Jednoduché a komplexní sacharidy - hlavní rozdíly

Autor fotografie: Polina Tankilevitch/pexels.com

Jaké jsou typy sacharidů?

Existují dva typy sacharidů:

• jednoduché
• komplexní

Co jsou komplexní sacharidy?

Komplexní sacharidy jsou základní stavební kameny potravy, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Mezi ně patří například brambory, luštěniny, pohanka, bulgur, quinoa, rýže a ovesné vločky. Tyto potraviny nejen dodávají tělu potřebnou energii, ale obsahují také vlákninu, která je zásadní pro zdravé trávení.[2]

Vláknina obsažená v komplexních sacharidech pomáhá zpomalit vzestup hladiny cukru v krvi a jeho vstřebávání[3], což je zásadní pro udržení stabilní hladiny energie. Kromě toho jsou komplexní sacharidy bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty[4], které podporují celkové zdraví.

Komplexní sacharidy vám pomáhají udržovat stabilní váhu a optimální hladinu cholesterolu[5] díky své schopnosti dlouhodobě zasytit a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Jejich pravidelná konzumace je zásadní pro zajištění dlouhodobého zdraví a vitality.

Jaké máme komplexní sacharidy?

• Celozrnné potraviny
• Oves
• Hnědá rýže
• Celozrnný chléb
• Těstoviny

Co jsou jednoduché "rychle působící" sacharidy?

Jednoduché sacharidy, jako je sacharóza, glukóza a fruktóza, jsou často obsaženy ve sladkých potravinách, včetně džusů, bílé mouky, chlebu, sušenkách, těstovinách a v obchodech rychlého občerstvení. Doporučujeme vyhýbat se konzumaci těchto typů potravin.

Přesto existují zdravé alternativy pro jednoduché cukry, například ovoce, med a mléčné výrobky[6]. Tyto potraviny jsou vynikajícím zdrojem rychlé energie během dne nebo po fyzickém tréninku.

Při konzumaci nadměrného množství jednoduchých sacharidů je důležité si uvědomit, že dochází k výkyvům hladiny cukru v krvi a energie. Tělo rychle využije tyto sacharidy, což může vést k náhlému pocitu hladu.

Přestože tyto zdravé varianty obsahují převážně jednoduché sacharidy, chybí jim vláknina, bílkoviny a další pro tělo důležité živiny. Jejich nadměrná konzumace může vést k cukrovce[7], depresi a oslabení imunity. Nadbytek jednoduchých cukrů se navíc ukládá jako tuk, což může vést k přibývání na váze. Je proto důležité mít na paměti, jaké druhy cukrů konzumujete, a vyvažovat je ve svém jídelníčku.

Jaké máme jednouduché sacharidy?

Autor fotografie: ROMAN ODINTSOV/www.pexels.com

Panuje obecné přesvědčení, že jednoduché sacharidy obsahují pouze vysoce zpracované nezdravé potraviny, jako jsou čokoládové tyčinky a bonbony. To však není zcela pravda. Potraviny s vysokou výživovou hodnotou, jako je ovoce, mléko a zpracované potraviny, jako jsou sladkosti a sirupy, obsahují také jednoduché sacharidy. Patří mezi ně monosacharidy, což jsou jednoduché jednotky cukru, například fruktóza, a disacharidy, dále například laktóza nebo sacharóza. Mnoho silně zpracovaných jednoduchých sacharidů má malou výživovou hodnotu, ale to neznamená, že je nelze zahrnout do vašeho jídelníčku. Vždy je však třeba zachovávat umírněnost.

Výhody jednoduchých sacharidů před a po tréninku

Palivo

Jednoduché sacharidy mohou být díky rychlému uvolňování energie ideální předtréninkovou dávkou. Jsou ideální před cvičením, která vyžadují krátký příval energie, jako je krátký závod nebo sprint, dokonce i vzpírání. Na tyto aktivity byste měli mít správné fitness legíny a svůj oblíbený proteinový prášek, protože bez těchto základních věcí se neobejdete. Konzumace několika jednoduchých sacharidů před tréninkem může zvýšit výkonnostní přínos těchto typů sacharidů. Některá předtréninková jídla, která obsahují jednoduché sacharidy, jako je nakrájený banán s medem, rýžové chlebíčky s džemem a sklenice mléka.

Regenerace

Po náročném tréninku je důležité doplnit energii a zotavit se. To je zásadní, pokud plánujete další trénink v pozdějších hodinách. Vzhledem k povaze jednoduchých sacharidů a schopnosti těla je rychle strávit jsou vynikající volbou pro podporu regenerace. Jednoduché sacharidy doplní glykogen a hladinu cukru v krvi účinněji než samotné komplexní sacharidy.

Snadné trávení

Toto platí hlavně před treninkem, avšak má to stejně velký význam i po tréninku. Stejně jako bylo zmíněno dříve, schopnost těla rychle zpracovat tyto sacharidy[8] znamená, že nejenže dokáže rychle dodat energii, ale také podporuje proces regenerace.

Závěr

Přidání některých sacharidů, které se rychle tráví do vašeho jídelníčku před tréninkem může zvýšit vaši energii. Jednoduché sacharidy jsou především pro ty, kteří trénují s vysokou intenzitou, než pro ty, kteří jsou převážně neaktivní nebo se neúčastní vysokointenzivního tréninku. Vyzkoušejte si konzumaci ovoce s medem a rýžových chlebíčků před dalším tréninkem a uvidíte sami, jak vám tyto jednoduché sacharidy mohou pomoci při dalším úspěšném tréninku.

Reference:

[1] Alex S Ribeiro, Kamila Quintilhano, Witalo Kassiano, João Pedro Nunes, Ademar Avelar, Michele C C Trindade, Andreo F Aguiar, Brad J Schoenfeld, Edilson S Cyrino - The Effects of Carbohydrate Intake on Body Composition and Muscular Strength in Trained Men Undergoing a Progressive Resistance Training,  Int J Exerc Sci . 2023 Feb 1;16(2):267-280. eCollection 2023. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37114196/

[2] Carbohydrates - https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

[3] Carbohydrates and Blood Sugar - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

[4] Complex carbohydrates - https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[5] Yunsheng Ma, MD, PhD, David E. Chiriboga, MD, MPH, Barbara C. Olendzki, RD, MPH, Wenjun Li, PhD, Katherine Leung, MPH, and Andrea R. Hafner, BS - Association between Carbohydrate Intake and Serum Lipids - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479303/

[6] Monosaccharide - https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/monosaccharide

[7] Alexandra Rowles, RD - How to Prevent Blood Sugar Spikes - https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes#6.-Eat-more-fiber

[8] Absorption of Monosaccharides - http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/digestion/smallgut/absorb_sugars.html

Autor: Rebeka Chejlavová

Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.

Tento článek byl 8.2.2024 aktualizován o nový obsah.