Jsou pro vás proteinové koktejly dobré nebo špatné?

46 % lidí v USA pije proteinové koktejly pro pohodlí a zvýšení příjmu bílkovin[1].

Proteinové koktejly obvykle obsahují 10 až 30 gramů bílkovin na porci[2].

Kritika proteinových koktejlů se obecně zaměřuje na obsah cukru a kalorií, protože proteinové koktejly mohou mít kdekoli od 0 do 30 gramů cukru na porci[3].

Chronická nadměrná konzumace bílkovin z červeného masa může přispívat ke kardiovaskulárním onemocněním a křečím. Protichůdné důkazy naznačují, že poškození jater a ledvin může nastat u těch, kteří již mají potíže s ledvinami a játry[4].

Průměrný Američan konzumuje dvojnásobek denního doporučeného množství bílkovin, takže nadměrný příjem prostřednictvím bílkovin, jako jsou proteinové koktejly, nemusí být nutný.

Autor fotografie: S_Chum/istockphoto.com

Obsah

Kdy jsou pro vás proteinové koktejly dobré

Kdy jsou pro vás proteinové koktejly špatné

Co jsou proteinové koktejly?

Často kladené otázky

Pijete proteinové koktejly pro budování svalů. Počkej, ne. Proteinové koktejly jsou plné umělých přísad. Ale počkejte, bílkoviny vám přeci pomohou zhubnout. Ve světě protichůdných informací není žádným překvapením, že otázky typu: „Jsou pro vás proteinové koktejly dobré?“ přicházejí pravidelně. Výživa může být matoucí, a nakonec je velmi individuální a subjektivní. To znamená, že jsme pokryli každý úhel této běžné otázky dopředu.

Kdy jsou pro vás proteinové koktejly dobré

Proteinové koktejly mohou být součástí vyvážené stravy a pomohou vám zvýšit množství bílkovin, které každý den zkonzumujete. Zde je pohled na některé výhody.

Když se snažíte jíst dostatek bílkovin

Pro spoustu lidí je obtížné splnit doporučený dietní příjem bílkovin, který je 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na den. Proteinové koktejly jsou rychlé a pohodlné, takže vám mohou pomoci splnit tento požadavek.

U starších dospělých nebo jedinců se specifickými dietními omezeními mohou proteinové koktejly pomoci splnit požadavky na bílkoviny, které nemusí být splněny samotnou dietou, to je zásadní pro prevenci ztráty svalové hmoty a udržení celkového zdraví.

Pokud se chcete spolehnout na proteinové koktejly, ujistěte se, že hledáte vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako je syrovátkový izolát, kasein, hrášek, konopí nebo rýže. Zatímco zdroje bílkovin, jako je kolagen, poskytují bílkoviny, jejich složení aminokyselin je pro potřeby většiny lidí méně než ideální.

Související: Je zdravé jíst větší množství bílkovin?

Když chcete zhubnout

Autor fotografie: Farion_O/istockphoto.com

Protein pomáhá podporovat sytost nebo pocit sytosti. To vám může pomoci snížit celkový příjem kalorií a pití koktejlů vám může pomoci zajistit, že budete mít stále dostatek bílkovin každý den, i když máte kalorický deficit[5].

Ti, kteří chtějí zhubnout, mohou hledat koktejl s nižším obsahem kalorií a možná s minimem tuku a sacharidů. To umožňuje více příležitostí konzumovat tuky a sacharidy z celých potravin, které mohou poskytnout více živin a faktorů sytosti, jako je vláknina. I po zhubnutí jsou bílkoviny důležitou makroživinou pro regulaci hmotnosti.

Když chcete budovat svaly

Protein je nejdůležitější makronutrient pro budování svalové hmoty a prevenci ztráty svalové hmoty. Studie neustále ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin, ať už z plnohodnotných bílkovinných potravin samotných nebo s proteinovými doplňky, zvyšuje svalovou hmotu ve spojení se silovým tréninkem[6].

Ti, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, se mohou rozhodnout pro koktejl s vysokým obsahem bílkovin s cílem alespoň 20 gramů bílkovin na porci. Mohou si také vybrat typ, který má vysoký obsah leucinu. Leucin je aminokyselina známá pro svou důležitou roli při syntéze svalových bílkovin[7].

Přibývání na váze vyžaduje jíst více kalorií, než zkonzumujete, takže pokud je to vaším cílem, můžete také zvážit plnohodnotný koktejl nahrazující jídlo. Kromě dostatečného obsahu bílkovin obsahují koktejly nahrazující jídlo také sacharidy, vlákninu, tuky, vitamíny a minerály. Neměli byste také zapomenout na sportovní legíny, které vám pomohou v cestě za vysněnou postavou.

Související: Co dělá z bílkovin kompletní protein?

Když chcete splnit makro cíle

Pro jednotlivce se specifickými makroživinami, jako jsou sportovci, mohou proteinové koktejly pomoci poskytnout bílkoviny bez sacharidů nebo tuků. To může pomoci usnadnit plnění makronutričních cílů. Pokud potřebujete současně splnit cíle týkající se sacharidů nebo tuků, můžete vždy smíchat proteinový prášek se zdroji sacharidů, jako je ovoce nebo sacharidy, a zdroji tuku, jako je řecký jogurt.

Když chcete zlepšit sportovní výkon

Lidské tělo potřebuje optimální bílkoviny, aby podávalo výkon na vysoké úrovni. A dostatek jídla obecně, ale to je jiný příběh.

American College of Sports Medicine (ACSM) uvádí, že potřeba bílkovin pro sportovce, a to i pro vytrvalostní sportovce, klesají mezi 1,2 a 2,0 gramy na kilogram tělesné hmotnosti za den[8], [9].

Související: Jak zhubnout tuk a nabrat svaly?

Když potřebujete pohodlí

Ocitáte se často na cestách a nemáte čas zastavit se na jídlo? Pokud ano, proteinové doplňky pro vás mohou být dobrou volbou. Proteinové koktejly mohou být rychlým a pohodlným zdrojem bílkovin, když cestujete, máte málo času na přípravu jídla nebo máte omezené možnosti skladování nebo vaření. Snadno se připravují a konzumují, takže jsou užitečné pro rušný životní styl.

Související: Kolik za den můžeme vypít proteinových koktejlů?

Kdy jsou pro vás proteinové koktejly špatné

Bohužel, protein, „král makroživin“, není lék na vše. Předem se dozvíte, kdy vynechat proteinový koktejl, nebo zvolit jiný druh.

Když chcete omezit zpracované potraviny

Zpracované potraviny nejsou ze své podstaty špatné, ale pokud je jedním z vašich zdravotních cílů jíst více celozrnných potravin a méně zpracovaných potravin, možná se budete chtít vyhnout proteinovým koktejlům. Proteinové prášky a předem připravené koktejly často obsahují přísady, jako jsou:

• Umělá sladidla jako aspartam, sukralóza a sacharin
• Gumy a emulgátory
• Umělé příchutě
• Umělé barvy
• Konzervační látky

Některé z těchto složek byly spojeny se zdravotními riziky, ale důkazy nejsou zcela průkazné[10], [11].

Když chcete omezit přidaný cukr

Nezapomeňte si přečíst štítek s přísadami a štítek s fakty o výživě nebo doplňcích. Mnoho proteinových prášků a koktejlů neobsahuje přidaný cukr, protože používají umělá sladidla nebo alternativní sladidla, jako je stevie. Jiné však zahrnují přidaný cukr a je třeba si uvědomit, že váš cíl zahrnuje omezení přidaného cukru.

Když máte dietní citlivost

Co se týče nevýhod příliš velkého množství bílkovin? Proteinové koktejly pro vás nemusí být dobrou volbou, pokud máte tendenci mít zažívací problémy nebo známou potravinovou intoleranci.

Někteří lidé pociťují vedlejší účinky na trávení s proteinovými koktejly, jako je nadýmání a plynatost, což může být způsobeno laktózou nebo cukernými alkoholy ve formulaci. Abyste se těmto problémům vyhnuli, můžete hledat proteinové prášky bez laktózy nebo s nízkým obsahem FODMAP (fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), které neobsahují umělá sladidla, jako je sorbitol. Péče o celkové zdraví střev je také důležitá, pokud pociťujete gastrointestinální potíže z proteinových koktejlů.

Některé další strategie, které lze vyzkoušet, zahrnují:

• Pomalu vypijte koktejl. Je výhodné trochu „žvýkat“ svůj koktejl, abyste zahájili trávicí proces jeho začleněním do slinných enzymů.
• Experimentujte s pitím při pokojové teplotě, na rozdíl od ledově studeného. Tělo má tendenci trávit teplé jídlo a nápoje lépe než studené.
• Vyzkoušejte trávicí enzymy, zejména proteázy, které štěpí bílkoviny.
• Nepijte velký proteinový koktejl s jídlem, protože konzumace velkého množství tekutin s jídlem může bránit trávení.
• Zkuste proteinový prášek přimíchat do jídla spíše než si ho dát jako nápoj, jako jsou ovesné vločky nebo palačinky.
• Zkuste jiný proteinový koktejl. Různé značky fungují lépe pro různé jednotlivce, takže může trvat trochu experimentování, abyste zjistili, co vyhovuje vám.
• Použijte obyčejný, neslazený proteinový prášek, který je pouze jednou složkou. To pomáhá určit, zda další přísady nezpůsobují GI (gastrointestinální) nepohodlí

Související: Mohu si dát protein místo snídaně?

Když nejsou ve vašem rozpočtu

Autor fotografie: Jonathan Borba/pexels.com

Proteinový prášek pro vás může, ale nemusí být nejekonomičtějším zdrojem bílkovin. V závislosti na značce mohou být gramy bílkovin na koruny ve skutečnosti nižší než u některých celozrnných potravin a proteinové prášky, které lze zamíchat do tekutiny pro koktejl, jsou obvykle cenově výhodnější než předem připravené šejky. To znamená, že proteinové koktejly by neměly být na úkor celozrnného jídla. Celé zdroje potravy poskytují další živiny, které mohou proteinovým koktejlům chybět. Mohou obsahovat vitamíny, minerály, vlákninu, sacharidy a tuky, stejně jako další prospěšné sloučeniny a polyfenoly.

Potraviny v celé své podobě nejsou jen součtem svých částí, ale spolupracují synergicky, což poskytuje jedinečné výhody ve srovnání s proteinovým koktejlem vyrobeným z kombinace samostatných složek. Celé potraviny mají také výhodu nasycení díky fyzickému žvýkání a obsahu vlákniny. Když o tom tak přemýšlíte, lepší ekonomickou volbou může být upřednostnění celých potravin, pokud jsou finanční prostředky omezené.

Když již splňujete své požadavky na bílkoviny

Pokud již dosahujete nebo překračujete svůj denní cíl bílkovin prostřednictvím plnohodnotných potravin, není důvod pít proteinový koktejl. V nejlepším případě jsou to vyhozené peníze, v nejhorším případě byste mohli zvýšit příjem bílkovin na nebezpečnou úroveň, i když výzkum týkající se „příliš velkého množství bílkovin“ je rozporuplný. Některé studie zjistily souvislost mezi vysokým příjmem bílkovin (více než 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti za den) a rizikem onemocnění ledvin, jater a srdce[12].

Je důležité si uvědomit, že diety s vysokým obsahem zdrojů bílkovin z červeného masa jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a výzkumy diet s vysokým obsahem bílkovin a výsledků v oblasti zdraví srdce nezbytně nezohledňují rozdíly ve zdroji bílkovin ve stravě účastníků[13]. Nedávný výzkum naznačuje, že vysoká konzumace bílkovin neovlivňuje kardiovaskulární prognózu[14].

Některé výzkumy nezjistily žádnou významnou souvislost mezi dietou s vysokým obsahem bílkovin a onemocněním ledvin nebo jater[15], i když jiné výzkumy spojily diety s vysokým obsahem bílkovin se zvýšeným výdejem vápníku močí, což by mohlo vést k ledvinovým kamenům[16].

Jedincům s již existujícím onemocněním jater nebo ledvin se nedoporučuje jíst dietu s velmi vysokým obsahem bílkovin[17].

Bez ohledu na to výzkumy naznačují, že konzumace více než doporučených 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně nemusí mít žádný další přínos, pokud mezi vaše cíle patří změna složení těla a budování svalů[18].

Co jsou proteinové koktejly? 

Proteinové koktejly jsou nápoje s vysokým obsahem makronutrientních bílkovin. Mohou být tak jednoduché jako proteinový prášek smíchaný s vodou nebo mlékem, nebo mohou být tak komplexní jako míchaný koktejl s celými potravinami, jako je ovoce a zelenina, jogurt a další doplňky stravy, jako je kreatin.

Typy proteinových prášků

Jedno rychlé vyhledání „proteinového prášku“ na internetu přinese desítky tisíc výsledků. Zde je rychlý přehled některých nejoblíbenějších typů proteinového prášku, který vám poskytne přehled:

• Whey Protein: Rychle stravitelný, velmi dobře rozpustitelný proteinový prášek vyrobený ze syrovátky, která se při výrobě odděluje od mléka a sýřeniny. Je k dispozici jako syrovátkový izolát nebo syrovátkový koncentrát.
• Kaseinový protein: Pomalu stravitelný, hustý proteinový prášek vyrobený z tvarohu, který se odděluje v procesu výroby mléka.
• Sójový protein: Protein vyrobený ze sójových bobů. Je to jeden z mála kompletních rostlinných bílkovin sám o sobě.
• Hrachový protein: Protein vyrobený z hrachu. Je to také kompletní protein, ale má nízký obsah esenciální aminokyseliny methioninu, takže se doporučuje smíchat ho s doplňkovým proteinem.
• Konopný protein: Proteinový prášek vyrobený z konopných semínek. Má vysoký obsah vlákniny, takže může zpomalit trávení bílkovin. Je považován za kompletní protein, ale má nízký obsah aminokyseliny lysinu.
• Vegan Protein: Vztahuje se na jakýkoli veganský proteinový prášek. Ty často obsahují směs rostlinných bílkovin, od luštěnin až po semena, aby se maximalizoval obsah aminokyselin a přínosy pro zdraví.

Druhy proteinových koktejlů

Stejně jako existuje mnoho druhů proteinového prášku, existuje mnoho způsobů, jak si můžete proteinový koktejl užít. Několik příkladů:

• Proteinový koktejl před nebo po tréninku: V závislosti na vašich fitness cílech může koktejl před nebo po tréninku obsahovat pouze bílkoviny nebo může být smíchán se sacharidy pro výkon nebo regeneraci.
• Koktejl nahrazující jídlo: Koktejl s vyšším obsahem kalorií, který má nahradit celé jídlo; zahrnuje bílkoviny, sacharidy, tuky a mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály.
• Proteinový koktejl připravený k pití: Dodávají se v kartonech nebo lahvích a snadno se s nimi cestuje. Typický vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů a tuků, často obsahující směsi vitamínů a minerálů.
• Protein Smoothie: Skvělý způsob, jak získat extra bílkoviny a mikroživiny doma. Smíchejte ovoce, listovou zeleninu, proteinový prášek a další doplňky stravy, pokud si přejete, abyste získali sytý a výživný koktejl.

Často kladené otázky

Zde je pro vás několik závěrečných otázek a samozřejmě jejich odpovědí.

Je v pořádku pít denně proteinový koktejl?

Denní pití proteinových koktejlů je v pořádku, pokud je dobře snášíte a nepoužíváte je jako náhradu jídel (pokud si nevyberete skutečný koktejl nahrazující jídlo, který obsahuje také dostatek sacharidů, vlákniny, tuku a mikroživin).

Jsou proteinové koktejly špatné pro ztrátu břišního tuku?

Právě naopak. Zvýšení denního příjmu bílkovin je vlastně vynikající způsob, jak podpořit hubnutí a růst svalů. Pokud vás proteinové koktejly nadýmají, může to vyvolávat iluzi, že vám způsobují nabírání tělesného tuku v oblasti břicha. Vyzkoušení různých typů proteinového prášku může pomoci předejít nadýmání. Pokud například trpíte nesnášenlivostí laktózy, rostlinný protein by byl lepší volbou než protein vyrobený z kravského mléka, jako je syrovátka a kasein.

Jaký je nejzdravější proteinový koktejl?

Různé typy proteinových koktejlů mohou lidem pomoci dosáhnout různých cílů. Co je zdravé pro vás, nemusí být zdravé pro někoho jiného. Vyberte si proteinový koktejl, který je bez alergenů, a pamatujte, že obvykle nejsou potřeba žádné další luxusní přísady a jednoduchý proteinový prášek nebo koktejl postačí.

Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy a neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.

Reference

[1] Statista Research Department, Nov 15, 2016 - Which of the following fitness nutrition products do you consume regularly? - https://www.statista.com/statistics/639576/fitness-nutrition-product-consumption-in-us/

[2] Annie Stuart, Nicole Schmidt - Protein Shakes: Which One Do You Need? - https://www.webmd.com/diet/protein-shakes

[3] Peter Morales-Brown - Are protein shakes okay for people with diabetes? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/313553

[4] Jennifer Huizen - How much protein is too much? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322825

[5] Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. - https://doi.org/10.7570/jomes20028

[6] Deldicque L. (2020). Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients, 12(7), 2023. - https://doi.org/10.3390/nu12072023

[7] Volpi E. (2018). Is leucine content in dietary protein the key to muscle preservation in older women?. The American journal of clinical nutrition, 107(2), 143–144. - https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy009

[8] Dan Benardot - ACSM’s Nutrition for Exercise Science. Chapter 3. Wolters Kluwer; 2018. - https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/acsm-nutrition-download-chapter-3-excerpt.pdf?sfvrsn=deb0b173_0

[9] Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. - https://doi.org/10.3390/nu11061289

[10] Ghusn, W., Naik, R., & Yibirin, M. (2023). The Impact of Artificial Sweeteners on Human Health and Cancer Association: A Comprehensive Clinical Review. Cureus, 15(12), e51299. - https://doi.org/10.7759/cureus.51299

[11] Vitale, M., Costabile, G., Testa, R., D'Abbronzo, G., Nettore, I. C., Macchia, P. E., & Giacco, R. (2024). Ultra-Processed Foods and Human Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(1), 100121. - https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.09.009

[12] Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265. - https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

[13] Zhang, X., Sergin, I., Evans, T. D., Jeong, S. J., Rodriguez-Velez, A., Kapoor, D., Chen, S., Song, E., Holloway, K. B., Crowley, J. R., Epelman, S., Weihl, C. C., Diwan, A., Fan, D., Mittendorfer, B., Stitziel, N. O., Schilling, J. D., Lodhi, I. J., & Razani, B. (2020). High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nature metabolism, 2(1), 110–125. - https://doi.org/10.1038/s42255-019-0162-4

[14] Mantzouranis, E., Kakargia, E., Kakargias, F., Lazaros, G., & Tsioufis, K. (2023). The Impact of High Protein Diets on Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients, 15(6), 1372. - https://doi.org/10.3390/nu15061372

[15] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 9104792. - https://doi.org/10.1155/2016/9104792

[16] Calvez, J., Poupin, N., Chesneau, C., Lassale, C., & Tomé, D. (2012). Protein intake, calcium balance and health consequences. European journal of clinical nutrition, 66(3), 281–295. - https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.196

[17] Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 31(8), 1667–1679. - https://doi.org/10.1681/ASN.2020010028

[18] Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014). - https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19

Autor: Bc. Adam Hrubý

Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.