Kreatin je přirozeným zdrojem energie, polovinu tělesného kreatinu přijímáme ze stravy a druhá polovina se přirozeně vyrábí v játrech, ledvinách a slinivce[8].
Kreatin může být prospěšnější užívat po cvičení, nicméně existuje jen málo důkazů, které by naznačovaly, že načasování příjmu má významný vliv.
Udržovací dávka kreatinu je 3 až 5 gramů denně[1], [3], [5].
„Fáze nasycení kreatinu“ znamená, že užíváte 20 až 25 gramů denně po dobu pěti až sedmi dnů, rozložených na 4 až 5 gramů během dne[5].
Autor fotografie: Natalie_magic/istockphoto.com
Obsah
Měli byste užívat kreatin před nebo po tréninku?
Kolik kreatinu byste měli užívat?
Kreatin je jedním z nejvíce prozkoumaných a nejrozšířenějších doplňků stravy ve světě silových sportů, kterému se připisuje zvýšení síly, výkonu a růstu svalů. Stále však probíhá diskuse o optimálním načasování konzumace nejlepších kreatinových doplňků. Měli byste užívat kreatin před nebo po tréninku? Přemýšlíte o konzumaci kreatinu před tréninkem, abyste své svaly připravili na maximální zátěž během všech těch cvičení s těžkými činkami, kdy máte na sobě dámské sportovní oblečení? Nebo možná chcete přidat trochu kreatinového prášku do svého potréninkového koktejlu, abyste doplnili zásoby kreatinu. Ať už jste vzpěračský veterán nebo někdo, kdo právě začíná na své fitness cestě, pochopení, kdy užívat kreatin, vám může pomoci maximalizovat jeho výhody týkající se budování svalů a regenerace, abyste dosáhli svých výkonnostních cílů.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je kreatin?
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina složená z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Vaše tělo ho produkuje přirozeně, a přestože se primárně nachází v kosterních svalech, malé množství se také ukládá v mozku, srdci, játrech a ledvinách ve formě kreatinfosfátu. Tuto důležitou sloučeninu můžete také konzumovat konzumací potravin s kreatinem, jako je červené maso nebo ryby, nebo pomocí kreatinových doplňků, které se obvykle vyskytují v práškové, kapslové nebo žvýkací formě[1], [2].
Kreatin funguje tak, že hraje roli v energetickém metabolismu pro více orgánů. V kontextu cvičení a atletického výkonu slouží jako rychlý, ale omezený zdroj energie pro vysoce intenzivní cvičení, zejména krátkodobé aktivity, jako je sprint nebo dosažení maxima jednoho opakování. Dělá to tak, že daruje svou fosfátovou skupinu adenosindifosfátu (ADP) a přemění ji zpět na adenosintrifosfát (ATP) - energetickou měnu buňky[1], [2].
Suplementace kreatinem nasycuje svalové buňky kreatinem, který zvyšuje schopnost buněk regenerovat ATP, a proto podávají lepší výkon, když jsou energetické nároky po krátkých časových úsecích vysoké[1], [2].
Měli byste užívat kreatin před nebo po tréninku?
Na rozdíl od mnoha nejlepších předtréninkových doplňků, které fungují v určitém časovém období po požití, může kreatin zvýšit váš výkon bez ohledu na to, kdy si ho vezmete. Stále však existuje několik úvah. Vzhledem k tomu, že kofein může snižovat ergogenní účinky kreatinu, může být lepší vzít si kreatin po tréninku, pokud máte rádi kofein, než půjdete do posilovny. Existují také určité důkazy, že kreatin může zlepšit obnovu glykogenu, pokud je po tréninku užíván se sacharidy[3], [4]. Na druhou stranu, užívání kreatinu dvě hodiny před tréninkem, bez kofeinu, může usnadnit lepší vstřebávání[3], [4].
Jak již bylo řečeno, tyto drobné rozdíly ve vstřebávání mají malý dopad na výhody suplementace, takže je nejlepší si ji jednoduše vzít v době, kdy si ji s největší pravděpodobností zapamatujete. To bude vždy lepší než zapomenout si to vůbec vzít[3], [4].
Kolik kreatinu byste měli užívat?
Autor fotografie: nadisja/istockphoto.com
I když se nemusíte příliš starat o načasování kreatinu, rozhodně se chcete ujistit, že váš příjem kreatinu je správně dávkován. Obecná doporučená dávka kreatinu je jednoduše užívat 3 až 5 gramů denně, ale můžete získat konkrétnější, abyste maximalizovali své výsledky[1], [3], [5].
Fáze nasycení kreatinu je účinný, ale volitelný způsob, jak naplnit zásoby kreatinfosfátu. Zahrnuje suplementaci velkými dávkami v prvních dnech před přechodem na menší udržovací dávku[3], [5].
Šestidenní zátěžová fáze s denními dávkami 20 gramů kreatinu (rozděleného na dvě 10g porce) může zvýšit koncentraci kreatinu ve svalech o 20 procent. Dosažení stejného výsledku při denním příjmu 3 až 5 gramů může trvat až 28 dní[3], [5]. Alternativně může být dávkování kreatinu přizpůsobeno tělesné hmotnosti. V tomto rozdělení by fáze zatížení zahrnovala přibližně 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den, po níž by následovala snížená udržovací dávka přibližně 0,1 gramu na kilogram[3].
Proč užívat kreatin?
Vzhledem k široké škále studií provedených na této sloučenině chápeme, že výhody kreatinu sahají daleko za rámec pouhé svalové síly a sportovního výkonu. Maximalizace zásob kreatinu samozřejmě může pomoci zlepšit vaši energetickou hladinu při krátkodobém, vysoce intenzivním cvičení vedoucím k více dokončeným opakováním a lepšímu výkonu, ale kreatin může být prospěšný i mimo posilovnu[9].
Studie uvádějí, že kreatin může pomoci omezit poškození svalů, a tak ovlivnit schopnost vašich svalů fungovat po tréninku[10], [11]. Kreatin může také ovlivnit vaše hladiny glykogenu pro účinnější regeneraci svalů, což vede k popularitě doplňku jako nezbytného po tréninku[3], [4].
Kromě výše uvedených výhod může být kreatin prospěšný také pro kognitivní funkce. Studie uvádějí, že suplementace kreatinem může zvýšit obsah kreatinu v mozku až o 15 procent, což by mohlo pomoci zlepšit hladiny ATP pro lepší duševní jasnost a kognitivní schopnosti[12].
Jak brát kreatin?
Autor fotografie: Phoenixns/istockphoto.com
Kreatin lze přimíchat do různých potravin a nápojů. Jedna zajímavá studie porovnávala vstřebávání kreatinu v tekutině, gelu, tvrdém cukroví nebo červeném mase a zjistila, že v tekuté formě se vstřebává rychleji. Všechny však vedly k významnému zvýšení hladiny cirkulujícího kreatinu[6].
Pokud se snažíte co nejrychleji nasytit své zásoby kreatinu, bude pravděpodobně nejlepší smíchat kreatin do nápoje. To znamená, že pokud dáváte přednost zamíchání do mléka pro vaše cereálie, bude to mít stále stejný užitek. Navíc mnoho kreatinových doplňků přichází v neochucené formě, což znamená, že můžete přidat svou dávku, aniž byste se museli obávat, že naruší současnou chuť vašeho nápoje nebo jídla. Protože je kreatin hydrofilní, což znamená, že přitahuje vodu, velké dávky mohou zadržet příliš mnoho vody ve střevě. Pokud se tedy rozhodnete pro nasycovací protokol, je důležité rozdělit tuto velkou 20 až 25 gramovou dávku na dvě nebo tři menší dávky po 7 až 10 gramech, abyste předešli nadýmání nebo jiným gastrointestinálním potížím[3], [5].
V podstatě jediný špatný způsob, jak užívat kreatin, je „užívat nasucho“ nebo spolknout prášek nasucho bez čehokoli, co by usnadnilo polykání nebo zabránilo udušení. Tento nedávný trend sociálních médií je založen na vlivu, nikoli na vědě, a je obecně docela nebezpečný[7].
Související: Jak dlouho působí předtréninkový nápoj?
Jaká forma kreatinu je nejlepší?
Kreatin monohydrát je považován za biologicky nejdostupnější formu kreatinu a často je to cenově nejefektivnější a nejstabilnější metoda. Ve skutečnosti mají jiné typy kreatinu často menší dopad než kreatin monohydrát[3].
Závěr
Pro kulturisty a jiné silové sportovce, kteří chtějí zvýšit sílu a svalovou hmotu, může být kreatin mocným spojencem. Potréninkový kreatin a předtréninkový kreatin mohou být v tomto procesu užitečné. Kreatin můžete užívat před nebo po tréninku pro maximální zisky, takže si dávkujte, kdykoli budete chtít, a užívejte si růst svalů.
Často kladené otázky
Jak užívat kreatin pro dosažení nejlepších výsledků?
Kreatin je účinný, ať už ho užíváte před nebo po tréninku. Nejrychleji se vstřebá, pokud je smíchán s tekutinou. Abyste se vyhnuli nepříjemným gastrointestinálním vedlejším účinkům, snažte se vyhnout příjmu více než 10 gramů najednou, a to i v případě, že se účastníte fáze nasycení kreatinu[3], [4], [5].
Je důležité užívat kreatin před tréninkem?
Nejlepší je užívat kreatin v době, kdy je to pro vás nejlepší. Pokud to bude možné, budete se chtít vyhnout míchání kreatinu s kofeinem. Pravděpodobně neuvidíte znatelný rozdíl ve výkonu, pokud si jej dáte před a po tréninku[3], [4].
Musím užívat kreatin každý den?
Zásoby svalového kreatinu jsou odbourávány rychlostí asi 2 gramy denně, i když je obecně každý den doplňován ze stravy i bez suplementace[8]. Tyto zásoby nebudou nikdy zcela vyčerpány, ale po nějaké době se vrátí na základní úroveň, pokud ho přestanete doplňovat. I když to nemusí mít vliv na vaši svalovou hmotu, pokud čas od času vynecháte dávku, je nejlepší užívat kreatin denně.
Kdy by měl začátečník začít užívat kreatin?
Kreatin je jedním z nejoblíbenějších dostupných doplňků, a to z dobrého důvodu. Podporuje výkon při cvičení, složení těla, zdraví kostí a zdraví mozku v celé řadě věkových kategorií. Navíc je to podloženo spoustou solidních výzkumů. Začátečníci mohou začít užívat kreatin ihned, není třeba čekat na všechny potenciální výhody kreatinu.
Reference
[1] Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021; 13(6):1912. - https://doi.org/10.3390/nu13061912
[2] Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020; 12(6):1880. - https://doi.org/10.3390/nu12061880
[3] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[4] Candow, D. G., Forbes, S. C., Roberts, M. D., Roy, B. D., Antonio, J., Smith-Ryan, A. E., Rawson, E. S., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?. Frontiers in sports and active living, 4, 893714. - https://doi.org/10.3389/fspor.2022.893714
[5] Feuerbacher, J. F., von Schöning, V., Melcher, J., Notbohm, H. L., Freitag, N., & Schumann, M. (2021). Short-Term Creatine Loading Improves Total Work and Repetitions to Failure but Not Load-Velocity Characteristics in Strength-Trained Men. Nutrients, 13(3), 826. - https://doi.org/10.3390/nu13030826
[6] Harris, R. C., Nevill, M., Harris, D. B., Fallowfield, J. L., Bogdanis, G. C., & Wise, J. A. (2002). Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Journal of sports sciences, 20(2), 147–151. - https://doi.org/10.1080/026404102317200855
[7] Allison Lin, Nelson Chow, Mary O’Connor, Setu Mehta, Reta Behnam, Duy Pham, Claudia Hatef, Hannah E. Rosenthal, Ruth Milanaik; Dry Scooping and Other Dangerous Pre-workout Consumption Methods: A Quantitative Analysis. Pediatrics February 2022; 149 (1 Meeting Abstracts February 2022): 204. - https://publications.aap.org/pediatrics/article/149/
[8] Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (1999). Creatine supplementation. Its role in human performance. Clinics in sports medicine, 18(3), 651–ix. - https://doi.org/10.1016/s0278-5919(05)70174-5
[9] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[10] Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine Supplementation: An Update. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344. - https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000863
[11] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. - https://doi.org/10.3390/nu13061915
[12] Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921. - https://doi.org/10.3390/nu14050921
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.