Hořčík je základní minerál, který podporuje fungování těla.
Existuje široká škála potravin bohatých na hořčík, jako je oves, špenát, avokádo, hořká čokoláda a banány.
Doplňky hořčíku poskytují mnoho zdravotních výhod a pomáhají předcházet nedostatku hořčíku.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Tento důležitý minerál podporuje více než 300 funkcí v těle od vašeho narození. Uznání, které si zaslouží, se mu dostává až v poslední době. Mezi jeho nejslavnější výhody patří produkce energie, podpora lepšího spánku a podpora funkce nervů a svalů.[1]
Pokud jste nedávno začali užívat doplněk hořčíku, pravděpodobně vás napadly některé otázky, jako například „Měl bych také jíst potraviny s hořčíkem? Pokračujte ve čtení a dozvíte se odpovědi na tyto důležité otázky.
Obsah
Doplňky stravy s obsahem hořčíku
Co je hořčík?
Hořčík je základní minerál, který je nezbytný pro fungování těla. Podporuje klíčové procesy v těle jako je stimulace tvorby energie, regulace krevního cukru a podpora funkce nervů a svalů.[2]
Ale kolik hořčíku byste měli denně přijímat? Podle Národního institutu zdraví je doporučený příjem 310–320 mg hořčíku denně pro ženy a 400–420 mg hořčíku denně pro muže. Nejlepší doba pro užívání doplňků hořčíku je zcela na vás. Může to být první věc ráno s šálkem kávy nebo večer těsně před spaním. Výzkum ukázal, že dlouhodobé užívání hořčíku je klíčem k jeho účinnosti, nikoli načasování. Zaměřte se pouze na vytvoření konzistentní rutiny.
Výhody hořčíku
Zdroj obrázku: Pexels.com
Zde jsou některé z nejuznávanějších zdravotních přínosů hořčíku, od zlepšení výkonu při cvičení přes neustálý přísun energie až po pomoc při spánku:
Zlepšuje výkon při cvičení
Bylo zjištěno, že hořčík zabraňuje svalovým křečím, takže už nikdy nemusíte vynechat den nohou, ani žádný den v posilovně. Zvyšuje také celkovou sílu ve vašem tréninku, na který zvolte vždy vhodné fitness oblečení. Jedna studie na více než 2 500 ženách zjistila, že vyšší příjem hořčíku vedl ke zvýšení svalové hmoty a síly.[3]
Zvyšuje energii
Zdroj obrázku: Pexels.com
Hořčík a energie jdou ruku v ruce, protože hořčík vytváří ATP, organickou sloučeninu, která dodává energii svalům. To dělá tělu dobře, protože zajišťuje, že se po celý den budete cítit méně pomalí.
Spravuje krevní cukr
Několik studií se zabývalo úlohou hořčíku při regulaci krevního cukru (glukózy), hlavního zdroje energie v těle. Ve 12týdenní studii na 54 lidech s diabetem 2. typu vědci zjistili, že denní příjem 300 mg hořčíku snižuje hladinu glukózy, a to i bezprostředně po jídle.[4]
Hořčík je také nezbytný pro metabolismus sacharidů a sekreci inzulínu. Další studie zjistila, že dostatek hořčíku denně může zabránit cukrovce 2. typu o 22 procent.[5]
Poskytuje klidný spánek
Zdroj obrázku: Pexels.com
Dopřejte si klidný spánek s hořčíkem. Hořčík je zodpovědný za probuzení GABA, neurotransmiteru, který uvolňuje mysl a pomáhá vám spát. To je důvod, proč se mnozí rozhodnou používat hořčík místo jiných prostředků na spaní, jako je melatonin.[6]
Potraviny s hořčíkem
Zdroj obrázku: Pexels.com
Hořčík se nachází ve velkém množství potravin, jako je listová zelená zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny a fazole a další. Odhaduje se, že 15 až 20 procent lidí ve vyspělých zemích trpí nedostatkem hořčíku.[7] To je, když je množství hořčíku v krvi pod normou.
Příznaky nedostatku hořčíku:
- Svalové záškuby
- Svalové křeče
- Únava
- Nevolnost
- Vysoký krevní tlak
- Ztráta chuti k jídlu[8]
Pouze 52 % populace dostalo dostatek hořčíku z jídla v letech 2013 až 2016.
Abyste se nestali další statistikou, zkuste do svého jídelníčku přidat tyto potraviny bohaté na hořčík:
- Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta, mangold
- Celá zrna, jako je oves, pšenice, pohanka, ječmen
- Ovoce, jako je avokádo, jablko, banán
- Zelenina, jako je brokolice, mrkev
- Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
- Ořechy, jako jsou para ořechy, kešu, mandle, arašídy
- Semena, jako jsou dýňová semínka, lněná semínka, chia semínka
- Luštěniny, jako je cizrna, černé fazole, čočka, sója
- Maso, jako je kuřecí, hovězí
- Ryby, jako je losos, halibut, tuňák
- Jiné, jako je tofu, sójové mléko a hořká čokoláda
Doplňky stravy s obsahem hořčíku
Snažíte se dostat hořčík do vaší stravy? Doplněk hořčíku může pomoci tím, že zaplní mezery, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo co nejlépe. Ty přicházejí v mnoha formách, kapsle, prášky a tekutiny a také v mnoha různých typech.
Citrát hořečnatý, oxid hořečnatý a glycinát hořečnatý jsou některé z nejběžnějších. Pravidelný příjem doplňků hořčíku je spojen s mnoha zdravotními přínosy, jako je udržování zdravého srdce. Metaanalýza 34 studií zjistila, že užívání 350 mg hořčíku každý den po dobu přibližně tří měsíců snížilo systolický i diastolický krevní tlak o 2 mm a 1,78 mm Hg. [9]
Doplňky hořčíku jsou také důležité, pokud máte zdravotní stav, který vás vystavuje většímu riziku nedostatku hořčíku. Patří sem diabetes 2. typu, Crohnova choroba nebo alkoholismus.[10]
Výběr správného hořčíkového doplňku nemusí být oříšek. Hledejte produkt, který obsahuje okolo 300mg citrátu hořečnatého, nejlépe vstřebatelné formy hořčíku. Uklidňuje mysl tím, že uvolňuje nervový systém a nabízí podporu kostem a svalům.
Zatímco hořčíkové doplňky jsou obecně bezpečné, někteří lidé mohou zaznamenat mírné vedlejší účinky. Ty zahrnují:
- Žaludeční nevolnost
- Nevolnost
- Průjem
- Zvracení
Užívání hořčíku s jídlem (včetně potravin bohatých na hořčík, o kterých jsme mluvili) může pomoci předejít některým z těchto nežádoucích účinků.
Závěr
Hořčík je základní minerál, který tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Poskytuje širokou škálu výhod, jako je zlepšení zdraví srdce, silnější kosti a snížení svalových křečí. Hořčík můžete získat dvěma různými způsoby: zdroji potravy a doplňky. Jak se ukazuje, na načasování, kdy užíváte hořčík, ve skutečnosti nezáleží, nejdůležitější je, abyste jej užívali důsledně po dlouhou dobu, abyste získali maximální výhody tohoto minerálu.
Reference
[1] Magnesium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[2] Arman Arab, Nahid Rafie, Reza Amani, Fatemeh Shirani The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature - https://www.researchgate.net/publication/
[3] Ailsa A Welch, Eirini Kelaiditi, Amy Jennings, Claire J Steves, Tim D Spector, Alexander MacGregor Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26288012/
[4] Mehrdad Solati, Elham Ouspid, Saeedeh Hosseini, Nepton Soltani, Mansoor Keshavarz, Mohsen Dehghani Oral magnesium supplementation in type II diabetic patients - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405132/
[5] Binghao Zhao, Lianli Zeng, Jiani Zhao, Qian Wu, Yifei Dong, Fang Zou, Li Gan, Yiping Wei, Wenxiong Zhang Association of magnesium intake with type 2 diabetes and total stroke: an updated systematic review and meta-analysis - https://bmjopen.bmj.com/content/10/3/e032240
[6] Victoria Papadopol and Mihai Nechifor Magnesium in neuroses and neuroticism - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507254/
[7] James J DiNicolantonio, James H O’Keefe, and William Wilson Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
[8] Magnesium deficiency - https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency
[9] Xi Zhang, Yufeng Li, Liana C Del Gobbo, Andrea Rosanoff, Jiawei Wang, Wen Zhang, Yiqing Song Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
[10] Magnesium deficiency - https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.