Pokud jste nadšenci do zdraví, možná jste se s touto oblíbenou sloučeninou zvanou „kreatin“ setkali buď od svého dietologa nebo během cvičení v posilovně. Nyní víte, že je k dispozici jako doplněk. Ale pokud jste přemýšleli o potravinách, které obsahují kreatin, jste na správném místě.
Autor fotografie: RDNE Stock project/pexels.com
Dovolte nám, abychom vám to všechno rozebrali.
Obsah
- Zvýšená svalová síla a vytrvalost
- Podporuje zotavení svalů
- Může zlepšit zdraví mozku
- Lepší výkon při cvičení
- Pomáhá při svalovém růstu
- Může snížit únavu a vyčerpání
- Červené maso: hovězí, jehněčí a vepřové maso
- Drůbež: Kuře a krůta
- Ryby: Sleď, losos a tuňák
- Vejce: Zejména ve žloutku
- Mléko a mléčné výrobky
- Sójové boby
- Dýňová semínka
- Špenát
- Vlašské ořechy
- Quinoa
Hladiny kreatinu v rostlinných vs. živočišných zdrojích
Proč mají rostliny nižší hladiny kreatinu?
Doplňky nebo celé potraviny: co je lepší?
- Koncentrace a účinnost
- Kalorická úvaha
- Přesnost dávkování
- Dobrá alternativa pro vegany
- Čistota a kvalita
- Flexibilita a pohodlí
Takže, co je kreatin?
Kreatin je přirozená sloučenina, kterou naše tělo produkuje a nachází se také v některých potravinách. Představte si to jako malý posilovač energie pro naše buňky, zejména svalové. Chemicky řečeno, je to kombinace tří aminokyselin: glycinu, argininu a methioninu.
Proč byste se měli starat o tuto zdánlivě složitou sloučeninu? Je to proto, že kreatin hraje klíčovou roli při dodávání energie našim svalům. Když se snažíte o to poslední opakování v posilovně, sprintujete, abyste stihli autobus, nebo protancujete celou noc, je to kreatin, který vám dodá další příval energie, a to tím, že napomáhá produkci adenosintrifosfátu (ATP), což je něco jako měna za energii v našich buňkách.
Zdravotní přínosy kreatinu
Zvýšená svalová síla a vytrvalost
Kreatin zvyšuje rychlé zásobování těla energií tím, že zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech. Tato extra energie umožňuje lepší výkon při krátkých, vysoce intenzivních aktivitách, jako je vzpírání nebo sprint.
Podporuje zotavení svalů
Po tréninku bylo prokázáno, že kreatin snižuje poškození svalových buněk a zánět. To podporuje rychlejší zotavení a umožňuje sportovcům trénovat častěji a intenzivněji.
Může zlepšit zdraví mozku
Mozek potřebuje pro správné fungování značné množství energie ATP. Kreatin může zvýšit produkci ATP, čímž podporuje funkci mozku.
Lepší výkon při cvičení
Jak už možná víte, kreatin zvyšuje zásoby fosfokreatinu, což může pomoci zlepšit váš výkon v různých cvičebních rutinách, od vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) až po vytrvalostní sporty[1], jako je fotbal, basketbal a další.
Pomáhá při svalovém růstu
Bylo zjištěno, že kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách[2], což vede ke krátkodobému nárůstu velikosti svalů. Také může zvýšit hladiny hormonů, které se podílejí na růstu svalů.
Související: Nejlepší doplňky stravy a vitamíny pro muže
Může snížit únavu a vyčerpání
Autor fotografie: Oliver Sjöström/pexels.com
Studie prokázaly, že kreatin může pomoci snížit únavu a vyčerpání[3], zejména během opakovaných záchvatů vysoce intenzivní činnosti nebo úkolů, které vyžadují trvalou duševní koncentraci.
Potraviny bohaté na kreatin
K dispozici jsou tuny potravinových zdrojů, abyste získali svou denní porci kreatinu, a nejlepší na tom je, že v obchodě je něco pro každého.
Související: Jak zdravě přibrat?
Červené maso: hovězí, jehněčí a vepřové maso
Červené maso je pravděpodobně nejznámějším zdrojem kreatinu. Šťavnatý hovězí steak, křehká jehněčí kotletka nebo šťavnatá vepřová pečeně nejsou jen pochoutkou pro vaše chuťové buňky, jsou také bohatými zásobárnami kreatinu. Pokud jste někdy slyšeli o sportovcích, kteří se během tréninku ládovali červeným masem, pravděpodobně je to proto.
Klíčová je však umírněnost. I když jsou tato masa skvělým zdrojem kreatinu, obsahují také tuky a cholesterol. Takže pro ty, kteří se zaměřují na vyváženou stravu, je nezbytné zvolit libové maso a vyhnout se nadměrné spotřebě.
Drůbež: Kuře a krůta
Nejste fanouškem červeného masa? Drůbež vás zachrání. Celé kuře a krůtí maso může mít mírně nižší hladiny kreatinu ve srovnání s červeným masem, ale stále jsou cennými zdroji. Kromě toho nabízejí dietnější variantu pro ty, kteří sledují příjem tuku.
Takže až si budete příště vychutnávat grilovaný kuřecí steak nebo krůtí sendvič, vězte, že napumpujete svaly nějakou dobrotou s kreatinem.
Související: Kolik vody vypít, když beru kreatin?
Ryby: Sleď, losos a tuňák
Věděli jste, že ryby nejsou jen o omega-3 mastných kyselinách a bílkovinách? Ano, je to také chvályhodný zdroj kreatinu. V čele smečky vedou zejména sledi, losos a tuňák. Zahrnutí těchto látek do vaší stravy by nejen zvýšilo vaši hladinu kreatinu, ale také by vám nabídlo řadu dalších zdravotních výhod. Navíc jsou všestranné. Ať už je to sushi, grilované steaky z lososa nebo vydatný salát s tuňákem, i tak uděláte úlovek kreatinu.
Vejce: Zejména ve žloutku
Vejce, zejména žloutky, jsou nabité pořádnou dávkou kreatinu. Není divu, že jsou často základem jídelníčku fitness nadšenců. Zatímco bílek nabízí hvězdný proteinový profil, žloutek je místem, kde sídlí většina kreatinu a mnoha dalších živin.
Takže až budete příště šlehat omeletu, pamatujte, že tím nejen ukojíte ranní návaly hladu, ale také nabijete svaly.
Mléko a mléčné výrobky
Věděli jste, že vaše denní sklenice mléka nebo miska jogurtu tiše přispívá k vašemu příjmu kreatinu? Významným zdrojem je zejména mléko. To znamená, že smetanové latte nebo mléko ve vašich cereáliích vám neposkytují jen vápník a bílkoviny, ale také dávku kreatinu.
Když už jsme u toho, je důležité vědět, že mléčné výrobky nabízejí kreatin, i když je v menším množství než maso. Takže pro ty, kteří se ve velké míře spoléhají na mléčné výrobky pro jejich fixaci kreatinu, je nezbytné vyvážit to s jinými zdroji.
Sójové boby
Rostlinné potraviny, jako jsou sójové boby, přirozeně neobsahují kreatin, protože kreatin se primárně vyskytuje v živočišných tkáních, ale obsahuje určité aminokyseliny, jako je arginin, glycin a methionin, které tělo používá k syntéze kreatinu. Podporuje syntézu kreatinu a je vynikajícím zdrojem bílkovin, které napomáhají regeneraci a růstu svalů.
Dýňová semínka
Díky vysokému obsahu argininu mohou být dýňová semínka schopna pomoci při syntéze kreatinu ve vašem těle a spolu s podporou syntézy kreatinu jsou také bohatá na hořčík, který je nezbytný pro svalovou funkci.
Špenát
Špenát obsahuje glycin, což je aminokyselina přítomná v kreatinu. Kromě napomáhání syntéze kreatinu je špenát bohatý na železo a vápník, které jsou klíčové pro zdraví svalů a kostí.
Vlašské ořechy
Autor fotografie: Oksana D/pexels.com
Vlašské ořechy jsou bohaté na arginin, což je opět esenciální aminokyselina obsažená ve složení kreatinu. Kromě podpory syntézy kreatinu jsou vlašské ořechy fantastickým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit zánět svalů.
Quinoa
Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny včetně methioninu. Kromě podpory syntézy kreatinu poskytují celá zrna, jako je quinoa, trvalou energii, která může pomoci při prodloužené svalové aktivitě.
Hladiny kreatinu v rostlinných vs. živočišných zdrojích
Při srovnání rostlinných a živočišných zdrojů je to jasné, zvířata mají vyšší hladinu kreatinu než rostliny. Červené maso, ryby a drůbež jsou vaše oblíbené, pokud toužíte po přírodním kreatinu.
Na rostlinné straně, zatímco nenajdete přímé zdroje kreatinu, mnoho rostlinných potravin nabízí esenciální aminokyseliny, které naše tělo může použít k výrobě kreatinu, jako jsou luštěniny, ořechy a některá semena.
Proč mají rostliny nižší hladiny kreatinu?
No, hlavním důvodem je to, že kreatin se primárně nachází ve svalové tkáni. Zvířata, která jsou tvořena velkým množstvím svalů, mají přirozeně uloženo dobré množství kreatinu. Na druhé straně rostliny mají různé anatomické struktury a mechanismy, které mají odezvy na své prostředí a brání jim v přirozené produkci nebo skladování kreatinu.
Doplňky nebo celé potraviny: co je lepší?
Kreatin, s jeho rostoucí popularitou ve fitness a zdravotním sektoru, může být získáván jak z potravy, tak prostřednictvím doplňků.
Koncentrace a účinnost
Doplňky obsahují ohromující množství kreatinu v malé odměrce, která by mohla odpovídat několika porcím steaku. S koncentrovanou dávkou získáte výhody bez velkého objemu.
Zatímco maso jako hovězí, vepřové a ryby jsou přírodními zdroji kreatinu, budete ho muset sníst docela dost, abyste dosáhli stejných hladin, které nemusí být v souladu s jinými dietními požadavky.
Kalorická úvaha
S doplňky získáte svůj kreatin bez dalších kalorií, takže je ideální pro ty, kteří chtějí mít svůj počet kalorií pod kontrolou. Maso má také vysoké množství tuků, cholesterolu a ano, více kalorií, na což byste měli myslet, pokud si hlídáte svůj příjem.
Související: Můžeme na kreatin pít alkohol?
Přesnost dávkování
Nejlepší část doplňků je přesnost v dávkování, které nabízejí. Přesně víte, kolik kreatinu přijmete. Je to sen pro ty, kteří rádi udržují věci podle plánu. Na druhou stranu je složité určit přesný obsah kreatinu v celých potravinách.
Dobrá alternativa pro vegany
Pokud vyznáváte veganský životní styl, pak doplňky zajistí, že nepřijdete o kreatin jen proto, že vynecháte maso, což vám hrdě umožní zůstat u rostlin, a přitom budete využívat všechny výhody kreatinu.
Čistota a kvalita
Když se rozhodnete pro vysoce kvalitní, uznávané kreatinové doplňky, často získáte čistou, rafinovanou formu kreatinu bez přísad. Na druhou stranu u celozrnných potravin musíte vzít v úvahu také faktory, jako je způsob, jakým bylo maso chováno, čím bylo krmeno a jeho příprava, což vše může ovlivnit jeho nutriční profil.
Flexibilita a pohodlí
Své kreatinové doplňky si můžete vzít na cesty, protože přicházejí v malých přenosných nádobách, na rozdíl od celých potravin, kde je jejich skladování o něco obtížnější, protože mají kratší trvanlivost. Svůj kreatinový doplněk můžete jednoduše hodit do tašky nebo batohu do tělocvičny, stejně jako legíny, pití a máte hotovo. Je to pohodlí, které moderní životní styl často potřebuje.
Závěr
V celkovém schématu věcí vám může být docela jasné, po jakých potravinách sáhnout, pokud jde o kreatin. Zatímco celozrnné potraviny jsou vždy nejlepší volbou, možná budete muset do svého jídelníčku zahrnout doplňky, protože se nemůžete zcela spoléhat na zdroje potravy, abyste splnili požadavky svého těla na kreatin.
Pro ty z vás, kteří se přiklánějí k efektivitě, přesnosti a flexibilitě, mohou mít doplňky právě tu vítěznou výhodu. Jako vždy se ujistěte, že vybíráte kvalitní produkty a máte-li pochybnosti, poraďte se s odborníkem na výživu.
Reference
[1] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
[2] Valencia Higuera - Does Taking Creatine Make You Fat? - https://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/does-creatine-make-you-fat#weight-gain
[3] Yokota Y, Yamada S, Yamamoto D, Kato K, Morito A, Takaoka A. Creatine Supplementation Alleviates Fatigue after Exercise through Anti-Inflammatory Action in Skeletal Muscle and Brain. Nutraceuticals. 2023; 3(2):234-249. - https://doi.org/10.3390/nutraceuticals3020019