abychom vám pomohli. Zde je několik návrhů na podporu vašich konkrétních cílů v oblasti zdraví a kondice.
Autor fotografie: iprogressman/istockphoto.com
Obsah
Svalová hypertrofie
Svalový růst neboli hypertrofie závisí na řadě faktorů, z nichž dva hlavní jsou trénink a výživa. Jakmile odporový trénink vyvolá hypertrofickou reakci (potrhá svaly), dalším krokem je poskytnout svalům bílkoviny. To umožňuje účinnou syntézu svalových bílkovin, což umožňuje růst svalů. Běžné přirovnání přirovnává vaše svaly k cihlové zdi. Odporový trénink je, když perlík rozbije zeď. Proteiny a výživa staví zeď zpět, ale s více cihlami. S větší a pevnější stěnou je potřeba více, než ji perlík rozbije. To je důvod, proč je snazší budovat více svalů jako začátečník a obtížnější jako pokročilý cvičenec. Proto se běžně stává, že své dámské legíny po měsíci musíte vyměnit za větší číslo, protože nárust hmoty u začátečníka je takřka jistý, pokud se dodrží všechna pravidla v oblasti výživy, tréninku a regenerace.
Proteinový prášek
Proteinový prášek, včetně syrovátkového proteinu a veganského proteinu, je oblíbeným doplňkem pro ty, kteří chtějí zlepšit výsledky svého tréninku. Četné studie ukazují, že proteinová suplementace má pozitivní vliv na budování čisté svalové hmoty, když je tréninkový stimul adekvátní[1]. Jednoduše řečeno, informovaný trénink v kombinaci se suplementací bílkovin se rovná pokroku. Existuje mnoho různých druhů proteinového prášku. Nejoblíbenější je vyvážená syrovátka složená převážně z bílkovin. Ale pro ty, kteří chtějí zvýšit svou svalovou hmotu a podpořit přibírání na váze, může být lepší volbou mass gainer. Pokud jste na intenzivním programu pro objem, snažíte se nabrat svaly nebo chcete snadnější způsob, jak zvýšit denní kalorie, toto je vzorec pro vás.
Nárůst síly a výkonu
Autor fotografie: VlaDee/istockphoto.com
Nárůst svalové hmoty a nabírání síly, i když spolu souvisí, není totéž. Svalová hypertrofie má jedinou starost, aby sval vypadal na těle co největší. Jde především o estetické účely. Mezitím je nárůst síly o výkonu. Jak těžké závaží můžete zvednout? V extrémech to často vede k odlišným postavám. Stačí se podívat na profesionálního powerliftera nebo strongmana a porovnat jejich hmotnost a objemnost s vyřezanou definicí kulturisty. Je to křída a sýr. A pro silové sportovce se tato křída používá ke zvedání masivních činek z podlahy.
Zjednodušeně řečeno, budování svalů má za cíl zvýšit velikost svalu, zatímco silový trénink má za cíl zvýšit funkčnost svalu. Když jsme si to vyjasnili, mezi nárůstem síly a růstem svalů se hodně překrývá, a proto jsou často považovány za synonyma. Koneckonců, velká část vytváření hypertrofické reakce ve svalech spočívá ve vytvoření progresivního přetížení. To vyžaduje postupný nárůst těžších vah (a tím i nárůst síly). To znamená, že z hlediska suplementace není velký rozdíl mezi růstem svalů a nabíráním síly. Zejména pokud jste středně pokročilý nebo nesoutěžící cvičenec. Je to trénink, který je jiný. Jako trenér, který začleňuje oba styly tréninku do své rutiny a snaží se zlepšit estetiku i výkon zároveň, může vaše suplementace dosáhnout obojího. Následující doplňky jsou toho příkladem.
Kreatin monohydrát
Kreatin, jedna z nejvíce prozkoumaných látek na světě, je rockovou hvězdou, pokud jde o empiricky důvěryhodné doplňky. V tomto bodě je jeho schopnost zesilovat výkon jednoznačná. Bezesporu, nepochybně. Mistr světa v těžké váze suplementů. Ale co to vlastně dělá? Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost v po sobě jdoucích dávkách krátkodobého, vysoce intenzivního cvičení[2]. Dosahuje to zvýšením energie dostupné pro sval při zvedání, což znamená, že máte potřebné rezervy k lepšímu výkonu po delší dobu se skvělými výsledky při cvičení, které se opírají o výbušné, opakované a vysoce intenzivní pohyby. Máte někdo chuť na těžké dřepy, bench a mrtvé tahy? Pokud máte zájem slyšet podrobnější popis toho, jak přesně kreatin funguje, podívejte se na našeho průvodce kreatinem.
Hubnutí
Označujeme to jako „ztráta tuku", protože víme, že vaším cílem často není zhubnout, ale zbavit se tuku a tím odhalit svaly pod ním. To je někdy označováno jako „rýsování“, i když je to něco, o čem víme, že ve skutečnosti neexistuje. Ztráta tuku je především o udržení kalorického deficitu[3]. Pokud budete konzumovat méně kalorií, než spálíte, máte téměř jistotu, že ztratíte tuk. Zní to jednoduše, že? To je. Ztráta tuku je snadno pochopitelná, ale obtížně proveditelná. Suplementace je tu proto, aby vám co nejvíce pomohla s realizační částí.
Potraviny s nízkým či nulovým obsahem kalorií
Používání nízkokalorických potravinových alternativ může snížit váš celkový denní příjem kalorií. Pokud byste například do kaše použili sirup bez kalorií místo něčeho jako je Nutella, mohlo by vám to ušetřit 80-100 kalorií denně (jedna polévková lžíce Nutelly obsahuje 100 kalorií*). Pokud byste měli kaši každé ráno, tato změna by mohla snížit váš týdenní příjem kalorií o 700 kalorií. A věřte nám, že jakmile sirup vyzkoušíte, k Nutelle se už nevrátíte.
Vysokoprocentní proteinový prášek
Záludná část ztráty tuku je zajistit, aby vaše těžce vydělaná svalová hmota zůstala nadále i po dietě. K tomu potřebujete trpělivost. Pokud své tělo strhnete do příliš velkého kalorického deficitu příliš rychle, budete mít problém se přizpůsobit, protože je to tak odlišné od toho, na co je vaše tělo zvyklé. To vás vystavuje většímu riziku, že vypadnete z rytmu a budete se divit, proč je pro vás těžké dodržovat dietu, což není ideální. Místo toho na to musíte jít pomalu a držet příjem kalorií a bílkovin co nejvyšší, a přitom být stále ve výrazném kalorickém deficitu. To je obtížné provést. Zde přichází na řadu suplementace bílkovin.
Hledejte protein, který bude mít minimum sacharidů a tuků, nejlepší na to je izolát. To znamená, že je perfektní, pokud chcete přesnou kontrolu nad příjmem kalorií a makrami. Umožňuje vám zasáhnout příjem bílkovin a zároveň zachovat snadný kalorický deficit.
Všeobecné zdraví a blahobyt
Autor fotografie: shironagasukujira/istockphoto.com
Vitamíny
Doplňování vitamínů je často přehlíženo. Vitamíny získáváme z celozrnných potravin, ale pro mnohé z nás je snadné vynechat množství potřebné k tomu, abychom se cítili optimálně. Užívání vitamínů je jednoduchý a účinný způsob, jak zvýšit příjem a vyrovnat případné nedostatky.
Vitamín D3
Vitamín „slunečního svitu“, který naše tělo produkuje při vystavení slunečnímu záření[4]. Není snadné jej získat ze samotné stravy a nedostatek vitamínu D je extrémně častý. Při dostatečné hladině pomáhá udržovat normální funkci imunitního systému a kostí.
Vitamín C
Podporuje normální funkci imunitního systému a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem[5].
Vitamín B12
Přispívá k udržení normální funkce imunitního systému, normální tvorbě červených krvinek a normálnímu energetickému metabolismu. Snižuje také únavu a vyčerpání.
Rybí oleje
Omega 3 rybí olej je základní živinou pro normální funkci těla. Tento doplněk obsahuje kombinaci dvou mastných kyselin, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Zatímco tyto mastné kyseliny mohou být produkovány v lidském těle z kyseliny alfa-linolenové, je to extrémně neefektivní proces, takže suplementace zajišťuje optimální množství ve vašem systému. Rybí oleje nejen pomáhají srdci, ale také pomáhají se zdravím mozku, zrakem, krevními lipidy a krevním tlakem, to vše je podporováno dobrým příjmem EPA & DHA.
Reference
[1] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
[2] Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/
[3] B Strasser, A Spreitzer, P Haber - Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
[4] Matthias Wacker and Michael F. Holick - Sunlight and Vitamin D - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
[5] Julia Kaźmierczak-Barańska, Karolina Boguszewska, Angelika Adamus-Grabicka, and Bolesław T. Karwowski - Two Faces of Vitamin C—Antioxidative and Pro-Oxidative Agent - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285147/
Autor: Karolína Soukupová
Karolína Soukupová je epidemioložka, jejíž lékařská výzkumná práce pokryla řadu témat, od epidemiologie rakoviny prsu až po rozhodování o konci života. Karolína získala titul z univerzity. Nyní pomáhá značkám v oblasti zdraví a vědy vzdělávat se prostřednictvím dobře prozkoumaného obsahu. Když nezkoumá, provádí na sobě biohackingové experimenty, soutěží se svým manželem ve všem nebo vede své děti ke sportu.