Pokud pravidelně cvičíte, snažíte se zhubnout nebo se snažíte přibírat na váze, pravděpodobně jste počítali svůj příjem bílkovin, nebo vám bylo alespoň doporučeno, aby vám bílkoviny pomohly dosáhnout vašich cílů. Protein je doplněk, pokud jde o budování svalů a regeneraci. Tento článek přesně vysvětlí, co jsou to bílkoviny, jak bílkoviny fungují, kolik jich potřebujete a jak můžete zvýšit svůj denní příjem bílkovin.
Co je protein?
Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin, které získáváme z jídla, spolu se sacharidy a tuky. Makronutrienty přispívají energií ve formě kalorií, tuk obsahuje 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny obsahují 4 kalorie na gram. Bílkoviny nám nejen poskytují energii, ale také pomáhají opravovat růst tkání našeho těla, metabolických reakcí a každodenního fungování systémů našeho těla.
Proteiny jsou řetězce tvořené menšími stavebními kameny zvanými aminokyseliny. Typy aminokyselin v konkrétním proteinu určují jeho formu a funkci. Bílkoviny se nacházejí v živočišných i rostlinných potravinách, i když v nejvyšší koncentraci ve zdrojích živočišných bílkovin, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléko. Můžete také získat bílkoviny v rostlinných potravinách, jako jsou sušené fazole a hrášek, ořechy, sója a semena.
Jaké jsou výhody bílkovin a jak fungují?
Růst a oprava svalové tkáně
Hlavní výhodou bílkovin, pokud jde o výkon, je anabolický proces budování svalů. Naše svaly jsou vždy ve stavu toku, rozpadají se a obnovují se. Rovnováha mezi rozpadem a syntézou určuje, zda bude svalová tkáň získána, ztracena nebo vyvážena.
Odporový trénink tlačí naše svaly na hranici možností a vytváří poškození ve formě malých trhlin ve svalové tkáni. Tyto trhliny je třeba opravit aminokyselinami (proteinovými stavebními kameny), které v průběhu času vedou k růstu svalů. Získávání bílkovin z naší stravy poskytuje nezbytné stavební kameny pro růst a opravu.
Zlepšuje stavbu těla
Složení těla je založeno na rovnováze mezi tukovou hmotou a svalovou hmotou. Proteiny jsou nejen klíčové pro budování kvalitní hmoty, ale jsou také důležité během období hubnutí. Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než jíte, díky čemuž vaše tělo spálí uloženou energii na palivo.
Konzumace bílkovin k ochraně vašich svalů při nedostatku kalorií může pomoci zaměřit se na odbourávání tuků a zlepšit složení těla. Zasytí, aby pomohl omezit příjem kalorií, pokud se snažíte zhubnout.
Podporuje celkové zdraví
Protein má v těle řadu důležitých výhod, včetně výroby hormonů, enzymů a složek imunitního systému, stejně jako hraje hlavní strukturální proces každého svalového vlákna. Aminokyseliny, které tvoří různé bílkoviny, jsou proto kritické pro strukturu a regulaci buněk.
Protein také podporuje zdraví trávicího traktu. Bílkoviny zvyšují příjem glutaminu, který prokazatelně rozvíjí celkovou funkci střev a podporuje imunitní systém.
Kolik bílkovin potřebujete?
Zdraví jedinci potřebují k údržbě 0,8–1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Pokud je vaším cílem zvýšení hmotnosti a další výhody, potřebujete denně 1,2 - 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste podpořili růst svalů.
Ženy mají přirozeně více tukové hmoty než libové a celkově vyžadují méně bílkovin než muži. Ženy se zdravou hmotností by se v průměru měly zaměřit na 1,2 g/kg denně a muži na 1,4 g/kg denně.
Jak zvýšit příjem bílkovin
Příjem bílkovin můžete zvýšit dietou pomocí potravin s vysokým obsahem bílkovin nebo doplněním (přidáním) do stravy o proteinové koktejly. Syrovátkové proteinové koktejly jsou nejdostupnější a pohybují se v různých úrovních koncentrace či zpracování od izolátu, hydrolyzátu a koncentrátu. Existují specifické proteinové prášky pro ty, kteří chtějí zhubnout, nebo pro ty, kteří chtějí získat, a existují také veganské možnosti, jako jsou sójové nebo rostlinné směsi proteinů.
Závěr
Existuje mnoho mechanismů a cest, jak bílkoviny v těle fungují, ale všechny podporují zdraví. Protein také funguje tak, že podporuje vaše svaly před, během a po náročném tréninku v posilovně. Pokud chcete zhubnout nebo nabrat na váze, bílkoviny podporují tkáň a mohou vám pomoci zůstat spokojení. Dalším zásadním přínosem bílkovin je, jak fungují na podporu imunitního systému a zdraví GI, abyste mohli fungovat co nejlépe.
Vyzkoušejte naše úžasné legíny na cvičení Gymclothes Infinity, které mají pohodlné řasení na zadečku.