Po náročném tréninku není nic lepšího, jako pití proteinového koktejlu, který nastartuje regeneraci svalů. Když máte za cíl vysoký příjem bílkovin, vždy se snažíte zkonzumovat dostatek jídla, abyste toho dosáhli. Dlouholetí fitness nadšenci vědí, že všechna ta kuřecí prsa nebo tofu mohou být skličující a přidání proteinového doplňku může být vhodnou vzpruhou.
Ale pokud pijete proteinové koktejly, tak často, jako by to byla vaše práce, pravděpodobně jste se někdy sami sebe zeptali, je pro vás příliš mnoho proteinového prášku škodlivé? I když si vyberete organický prášek, doplňky stravy, jako je proteinový prášek, nejsou regulovány Food and Drug Administration (FDA). Takže to, co chcete, není nutně to, co dostáváte.
Autor fotografie: iprogressman/istockphoto.com
Zde rozbalíme, zda je možné přijímat příliš mnoho vašeho oblíbeného typu doplňku, a tím je proteinový prášek. Vysvětlíme vám, co to je, kolik bílkovin potřebujete, a podíváme se na výhody a nevýhody přidání proteinových koktejlů do vaší stravy.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Obsah
Je pro vás příliš mnoho proteinového prášku škodlivé?
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Výhody a nevýhody pití proteinových koktejlů
Je pro vás příliš mnoho proteinového prášku škodlivé?
Zdravotníci, registrovaní dietologové a odborníci na výživu obecně doporučují zaměřit se na získání většiny výživy z celých potravin pro optimální zdraví a vývoj. Vysoce kvalitní dietní bílkoviny ze živočišných a rostlinných potravin obsahují více živin než doplňky, doplňky stále fungují jen jako doplněk[1].
Kulturisté a jiní siloví sportovci s vysokými potřebami bílkovin se mohou ocitnout v situaci, kdy připravují více než jeden proteinový koktejl denně. Je to pohodlný způsob, jak získat extra gramy bílkovin, aniž byste museli kupovat a připravovat další jídlo. Je možné mít příliš mnoho proteinového prášku? V současné době neexistuje žádný stanovený limit, kolik proteinového prášku je příliš mnoho. Přesto je nejlepší získat většinu bílkovin prostřednictvím plnohodnotných potravin a rozdíl vynahradit smoothies[1]. Konzumace více proteinových koktejlů může také vyvolat vedlejší účinky, včetně zažívacích problémů, nadýmání a křečí.
Související: Nejlepší doplňky stravy na cvičení
Možná aditiva v doplňcích proteinového prášku
Zatímco vaše tělo může být v pořádku se samotným proteinem, konzumace proteinového prášku vás může vystavit požití nežádoucích přísad. Doplňky stravy, včetně proteinového prášku, nemusí být k prodeji schváleny americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Štítky nemusí uvádět všechny složky a mohou potenciálně obsahovat přidané chemikálie nebo zakázané látky[2].
V letech 2010 a 2018 zveřejnil Consumer Reports studie, které uvádějí, že těžké kovy byly nalezeny v doplňcích proteinového prášku. Studie z roku 2018 uvádí, že tři porce proteinového prášku denně obsahují více než maximální množství těžkých kovů, které jsou bezpečné pro požití[3], [4].
Souviející: Jaký je nejlepší kreatin?
Zpráva za rok 2018 odkazuje na projekt Clean Label. Projekt Clean Label analyzoval 134 značek proteinového prášku a zjistil, že 40 procent mělo zvýšené hladiny těžkých kovů, arsenu, kadmia, olova, rtuti a BPA. Uvádějí, že rostlinné proteinové prášky měly vyšší hladiny než proteinové prášky na bázi vajec a organické produkty měly vyšší hladiny než neekologické produkty[5].
Studie publikovaná v časopise Toxicology Reports Journal tato tvrzení analyzovala. Zkoumali, zda požití proteinového prášku způsobuje dostatečně vysokou expozici těžkým kovům, které poškozují vaše zdraví. Tato studie naznačuje, že těžké kovy v proteinovém prášku nepředstavují zvýšené nekarcinogenní riziko pro lidské zdraví a že karcinogenní rizika nepředstavuje vystavení těžkým kovům v doplňcích proteinového prášku[6].
Pokud máte stále obavy z expozice těžkým kovům, možná se budete chtít vyhnout požití více než tří porcí proteinového prášku denně. Zdá se však, že těžké kovy nalezené v těchto doplňcích nemusí představovat zdravotní rizika, jak se kdysi myslelo[6].
Co je proteinový prášek?
Autor fotografie: Polina Tankilevitch/pexels.com
Proteinový prášek je doplněk stravy. Jedná se o koncentrovanou formu proteinu vyrobenou z živočišných nebo rostlinných zdrojů a zpracovanou do práškové formy. Můžete ho použít do smoothies a dalších receptů pro zvýšení příjmu bílkovin. Při výběru proteinového prášku si ověřte, zda se jedná o kvalitní, kompletní protein. Kompletní protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné k budování svalů a jsou k dispozici pro rychlé vstřebání[7].
Druhy proteinového prášku
Proteinové doplňky jsou buď odvozeny z laktózy, jako je syrovátka a kasein, nebo z různých rostlinných zdrojů bílkovin. Níže jsou uvedeny různé typy proteinového prášku:
- Syrovátkový proteinový koncentrát
- Syrovátkový proteinový izolát
- Syrovátkový proteinový hydrolyzát
- Kaseinový proteinový prášek
- Vaječný bílek prášek
- Sojový proteinový prášek
- Hrachový proteinový prášek
- Konopný proteinový prášek
- Rýžový proteinový prášek
Kompletní potravinové zdroje bílkovin
Pokud máte obavy z příliš velkého množství proteinového prášku nebo jednoduše chcete zvýšit svůj celkový nutriční příjem, vždy můžete zvýšit příjem potravin bohatých na bílkoviny. Zde jsou některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do svého repertoáru zdravé výživy.
- Živočišné: libové maso, drůbež, hovězí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky
- Rostlinné: tofu, tempeh, luštěniny, čočka, sójové boby a semena
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Ačkoli není jasné, kolik proteinového prášku je příliš mnoho, existují jasnější limity pro celkové množství bílkovin, které byste měli denně přijmout. Ve světě fitness všichni vímě, že bílkoviny jsou důležité pro svaly, ale potřebujete je i pro tělesné funkce, když zrovna nesportujete. Ve stravovacích pokynech FDA doporučuje 50 gramů denně jako minimální množství pro tělesné funkce. Doporučená dietní dávka (RDA) pro sedavé lidi všech věkových kategorií je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[8], [9].
Související: Co jsou omega 3 a jaké mají pozitivní účinky?
American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje aktivním lidem přijmout 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně[10].
Pokud jde o cíle v oblasti složení těla, pravděpodobně budete chtít jít ještě výš (kromě odporového tréninku). ACSM a Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) nabízejí následující doporučení pro nabírání svalové hmoty, soutěžní kulturistiku a ztrátu tělesného tuku:
- ACSM doporučuje pro růst svalů minimálně 1,6 gramu a maximálně 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[10].
- ISSN uvádí 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro budování svalů[11].
- Konkurenční kulturisté mohou zvýšit na 2,3 až 3,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby nabrali svaly[12].
- Pro úbytek tuku při zachování čisté svaloviny ISSN doporučuje 2,3 až 3,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[11].
- Jiný výzkum uvádí jako maximální denní množství 3,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[1].
Výhody a nevýhody pití proteinových koktejlů
Proteinové koktejly jsou pohodlné, ale mají určité nevýhody. Pojďme to rozebrat.
Výhody pití proteinových koktejlů
Dostatek bílkovin je nezbytný pro vaše celkové zdraví. V kombinaci s odporovým tréninkem také pomáhá při budování svalové hmoty, ztrátě tělesného tuku a zotavení z tréninku. Pití proteinových koktejlů je pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, abyste získali tyto výhody.
Celkové zdravotní přínosy
Protein má mnoho zdravotních výhod a můžete použít proteinové koktejly, které vám pomohou dosáhnout vašeho příjmu. Jíst dostatek bílkovin jako součást zdravé stravy může zlepšit zdraví vašeho srdce snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky 2. typu[13].
Dostatek bílkovin spolu s vápníkem a vitamínem D může zlepšit zdraví kostí a pomoci předcházet osteoporóze u starších dospělých. U starších dospělých mohou proteinové doplňky také pomoci zabránit přirozené ztrátě svalů díky stárnutí[14], [15].
Aminokyseliny obsažené v proteinových doplňcích mohou také posílit váš imunitní systém. Arginin, glutamin a cystein fungují jako antioxidanty a mohou posílit vaše imunitní buňky[16].
Související: Jaká jídla mají vysoký obsah bílkovin?
Pomáhá budovat svalovou hmotu
Autor fotografie: PeopleImages/istockphoto.com
Protein vám pomáhá budovat svalovou hmotu, když dodržujete program odporového tréninku, je dlouhodobě podpořeno ve vědeckých studiích. Zatímco zvedáte závaží, potrháte svalová vlákna. Konzumace bílkovin mimo posilovnu je posiluje. Aminokyseliny v proteinu pomáhají stimulovat syntézu svalových proteinů, což vede k hypertrofii nebo růstu svalů[17], [18].
Systematický přehled studií proteinových doplňků zkoumal souvislost mezi proteinovým práškem a svalstvem, silou a výkonem. Podíval se na netrénované lidi a sportovce. Recenze zjistila, že v prvních několika týdnech cvičebního programu neměly proteinové koktejly vliv na svalovou hmotu u netrénovaných lidí. Jak dlouhodobě objem a frekvence tréninku, netrénovaní lidé měli výraznější hypertrofii, sílu a výkon[19].
Takže po jednorázovém tréninku, po kterém následuje proteinový koktejl, neztloustnete. Když dodržujete odporový tréninkový program s progresivním přetížením a celkově konzumujete dostatek kalorií a makroživin, proteinové doplňky vám mohou pomoci budovat svaly[19].
Pomáhá při ztrátě tuku
Pokud máte za cíl zhubnout, jíst hodně bílkovin vám může na vaší cestě pomoci. Protein je známý jako makroživina, která nejvíce zasytí. Dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit váš hormon sytosti (GLP-1) a zároveň snížit váš hormon hladu (ghrelin). Pokud snižujete své kalorie nebo porce, můžete pomocí proteinového koktejlu získat více gramů bílkovin bez tuny extra kalorií a zároveň se cítit nasyceni[20].
Protein má také vyšší termický účinek potravy, což vyžaduje, aby vaše tělo spálilo více energie na jeho trávení. Vyšší termický efekt může zvýšit termogenezi a mírně zvýšit váš celkový denní energetický výdej (TDEE)[21].
Související: Co dělat po tréninku?
A konečně, výzkumy ukazují, že udržování vysokého příjmu bílkovin (a odporový trénink) během hubnutí může vašemu tělu pomoci zachovat svalovou hmotu. Někteří lidé mohou zhubnout pouze snížením příjmu potravy, ale také mohou zaznamenat ztrátu svalové hmoty. Proteinové koktejly jsou způsob, jak pomoci dosáhnout cíle vysokého příjmu bílkovin při zachování svalové hmoty[22].
Pomáhá v regeneraci svalů
Ať už je váš fitness cíl jakýkoli, pro regeneraci svalů potřebujete bílkoviny. Zotavení z tréninku je, když se objeví zisky, takže se můžete vrátit v novém sportovním oblečením s pocitem síly a pokračovat v pokroku. Po cvičení protein pomáhá opravit poškození buněk a stimulovat hormonální a metabolické procesy. To posílí vaši buněčnou imunitu a pomůže zlepšit regeneraci[23].
Proteinové koktejly mohou být rychlým způsobem, jak pomoci s regenerací svalů po fitku, pokud máte nabitý program.
Nevýhody pití proteinových koktejlů
Proteinový prášek je obecně považován za bezpečný, ale na každého může působit jinak. Možná se budete chtít poradit s lékařem, než vyzkoušíte nový doplněk.
Může způsobit zažívací potíže
Někteří lidé jsou citliví na proteinové koktejly a mohou mít zažívací potíže. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, pití syrovátkového proteinu může vyvolat nadýmání, křeče a další nepříjemné gastrointestinální vedlejší účinky. Možná budete chtít vyzkoušet veganský proteinový prášek, abyste zjistili, zda to pomůže.
Související: Proč nás před tréninkem svědí tělo?
Může obsahovat těžké kovy
Consumer Reports a The Clean Label Project zjistily, že mnoho proteinových doplňků obsahuje těžké kovy. Pozdější studie zjistila, že těžké kovy v proteinových doplňcích nemusí poškodit vaše zdraví. Je to však něco, co byste měli mít na paměti, pokud je to pro vás důležité[3], [4], [5], [6].
Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být škodlivé pro osoby s onemocněním ledvin
Existuje populární tvrzení, že konzumace příliš velkého množství bílkovin může způsobit ledvinové kameny a poškodit zdraví ledvin. Tvrzení bylo vyvráceno, výzkum naznačuje, že proteinové koktejly a dieta s vysokým obsahem bílkovin by neměly být škodlivé pro lidi bez onemocnění ledvin[24].
Dieta s vysokým obsahem bílkovin však může být škodlivá pro lidi s onemocněním ledvin. National Kidney Foundation doporučuje, aby lidé s chronickým onemocněním ledvin drželi příjem bílkovin na 0,6 až 0,75 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[24].
Pokud jste dostali lékařskou radu, abyste udrželi nízký příjem bílkovin, možná nebudete chtít přidávat proteinové koktejly do svého jídelníčku.
Chybí v něm jiné živiny
V závislosti na tom, co přidáte do svého proteinového koktejlu, mohou postrádat další živiny. Některé proteinové prášky mají nízký obsah sacharidů a pro vaše celkové zdraví je důležité přijímat vyvážené množství makroživin každý den. Může jim také chybět vláknina a další mikroživiny. Zahrnout proteinové koktejly do celkové zdravé stravy může být skvělé, ale spoléhat se pouze na ně vám neposkytne vše, co potřebujete.
Závěr
Milovníci tělocvičny často milují proteinový prášek pro rychlou vzpruhu po tréninku. I když neexistuje definitivní limit pro množství proteinového prášku, který byste měli za den sníst, možná se budete chtít zaměřit na získání většiny výživy z plnohodnotných potravin. Nejprve si spočítejte svou osobní potřebu bílkovin a podle toho upravte příjem. Proteinové koktejly vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle příjmu bílkovin pro celkové zdraví, budování svalů, ztrátu tělesného tuku a regeneraci svalů. Mohou však způsobovat zažívací potíže, obsahovat těžké kovy a postrádat další živiny. Lidé s onemocněním ledvin se jim také budou chtít vyvarovat, protože lékařská rada je obvykle držet nižší příjem bílkovin.
Často kladené otázky
Zde odpovíme na některé běžné otázky týkající se běžného nápoje po tréninku.
Kolik proteinového prášku za den je příliš mnoho?
Neexistuje žádná známá odpověď, ale může být škodlivé pravidelně překračovat denní cíl příjmu bílkovin, pokud máte problémy s ledvinami. Pokud máte proteinový prášek, kterým překračujete doporučený příjem, může to být už příliš mnoho.
Je špatné mít proteinový prášek každý den?
Žádný současný výzkum neuvádí, že je špatné mít proteinový prášek každý den. Odpověď však může být pro každého jiná a je nejlepší se poradit s poskytovatelem zdravotní péče.
Jaké je maximální množství proteinového prášku za den?
Studie Consumer Reports uvedla, že konzumace více než tří porcí proteinového prášku denně vás může vystavit extrémně vysokým hladinám těžkých kovů[4]. Zatímco jiné výzkumy naznačují, že tato expozice nemusí mít negativní dopady na zdraví, když se budete držet pod třemi odměrkami[6].
Reference
[1] Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265. - https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
[2] Ronis, M. J. J., Pedersen, K. B., & Watt, J. (2018). Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annual review of pharmacology and toxicology, 58, 583–601. - https://doi.org/10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844
[3] Consumer Reports - Health risks of protein drinks (2010, July 1) - https://www.consumerreports.org/cro/2012/04/protein-drinks/index.htm
[4] Hirsch, J. - Arsenic, Lead Found in Popular Protein Supplements (2018, March 12) - https://www.consumerreports.org/dietary-supplements/heavy-metals-in-protein-supplements/
[5] Clean Label Project - Protein Powder Infographic(2018) - https://cleanlabelproject.org/protein-powder-infographic/
[6] Bandara, S. B., Towle, K. M., & Monnot, A. D. (2020). A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicology reports, 7, 1255–1262. - https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2020.08.001
[7] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein - Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[8] Dietary Guidelines for Americans – USDA - Current dietary guidelines, 2020-2025. - https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[9] Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. - https://doi.org/10.3390/nu10030360
[10] Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509–527. - https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005
[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[12] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
[13] Hu F. B. (2005). Protein, body weight, and cardiovascular health. The American journal of clinical nutrition, 82(1 Suppl), 242S–247S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.242S
[14] Bonjour J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(6 Suppl), 526S–36S. - https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719501
[15] Ambulkar, P., Hande, P., Tambe, B., Vaidya, V. G., Naik, N., Agarwal, R., & Ganu, G. (2023). Efficacy and safety assessment of protein supplement - micronutrient fortification in promoting health and wellbeing in healthy adults - a randomized placebo-controlled trial. Translational and clinical pharmacology, 31(1), 13–27. - https://doi.org/10.12793/tcp.2023.31.e1
[16] Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. The British journal of nutrition, 98(2), 237–252. - https://doi.org/10.1017/S000711450769936X
[17] Camera D. M. (2022). Evaluating the Effects of Increased Protein Intake on Muscle Strength, Hypertrophy and Power Adaptations with Concurrent Training: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 441–461. - https://doi.org/10.1007/s40279-021-01585-9
[18] Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. - https://doi.org/10.3390/nu10020180
[19] Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. - https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
[20] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. - https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[21] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
[22] Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. - https://doi.org/10.7570/jomes20028
[23] Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and sportsmedicine, 37(2), 13–21. - https://doi.org/10.3810/psm.2009.06.1705
[24] Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. - https://doi.org/10.3945/an.114.007716
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.