Existuje jednoduché hubnutí?
Zdá se, že pokaždé, když otevřeme fitness časopis, objeví se nová zázračná dieta na hubnutí: 5:2, Paleo, Dukan a tak dále. Ale co je to, co skutečně vede ke ztrátě tuku? V tomto článku se podíváme na to, co je to energetická bilance a proč jí musíme rozumět, když chceme zhubnout? Tento článek se týká hubnutí u zdravých jedinců bez jakýchkoli zdravotních problémů. Vidíte, že všechny úspěšné diety mají jedno společné, vytvářejí kalorický deficit. V základních termínech manipulují s rovnicí energetické bilance, aby zajistili, že budete konzumovat méně kalorií, než vydáte, což následně vede ke ztrátě hmotnosti.
Příjem energie = výdej energie + změna tělesných zásob (rovnice energetické bilance)
Naše všechny legíny jsou vyrobené z kvalitních poliamidových látek, které jsou velmi příjemné a pružné.
Kde tedy dochází ke zmatku?
Přichází z nedostatečného pochopení toho, co je energetická bilance, a nakonec, abychom vytvořili energetickou nerovnováhu, musíme nejprve pochopit, co je energetická bilance.
Tak co to je?
Výdej energie má 4 složky:
1) Bazální metabolismus (BMR) – energie potřebná k provádění základních tělesných funkcí.
2) Termogeneze necvičené aktivity (NEAT) – každý pohyb, který děláme, není předem určeným cvičením (vzpomeňte si na chůzi k lednici, vstávání, nervózní záškuby atd.).
3) Termogeneze pohybové aktivity (EAT) – energie využívaná při cvičení, tj. chození do posilovny, běhání atd.
4) Termický efekt potravy (TEF) – energie využívaná při trávení potravy.
Tyto 4 složky tvoří váš celkový denní energetický výdaj neboli TDEE. Pokud konzumujeme a vydáváme stejné kalorie, budeme ve stavu rovnováhy a váha bude stabilní (energetická bilance).
Chceme-li tedy zhubnout, musí dojít k nerovnováze, která způsobí, že tělo bude využívat energii z jiných prostředků, než jsou spotřebované kalorie, tedy naše tukové zásoby. Stejně tak při přibírání na váze musí dieta zajistit, že přijímáme více kalorií, než vydáváme. A právě to budou zpočátku řešit všechny úspěšné diety. Avšak to, co mnoho takzvaných módních diet nedokáže uznat nebo dokonce vzít v úvahu, je to, že energetická bilance není pevnou entitou, a tak univerzální přístup nikdy nebude fungovat. Tělo je vysoce adaptivní organismus měnící se tak, aby splnil požadavky, které jsou na něj kladeny. Vzhledem k tomu, že je vystaveno stresu, stane se účinnějším, čímž se sníží energetické náklady na cvičení, navíc při ztrátě hmotnosti budou všechny pohyby nutně vyžadovat méně energie, čímž se odpovídajícím způsobem sníží denní spotřeba energie. Navíc během dlouhodobého deficitu kalorií se vaše tělo bude podvědomě méně pohybovat, méně gestikulovat, méně se vrtět a vstávat, pohybovat se méně než dříve ve snaze zachovat tělesné zásoby ve snaze přizpůsobit se snížené dostupnosti energie. Energetická rovnováha musí být, proto je považována za dynamickou entitu, a proto každá používaná dieta musí být také dynamická, úpravy buď energetického výdeje nebo energetického příjmu, aby se udržel kalorický deficit a prodloužil se úbytek hmotnosti.
Je to všechno?
V podstatě ano. Pro hubnutí, které je velmi základním shrnutím toho, co je třeba vzít v úvahu, však většina z nás hledá úbytek tuku, a přestože principy zůstávají stejné, existuje několik dalších věcí, které je třeba vzít v úvahu, když se snažíte o ztrátu tuku se současným udržováním svalové hmoty.
1) Je nutné přijímat dostatečné množství bílkovin. V závislosti na úrovni vaší aktivity by to mělo být >1,4 g na kg. Existuje jen málo důkazů, které by naznačovaly, že něco >2,5g na kg má nějaký další přínos.
2) Cvičení kromě kalorického deficitu napomůže maximálnímu udržení svalové hmoty. Těžká složená cvičení jsou v současnosti považována za optimální pro udržení svalů.
3) Dostatečný spánek > 6 hodin.
Jak poznám, že je moje dieta účinná?
Ve skořápce ořechu zhubnete. Jsou chvíle, kdy můžete mít to štěstí, že můžete ztratit tuk a zároveň nabrat svaly, obvykle když s tréninkem teprve začínáte nebo se vracíte po dlouhé nepřítomnosti nebo zranění. Samozřejmě existují výjimky z každého pravidla a někteří lidé zažijí svatý grál tréninku a zároveň získají svaly a ztratí tuk, ale je to vzácné! Obecně lze říci, že váhy (používané rutinně, aby se váha brala co nejblíže stejnému stavu), tělesné obvody a obrázky pokroku jsou jednoduchým způsobem, jak sledovat úspěch jakékoli diety (pokud nemáte to štěstí, že máte přístup k inbody či jinému skeneru složení těla). Jakmile to pochopíte, jedinou věcí, kterou musí všechny diety zvážit, je to, zda je dieta udržitelná, pokud nemůžete dodržet svůj jídelníček, pak si nikdy neudržíte žádné dosažené zisky (flexibilita je zde klíčem, ale to je na jiný den) .
Závěr
- Energetická bilance je dynamická, a proto se musí pravidelně přehodnocovat, aby se udrželo hubnutí nebo přibírání.
- U ZDRAVÝCH jedinců je klíčový kalorický deficit a udržitelnost stravy.
- Při ztrátě tuku je pro udržení svalové hmoty nezbytný dostatečný příjem bílkovin >1,4g na kg k tomu musíme zařadit cvičení.
- Vědomý pohyb, tedy procházka při kalorickém deficitu, může napomáhat hubnutí.
V tomto článku dostanete návod jak zhubnout a nepřibrat už žádný tuk.