Ve stále se vyvíjejícím prostředí výživy se proteiny ukázaly jako nesporný superhrdina makroživin. Od podpory růstu svalů až po podporu hubnutí, jejich výhody jsou široce oslavovány.
Jako u každé nutriční elektrárny však vyvstává otázka: Můžete mít příliš mnoho bílkovin? Ponoříme se do nuancí konzumace bílkovin, rozebereme mýty, odhalíme pravdy a projdeme křehkou rovnováhu mezi dostatkem a přebytkem.
Připojte se k nám na této cestě k odhalení proteinového paradoxu, protože se snažíme porozumět potenciálním rizikům a přínosům diety bohaté na bílkoviny a poskytnout náhled na optimalizaci příjmu bílkovin pro vyvážený a zdravý životní styl.
Autor fotografie: Karolina Grabowska/pexels.com
Obsah
Kolik bílkovin bych měl denně jíst?
Kdy byste měli jíst bílkoviny?
Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?
Takže můžete mít příliš mnoho bílkovin? Pojďme to zjistit.
Proč potřebujeme protein?
Protein je jednou ze 3 makroživin, které dodávají tělu kalorie a skládá se z 21 aminokyselin. Tyto aminokyseliny lze rozdělit do 2 skupin:
- Esenciální: Nemůžou být produkovány tělem a musí být získány ze stravy
- Neesenciální: Mohou být produkovány tělem
Při dodržování základů bílkovin a vyvážené stravy, s nebo bez zahrnutí proteinových doplňků, pravděpodobně získáte všechny aminokyseliny, které potřebujete. Role proteinu v těle je různorodá, zatímco hraje roli v imunitní funkci, pokud jde o cvičení, skutečně se vyznačuje vysokou sytostí, která vám pomůže cítit se déle po jídle plnější, dále vám může pomoci budovat nebo udržovat svalovou hmotu. Dělá to tak, že vám pomáhá regulovat syntézu svalových bílkovin a odbourávání svalových bílkovin. Je to vztah mezi těmito 2 procesy, které určují, zda budujete svaly, nebo ne.
To proto, že na denní bázi různé aktivity buď zvýší syntézu svalových bílkovin (silový trénink a příjem bílkovin), nebo odbourává svalové bílkoviny (půst a vytrvalostní cvičení) a řízení těchto faktorů pro udržení pozitivní rovnováhy je klíčem k dlouhodobému růstu svalů. Množství bílkovin, které jíte, je důležitou součástí tohoto procesu.
Kolik bílkovin bych měl denně jíst?
Autor fotografie: Roy Sloan/pexels.com
Téma, kolik bílkovin byste měli konzumovat, může být kontroverzní, protože různí lidé vám dávají různá množství. Dobrým místem pro začátek jsou však vládní směrnice. Doporučuje se, aby běžná populace přijala 0,75 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je známé jako vaše RDA nebo vaše doporučená denní dávka a je to minimální množství bílkovin, které byste podle vlády měli dostat.
V USA je to 0,8 g na kg tělesné hmotnosti [1],[2].
Pro muže o hmotnosti 72,5kg by to bylo asi 55 g bílkovin denně. I když je to dobré místo pro začátek, pro aktivní jedince, kteří si chtějí udržet nebo budovat svalovou hmotu, je toto množství příliš nízké [3],[4],[5].
U aktivních jedinců, zejména těch, kteří pravidelně silově trénují, výzkum [6],[7],[8] konzistentně ukazuje, že příjem bílkovin 1,3 – 2,4 g na kg tělesné hmotnosti je to, co potřebujete. Pro muže o hmotnosti 72,5 kg by to bylo mezi 96 – 176 g bílkovin denně.
Kdy byste měli jíst bílkoviny?
Autor fotografie: Adrienn/pexels.com
Ve fitness průmyslu panuje všudypřítomná myšlenka, že bílkoviny musíte jíst v malých množstvích, jinak je nevstřebáte všechny a některé přijdou nazmar. Tato myšlenka vychází z výzkumu, který ukazuje, že konzumace více než 20 – 25 g bílkovin nezpůsobuje větší nárůst syntézy svalových bílkovin [9].
Novější studie však ukázaly, že větší množství bílkovin by mohlo být prospěšnější než menší[10]. Studie ukazují, že konzumace až 40 g bílkovin poskytuje větší zvýšení syntézy svalových bílkovin[10] a účinnější snížení odbourávání svalových bílkovin[11]. Jinými slovy, celkové množství bílkovin, které jíte, je důležitější než kdy nebo jak je jíte[12].
Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?
Ano, můžete, ale pravděpodobně vás to neovlivňuje způsobem, k němuž jste byli vedeni. Pravdou je, že nadměrný příjem bílkovin omezí množství tuků a sacharidů, které můžete jíst při dodržování kalorické diety, a může způsobit přibírání na váze, když máte kalorický přebytek. Kromě toho však obvykle uváděné vedlejší účinky nejsou něčím, čím by se zdraví jedinci museli zabývat. Například existuje jen málo nebo žádný důkaz, který by podporoval tvrzení, že bílkoviny mají za následek poškození ledvin, dehydrataci nebo rakovinu.
- Poškození ledvin: Neexistují žádné velké studie, které by prokázaly, že protein může způsobit poškození ledvin u zdravých jedinců, avšak u pacientů s již existujícím onemocněním ledvin to může být problém[13].
- Dehydratace: I když existují určité důkazy[14], že příjem bílkovin snižuje hladinu hydratace, novější výzkum[15] ukazuje, že příjem bílkovin má na hydrataci minimální vliv.
- Rakovina: Zatímco některé výzkumy[16] ukazují, že strava s vysokým obsahem červeného masa může zvýšit riziko některých druhů rakoviny, jiný výzkum[16] ukazuje, že bílkoviny z jiných zdrojů riziko rakoviny snižují. Má se za to, že riziko rakoviny z červeného masa souvisí s hormony a karcinogenními sloučeninami, nikoli s bílkovinami jako takové.
Závěr
Protein je důležitou součástí stravy pro aktivní jedince, tak jako kolo pro cyklisty nebo sportovní legíny pro slečny do fitka, dále pak zejména pro ty, kteří pravidelně zvedají činky a mají zájem změnit složení svého těla. A co víc, příjem bílkovin, jak je doporučeno v tomto článku, je pro zdravé jedince zcela bezpečný, což znamená, že se dostanete do problémů pouze tehdy, když překročíte množství bílkovin doporučené vědeckou komunitou. Navíc se nemusíte starat o to, kolik bílkovin přijmete na jídlo, protože i když se nedoporučuje získat celou denní dávku najednou, můžete získat více než 20 g, aniž byste se museli starat o to, zda je vaše tělo dokáže, využít.
Reference
[1] What is protein? - https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein/
[2] Nutrient Recommendations and Databases - https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx
[3] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
[4] Stuart M Phillips - Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/
[5] Arash Bandegan, Glenda Courtney-Martin, Mahroukh Rafii, Paul B Pencharz, Peter Wr Lemon - Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179492/
[6] Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
[7] P W Lemon - Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8700446/
[8] Jay R. Hoffman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Michael J. Falvo, Avery D. Faigenbaum - Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-3-2-12
[9] Daniel R Moore, Meghann J Robinson, Jessica L Fry, Jason E Tang, Elisa I Glover, Sarah B Wilkinson, Todd Prior, Mark A Tarnopolsky, Stuart M Phillips - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
[10] Lindsay S Macnaughton, Sophie L Wardle, Oliver C Witard, Chris McGlory, D Lee Hamilton, Stewart Jeromson, Clare E Lawrence, Gareth A Wallis, Kevin D Tipton - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/
[11] Il-Young Kim, Scott Schutzler, Amy Schrader, Horace J Spencer, Gohar Azhar, Arny A Ferrando, Robert R Wolfe - The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26530155/
[12] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
[13] William F Martin, Lawrence E Armstrong and Nancy R Rodriguez - Dietary protein intake and renal function - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
[14] High protein diets cause dehydration, even in trained atheletes - Federation of American Societies for Experimental Biology - https://www.eurekalert.org/news-releases/886083
[15] William F Martin, Laura H Cerundolo, Matthew A Pikosky, Patricia C Gaine, Carl M Maresh, Lawrence E Armstrong, Douglas R Bolster, Nancy R Rodriguez - Effects of dietary protein intake on indexes of hydration - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567155/
[16] An Pan, Qi Sun, Adam M Bernstein, Matthias B Schulze, JoAnn E Manson, Meir J Stampfer, Walter C Willett, Frank B Hu - Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412075/
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.