Silový trénink má nespočet fyzických i psychických výhod. Má tolik výhod, že kdybych je všechny vyjmenoval, vaše ruka by byla v křeči, než byste dokončili rolování na konec této stránky.
Je jisté, že kliknutím na tento článek se pravděpodobně nebudete muset přesvědčovat o tom, jak úžasné je těžké zvedání činek. To znamená, že existují některé nevýhody. Dvě takové nevýhody jsou rizika zranění a přetrénování. I když jsou menší než většina ostatních fyzických aktivit, tyto okolnosti musí v průběhu vaší tréninkové kariéry brány na vědomí.
Autor fotografie: PeopleImages/istockphoto.com
Jako fyzioterapeut ošetřuji každý týden několik lifterů. Jejich zranění ze silového tréninku jsou různá. Někdy je to dřep. Jindy tlaky. A své místo má samozřejmě i zakopnutí o činky. Bez ohledu na mechanismus zranění, nejčastější otázka, kterou dostávám na našem prvním sezení, je tato: "Mám použít teplo nebo led?".
Je to skvělá otázka a věřte tomu nebo ne, dokonce ani „experti“ se v její odpovědi úplně neshodnou. Existují však určité obecné okolnosti, kdy je doporučeno buď teplo nebo led. V tomto článku najdete výzkum týkající se role tepla nebo ledu při snižování akutní bolesti a bolesti svalů. Samozřejmě by mělo být vždy uvedeno, že pokud pociťujete bolest, je nejlepší se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem pro správné posouzení. Bez dalších okolků přejděme k vědě.
Kdy byste měli použít studený obklad?
Studené modality, často ve formě ledových obkladů nebo ledových koupelí, se často používají ke zvládání bolesti spojené se zraněním nebo zpožděným nástupem svalové bolesti (DOMS). Při aplikaci mají tyto nízké teploty schopnost snížit otoky, omezit průtok krve a zvýšit práh bolestivých podnětů, a tím zvýšit vaši toleranci k bolesti[1].
Tyto účinky zní žádoucí u akutního zranění, jako je vyvrtnutí kotníku. Nicméně současné nejlepší důkazy prohlašují malou výhodu s použitím ledu po takovém zranění. Ve skutečnosti výzkum uvádí, že doporučení pro použití ledu po zranění „jsou z velké části neoficiální“[2].
A co bolestivost?
Zdejší důkazy jsou o něco slibnější. Některé výzkumy dospěly k závěru, že chladové modality mohou pomoci při zmírnění bolesti související s DOMS během 24-72 hodin po intenzivním cvičení[2]. Prakticky vzato to může být užitečná informace, pokud jste buď závodní sportovec, nebo se účastníte intenzivního cvičení, kde je špičkový výkon nutností. Určitá bolestivost je roztomilá, ale přílišná bolestivost brzdí výkon a led zde může být prospěšný.
Autor fotografie: m-gucci/istockphoto.com
Použití ledu:
- Led je často používaná modalita ke snížení bolestivosti nebo bolesti spojené se zraněními.
- Led lze použít k přechodnému snížení bolesti po zranění, ale nemusí nutně urychlit hojení.
- Led je potenciálně užitečný při snižování bolesti svalů s opožděným nástupem a to může být užitečné zejména pro závodní sportovce.
Kdy byste měli použít teplý obklad?
Podobně jako ledové obklady se teplo často používá ke snížení bolesti související s podrážděnými svaly a klouby. Přesněji řečeno, aplikace tepla na danou oblast těla zvyšuje teplotu tkáně a tím zvyšuje průtok krve a zvyšuje elasticitu těchto tkání. Předpokládá se, že tento zvýšený průtok krve stimuluje hojení tím, že do postižené oblasti přivádí větší množství živin a kyslíku[2].
Tepelné ošetření se často používá k „odstranění okraje“ zranění z nadměrného používání, jako jsou nepříjemné bolesti zad, krku nebo ramen. Výzkum tvrdí, že použití tepla na postiženou oblast může být účinné při zlepšování flexibility a snižování bolesti[2]. Nicméně, podobně jako konverzace o ledu, jsou tyto efekty převážně přechodné. Pokud jde o bolestivost, tepelné úpravy jsou slibné. Ve výzkumné studii se dospělo k závěru, že vlhké teplo zmírnilo určitou bolestivost u jedinců po cvičení, a to jak okamžitě, tak po 2denním sledování[3].
Autor fotografie: kazuma seki/istockphoto.com
Použití tepla:
- Teplo je často používanou modalitou ke snížení bolesti spojené s napjatými nebo přetíženými svaly a klouby.
- Teplo lze použít k přechodnému snížení bolesti a zlepšení flexibility.
- Stejně jako led může být teplo účinné při snižování určité zbytkové bolesti po tréninku, ale výzkum je rozporuplný.
Závěr
Zraněním se vždy dá předcházet, nikdy je to ale nevyhnutelný a může k tomu dojít. Měli bychom dodržet základní pravidla, jako je správná suplementace. Vhodné vybavení, jako fitness leginy, podprsenka a mikina. Spánek, který je důležitý pro regenraci a tím nejdůležitějším je samozřejmě strava, bohatá na bílkoviny, sacharidy a tuky.
Reference
[1] Hsu, Joseph R. MD*; Mir, Hassan MD†; Wally, Meghan K. MSPH*; Seymour, Rachel B. PhD*; the Orthopaedic Trauma Association Musculoskeletal Pain Task Force. Clinical Practice Guidelines for Pain Management in Acute Musculoskeletal Injury. Journal of Orthopaedic Trauma 33(5):p e158-e182, May 2019. | DOI: 10.1097/BOT.0000000000001430 - https://journals.lww.com/jorthotrauma/fulltext/2019/05000/clinical_practice_guidelines_for_pain_management.11.aspx
[2]Malanga, G. A., Yan, N., & Stark, J. (2015). Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgraduate Medicine, 127(1), 57–65. - https://doi.org/10.1080/00325481.2015.992719
[3] Petrofsky J, Batt J, Bollinger JN, Jensen MC, Maru EH, Al-Nakhli HH. Comparison of different heat modalities for treating delayed-onset muscle soreness in people with diabetes. Diabetes Technol Ther. 2011 Jun;13(6):645-55. doi: 10.1089/dia.2011.0002. Epub 2011 Apr 2. PMID: 21457064. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457064/
Autor: Alexander Machačka
Alex je kvalifikovaný fizioterapeut, osobní trenér, trenér CrossFitu, trenér funkčního fitness, má zkušenosti s tréninkem klientů z různých sportovních oblastí. S vášní pro funkční trénink je jejím oblíbeným cvičením cokoliv, co zahrnuje mrtvý tah, veslování nebo wall bally.