Chcete omezit rafinované uhlohydráty? Ať už chcete maximalizovat svůj trénink tím, že budete věnovat zvláštní pozornost vaší stravě, zkuste se podívat na rafinované sacharidy, je to skvělé místo, kde začít.
Pokud si nejste jisti, co to vlastně rafinované sacharidy jsou, tento článek vše vysvětlí. Proč mohou mít negativní dopad na váš trénink a celkové zdraví?
Co jsou rafinované sacharidy?
Začněme tím, že ne všechny sacharidy jsou stejné. Sacharidy jsou energetickými zdroji vašeho těla, slouží když se potřebujete ponořit do náročného dne nebo na vyčerpávající trénink v posilovně.
Rafinované sacharidy
Rafinovaná zrna a jednoduché cukry by se neměly konzumovat ve velkých množstvích (pokud nejde o doplnění paliva do těla po náročném tréninku). Rafinovaná zrna jsou jako bílá mouka používaná například v bílém chlebu a těstovinách. Rafinované sacharidy jsou také známé jako jednoduché sacharidy nebo zpracované sacharidy. Protože jim byly odebrány nutriční hodnoty a vitamíny, jsou považovány za „prázdné sacharidy“. Vaše tělo je také rychle stráví, což znamená, že hladina cukru v krvi a inzulínu se mohou zvýšit, což způsobí následný hlad a zvýšené riziko inzulínové rezistence.
Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy jsou ty, které nezpůsobují tak rychlý nárůst inzulínu, ale spíše trvají déle, než se vstřebají a poskytnou více výživy. Celá zrna, fazole, brambory a rýže jsou příklady komplexních sacharidů. Obsahují více vitamínů, minerálů a vlákniny než rafinované sacharidy, takže jim trávení trvá déle a cítíme se spokojenější.
Proč jsou jednoduché sacharidy pro mě špatné?
Rafinované uhlohydráty jsou spojeny s několika vážnými zdravotními problémy. A pokud se obáváte nadváhy, existuje velká šance, že rafinované sacharidy jsou jedním z faktorů, které k tomu přispívají.
Jednoduché sacharidy mohou být neúčinným zdrojem energie
To vše znamená, že když konzumujete rafinované uhlohydráty, je to v podstatě stejné jako tankovat auto špatným typem benzínu. Pokud jste sprinter a potřebujete rychlý výkon, mohou být řešením rafinované sacharidy. Sportovci, kteří potřebují zvládnout dlouhé tréninky nebo soutěže, však těží z pomalejšího trávení komplexních sacharidů.
Rafinované sacharidy jsou méně výživné
Omezení rafinovaných sacharidů není jen otázkou držení nějaké intenzivní, obtížné diety nebo přílišného přizpůsobování vaší výživy. Jde o výběr potravin, které vám pomohou správně natankovat a zajistit dobrou výživu, která vás udrží na špici. Občasná sladká pochoutka nebo rafinovaný zdroj sacharidů rozhodně není konec světa, ale je nejlepší zaměřit se na celé, výživné zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a škrobová zelenina. Rychlý nárůst krevního cukru, který vaše tělo získá konzumací rafinovaných sacharidů, nevydrží tak dlouho, jako zdravější varianty, díky čemuž se budete cítit déle sytí. Proto existuje velká šance, že budete jíst více rafinovaných sacharidů a budete se mezi jídly cpát.
Seznam jednoduchých sacharidů
- Bílý chléb
- Bílé těstoviny
- Bílá rýže
- Zpracované, slazené obiloviny
- Slazené nápoje
- Pečivo
- Dorty, sušenky, dezerty
- Svačinky - krekry, preclíky, chipsy
Jak mohu omezit rafinované sacharidy?
Řekněme to znovu: ne všechny sacharidy jsou špatné a potřebujete je ve své stravě pro energii, stejně jako pro vitamíny a minerály. Dalším krokem je identifikovat rafinované sacharidy, abyste věděli, kdy se jim vyhnout a čím je nahradit. Hlavními dietními zdroji rafinovaných sacharidů jsou zpracované potraviny, bílá mouka, bílý chléb, bílá rýže, pečivo, limonády, svačiny, těstoviny, sladkosti, snídaňové cereálie a přidané cukry.
Mnoho potravin bohatých na sacharidy je pro vás dobré, včetně:
- Čerstvé nebo mražené neslazené ovoce
- Zelenina
- Celá zrna (celozrnná rýže, oves, ječmen, quinoa, kukuřice atd.)
- Luštěniny
Závěr
Až příště budete plnit nákupní vozík, podívejte se po alternativě ke sníženému obsahu sacharidů. Dobrým příkladem je chléb, který si můžete koupit v celozrnné formě. Otruby a klíčky jsou nejvýživnějšími částmi celých zrn, protože obsahují velké množství mnoha živin, jako je vláknina, vitamíny B, železo, hořčík, fosfor, mangan a selen.
Abyste si udrželi energetickou hladinu bez omezení sacharidů, vybírejte nezpracovanou zeleninu, ovoce, luštěniny, kořenovou zeleninu a celozrnné produkty, jako je oves a ječmen. Pokud jste v dietě vyvážená strava, která omezuje zpracované potraviny, je dobrým začátkem, ale je nejefektivnější v kombinaci s pravidelným kardiem a tréninkem. Tu a tam rafinované sacharidy opravdu nekončí a někdy vaše mysl potřebuje něco nezdravého. Jejich úplné vyloučení může vést k touze a přejídání, takže zkuste omezit některé rafinované sacharidy, kde můžete, a nebuďte na sebe příliš tvrdí.
Nepřehlédněte naše další články v našem blogu a když budete chtít hezké dámské fitness oblečení, tak nezapoňte rozkliknout náš eshop.